Die Off-Season ist die Zeit um Verbesserungen in der Physis zu erzielen, Schwachpunkte die sich bei den letzten Meisterschaften gezeigt haben zu korrigieren, um bei der nächsten Wettkampf Periode bessere Platzierungen zu erzielen. Nachfolgend 10 typische Fehler die Bodybuilder gerne während ihrer Off-Season machen.

Jetzt, wo sich der Sommer langsam seinem Ende zuneigt und Tank Tops und Shorts durch Sweat Shirts und lange Hosen ersetzt werden, kann es nur Eines in der Bodybuilding Welt bedeuten: es ist Zeit für den Masseaufbau. Dein Ziel für das Winterhalbjahr sollte ein solider Aufbau zusätzlicher Muskelmasse sein.

Die Off-Season ist die Zeit um auch Verbesserungen an Deiner allgemeinen Physis zu erreichen, so dass die Platzierungen auf kommenden Bodybuilding Meisterschaften verbessert werden können, indem schwächere Körperpartien verstärkt trainiert werden. In jeder Off-Season gibt es aber immer wieder viele Bodybuilder, die ihre Ziele nicht erreichen. Weshalb?

Off-Season Fehler

Nachfolgend einige der häufigsten Fehler die Bodybuilder während der Off-Season machen und die einen deutlichen Masseaufbau verhindern. Wenn Du so viel wie möglich von diesen Fehlern vermeiden kannst, dann bist Du auf dem produktivsten Weg in Deine wettkampffreie Zeit.

1. Nicht ausreichende Ernährung/Kalorienzufuhr:
Als Erstes muss ich feststellen, das Frauen öfter diesen Fehler machen als Männer. Der Grund dafür ist die Tatsache, dass Bodybuilderinner es hassen an Masse zuzulegen. Gerade nach der Wettkampf Saison und einer austrainierten Figur ist das letzte was sie wollen, an Körperfett zuzulegen. Sie machen also auch in ihrer Off-Season weiter ihre Wettkampf Diät. Das Resultat dabei ist, sie haben nicht ausreichend Energie um neue Muskelzuwächse aufzubauen, ihre Körperform zu verbessern und verlieren stattdessen oft noch Muskelmasse.

Die Off-Season ist aber die Zeitspanne während der ein Bodybuilder etwa 95 % seiner Fortschritte in Bezug auf seine Physis machen sollte. Ohne die zusätzliche Energie und den extra “Treibstoff”, in Form von mehr gesunden Lebensmitteln, können keine deutlichen Fortschritte erzielt werden.

Stelle sicher das Du während Deiner Off-Season ausreichend Kalorien zu Dir nimmst, damit Du am Ende dieser Trainingsphase mehr fettfreie Muskelmasse besitzt als zu Beginn und fit bist für die nächste Wettkampf Saison. Auch wenn Du etwas an Körperfett zulegst (beachte das ich sagte “etwas”), kein Problem, das verschwindet wieder während der Vorwettkampf Diät.

2. Zu wenig gesunde Lebensmittel:
Was ist das Erste was Du nach Deiner letzten Bodybuilding Meisterschaft der Saison machst, wenn Du mit all Deinen Trophäen (lass uns mal optimistisch sein) von der Bühne steigst? Du fährst direkt zu Deinem favorisierten Restaurant, oder einer Fast Food Kette und ISST. Es sei Dir gegönnt, es ist ein geniales Gefühl nach der harten Saison mal wieder richtig zuschlagen zu dürfen. Aber denke daran, werde kein Fast Food Stammgast während der Off-Season.

Weiter oben habe ich davon gesprochen ausreichend Kalorien in der Off-Season einzunehmen um die Muskelmasse zu erhöhen. Jetzt sagst Du vielleicht, “Fast Food und Junk Food sind kalorienreich, weshalb sollte ich das also nicht ein oder zweimal täglich in meinen Ernährungsplan einbauen, um meine Gesamt Kalorienaufnahme zu erhöhen?”

