Huhn, Reis und Eier bilden die Basis, wenn Du Masse aufbauen willst. Das hat auch IFBB Pro und Animal Athlet Jason “Huge” Huh schon beherzigt, als er als junger Bodybuilder in ein paar Jahren knappe 50kg zugelegt hat. Speziell, wer sich als junger Bodybuilder kostengünstig ernähren möchte, liegt mit diesen Produkten richtig.

Jason Huh ist mittlerweile zu einem gefragten Bodybuilding Coach geworden und ein beliebtes Mitglied im Animal Team. Er ist ein echter Feinschmecker und guter Koch, bei der “Big on a Budget” Herausforderung kann man aber dennoch nicht erwarten, dass er lukullische Spezialitäten aus einem Mini Budget zaubert. Für Jason bedeutet es aber kein Problem, für eine gewisse Zeit wieder nach seinem alten Ernährungsplan mit den Basics Huhn, Reis und Eiern zu leben. Hat er doch mit diesem Plan über die Jahre gigantisch an Masse zugelegt und seinen Nicknamen “Huge” nicht umsonst erworben.

Jetzt zu den Bedingungen des Contests, den schon seine Animal Team Mitglieder Frank McGrath und Antoine Vaillant zuvor bestritten haben: Stelle ein Wochenmenü zusammen mit Mahlzeiten, die für das Trainingsziel Aufbau von Muskelmasse geeignet sind, mit einem Budget von nur $ 50,- . Wenn man sich den Einkaufswagen von Jason anschaut, dann kann man darin seinen Essstil wieder finden, der ihn von einem 80kg Kraftsportler im Alter von 18 Jahren zu einem Profi Bodybuilder mit knapp 125kg Gewicht mit 24 Jahren gemacht hat.

Masseaufbau Ernährung sollte einfach sein

Man kann Jasons Einkaufskorb mit drei Worten zusammen fassen: Huhn, Reis und Eier. O.k., am Ende haben es noch 2 kleine Äpfel mit seinen letzten Cents bis in den Einkaufswagen geschafft. Das wichtigste Ziel war es aber, nahezu jeden Cent für die Grundnährstoffe Protein, Kohlenhydrate und Fette auszugeben. Das ist ihm auch gelungen und übrig geblieben sind gerade einmal 14 Cent.

Die Devise von Jason lautet:

Du isst als Bodybuilder nicht zum Vergnügen, sondern für einen bestimmten Zweck:den Aufbau von Muskelmasse.

Der Teufel liegt aber wie immer im Detail. Als aufstrebender Teenager hat Jason Huh in einem Restaurant am Grill gearbeitet und dort die Basics der Fleischzubereitung kennen gelernt. Seit dieser Zeit stehen für ihn 6 Mahlzeiten am Tag auf dem Plan, für ihn als Bodybuilder eine Selbstverständlichkeit, wenn man es mit dem Masseaufbau ernst nimmt. Lies Dir die folgenden Abschnitte also gut durch und wenn Dir die Rezepte nicht wirklich schmecken, dann ist das Dein Problem, nicht das der Lebensmittel.

Huhn – vermeide Tockenheit um jeden Preis

Jason hat insgesamt $ 40,- seines $ 50,- Budgets in den Kauf von Huhn, oder spezieller, Hühnerbrust investiert. Da die Hühnerbrust für ihn die Basis der Proteinversorgung bildet, um auf eine tägliche Proteinzufuhr von 2 g pro Kilo Körpergewicht zu kommen, macht er gekochte Hühnerbrust zur Basis für seine sechs täglichen Mahlzeiten.

Weshalb gekocht, wirst Du jetzt fragen? Ganz einfach, für einen jungen Bodybuilder mit wenig Erfahrung in der Küche, ist diese Zubereitungsform idiotensicher. Wenn Du das Huhn in der Pfanne brätst oder grillst, dann wird es schnell trocken, speziell wenn Du nicht genau weißt, was Du tust. Ich persönlich esse aber nicht gerne trockenes Huhn und ich bin mir sicher, auch Du nicht. Klingt zuerst ein bisschen fade, wenn man das Huhn nur kocht, es ist aber zum einen die gesündeste Zubereitungsform und zum anderen kann man das Huhn danach gut kauen und bekommt es auch herunter.

Reis – wie misst man die benötigte Menge ab?

