Probleme mit dem Masseaufbau? Tipps für Hardgainer.

Ernährungslogbuch für Hardgainer und Masseaufbau

Führe ein Ernährungs Logbuch

von BIG BYRD
“Hey Mann, was kann ich tun um mehr Muskelmasse aufzubauen?” Nicht schon wieder. Eine meiner Lieblingsfragen. Ich weiß jetzt schon wohin diese Unterhaltung wieder führen wird. Ich bin sicher, dass es eine legitime Frage ist und dass dieser Typ tatsächlich Probleme hat Masse aufzubauen. Aber, und das ist ein großes aber, ich kann nicht verstehen weshalb dieser Typ keine Idee hat wo er starten kann.

Weshalb verstehe ich das nicht, fragst Du jetzt vielleicht? Ganz einfach, weil es jeden einzelnen Monat des Jahres an Zeitungsständen auf der ganzen Welt eine Vielzahl unterschiedlicher Bodybuilding Zeitschriften gibt, jede einzelne mit einer ganzen Anzahl an Artikeln die immer wieder die gleichen Themen behandeln.

Jede Ausgabe beinhaltet Artikel mit jeweils leicht abgeänderten Überschriften wie man massigere Arme, breitere Schultern, einen Sixpack, etc. bekommen kann und wie man Gewicht zu- oder abnehmen kann. Ich bin wirklich der Ansicht, wie kann es sein das diese Krafttraining Tipps an vielen Sportlern offensichtlich einfach vorbeigehen?

Es sind die gleichen Leute, die wegen jedes neuen Sporternährungsproduktes nachfragen, dass auf den Markt kommt. Immer mit der Hoffnung das Wundermittel zu finden, dass ihnen zum perfekten Body verhilft. Das ist meine Frustration. Schauen sich die Leute in den Bodybuilding Magazinen einfach nur die Werbeanzeigen an und lesen nie einen Artikel? Es würde mich nicht wundern wenn ich bedenke, was für Fragen mir mitunter gestellt werden.

So, was ist also meine Antwort auf diese Frage? Ganz einfach. “Esse mehr.” Kaum habe ich das gesagt, kommt eine ganze Reihe an Ausflüchten, als ob dieser Typ anders ist als jeder andere Hardgainer auf der Welt. Er hat versucht mehr zu essen, aber die Ernährungsprinzipien und die biochemischen Grundlagen haben bei ihm nicht gefruchtet. Ich gebe euch nachfolgend einen kleinen Einblick, wie die Konversation abgelaufen ist:

Hardgainer: Hey Mann, was kann ich tun um mehr Muskelmasse aufzubauen?
Byrd: Du musst einfach mehr essen.
Hardgainer: Ich esse viel! Immer! Ich kann trotzdem keine Masse aufbauen.
Byrd: Du isst die ganze Zeit, sicher?
Hardgainer: Ja Mann, ich esse ständig.
Byrd: Wirklich?
Hardgainer: Ja, ich kann aber trotzdem keine Masse aufbauen.
Byrd: Aber weshalb hast du nichts zu essen in den Händen?
Hardgainer: Was?
Byrd: Du isst ganz offensichtlich nicht die ganze Zeit weil Du ganz einfach nichts in den Händen hast und Du nicht mit vollem Mund mit mir sprichst.
Hardgainer: Hey Mann, ich bin gerade fertig mit dem Essen.
Byrd: Wann war das? Was hast Du gegessen?
Hardgainer: ich habe gegen 16:00 Uhr eine Packung Studentenfutter und zwei Frikadellen gegessen.
Byrd: O.k., es jetzt 18:30 Uhr und das war nicht wirklich eine Mahlzeit!

Und schon kommen wir wieder auf den Punkt. Das ist der gleiche Typ, der in den ersten 1 bis 2 h nach dem Training nichts isst, nichts oder nur wenig zum Frühstück isst und dann eine “Mahlzeit” vom Kiosk auf der Arbeit oder in der Schule zu sich nimmt– aber er isst doch die ganze Zeit, erinnerst Du Dich daran? Leute, eine Tüte Chips und eine Cola ist keine verdammte Mahlzeit! Wenn Du wie dieser Typ “die ganze Zeit isst”, kein Wunder das Du nicht an Masse zulegen kannst! Ich habe mittlerweile jede Entschuldigung gehört, wenn es um Ausreden geht meine Empfehlungen nicht umzusetzen, aber dann darf man sich auch nicht über das Ergebnis (kein Masseaufbau) wundern.