Aber auch wenn man während der Masseaufbau Phase einen Ãœberschuss an Kalorien zu sich nehmen sollte, sollte die Mehrzahl dieser Kalorien aus gesunden, nährstoffreichen Lebensmitteln stammen: mageres Fleisch, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette. Die Off-Season ist zwar die Zeit in der man Masse aufbauen möchte, aber der größte Anteil davon sollte Muskel Magermasse sein, nicht Fett. Eine Ernährung die viel Junkfood enthält wird nur zu einem geringen Muskelaufbau führen, dafür wird der Körperfettanteil stark ansteigen. Achte also auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit hochwertigen Kalorien und Du wirst überwiegend fettfreie Muskelmasse aufbauen.

3. Zu wenig Kohlenhydrate:
Kohlenhydrate sind ein sehr wichtiger Teil der Off-Season Ernährung und eine großartige Energiequelle, wenn sie sinnvoll über den Tag eingenommen werden. Einfache Kohlenhydrate (schnell verdauliche) bieten sich zum Beispiel nach dem Training an, da dadurch der Insulin Spiegel ansteigt und das Glykogen schneller wieder in die Muskulatur gelangt.

Außerdem sorgen die einfachen Kohlenhydrate dafür, dass die Aminosäuren aus dem Protein Shake, den Du nach den Trainingseinheiten einnimmst, besser für die Proteinsynthese und damit den Muskelaufbau genutzt werden können. Komplexe Kohlenhydrate sorgen für eine länger anhaltende Energieversorgung und sind perfekt geeignet für das Frühstück und auch für die Einnahme später am Tag.

Quellen für komplexe Kohlenhydrate sind zum Beispiel Haferflocken, brauner Reis und Süßkartoffeln. Beispiele für einfache Kohlenhydrate sind Zucker, Weißbrot und Pasta.

4. Kein Ausdauertraining: Bodybuilder, die in ihrer Off-Season kein Ausdauertraining machen (und es sind 80% und mehr), begehen einen großen Fehler. Sie rechtfertigen es damit in dem sie sagen “Ich möchte keine Muskelmasse verlieren.” O.k., ich kann Dir aber sagen das drei etwa 30 minütige Ausdauereinheiten pro Woche wahre Wunder für Deine Masseaufbau Phase bewirken.

Indem Du Ausdauereinheiten in Deinen Trainingsplan integrierst, wird zum einen Dein Appetit deutlich ansteigen, was es Dir deutlich leichter macht eine Menge an gesunden Lebensmitteln zu Dir zu nehmen. Du trainierst damit außerdem das kardiovaskuläre System, was wichtig ist für harte Trainingseinheiten mit schweren Gewichten.

Ich habe unzählige Bodybuilder gesehen, die Probleme hatten die vorgegebene Wiederholungszahl zu erreichen, weil ihr kardiovaskuläres System das nicht zugelassen hat. Sie haben zwar ihren Satz mit dem geplanten Gewicht gemacht, waren aber zu sehr außer Atem, um die letzten beiden Wiederholungen noch zu schaffen. Früher oder später führt das dazu, dass eine Stagnation eintritt und kein oder nur wenig neuer Muskelaufbau stattfindet, wenn die Sätze nicht bis zum Belastungsabbruch durchgezogen werden können. Wenn Du das vermeiden willst, dann baue das Ausdauertraining auch in der Off-Season in Deinen Trainingsplan mit ein.

5. Zu viel Ausdauertraining:
Liebe Mädels, dies ist vor allem Euer Problem. Ihr wollt nicht die Extrapfunde zulegen, so bleibt ihr oft bei Eurem Pre-Contest Ausdauerprogramm. Euer Körper kann aber keine Zuwächse an Muskelmasse erreichen, wenn Ihr zu viel Energie für das Ausdauertraining vergeudet.

Die meisten Bodybuilder (Männer und Frauen) sollten ein moderates Ausdauertraining, z.B. drei 20-30minütige Einheiten mit niedriger Intensität pro Woche in den Trainingsplan einbauen. Das sorgt wie erwähnt zum einen dafür das der Stoffwechsel und der Appetit angeregt bleibt und noch viel wichtiger, dass Herzkreislauf System wird trainiert.

