Sollte man Creatin vor oder nach dem Training einnehmen?

Scheint so als wäre das eine einfache Frage–aber wie bei vielen Dingen, ganz so einfach ist die Antwort auf diese Frage nicht.

In den meisten Fällen ist die richtige Antwort, die Creatin Einnahme sollte vor dem Training erfolgen.

Wie auch immer, die Form in der Du das Creatin einnimmst (Pulver, Flüssigcreatin, Kautabletten, etc.), spielt ebenfalls eine Rolle. Wenn Du ein Sporternährungsprodukt mit anderen Wirkstoffen neben dem Creatin einnimmst, dann hat das auch Auswirkungen auf den Einnahme Zeitpunkt. Lasst uns also ein bißchen mehr ins Detail gehen.

Creatineinnahme – was sagen wissenschaftliche Studien über den optimalen Zeitpunkt?

Die meisten uns bekannten Studien, haben den teilnehmenden Sportlern das Creatin Monohydrat vor dem Krafttraining verabreicht. Wenn eine Aufladephase gemacht wurde, dann wurde die Creatin Einnahme auf 4 Portionen (je 5g) aufgeteilt, die über den Tag verteilt eingenommen wurden.

Bei anderen Studien wurde die tägliche Creatin Dosis sogar in der Erhaltungsphase noch aufgeteilt. Die Einnahme wurde dabei aufgeteilt, eine Hälfte wurde vor dem Krafttraining und die andere Hälfte nach dem Krafttraining eingenommen.

Das klingt alles verwirrend, aber es weist auf zwei Punkte hin. Als Erstes, es gibt nicht so viele Studien bei denen Creatin nur nach dem Training eingenommen wurde. Zweitens, die genaue Zeit wann Creatin eingenommen werden sollte, ist wahrscheinlich nicht ganz so entscheidend. Solange ausreichend Creatin in der Muskulatur zur Verfügung steht, wird das Creatin auch effektiv für den Muskelaufbau, etc. genutzt werden können.

Wie lange verbleibt das Creatin im Blutkreislauf?

Wenn die Einnahme von Creatin in Pulverform erfolgt, verbleibt es für ca. 1-1.5h im Blutkreislauf. Für einen Muskelaufbau Effekt muss das Creatin in die Muskulatur aufgenommen werden. Wenn Du trainierst und dabei Deine Creatin Speicher in der Muskulatur leerst, aber noch Creatin im Blutkreislauf verfügbar ist, kann Deine Muskulatur den Creatin Bedarf über das Blut abdecken.

Hier kommt ein wichtiger Punkt–wenn Deine Muskeln mit Creatin gesättigt sind und Du nicht trainierst (Du Deine Creatin Speicher also nicht leerst), dann wird nach ca. 1.5h das Creatin im Blut in Creatinin konvertiert und ausgeschieden.

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Wie ist das mit Creatin Monohydrat in Pulverform – sollte ich das vor oder nach dem Training einnehmen?

Unser Rat–nehme das Creatin ca. eine Stunde vor dem Krafttraining ein. Hier ist der Grund dafür:
Es dauert etwa eine Stunde, bis das Creatin vom Körper absorbiert ist und in den Blutkreislauf übergeht. Von diesem Zeitpunkt an hast Du etwa 1.5h Zeit, dass Creatin effektiv zu nutzen.

Wenn Du also z.B. um 17.00Uhr trainierst, dann kannst Du gegen 16.00Uhr das Creatin einnehmen. Gegen 17.00Uhr befindet sich das Creatin dann im Blutkreislauf. Deine Muskulatur ist wahrscheinlich noch von der Creatin Einnahme vom vorherigen Tag ganz gut gesättigt.

Es wird also nur ein Teil des Creatins, dass Du um 16.00Uhr eingenommen hast, direkt von der Muskulatur aufgenommen, der Rest verleibt im Blut.

Um 17.00Uhr beginnst Du mit dem Krafttraining und greifst dabei die Creatin Speicher in der Muskulatur an. Deine Muskeln haben dann aber die Chance, den Creatin Bedarf gleich wieder über das verbleibende Creatin im Blut abzudecken. Du beendest Dein Training gegen 18.00Uhr (ein effektives Training muss nicht länger als eine Stunde dauern).

Erinnere Dich, Du hast das Creatin gegen 16.00Uhr eingenommen, es wurde aber vom Körper erst gegen 17.00Uhr absorbiert. Das bedeutet, es verbleibt im Blutkreislauf bis ca. 18.30Uhr (1.5h).

Es verbleibt dem Körper also nach der Trainingseinheit noch eine weitere halbe Stunde, um die Creatin Speicher in der Muskulatur wieder aufzufüllen. So erhältst Du das Beste von Allem, Dir steht Creatin vor, während und nach dem Training zur Verfügung.

Es gibt andere Theorien, aber wir für unseren Teil finden dieses Einnahme Schema am effektivsten. Da Creatin uns mit Energie für intensive Trainingseinheiten versorgen soll, ist es wichtig, dass das Creatin uns auch in optimaler Dosierung während des Trainings zur Verfügung steht.