Du möchtest wissen was ich Leuten erzähle die sagen, dass sie nicht mehr essen können als sie das aktuell schon machen? Ich erzähle ihnen, das sie sich dann besser daran gewöhnen, wie sie gerade aussehen, weil sich an ihrem Aussehen nichts ändern wird. Wenn du weiter das machst, was du schon immer gemacht hast, dann wirst Du auch weiter die gleichen Resultate erzielen. Ich möchte die Ausreden nicht mehr hören. Esse, nehme Kalorien in flüssiger Form zu Dir, etc.! Es ist völlig egal auf welchem Weg Du die Kalorien zu Dir nimmst, sieh’ nur zu, dass Du sie zu Dir nimmst. Vielleicht bin ich einfach nur ein Dickschädel. Sicher, ich gebe zu, dass es solche Augenblicke gibt, aber ich bin es einfach leid, immer wieder von jedem die gleichen Ausreden zu hören.

Jetzt kommt der Punkt, an dem viele von Euch darauf warten, dass ich auf den Punkt komme. Wo das Geheimnis liegt. Es ist das Thema des ganzen Artikels und keine Angst, ich komme noch auf den Punkt, also lest einfach weiter. Wenn Du bis hierher gekommen bist, dann möchte ich wetten, dass Du einer der wenigen bist, die wirklich etwas dazu lernen wollen und ich kann Dir versichern, es folgen noch ein paar gute Ratschläge.

Vor Jahren als ich mit dem Bodybuilding begann und erste Erfolge hatte, war ich noch sehr enthusiastisch anderen Leuten zu helfen. Ich nahm mir die Zeit Trainingspläne und Ernährungspläne für jeden zu schreiben, der mich danach fragte. Aber über die Jahre, als ich feststellte das ich die gleichen Fragen der gleichen Leute immer und immer wieder beantworten musste, frustrierte mich das doch sehr. Ich begann letztendlich zu realisieren, dass Leute nicht wirklich wissen wollen, was sie tun sollen. Sie suchen nur nach einer Rechtfertigung für das, was sie schon machen. Ich entwickelte ein System, meine Zeit nicht mehr zu vergeuden und solche Typen zu erkennen.

Wenn jemand nach einer Weile wieder zu mir kommt und nach einem neuen Ernährungsplan oder nach einem neuen Trainingsplan fragt, dann frage ich, “O.k., wie bist Du mit Deinem letzten Trainingsplan klargekommen?” Die Antwort ist meistens eine alte Ausrede, weshalb derjenige nie dazu gekommen ist, diesen Trainingsplan auszuprobieren. Ich sage dann, “O.k., dann teste diesen Plan erst einmal aus, komme nach ein paar Wochen wieder zu mir und berichte, was der Trainingsplan für Ergebnisse bei Dir gebracht hat.” Meine Zeit ist beschränkt und ich möchte sie nicht damit vergeuden, immer und immer wieder das gleiche zu erzählen, wenn meine Tipps dann noch nicht einmal umgesetzt werden. Ich bin nicht verbittert;es ist nur die Tatsache, dass ich gelernt habe, dass man keinen Leuten helfen kann, die sich nicht selbst helfen wollen.

Ich, und wie ich sicher bin, viele von Euch, haben unzählige Stunden damit vergeudet, einem tauben Publikum etwas zu erzählen. Mittlerweile habe ich aber einen Weg gefunden, die wirklich interessierten Leute zu erkennen, die auch gewillt sind meine Tipps 1:1 umzusetzen. Die Konversation beginnt meist gleich und ich gebe meinen Standard Tipp “Wenn Du es töten oder anpflanzen kannst, esse es. Esse Vollkornprodukte, Haferflocken, Nüsse und Du bist schon einmal auf einem guten Weg. Wenn Du dennoch nicht an Masse zulegst, esse mehr und wenn Du nicht abnimmst, esse weniger.” Ich gebe dann meistens ein paar konkrete Ernährungstipps, gewöhnlich mit Empfehlungen für eine optimale Pre- und Postworkout Ernährung.