6. Zu viel Training an Maschinen:
Zu viele Trainer setzen zu sehr das Training an Maschinen in ihren Trainingsplänen ein. Wer kann es ihnen auch verübeln, bei all den tollen neue Maschinen, die jedes Jahr auf den Markt kommen? Sie sind komfortabel, bequem und leicht zu bedienen. Ich habe aber das Motto:

“Es gibt nichts beim Krafttraining das einfach ist.”

Die Krafttrainings Maschinen haben sicher auch ihre Berechtigung, wenn sie korrekt genutzt werden und sind eine gute Ergänzung im Trainingsplan (ich persönlich setze sie gerne zum Ende des Trainings ein). Für den Masseaufbau gibt es aber nichts besseres als Basisübungen mit freien Gewichten.

Solche Basisübungen, mit Langhanteln und Kurzhanteln, wie Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Bankdrücken, etc. sollten die Brot- und Butterübungen all Deiner Trainingseinheiten sein, egal ob in der Off-Season oder in der Vorwettkampf Phase. Sie rekrutieren die meisten Muskelfasern, was am besten für einen optimalen Muskelaufbau und eine allgemeine Leistungssteigerung ist.

Erst nachdem Du Dich mit den freien Gewichten voll verausgabt hast, solltest Du darüber nachdenken an Maschinen oder Kabelzügen zu trainieren. Bedenke immer, je härter Du trainierst, desto besser sind die Resultate und nichts ist härter als das Training mit freien Gewichten.

7. Nicht ausreichend Zeit zur Erholung/Regeneration:
In der Off-Season sollte Dein Hauptziel sein, zusätzliche Muskelmasse aufzubauen. Es gibt viele, gerade mit der Ausbildung fertig gewordene Trainer, die nicht realisieren, das der Masseaufbau außerhalb des Studios stattfindet. Selbst viele erfahrene Bodybuilder haben Probleme damit, in der Off-Season dem Studio auch mal fern zu bleiben. Sie machen ansonsten alles richtig: essen viel und gut, trainieren hart, aber vergessen dabei dem Körper ausreichend Ruhe und Zeit zur Regeneration zwischen den Trainingseinheiten zu geben.

Während eines harten Trainings im Studio werden Muskelstrukturen zerstört. Diese werden durch die Nährstoffaufnahme, vor allem mit Protein und der für den Aufbau nötigen Proteinsynthese, wieder hergestellt. Im optimalen Fall entstehen zusätzliche Muskelstrukturen, es kommt zur Muskelhypertrophie. Das letzte Puzzleteil ist dabei die Zeit. Du musst Deinem Körper Zeit geben sich zu regenerieren. Ohne ausreichend Zeit zur Regeneration wird neben dem schon normal beim Training abgebauten Muskelgewebe noch weiteres abgebaut. Katabole (muskelabbauende) Reaktionen sind dann ein Ergebnis von Ãœbertraining.

Es gibt unterschiedliche Ansichten wie lange ein Muskel benötigt, um sich von einem harten Training zu erholen/regenerieren, bevor man ihn wieder trainiert. Ich bin ein großer Verfechter der 72 Stunden oder 3 Tage Regenerationszeit. Wenn der Muskel sich danach immer noch sauer und hart anfühlt, kannst Du auch noch einen weiteren Regenerationstag einlegen.

8. Die Waage:
Sich Gedanken darüber zu machen, was die Waage anzeigt, hat schon bei vielen Bodybuildern dazu geführt das sie in der Off-Season reichlich Fett aufgebaut haben. Männer lieben es damit zu prahlen was sie auf die Waage bringen, speziell wenn es über die 100kg geht. Mit dieser Grundeinstellung möglichst viel Gewicht zuzulegen und dem falschen Ehrgeiz alles nur anhand von Zahlen festzumachen, enden viele Bodybuilder damit, ihren Körperfettanteil am Ende dieser Phase kräftig nach oben getrieben zu haben.

