von Big Ben
Gute Ernährung und Powerlifting sind 2 Worte, die selten in einem Atemzug Verwendung finden. In aller Fairness, dass ist keine große Überraschung. Wenn Du einen Powerlifter und einen Bodybuilder auf Profi Niveau nebeneinander stellst und jemanden fragst, der sich mit beiden Sportarten nicht auskennt, “Wer glaubst Du, ernährt sich besser?”, werden die meisten auf den Bodybuilder tippen. Auch wenn das auf den ersten Blick nicht so erscheinen mag, die Bedürfnisse eines Powerlifters in Sachen Ernährung, können genauso herausfordernd sein, wie die eines Bodybuilders.

Egal welchen Wettkampf Powerlifter Du fragst, es wird Dir jeder sagen, dass die richtige Ernährung die Basis aller Kraftzuwächse ist. Du kannst noch so hart im Studio trainieren, wenn Du Deinen Körper nicht mit den richtigen Nährstoffen versorgst, dann wirst Du nicht das Optimale aus dem Training herausholen. Genau wie beim Bodybuilding gibt es auch beim Powerlifting Zeiten, wo viel gegessen werden muss um einen Masseaufbau zu erreichen und damit gleichzeitig einen Kraftzuwachs. Es gibt aber auch Zeiten, zu denen Powerlifter eine Diät vor einer Meisterschaft machen müssen. Der Hauptunterschied zwischen der Ernährung eines Bodybuilders und der eines durchschnittlichen Powerlifters ist die Länge der Masseaufbau Phase. Bodybuilder beginnen mit ihrer Diät bis zu 14 Wochen vor einer Bodybuilding Meisterschaft. Powerlifter beginnen mit ihrer Diät meist erst eine Woche vor einem Kraftdreikampf Wettbewerb.

Bei der Ernährung eines Powerlifters muss man sich keine Gedanken über das äußere Erscheinungsbild machen. Das einzige was zählt sind Zahlen. Wenn ein Bodybuilder zu schnell abnimmt, sorgt dass meist für einen flachen Look. Das spielt für einen Powerlifter keine Rolle. Ein harter Schnitt bei der Ernährung, um Gewicht zu machen, wird häufig von Kraftdreikämpfern genutzt. Viele Powerlifter essen vor einem Wettkampf wie verrückt und überladen dann in den letzten Tagen vor dem Wettkampf den Körper mit Flüssigkeit.

Hier ein Beispiel: Ein Powerlifter ernährt sich normal bis etwa 5 Tage vor dem Wettkampf. Zu diesem Zeitpunkt trinkt er vielleicht 3-4 Liter Wasser täglich; 4 Tage vorher sind dass dann schon 7 Liter und 3 Tage vorher 10 Liter, wobei er dann noch fast alle festen Nahrungsmittel weglässt. 2 Tage vorher fastet er dann fast komplett und trinkt auch nahezu nichts. Der Wasserhaushalt des Körpers läuft aber weiter auf einem hohen Level, aufgrund der 3-tägigen Flüssigkeitsaufladung.

Am Tag vor dem Wettkampf nutzen Powerlifter dann in der Regel eine Sauna oder eine andere Möglichkeit sich aufzuheizen, um vor dem Wiegen soviel Wasser wie möglich auszuschwitzen. Nach dem Wiegen wird dann wie verrückt gegessen und getrunken, um das Gewicht wieder dahin zu bringen, wo es vor dem Wiegen war. Ich habe schon Powerlifter gesehen, die mit dieser Methode am nächsten Tag fast 10kg schwerer waren, als am Tag des Wiegens.

Ich persönlich mag die Methode “extreme Massezunahme und dann schnelle Gewichtsabnahme” nicht so gern; auch wenn die meisten Powerlifter damit gut fahren. Wenn Du also mehr von dieser Methode erfahren möchtest, dann ist dieser Artikel vielleicht für Dich nicht so interessant. Die Wahrheit ist, ich esse nicht so wie ein typischer Powerlifter, wo oft die Quantität über die Qualität der aufgenommenen Kalorien geht. Ich versuche mich die längste Zeit des Jahres möglichst clean zu ernähren, mit einer guten Mischung aus solider Basisernährung und passenden Sportnahrungsprodukten.

Ich lege den Fokus dabei auf energiereiche Lebensmittel, die mich mit ausreichend Nährstoffen versorgen, um das harte Training eines Powerlifters zu überstehen. Da beim Training der Körper oft bis ans Limit gefordert ist, mit dem Fokus auf extrem fordernde Übungen mit niedrigen Wiederholungszahlen und sehr hohen Gewichten. Ich war schon immer ein Verfechter der Meinung, dass man aus seinem Körper nur das herausholen kann, was man ihm zuführt.

Wenn ich ihm nur leere Kalorien und Junkfood zuführe, dann sind auch meine Trainingseinheiten Müll. Stattdessen lege ich den Fokus darauf, meinen Körper mit ausreichend Energie zu versorgen, um mich durch das Training zu bringen und noch genügend Reserven zu haben, um schnell regenerieren zu können. Da mir dieses am wichtigsten ist, gibt es in meinem Ernährungsplan nur Platz für Qualität.