Auf diese Weise versuche ich jetzt, seit ca. drei Jahren Leute zu beraten. Ich erreichte damit aber nur wenige Leute, die ich persönlich beraten konnte und noch ein paar über Internet Foren. Du fragst Dich jetzt wahrscheinlich, was so schlecht sein könnte, dass ich nur so wenig Nachfrage erzeuge. Ich gebe den Leuten eine Hausaufgabe. Was? Du machst Witze, oder? Nein. Es ist ganz einfach zu erklären. Ich erzähle Ihnen dass sie, wenn sie wirklich meine Hilfe benötigen, während der nächsten drei Tage genau aufschreiben sollen, was und wann sie etwas essen und trinken. Alles. Ich muss genau wissen was, wie viel und zu welcher Zeit. Ändere während dieser drei Tage nichts an Deinen Essgewohnheiten; esse genauso wie Du es normalerweise tun würdest, damit ich einen Einblick in Deine Ernährung bekomme. Es gibt drei Gründe dafür.

Als erstes, ich kann nicht wissen was ich verändern muss, wenn ich nicht weiß, was Du aktuell falsch machst. Zweitens, ich habe herausgefunden, dass es eine weitaus größere Erfolgsrate gibt, wenn nur geringfügige Änderungen vorgenommen werden. Wichtig ist nur die Beständigkeit, dann ist es effektiver, als alles komplett umzustellen. Die meisten Leute sind nämlich nicht so diszipliniert, alles auf einmal komplett zu ändern. Drittens, ich mache dies um zu sehen, wie ernst es den Leuten damit ist bessere Resultate zu erzielen. Es ist ein Test. Unglücklicherweise fallen die meisten dabei durch. Dann kommen sie nach ein paar Tagen zurück und fragen mich erneut bezüglich der Ernährung, auf die ich mit einer Frage antworte. “Hast du alles aufgeschrieben was Du in den letzten drei Tagen gegessen hast?” Natürlich nicht. Sie sind aber eifrig dabei mir zu erzählen, was sie heute gegessen haben. Ich unterbreche sie dann abrupt:

Byrd: Pass mal auf, ich habe Dich nicht gefragt was Du heute gegessen hast. Das ist mir egal. Ich habe Dir gesagt das Du, wenn Du meine Hilfe in Anspruch nehmen willst, für drei Tage alles aufschreiben sollst, was Du täglich zu Dir nimmst. Du hast das nicht gemacht, oder?
Hardgainer: Ähhh, nein. Aber ich kann es jetzt schnell für Dich aufschreiben.
Byrd: Nein. Das ist nicht das um das ich Dich gebeten habe. Es ist mir egal was Du heute ißt; interessiert mich nicht. Wenn es Dir nicht wichtig ist das aufzuschreiben um das ich Dich gebeten habe, dann ist es mir nicht wichtig Dir zu helfen.

Hier kommen wir auf den Punkt. Wenn Du einer derjenigen bist, die denken sie können keine Masse aufbauen (oder Gewicht verlieren), nehme Dir die Zeit und schreibe auf, was Du isst. Nehme Dir die Zeit Kalorien zu zählen und rechne aus, wie viel Du aktuell täglich isst. Meine Annahme ist, dass Du deutlich weniger Kalorien täglich zu Dir nimmst, als Du denkst. Wenn ich die 3-Tages Ernährungspläne von Leuten auswerte, sind diese meist überrascht, wie wenig sie aktuell essen. Genauso überrascht sind sie über die Tatsache, dass ich den Kaloriengehalt nahezu aller Lebensmittel auf ihrem Ernährungsplan kenne. “Wie machst Du das?”, fragen sie.

Weil ich auch mal so angefangen habe wie sie. Ich wollte seinerzeit wissen, ob ich genug esse oder zu viel. Ich begann damit ein Ernährungs Logbuch zu führen, in das ich alles eingetragen habe, was ich gegessen habe, jeden einzelnen Tag. Ich habe das für knapp 4 Jahre durchgehalten. Auch wenn ich die meiste Zeit nahezu das gleiche aß, so war ich doch gezwungen es aufzuschreiben und so prägten sich mit der Zeit die Kalorienwerte für nahezu alle Lebensmittel ein.

