von Rage
Wenn Du auch einer derjenigen bist, die Probleme mit dem Masseaufbau haben, dann teste doch einfach einmal mein Trainingssystem. Solltest Du allerdings nur darauf warten, dass Dein Bizeps von alleine ein paar Zentimeter dicker wird, dann träume weiter. Ansonsten, reiß Dir den Arsch auf bei Deinem Training. Du willst echte Resultate? Wenn Du mein Masseaufbau HRT Programm in Deinem Gym umsetzt, dann wirst Du verdammt noch mal Resultate erzielen..

Ich trainiere jetzt seit über zwei Jahrzehnten und habe in der Zeit ein paar Dinge gelernt. Ich habe während dieser Zeit nahezu jedes Trainingsprogramm getestet um mehr Masse aufzubauen. Einige haben funktioniert, einige nicht und einige waren nur für Warmduscher. Lange Zeit war ich der Meinung, je mehr Gewicht ich stemmen kann, desto massiger würde ich. Korrekt, oder? Macht doch Sinn. Ich meine bis zu einem bestimmten Punkt sollte man es eingestehen, dass das Stemmen schwererer Gewichte auch bedeutet, dass man mehr Muskeln aufbaut. Aber wenn das immer so wäre, dann würden alle Powerlifter wie Bodybuilder aussehen, oder nicht? Bei einigen trifft das auch sicher zu, bei den meisten aber nicht. Was passiert also hier?

Ich möchte Dir auf diesem Weg erklären dass es nur darauf ankommt, was Du mit dem Gewicht machst, wenn Du es in der Hand hast. Egal ob für Dich Bodybuilding noch relativ neu ist, oder Du schon viele Jahre Erfahrung mit dem Bodybuildingtraining hast, ich habe ein paar gute Tipps die ich mit Dir teilen möchte. Gesichert durch echte Resultate im Studio, aber auch durch diverse Studien an Sportinstituten. Ihr wisst alle dass eine neue Trainingstechnik die wirklich effektiv ist, in unserem Sport nicht jeden Tag neu erschaffen wird. Wenn Du einmal ein Trainingsprogramm ausprobieren möchtest, mit dem Du keine Zeit verschwendet, dann würde ich Dir einen Test mit dem von mir “Hell Raiser Training” genannten Masseaufbau Trainingsprogramm empfehlen.

HRT Training, was soll das sein?

Hell Raiser Training. Was zum Teufel ist das? O.k., Du hast die Hantel in der Hand, was also jetzt? Es gibt so viele widersprüchliche Informationen was man als nächstes tun sollte, dass dies alles sehr verwirrend sein kann. Mache ich jetzt 4, 6, vielleicht 10 oder etwa 20 Wiederholungen? Soll ich meine Muskulatur fertig machen in dem ich fünf Sätze mit fünf unterschiedlichen Übungen mache? Ich denke viel bringt viel, oder? Wenn ich wirklich massig werden möchte, dann muss ich mich auch richtig fertig machen, oder nicht? Den Preis dafür zahlen.

O.k., stop. Das gleitet Dir gerade aus der Hand. Konzentriere Dich hier mit mir für eine Minute. Wir erwarten Hypertrophie (Muskelaufbau)…in anderen Worten, wir wollen Muskelmasse aufbauen. Hör zu, was willst Du wirklich? Schwere Gewichte stemmen oder so aussehen wie jetzt? Für einen Bodybuilder ist diese Methode dafür gedacht Masse aufzubauen. Das Hell Raiser Training konzentriert sich auf drei Dinge: Masse, Masse und nochmal Masse.

Lasse uns aber ganz von vorne beginnen. Als erstes solltest Du Dein verdammtes Ego vor der Studiotür zurücklassen. Du solltest Dich beim Training im Studio auch nicht darauf konzentrieren, den netten Mädels auf den Cardio Geräten oder Deinem Trainingspartner zu imponieren. Konzentriere Dich einfach auf das was Du willst – massig werden. Du verbringst nur 1 bis 2 h im Studio, aber die anderen 22 oder 23 h außerhalb. Um Masse aufzubauen haben wir ein paar Parameter die sich über die Jahre bewährt haben. Nachfolgend ein paar Punkte bei denen wir wissen, dass sie funktionieren um Masse aufzubauen:

– Wähle ein Gewicht das zwischen 60-80% Deines maximalen Trainingsgewichtes (eine Wiederholung)liegt
– die Wiederholungszahlen pro Satz sollten zwischen 8-15 liegen
– die Pause zwischen den Sätzen sollte bei etwa 2-5 min. liegen

Mit diesen Basics können wir uns jetzt auf die Feinheiten unseres Trainingsprogramms konzentrieren. Mein spezielles Masseaufbau Training wird definiert durch ein Grundprinzip eines Split Satztrainings mit erzwungenen negativen (forced negatives oder SST/FN) Wiederholungen. Das bedeutet das Du ein Gewicht wählst das in etwa bei 80 % Deines Maximum Gewichtes liegt. Mit dem Gewicht machst Du acht Wiederholungen und konzentrierst Dich dabei vorwiegend auf den positiven (konzentrischen) Teil der Bewegung. Nach diesen acht Wiederholungen konzentrierst Du Dich auf den negativen (exzentrischen) Teil der Bewegung mit dem gleichen Gewicht.

Wenn Du mit dem negativen Wiederholungen beginnst, ist es selbstverständlich, dass Du einen erfahrenen Trainingspartner an Deiner Seite hast. Dein Trainingspartner wird beim negativen Part der Bewegung, zum Beispiel beim Langhantel Bankdrücken, die Hantel zusätzlich leicht mit nach unten drücken (der Part der erzwungenen negativen Wiederholung). Er zählt dabei bis fünf, bis Du den unteren Punkt der Bewegung erreicht hast. Nach dem gleichen Schema machst Du weitere drei Wiederholungen bist du am Ende insgesamt 12 Wiederholungen gemacht hast. Du hast damit also acht positive und vier erzwungene negative Wiederholungen gemacht. Ziemlich simpel, oder?

Jetzt die Übungen in der Praxis…

Das ich mir dieses Trainingssystem ausdachte habe ich eher keinem Geistesblitz zu verdanken, sondern eher den unzähligen direkten Treffern auf meinen Kopf, als ich noch meinem MMA (Mixed Martial Arts) Training nachging. Dieses Trainingssystem ist echter Hardcore. Meine MMA Phase muss wohl etwas in meinem Kopf durcheinander gebracht haben (ich schwöre das ich zwischen meinen Ohren etwas klappern höre). Lasst uns jetzt aber eine einfache Übung nehmen und diese Trainingstechnik darauf anwenden. Wir nehmen zum Beispiel die Übung Kurzhantel Bizeps Curl stehend:

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Neben Profi Bodybuilding Tipps zu Training und Ernährung, findest Du auch Animal T-Shirts (z.B. “Go Hard Or Go Home”, “I´m Not Here To Talk”), Sweatshirts, Caps, Trainings DVD`s von Wrath und Zubehör wie Lifting Straps. Du bist nicht zufrieden mit Deinen Sporternährungs Produkten? Dann teste die Nummer 1 unter Profi Bodybuildern!

“Real People, Real Results”, so lautet das Motto von Universal Nutrition. Lasse Dich vom Service, der individuellen Beratung und den Produkten überzeugen. Masseaufbau Training in Kombination mit Hardcore Muskelaufbau Produkten, so holst Du das Beste aus Deinem Training heraus! Hast Du noch Fragen? Das Team von Global Nutrition steht Dir jederzeit zur Verfügung und gibt Dir abhängig von Deinen Trainingszielen individuelle Empfehlungen.

Gehen wir davon aus das eine 35 Kilo Kurzhantel nehme und damit eine Wiederholung schaffen kann. O.k., damit habe ich gerade mein 1 WH max gefunden. Bei meiner Technik möchte ich jetzt 80 %, also 28kg (80% x 35kg = 28kg) von meinem 1 WH max nehmen. Ich weiß nicht wie es in Deinem Studio ist, bei mir gibt es keine 28 Kilo Kurzhantel, also nehme ich die 27.5 kg Hantel. Ich stehe jetzt mit den beiden Hanteln an meiner Seite und mache meine acht regulären Wiederholungen. Wenn ich diese acht Wiederholungen mit meinem ersten Arm beendet habe, halte ich das Gewicht am oberen Ende der Bewegung. Jetzt kommt der Punkt an dem mein Trainingspartner mit ins Spiel kommt.