Dabei steuere ich meine Kalorienaufnahme abhängig von dem jeweiligen Trainingstag und den energetischen Anforderungen an diesem Tag. Generell trainiere ich nach einem 5-Tages Split, der in etwa so aussieht:

Montag: Kreuzheben
Dienstag: Maximalkraft Bankdrücken und Fokus auf Trizepstraining
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Kniebeugen und Kreuzheben partiell
Freitag: Nackendrücken, enges Bankdrücken und Fokus auf Schultertraining
Samstag: Rückentraining und Unterarm (Griff-) Training
Sonntag: Ruhetag

Basierend auf diesem Trainingsplan, lege ich mir für jeden Trainingstag eine Ernährungsstrategie zurecht. Die Trainingseinheiten, die am meisten Energie kosten, sind auch die Tage mit der höchsten Kalorienzufuhr. Für mich bedeutet das, dass ich montags und donnerstags die meisten Kalorien zu mir nehme. An den anderen Trainingstagen nehme ich etwas weniger Kalorien zu mir und an meinen trainingsfreien Tagen am Sonntag und Mittwoch, noch weniger Kalorien.

Das geht noch weiter, an den Ruhetagen nehme ich einen höheren Prozentsatz an Kalorien in Form von Protein zu mir. Der Grund dafür, Protein ist wichtig für die Regeneration durch das Training geschädigter Muskelstrukturen und für die Flüssigkeitsregulation. Ich mache das deshalb, weil ich so zum Einen die erforderliche Energie für den jeweiligen Trainingstag zu mir nehme, aber gleichzeitig nicht riskiere, einen deutlichen Kalorienüberschuss zu mir zu nehmen, der meinen Körperfettanteil nach oben treibt.

Für mich ist es wichtig, dass man auch als Powerlifter keinen zu hohen Körperfettanteil hat. Meine Fähigkeit, effektiv zu trainieren, wird behindert, wenn ich zu viel Körperfett mit mir herumtrage. Ich kann dann spezielle Übungen nicht korrekt ausführen, Übungen die wichtig sind, um meine persönlichen Ziele in Sachen Kraftsteigerung zu erreichen. Das sind Übungen wie Klimmzüge, “High Box Jumps” und Bauchübungen.

Außerdem ist es mir wichtig, ein paar Stockwerke Treppen steigen zu können, ohne in jedem Stockwerk nach Luft schnappen zu müssen.
Als Student ist es aber manchmal herausfordernd, meine ernährungstechnischen Bedürfnisse korrekt abzudecken.

Nachfolgend ein Beispiel Ernährungs- und Supplementplan, den ich an einem meiner Trainingstage für die Beine nutze.

Mahlzeit 1 (nach dem Aufstehen): 2 Meßlöffel Universal Ultra Whey Pro mit 500ml 0.3%iger Milch, Animal Pak
Mahlzeit 2 (auf dem Weg zur Uni eine Stunde später): 2 selbstgemachte Cookies aus (1 Tasse Haferflocken, 2 Eßlöffel Erdnußbutter, 1 Eßlöffel Nutella)
Mahlzeit 3 (Mittagessen, 2 Stunden später): 4 Eier, 1 Teller Röstkartoffeln, 2 Wurstpasteten, 250g körnigen Frischkäse, Animal Flex
Mahlzeit 4* (nach der Uni, 2 Stunden nach dem Mittagessen): noch mal Mahlzeit #3
Mahlzeit 5 (90 Minuten vor dem Training): 3.5 Meßlöffel Universal Real Gains mit 500ml 0.3%iger Milch
Training: Universal Shock Therapy (Pre-Workout), und Universal Torrent + CarboX (Post-Workout)
Mahlzeit 6 (45 min. nach dem Training): 2 Meßlöffel Universal Ultra Whey Pro mit 500ml 0.3%iger Milch
Mahlzeit 7* (Abendessen): 2 Hähnchenfilets und Burger auf Vollkornweizen Brötchen (von meinem speziellen Burger Restaurant)
Mahlzeit 8 (später am Abend zwischen 20-22.00Uhr): Schinken und Pilzomelette im Studenten Grill
Mahlzeit 9 (eine Stunde vor dem Schlafen): 2 Meßlöffel Universal Ultra Whey Pro
Vor dem Schlafen: Animal PM 30min. bevor es in die Kiste geht.

Hinweis: * Am Trainingstag mit Schwerpunkt auf Bankdrücken, lasse ich Mahlzeit 4 weg, esse bei Mahlzeit 7 einen Burger weniger und verzichte manchmal auch noch auf das Omelette spät am Abend.

Das optimale Training ist natürlich bei jeder Kraftsportart extrem wichtig. Aber egal ob Du ein Bodybuilder, Kraftdreikämpfer oder Strongman bist, Du kannst den Körper nur bis ans Limit pushen, wenn Du bereit bist, ihn ausreichend mit Nährstoffen zu versorgen. Als Treibstoff während des Trainings und zur Reparatur geschädigter Muskelstrukturen nach dem Training. Das ist nur mit einem soliden Ernährungsplan möglich und einem generellen Verständnis in Sachen Ernährung.