Wie willst Du etwas ändern, wenn Du noch nicht einmal weißt, was Du aktuell machst? Ich war schon immer ein Fan von nachdenklich machenden Zitaten. Eines z.B. lautet “Wenn Du scheiterst etwas zu planen, dann planst Du Dein eigenes Scheitern”. Beherzige meinen Ratschlag und schreibe auf, was Du zu Dir nimmst. Du musst das nicht für immer machen, aber so lange bis Du weißt, dass Du auf dem richtigen Weg bist. Du wirst außerdem noch überrascht sein wie wenig Du wirklich ißt.

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4 thoughts on “Probleme mit dem Masseaufbau? Tipps für Hardgainer.”

  1. Norbert St. sagt:

    Cooler Artikel, und so treffend! Ich sehe mich selbst in dem Artikel wieder. Als Hardgainer schiebe ich die Schuld immer auf meinen Körper, das ich nicht/extrem wenig an Muskelmasse zulege, liegt für mich immer an meiner "Veranlagung".

    Ich habe aber jetzt mal wirklich alles aufgeschrieben was ich in einer Woche täglich gegessen habe und wann. Dabei musste ich feststellen, das die Gesamtkalorienzufuhr nicht wirklich hoch war und das ich auch eher unregelmäßig gegessen habe. Meine Proteinzufuhr lag auch nur bei etwa 100g täglich (bei 75Kg Gewicht) und das meist auf 2 größere Mahlzeiten verteilt.

    Ich habe jetzt mal 3 Wochen versucht die Tipps aus dem Artikel umzusetzen. Zur Arbeit habe ich neben meinem Brot noch Nüsse, Studentenfutter und Proteinriegel mitgenommen. Dann habe ich morgens schon deutlich mehr gegessen also sonst, mit einem Weight Gainer als Nachttisch.

    Nachmittags dann auf der Arbeit noch ein paar Nüsse, einen Proteinriegel und noch mal einen Hard Fast Protein Gainer Shake eine Stunde vor dem Training. Ich habe jetzt auch viel mehr Power beim Training. Trainiere zwar nicht länger, aber deutlich härter. In den 3 Wochen die ich das Programm jetzt durchziehe, habe ich schon knapp 3 Kg zugenommen, für mich richtig viel.

    Also Jungs und Hardgainer Kollegen, es geht wenn man will und genügend Disziplin hat.

  2. Güler Kerem sagt:

    Danke das hat mir sehr geholfen

    😉

  3. Güler Kerem sagt:

    Hey… yo..

    hab ein problem… wie auch die anderen hier…

    bin 180 groß und wiege 68kg

    welches produgt hier kannst du mir empfehlen das ich während meinem training nehmen kann auch auserhalb..

    so das ich auf mein wunsch gewicht komme…???

    bitte hilfe

    • admin sagt:

      Hallo Güler,

      wenn Du Probleme mit der Gewichtszunahme hast kann ich Dir eine Kombination aus folgenden Produkten empfehlen:

      1. Animal M-Stak: Ideal für Hardgainer, die Wirkstoffe unterstützen eine bessere Nährstoffverwertung und regen die Proteinsynthese an, beides Grundvoraussetzungen für eine Massezunahme.

      2.Animal Pak: Das Basisprodukt für die Grundversorgung mit allen wichtigen Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen, Enzymen, etc. Eine regelmäßige Einnahme sorgt dafür das andere Nahrungsergänzungsprodukte effektiver wirken können, dazu zählen auch Proteinpulver und Weight Gainer.

      3.Gain Fast 3100: Wenn Du Probleme hast über die normale Ernährung ausreichend Kohlenhydrate zu Dir zu nehmen ist ein Weight Gainer wie das Gain Fast 3100 eine gute Wahl.

      Je nach Budget kannst Du dann für eine ausreichende Proteinversorgung von etwa 2g pro Kg Körpergewicht pro Tag noch ein Proteinprodukt wie z.B. unser eigenes, preisgünstiges Whey Protein Konzentrat/Isolat nutzen.

      Gruß

      Markus

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