Er wird die Kurzhantel greifen und beginnen das Gewicht langsam nach unten zu ziehen, während ich so heftig wie möglich dagegenhalte und nach dem zählen bis fünf den Endpunkt der Bewegung erreicht habe. Danach bringe ich den anderen Arm nach oben und das Spiel beginnt von neuem. Ich mache mit den negativen Wiederholungen weiter bis ich vier negative Wiederholungen mit jedem Arm gemacht habe. Dabei ist es wichtig das Du nicht gegen Deinen Partner einen Wettkampf bestreitest. Das Wesentliche bei diesem Trainingssystem ist, für die Muskulatur eine extra harte Belastung während des negativen Teils der Bewegung zu erreichen, aber nicht um stärker als Dein Trainingspartner zu sein.WICHTIG: Versuche nicht während des negativen Teils auf dem Weg nach unten das Gewicht abzustoppen, sondern erlaube eine gleichmäßige Bewegung nach unten.

Das Gewicht sollte immer gleichmäßig, aber langsam nach unten abgesenkt werden. Das Ziel dabei ist Dich nicht zu verletzen, sondern nur den genau passenden Teil an Widerstand zu erzeugen. Come on, Du weißt das Du diese Art der Schinderei liebst. Shit, deshalb trainierst Du dochauf diese Weise in Deinem Gym. Das ist die Arbeit die Du investieren musst, damit Dein Masseaufbau Training zum Erfolg führt.

Du kannst diese Trainingstechnik bei vielen unterschiedlichen Übungen anwenden, sowohl bei Kurzhantel als auch Langhantel Übungen, an der Smith Maschine und einer ganzen Reihe anderer Trainingsmaschinen. Es erfordert manchmal ein bisschen Kreativität, aber erforderte das Bodybuilding nicht schon immer eine gehörige Portion Kreativität um erfolgreich zu sein? Wenn Du einmal herausgefunden hast, wie Du die erzwungenen negativen Bewegungen in Deinen Trainingsplan einbauen kannst, bin ich sicher das Dir nach ein paar Wochen gefallen wird, was Du im Spiegel sehen wirst. Das ist die beschissene Umschreibung dieses Spielchens. Grow or die!

Abwechslung für noch mehr Muskelmasse… nach drei Monaten

Erfahrene Bodybuilder wissen das seit jeher. Die Abwechslung bringt es. Du kannst nicht auf der Stelle stehen. Mein Masseaufbau HRT Trainingssystem wird immer Erfolge bringen. Es wird Dir helfen dauerhaft Masse aufzubauen. Eine gewagte Behauptung? Die Wahrheit ist, nichts wirkt auf Dauer, das schließt auch mein Hell Raiser Training ein. Dein Körper wird sich nach einer Weile auf die Trainingsbelastungen einstellen und die Trainingserfolge werden weniger werden, genau wie bei jeder anderen Technik. Jetzt glaube ich das Du an diesem Punkt aufgeben wirst, stimmts? Lasst uns sehen…

Wenn Du ein verdammter Loser bist, dann ist das sicher eine Option. Wenn Du bis hierher gelesen hast, dann weiß ich aber das Du definitiv kein Loser bist. Ich spreche zu Dir, demjenigen der den Anspruch hat echte Muskelmasse aufzubauen und dafür alles tun wird was nötig ist, dieses Ziel auch zu erreichen. Aber nach welcher Zeit? Mache mein Masseaufbau Training für etwa 12 Wochen durchgehend, danach trainierst Du nach diesem System nur noch jede zweite Woche. Glaube mir, Du wirst diese drei Monate nicht vergessen, wenn Du korrekt nach meinen Anweisungen trainierst. Während dieser einen Woche Pause von meinem Training, während Deines gemütlichen Erholungsurlaubs, kannst Du ganz normal trainieren.

Wer braucht einen Trainingsplan?

