Wie sollte die optimale Mahlzeit vor und nach dem Training aussehen?

O.k., wenn Du dem Tipp von Hulk Hogan folgst, dann sind die folgenden 3 Dinge alles, was Du für eine beeindruckende Physis benötigst. Jemanden der für Dich betet, Gewichte und Vitamine. Er hat damit schon teilweise recht, aber er hat einen entscheidenden Teil vergessen:

Die Pre- und Postworkout Ernährung
Du musst die richtigen Mahlzeiten vor und nach dem Training einnehmen! Es ist wichtig, dass Du ausreichend Energie für eine harte Trainingseinheit hast und die richtigen Nährstoffe für das Muskelwachstum und die Fettverbrennung. Die Ernährung macht etwa 80% vom Erfolg aus, wenn es um einen harten, definierten und dennoch muskulösen Körper geht.

Die Optimierung der Mahlzeiten vor und nach dem Training verbessert Deine Trainingsergebnisse, “repariert” durch das Training geschädigte Muskelstrukturen, baut Muskelmasse auf, oder erhält diese sehr effizient.

Wenn Du Dir nicht sicher bist, was exakt auf Deinem Teller oder in Deinem Shaker sein sollte, dann helfen Dir die folgenden Tipps:

1. Pre-Workout Mahlzeit

Kohlenhydrate: Es gibt wenige Dinge in der Bodybuilding Szene, die kontroverser diskutiert werden, wie die Kohlenhydrate. Machen sie Dich fett? Braucht man als Bodybuilder Kohlenhydrate? Zu welchen Zeiten? Die Fragen scheinen endlos zu sein. Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten, wie man sich der Sache nähert. Eines ist sicher, um ein hartes, intensives Training optimal durchzustehen, benötigst Du Energie. Das Essen ist Dein Energielieferant. Kohlenhydrate sind dabei die bevorzugte Energiequelle für den Körper.

Das soll jetzt aber nicht bedeuten, dass Du tellerweise Kartoffelbrei oder überzuckerte Schokoriegel zu Dir nehmen solltest. Du willst ja sicherstellen, dass jedes Gramm Kohlenhydrate das Du zu Dir nimmst, schnell und effizient vom Körper aufgenommen werden kann, um für eine Auffüllung der Glykogen Speicher zu sorgen–Du willst nicht, dass die Kohlenhydrate als Fett gespeichert werden.

Man sollte also nicht mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, als der Körper benötigt und die Einnahme auch über den Tag verteilen. Die Mehrzahl der Kohlenhydrate können dabei aber vor und nach dem Training eingenommen werden. Vor dem Training solltest Du etwa 0.5-0.8g Kohlenhydrate pro Kg Körpergewicht zu Dir nehmen. Wenn Du 80kg wiegst, sind das etwa 40-65g Kohlenhydrate. Um komplexe Kohlenhydrate zu Dir zu nehmen, kannst Du Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index wie Haferflocken oder braunen Reis zu Dir nehmen.

Proteine: Es gibt diverse Studien die belegen, dass Sportler am besten Whey Protein vor dem Training zu sich nehmen sollten. Das ist effektiver als andere Proteinquellen wie Casein oder auch effektiver, als vor dem Training kein Protein zu nutzen. Das liegt vor allem an den antikatabolen und anabolen Signaleffekten der verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), die in besonders hoher Dosierung im Whey Protein enthalten sind–speziell das Leucin.

Es gibt aber noch viele andere Vorteile, die eine Proteineinnahme vor dem Training hat, unter anderem die Reduzierung der Cortisol Werte. Ein Effekt, der in einer Kontrollgruppe die vor dem Training kein Protein, sondern nur Kohlehydrate einnahmen, nicht so ausgeprägt war.
Die Einnahme von Protein und auch Aminosäuren, reduziert die Entleerung der Glykogen Speicher.

Viele Sportler sind immer noch der Meinung, dass der Körper Fettsäuren zur Energiegewinnung heran zieht, wenn die Glykogen Speicher entleert sind. Die Nutzung von Fettsäuren zur Energiegewinnung, ist aber zu langsam für hochintensive Trainingseinheiten.

Um Energie schneller zur Verfügung zu stellen, werden Aminosäuren schnell aufgespalten und in Zucker umgewandelt, in einem Prozess der unter dem Namen Glukoneogenese bekannt ist. Wenn diese Aminosäuren nicht im Blutkreislauf zur Verfügung stehen, was meinst Du, wo sie dann her kommen? Richtig, aus Deinem 50cm Bizeps. Für diejenigen, die sich in einer Diätphase befinden, ist es sinnvoll, für extra Aminos im Blutkreislauf durch eine Einnahme von Whey Protein vor dem Training zu sorgen, um die Muskelmagermasse zu erhalten.

Alternativ können auch Sportler, die vor allem definieren wollen, statt Protein nur 10-15g BCAAs vor dem Training einnehmen. BCAAs vor dem Training sind auch für alle Low Carb Fans perfekt, da sie die Fettverbrennung optimieren.

Was die reine Proteinzufuhr betrifft, hier reichen etwa 0.4g pro Kg Körpergewicht, bei einem 80kg Sportler sind das 32g. Neben Proteinpulver können auch normale Proteinquellen wie Huhn, Pute, Thunfisch, Rind und Eiklar genutzt werden, z.B. mit braunem Reis als Kohlenhydratquelle und Pre-Workout Mahlzeit.