Weisser Reis ist weisser Reis, korrekt? Könnte man meinen, ist aber nicht immer so. Es gibt auch ziemliche Preisunterschiede, je nach Hersteller und auch nicht immer vorhandene, genaue Nährwertangaben. Jason hat daher im Supermarkt zu einem teuren Reis gegriffen und sich die Nährwertangaben angeschaut, dann aber den günstigen Reis der Supermarkt Eigenmarke gegriffen. Da er jetzt genau wusste, wie viele Kohlenhydrate pro 100g enthalten waren, konnte er die genaue Menge an Reis berechnen, die er für die Woche benötigt.

Jason achtet auch auf die Zubereitung. Der glykämische Index von weissem Reis variiert, abhängig davon, wie viel Wasser er absorbiert. Der Reis sollte schön fluffig sein, nicht zu feucht und nicht zu trocken. Weisser Reis sorgt für einen drastischen Anstieg des Blutzuckerspiegels und das dann sechsmal am Tag.

Eier als Protein- und Fettlieferant

Anders als Antoine Vaillant, der bei seiner “Big on a Budget” Challenge knapp 2 Liter Milch pro Tag einplante, verzichtet Jason aufgrund einer Laktose Intoleranz darauf. Um seinen Fettbedarf zu decken, wanderten noch 18 Eier in den Einkaufswagen. Auf seinem Ernährungsplan standen dann drei Eier pro Tag, wie in der klassischen koreanischen Küche gebraten und oben auf dem Reis. Hier hat das Eigelb doppelte Funktion und dient auch als “Gewürz”. Zusammen mit scharfer Sauce ist das gut essbar. Achte nur beim Kauf darauf, in der Packung nach angebrochenen Eiern zu sehen! Jasons liebt Eier mit etwas Salz, Pfeffer und scharfer Sauce.

Mahlzeit 1

180g Hühnerbrust (im ungekochten Zustand) ohne Haut und Knochen, in Stücken gekocht
1 gebratenes Ei
1 Tasse (gekocht) langkörniger, weisser Reis

Mahlzeit 2

180g Hühnerbrust (im ungekochten Zustand) ohne Haut und Knochen, in Stücken gekocht
1 Tasse (gekocht) langkörniger, weisser Reis

Mahlzeit 3

180g Hühnerbrust (im ungekochten Zustand) ohne Haut und Knochen, in Stücken gekocht
1 gebratenes Ei
1 Tasse (gekocht) langkörniger, weisser Reis

Mahlzeit 4

180g Hühnerbrust (im ungekochten Zustand) ohne Haut und Knochen, in Stücken gekocht
1 Tasse (gekocht) langkörniger, weisser Reis

Mahlzeit 5

180g Hühnerbrust (im ungekochten Zustand) ohne Haut und Knochen, in Stücken gekocht
1 gebratenes Ei
1 Tasse (gekocht) langkörniger, weisser Reis

Mahlzeit 6

180g Hühnerbrust (im ungekochten Zustand) ohne Haut und Knochen, in Stücken gekocht
1 Tasse (gekocht) langkörniger, weisser Reis

Bodybuilding Ernährung – auf ausreichend Salz achten

Wenn Du Dich so eine Weile ernährst, wirst Du einiges lernen, bemerkt Jason. Du wirst gut an Masse zulegen–vorausgesetzt, Du nutzt auch den passenden Masseaufbau Trainingsplan— aber Du wirst auch lernen, wie man mit ein paar kleinen Änderungen aus einem ziemlich faden Gericht, eine schmackhafte Mahlzeit machen kann. Der erste Schritt dazu ist der adäquate Einsatz von Salz. Die Vorteile von Salz liegen aber nicht nur in der Geschmacksaufwertung.

“Jeder Sportler, egal ob Bodybuilder oder Ausdauersportler, muss in seiner Ernährung auf Salz zurückgreifen,” bemerkt Jason. “Es gibt aber unter Bodybuildern immer noch die verbreitete Meinung, man sollte seine Mahlzeiten nicht salzen”. Salz ist aber ein essenzielles Mineral. Sportler müssen es zu sich nehmen, speziell bei harten Trainingseinheiten, bei denen auch ordentlich Schweiß vergossen wird. Egal ob Männlein oder Weiblein. Du musst Deine Mahlzeiten salzen, um für eine optimale Hydrierung zu sorgen, damit Muskeln und Gehirn optimal arbeiten können.

Dabei solltest Du aber darauf achten, dass Du unbehandeltes Meersalz nutzt, dass neben Natriumchlorid auch noch geringere Mengen anderer Salze wie Magnesium, Kalium und Mangan enthält.

Was jetzt noch fehlt; Training, Essen, Kauen, Herunterschlucken und–Beginn von vorne! Ach ja–wachsen, wachsen, wachsen…