Der Körper kann nicht kontinuierlich jede Woche neue fettfreie Muskelmasse aufbauen. Wenn also das Gewicht kontinuierlich jede Woche ansteigt, dann baust du wahrscheinlich zu viel Fett mit auf. Ich empfehle meinen Klienten sich darauf zu konzentrieren wie sie aussehen, nicht darauf was die Waage anzeigt.

Frauen sind das komplette Gegenteil wenn sie sehen, dass das Gewicht auf der Waage ansteigt; sie essen dann entweder nicht mehr so viel, oder/und machen viel Ausdauertraining. Das Verhalten ist darin begründet, das Bodybuilderinnen am liebsten immer in Wettkampfform bleiben. Problem dabei, mit dieser Einstellung haben Frauen es schwer den Anteil an Muskelmagermasse mittelfristig zu erhöhen.

9. Das Fehlen eines Trainingsziels:
Dieses Problem haben viele Wettkampf Athleten und es beginnt direkt nach dem Ende der letzten Bodybuilding Meisterschaft. Du solltest mit den Juroren reden und sie bzgl. Deiner Show befragen, wo Deine Schwächen und wo Deine Stärken liegen. Dann, in der nächsten Woche oder so, solltest Du Dich zusammen mit Deinem Personal Trainer hinsetzen und darüber diskutieren, wie Du am besten in die Off-Season einsteigst und welche Ziele Du Dir anhand der letzten Show und den Gesprächen mit den Juroren setzen solltest.

Ich kenne viele Bodybuilder, Profis und Amateure gleichermaßen, die jedes Jahr immer wieder gleich aussehen. Diese Typen verbessern sich nie, gewinnen also auch nie.

Juroren auf größeren Bodybuilding Meisterschaften haben oft ein Auge dafür, welche Athleten im Vergleich zu früheren Shows ihre Schwächen verbessert haben und bewerten das mit einer besseren Platzierung. Zu Beginn der Off-Season solltest Du Dir also ein paar kurz- und langfristige Ziele setzen; das wird dafür sorgen das Du auf die Verbesserungen fokussiert bleibst, die nötig sind, um auf der nächsten Meisterschaft besser abzuschneiden.

10. Das Auslassen von Mahlzeiten:
Dies ist ein häufiger Fehler von Hardgainern. Sie sind nicht hungrig, also schieben sie entweder eine Mahlzeit auch mal eine Stunde nach hinten, oder, noch schlimmer, lassen sie ganz aus. Dies ist ein großer Fehler. Der Körper eines Bodybuilders benötigt alle 2.5-3h Protein, damit der Muskulatur ein stetiger Strom an Aminosäuren zur Verfügung steht.

Es ist wichtig das der Körper in einer positiven Stickstoff Balance bleibt. Wenn dem Körper nicht genügend Aminosäuren zur Verfügung stehen, dann holt er sie sich aus der Muskulatur.

Der Körper beginnt dann die hart antrainierte Muskelmasse als “Treibstoff” mit anzugreifen, etwas was Du unbedingt vermeiden musst. Du solltest so gut wie möglich in einer positiven Stickstoff Balance bleiben, man bezeichnet das auch als “anabolen Status” (wichtig für jeden Muskelaufbau). Wenn du keine volle Mahlzeit zu Dir nehmen kannst, dann trinke wenigstens noch einen Protein Shake oder esse einen Proteinriegel. Das versorgt den Körper mit ausreichend Aminosäuren bis zur nächsten Mahlzeit.

Zusammenfassung
Die Off-Season ist die Zeit für Verbesserungen an der Physis. Versuche diese Zeit so produktiv wie möglich zu nutzen, indem Du die oben genannten Fehler versuchst zu vermeiden.

Vergeudete Zeit ist vergeudetes Muskelwachstum. Wenn Du also bemerkst das Du in eine dieser Fallen tappst, dann mache eine schnelle Korrektur bei Deinem Trainings- oder Ernährungsplan. Wenn Du dazu in der Lage bist, dann bist Du auf einem guten Weg die entscheidenden Zentimeter bei Deiner Physis zuzulegen.