O.k., mit der Beschreibung der Kurzhantel Curl Übung hast Du einen kleinen Vorgeschmack über meine Technik erhalten. Nachfolgend ein kompletter Trainingsplan, den Du erst einmal nutzen kannst. Es gibt unzählige verschiedene Übungen bei denen Du diese Technik anwenden kannst. Ich habe Dir die nachfolgenden Masseaufbau Übungen zusammengestellt, die Du während der nächsten 12 Wochen nutzen kannst. Bin ich ein kleiner Sadist? Du bist der Richter. Die 2x 8+4 die Du im Trainingsplan siehst stehen für 2 Sätze mit je 8 positiven und 4 negativen Wiederholungen. Also los, ran an Dein Massetraining…

Tag 1: Arme
• Enges Bankdrücken (Close Grip Bench) 2 x 8+4
• Einarmiges Maschinen Trizepsdrücken (One Arm Machine Triceps Ext.) 2 x 8+4
• KH Trizepsdrücken liegend (Lying DB Triceps Ext.) 2 x 8+
• KH Curls stehend (Standing DB Curls) 2 x 8+4
• KH Scott Curls (DB Preacher Curls) 2 x 8+4
• Obergriff Curls (Reverse Curls) 2 x 8+4
• Handgelenk Curls (Forward and Reverse Wrist Curls) 2 x 8+4

Tag 2: Beine
• Beinpresse (Leg Press) 2 x 8+4
• Beinstrecken (Leg Extension) 2 x 8+4
• Hackenschmidt Kniebeuge (Hack Squats) 2 x 8+4
• Beinbeugen Maschine (Hamstring Machine) 2 x 8+4
• Beincurl stehend (Standing Leg Curls) 2 x 8+4

Day 3: Ruhe & Entspannung

Day 4: Brust/Schultern
• Langhantel oder Kurzhantel Bankdrücken (BB or DB BenchPress) 2 x 8+4
• Schrägbank Drücken oder KH Flieger (Incline Press or DB Flyes) 2 x 8+4
• Butterfly Maschine (Pec Dec) 2 x 8+4
• KH oder LH Nackendrücken (DB or BB Military Press) 2 x 8+4
• KH Seitheben (Side Laterals) 2 x 8+4
• Langhantel Schulterheben (Barbell Shrugs) 2 x 8+4

Day 5: Rücken/Hintere Schultern/Waden
• Klimmzüge breiter Griff (Wide Grip Pull Ups) 2 x 8+4
• Aufgelegtes Rudern (T-Bar) 2 x 8+4
• Lat Ziehen enger Griff (Narrow Grip Pull Downs) 2 x 8+4
• Butterfly invers oder vorgebeugtes Seitheben (Reverse Pec Dec or Bent Laterals) 2 x 8+4
• Waden Streckung (Calf Extensions) 2 x 8+4
• Wadenheben (Calf Raises) 2 x 8+4

Tag 6 & 7: Mehr Ruhe & Entspannung

Kurzes Schlußwort…in dem Du jeden Körperteil nur einmal in der Woche trainierst, bleibt Dir und Deiner Muskulatur genügend Zeit für die Regeneration. Glaube mir, Du wirst das brauchen. Wenn Du dieses Trainingssystem für jede Muskelgruppe mehrmals in der Woche anwendest, dann kommt es schnell zu Übertrainings Effekten. Wenn Du Deinem Körper keine Zeit zur Regeneration lässt, dann findet auch kein Masseaufbau statt. Und wenn Du keinen Masseaufbau erreichst, weshalb berichte ich dann hier von meiner Methode?

Ich habe zum HRT Training noch einen Artikel über Ernährung und die passenden Nahrungsergänzungsprodukte in Kombination mit meinem Hell Raiser Training geschrieben. Mit diesen Informationen kannst Du Dein Masseaufbau Training noch effektiver gestalten. Zusätzlich werde ich noch die Grundlagen aus der Trainingsforschung dazu liefern, für alle die auch Wert legen auf eine wissenschaftliche Basis. Wie ich am Anfang schon erwähnte, diese Trainingsmethode hat sich nicht nur in den Studios bewährt, es steckt auch eine solide wissenschaftliche Basis dahinter. O.k., wir sehen uns wieder, genieße bis dahin die Torturen.

Bodybuilding Artikel:

Muskelaufbau Training
Korrektes Bankdrücken für den Masseaufbau
Tipps zum Splittraining
10 Trainings Tipps
Wie kombiniere ich die Animal Produkte