Der optimale Zeitpunkt für die Pre-Workout Mahlzeit, etwa 60-90min. vor dem Training.

2. Post-Workout Mahlzeit

Die Mahlzeit nach dem Training sorgt dafür, dass die beim Training strapazierten Muskelstrukturen erneuert werden und der Körper allgemein wieder mit wichtigen Nährstoffen aufgefüllt wird. Nach dem Training ist der Körper sehr aufnahmefähig für Kohlenhydrate und vor allem Protein, dass wichtig für den Muskelaufbau ist.

Ernährungsexperten empfehlen, eine Post-Workout Mahlzeit in flüssiger oder fester Form 30-60min. nach dem Training einzunehmen.

Mit anderen Worten, wenn Du nicht gleich nach dem letzten Satz einen Post-Workout Shake zur Hand hast, kannst Du trotzdem noch Deine Ziele erreichen.

Proteine: Für den Muskelaufbau und die “Reparatur” beim Training geschädigter Muskelstrukturen ist Protein essentiell. Da im Körper ständig Protein abgebaut wird, muss von außen ständig Protein in ausreichender Menge nachgefüllt werden. Auch wenn es bei den empfohlenen Mengen unterschiedliche Meinungen gibt und die Menge auch abhängig von der Körpermasse und der jeweiligen Aktivität ist, so ist doch eine Proteinzufuhr nach dem Training in jedem Fall wichtig, um für einen Schnellstart der Proteinsynthese, der Muskelregeneration und für den Muskelaufbau zu sorgen.

Whey Protein ist extrem populär unter Bodybuildern, da es wie schon geschildert reich an BCAAs ist, schnell vom Körper verdaut werden kann, extrem bioverfügbar ist und eine hohe biologische Wertigkeit hat.

Auch wenn Whey eine absolut excellente Proteinquelle nach dem Training ist, so haben Forscher doch heraus gefunden, dass eine Kombination aus schnell- und langsam verdaulichen Proteinen (wie eine Kombination aus Whey und Casein), den ultimativen Post- Proteinshake ergeben.

Die meisten Experten sind sich bei der Menge an Protein einig, die mindestens zugeführt werden sollte, um Muskelaufbau und Regeneration zu gewährleisten. Es sollten mindestens 20g sein, optimal etwa 0.4-0.5g pro Kg Körpergewicht. Hydrolisiertes Whey Protein kann den Aminosäure Spiegel im Blutkreislauf am schnellsten erhöhen, liefert aber keine lang anhaltende Proteinquelle.

Daher sollte man als Post-Trainings Shake am besten ein Mehrkomponenten Protein mit Whey und Casein wählen.

Schnell verwertbare Kohlenhydrate : Nach einem harten Training sollten die Glykogenspeicher in der Muskulatur schon ziemlich leer sein. Vielleicht hast Du auch schon Deine Reserven angegriffen, speziell wenn Du gerade eine Diät machst. Fast alle Sportler sind sich klar darüber, dass man nach dem Training Protein zu sich nehmen sollte, aber viele übersehen die Vorteile, die schnell verwertbare Kohlenhydrate bieten.

Aus der physiologischen Perspektive versucht der Körper als erstes nach dem Training die Blutzucker Balance herzustellen und die Glykogen Speicher wieder aufzufüllen. Der Körper lässt nicht als erstes Deinen Bizeps wachsen. Daher solltest Du schnell verwertbare Kohlenhydrate wie z.B. Dextrose (in jedem Supermarkt zu kaufen) direkt nach dem Training einnehmen, um Protein zu sparen, die Glykogen Speicher aufzufüllen, für einen Insulin Spike zu sorgen und die Erholung zu beschleunigen.

Die Empfehlungen für die optimale Menge der Kohlenhydratzufuhr variieren ein wenig, mit 50-75g Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index liegst Du aber auf der sicheren Seite.

BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren): In Zeiten kalorienreduzierter Ernährung oder langer, intensiver Trainingseinheiten, kann es verstärkt zu katabolen (muskelabbauenden) Effekten kommen, wenn die Glykogen Speicher und der Blutzuckerspiegel zu niedrig sind, um Energie in ausreichender Menge zu liefern.

Aminosäuren sind hier für jeden Athleten besonders wichtig, das gilt besonders für die BCAAs (Leucin, Isoleucin und Valin). Studien haben gezeigt, dass die Muskulatur diese Aminos bevorzugt als Energiequelle nutzt.

Viele Sportler nehmen daher BCAAs nicht nur vor, sondern auch nach dem Training ein. Ich empfehle nach dem Training etwa 10g BCAAs einzunehmen, speziell für alle Sportler in der Definitionsphase. Perfekt geeignet ist z.B. das Atomic 7 von Universal Nutrition, dass neben den BCAAs auch noch Citrullin Malat, L-Glutamin und L-Taurin enthält, dazu schnell verwertbare Kohlenhydrate.

Wenn Du diese Ernährungs Tipps in der Praxis umsetzt, solltest Du das Optimum aus Deinem Training heraus holen können.

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