Ob Creatin als Regenerationswirkstoff wichtig ist, ist weitaus weniger klar. Ob eine Creatin Einnahme nach dem Krafttraining die Regeneration unterstützt, ist nicht erwiesen.

Weshalb steht auf meiner Dose, dass ich das Creatin nach dem Training einnehmen soll?

Gute Frage-es gibt ein paar Gründe dafür. Es gibt Hersteller, die eine andere Meinung bzgl. des optimalen Zeitpunkts einer Creatin Einnahme haben. Vielleicht sind in Deinem Produkt neben dem Creatin auch noch andere Wirkstoffe enthalten.

Viele Hersteller versuchen, durch die Zugabe weiterer Substanzen die Wirkung von Creatin noch zu verbessern. Es kann sein, dass davon einige Wirkstoffe besser nach dem Training eingenommen werden sollten. Nach dem Training kann man z.B. perfekt ein Protein Produkt einnehmen, da sich der Körper in einer Wachstumsphase (in einem anabolen Status) befindet.

Creatin nach dem Training einzunehmen, ist ebenfalls keine schlechte Idee, es wird sogar sehr schnell in die Muskulatur aufgenommen.

Wir sind nur der Meinung, dass es sehr wichtig ist, Creatin während des Trainings optimal in der Muskulatur zur Verfügung zu haben, wenn sich die Creatin Speicher durch die Belastung leeren.

Was ist, wenn ich das Creatin nach dem Training einnehme?

Keine Sorge, Du wirst auch so die Vorzüge einer Creatin Einnahme erleben. Was passiert; das Creatin, dass Du nach Deinem Training am Montag einnimmst, steht Deinem Körper dann für das Training am Dienstag zur Verfügung. Ich weiß, wir haben geschrieben, dass das Creatin nur für ca. 1.5h im Blutkreislauf verfügbar ist. Das Creatin, dass aber in der Muskulatur gespeichert wird, kann dort für Tage verbleiben.

Das Creatin, dass Du also am Montag nach Deinem Training einnimmst, füllt die geleerten Creatin Speicher in der Muskulatur auf und steht dann dort solange zur Verfügung, bis es durch eine entsprechende Belastung wieder verbraucht wird. Der einzige Nachteil, wenn die Creatin Speicher während des Trainings entleert werden, steht direkt kein Creatin zum Wiederauffüllen bereit. Daher sind wir der Meinung, dass eine Einnahme vor dem Training sinnvoller ist.

Wie ist das mit einer Creatin Einnahme an den trainingsfreien Tagen?

Es gibt einige Hinweise, die einen positiven Einfluss von Creatin auf die Muskel Regeneration vermuten lassen. Wenn das so ist, dann ist es eine gute Idee, dass Creatin auch an den trainingsfreien Tagen einzunehmen. Genaue Forschungsergebnisse gibt es aber diesbezüglich noch nicht. Wenn Du der Meinung bist, dass das Creatin Dich bei der Regeneration unterstützt, dann kannst Du es auch an den trainingsfreien Tagen einnehmen.

Viele Leute sind der Meinung, dass man Creatin jeden Tag einnehmen muss, um den Creatin Spiegel auf einem optimalen Level zu halten. Wir kennen aber keine wissenschaftlichen Studien, die das belegen. Wenn Du das Creatin einnimmst, um für einen Energieschub in der Muskulatur beim Krafttraining zu sorgen, dann sollte eine Einnahme vor dem Training nur an den Trainingstagen ausreichend sein.

Willst Du noch mehr Fakten hören, die das ganze Thema noch verwirrender machen? Eine Studie der Universität von Kentucky hat gezeigt, dass eine Creatin Einnahme wahrscheinlich bei Gehirnerschütterungen und ähnlichen Verletzungen bei der Regeneration hilfreich sein kann (die Studie wurde im Jahr 2000 in den Annals of Neurology veröffentlicht).

Die Schäden am Gehirn wurden um ca. 20% reduziert, wenn Creatin Mäusen drei Tage vor der Verletzung verabreicht wurde und um 36% wenn es 5 Tage vorher verabreicht wurde.

Ratten, die über 4 Wochen mit ihrer Ernährung Creatin verabreicht bekamen, hatten um 50% geringere Gehirnschäden als Mäuse, die kein Creatin verabreicht bekamen. Das erklärt vielleicht, weshalb sich Profi Football Spieler so schnell von Gehirn Erschütterungen erholen–sie nutzen durchweg Creatin als Sporternährungs Präparat.

Kann ich während der Creatin Einnahme auch Kaffee trinken?

Noch immer sind viele Sportler der Meinung, dass eine Creatin Aufnahme in die Muskelzelle durch Koffein Genuß verringert wird. Neuere Studien können dieses aber nicht belegen. In der Praxis hat sich das auch für viele Athleten schon gezeigt, die bewusst oder unbewusst während einer Creatin Kur weiter ihren Kaffee getrunken haben.

Man kann festhalten, dass Koffein zu keiner verminderten Wirkung der Creatin Aufnahme führt.

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