Cardiovaskuläres Training oder kurz Cardiotraining im Bodybuilding.

Das Cardiotraining hat zahlreiche Vorzüge, nicht nur allein ästhetischer Art wie der Unterstützung der Körperfettreduktion, sondern vor allem auch was die allgemeine Gesundheit betrifft. Auch wenn viele Bodybuilder am liebsten auf Ausdauereinheiten ganz verzichten würden, so ist das Cardiotraining doch für jeden ein wichtiger Faktor für die allgemeine Körperentwicklung.

Hier die allgemeinen Vorteile vom Cardiotraining:
– verbesserte cardiovaskuläre Funktionen
– gesteigerter Stoffwechsel
– schnellere Regeneration nach dem Krafttraining
– empfehlenswert bei diversen Herz-/Kreislauferkrankungen

Wie intensiv sollte ein Cardiotraining sein?

Da das Training mit Gewichten im Bodybuilding und Kraftsport allgemein meistens etwas härter ausfällt, sollte die Intensität beim Cardiotraining eher niedrig sein. Das kann eine Einheit auf dem Laufband, dem Crosstrainer, Fahrradergometer oder auch einfach ein schneller Spaziergang draußen im Wald sein. Im nachfolgenden Abschnitt folgen Empfehlungen wie lange und wie oft man das Cardiotraining in den Trainingsplan einbauen sollte.

Wer aus gesundheitlichen Gründen den Körperfettanteil reduzieren soll, der kann nach und nach die Zeit und auch die Intensität der Ausdauer Trainingseinheiten erhöhen. Denke an den Spruch “langsam aber stetig” wenn es darum geht Fett zu verbrennen. Gleiches gilt, wenn man das Cardiotraining als Ergänzung zum Gewichtstraining einsetzt.

Wer herausfinden möchte was für ihn persönlich am besten wirkt, der sollte einige Cardioeinheiten als Erstes am Morgen mit leerem Magen oder nur einer kleinen Mahlzeit wie z.B. einem mit Wasser angemischten Protein Shake machen. Es gibt viele Experten in der Bodybuilding Szene die Sportlern empfehlen, das Cardiotraining wenn möglich als Erstes am Morgen zu machen, um die Fettverbrennung zu optimieren. Das ist zumindest etwas, mit dem Du selbst experimentieren solltest um heraus zu finden, was bei Dir persönlich am besten wirkt.

Denke aber daran die Intensität niedrig zu halten um mehr Energie für den Muskelaufbau und den Kraftzuwachs zu haben. Denn gerade was die Fettverbrennung betrifft, ist auch der “Nachbrenneffekt” nach harten Trainingseinheiten sehr effektiv. Die Stoffwechselrate ist nach Krafttrainingseinheiten noch über einen langen Zeitraum deutlich erhöht, was zum einen dazu führt das weniger Fett eingelagert wird und zusätzlich noch mehr Fett verbrannt wird.

Wie viel Cardiotraining sollte man machen, wenn man an Gewicht/Muskelmasse zulegen möchte?

Wer allgemein an Masse und Muskulatur zulegen möchte, der sollte etwa zwei bis dreimal wöchentlich für jeweils 20-30 min. Cardiotraining machen.

Wie viel Cardiotraining sollte man machen, wenn man seine Muskelmasse halten, bzw. härter werden möchte?

Wer sein Körpergewicht halten möchte oder etwas härter werden möchte, der sollte dreimal wöchentlich ein Cardiotraining für je 30-40 min. machen.

Wie viel Cardiotraining ist optimal, wenn es um die allgemeine Gesundheit geht?

Wer sein Körpergewicht reduzieren, allgemein fitter und gesünder werden möchte, der kann viermal wöchentlich für jeweils 40-60 min. ein moderates Cardiotraining machen.

Konditionstraining:

Das Konditionstraining ist die Brücke zwischen dem Krafttraining und dem Cardiotraining. Es ist intensiver als traditionelle Ausdauerübungen wie Ergometer, Crosstrainer, etc. aber noch nicht so intensiv wie schweres Gewichtstraining in Form von schweren Kniebeugen, Kreuzheben oder anderen Formen intensiven Gewichtstrainings.

Wer zweimal wöchentlich ein Konditionstraining durchführt, der kann signifikant die Toleranzschwelle zur Muskelermüdung beim intensiven Gewichtstraining und verstärktem Cardiotraining anheben.

Wer gerade eine neue Trainingsphase begonnen hat, kann ab Woche 4 zweimal wöchentlich ein Konditionstraining zusätzlich zum Gewichts- und Cardiotraining einbauen. Dabei muss das Konditionstraining nicht länger als 15 min. dauern nach dem WarmUp und Stretching; das Konditionstraining kann auch am gleichen Tag wie das Krafttraining gemacht werden, wenn die Trainingszeit pro Woche knapp ist.

Wer das Konditionstraining am gleichen Tag wie das Krafttraining macht, sollte sich vernünftig aufwärmen. Du solltest dann heraus finden, was für Dich die beste Zeit für das Konditionstraining ist, vor oder nach dem Gewichtstraining. Beginnen solltest Du mit dem Konditionstraining vor dem Gewichtstraining. Auch wenn Du die Trainingsgewichte senken musst die Du üblicherweise bei Deiner Krafttrainingseinheit nutzt. Wenn Du zuerst ein hartes Gewichtstraining machst, wirst Du danach nicht mehr viel Power für das Konditionstraining haben.

Nachfolgend ein paar Konditionstrainings Beispiele:
Seilspringen
Schattenboxen
Kata Formen des Kampfsports
Bergsprints/Treppenlaufen
Gymnastik

Hinweis: Du solltest vorsichtig sein wenn Du Knie- oder Sprunggelenks Probleme hast, speziell beim Bergsprint oder Treppenlaufen. Das gilt vor allem für den Weg bergab bzw. treppenabwärts.

Zu Beginn solltest Du mit dem Konditionstraining langsam durchstarten. Bei Übungen wie dem Treppenlaufen solltest Du erst einmal nur mit ca. 70% des maximalen Tempos beginnen. Dein Körper muss sich erst einmal an das Konditionstraining gewöhnen, da ist eine langsame Steigerung der Belastung der beste Weg. Passe auf das Du kein Trainings “Burn-Out” Syndrom erleidest indem Du zu viel Konditionstraining, Gewichtstraining und/oder Cardiotraining machst. Das Halten eines Gleichgewichts bei allen 3 Trainingstypen und das Einhalten einer bewussten Ernährung mit hochwertigen Lebensmitteln, führt dann zu einem perfekten, austrainiertem Body.