Effektive Trainingsplanung für Bodybuilding Einsteiger

von G Diesel
Ich bin genau wie Ihr…Kein IFBB Pro. Kein Modell das auf Covern von Bodybuilding Magazinen abgelichtet ist. Keine Berühmtheit mit einem Gefolge an Anhängern. Ich bin nur ein hungriger, junger Wolf der seinen eigenen Weg in der Bodybuilding Szene machen will. Meine sportliche Reise begann schon vor langer Zeit, von einem schlanken Wachmann bis zu einem 120kg Bodybuilder in 10 kurzen Jahren. Jeden Schritt dieses Weges ging ich allein, mit klarem Menschenverstand, Besonnenheit, Konsequenz und Geduld.

Es war ein langer Weg und wenn Leute mich nach meinen Zukunftsplänen befragen, ob ich noch vorhabe an Bodybuilding Meisterschaften teilzunehmen oder nicht, antworte ich ihnen “Alles zu seiner Zeit”. Shit, ich bin immer noch dabei Grundlagen für einen optimalen Körperbau zu schaffen. Mein momentanes Ziel ist nicht unbedingt das Teilnehmen an Bodybuilding Meisterschaften, es ist viel simpler–das Ausschöpfen meines genetischen Potentials für den optimalen Muskelaufbau und die Umsetzung meiner Trainingspläne. Dank dem, was mir meine Mom und mein Dad von Geburt an mitgegeben haben, dank harter Arbeit im Studio, viel und guter Sporternährung, bin ich weit gekommen. Aber mein Weg geht noch weiter. Ich bin immer noch hungrig auf mehr…

In meinem Blog findest Du nicht nur Trainings- und Ernährungstipps für Bodybuilding und Fitness, mit der nachfolgenden Produktkombination solltest Du gut an Masse aufbauen können, entsprechendes Training vorausgesetzt. Eine Auswahl an Trainingsplänen findest Du weiter unten auf der Seite.

1. Animal M-Stak: mehr Infos
2. Scitec DAA Pro: mehr Infos
3. Jumbo Weight Gainer: mehr Infos

Der Animal M-Stak der zweiten Generation! Aufgrund der signifikant verbesserten, nährstoffaufspaltenden Eigenschaften, der Fähigkeit anabole (muskelaufbauende) Prozesse wie die Protein Synthese und die Stickoxid (NO) Rückhaltung zu optimieren, verbesserten antikatabolen Eigenschaften, ist der neue Animal M-Stak perfekt für jeden Hardgainer geeignet. Muskelaufbau und Kraftzuwachs in neuer Dimension.

Scitec hat mit dem DAA Pro einen legalen, natürlichen Booster der körpereigenen anabolen Hormone Testosteron und dem Wachstumshormon (HGh) entwickelt. Eine Studie mit der D-Asparaginsäure (DAA) hat zeigen können, dass auch bei jüngeren Männern der Testosteronspiegel angehoben werden konnte. Normalerweise befindet sich bei Männern in diesem Alter die Testosteronproduktion noch auf dem Höhepunkt.

Der Jumbo Weight Gainer von Scitec Nutrition legt dann neben der normalen Ernährung den Grundstein für den Masseaufbau. Das Jumbo enthält neben gigantischen 805 Kcal. pro Portion noch unzählige Zusatzstoffe wie unterschiedliche Creatin Formen, NO Booster, eine Glutamin Matrix, BCAA’s, etc.

Aktuell gibt es auf der Angebotsseite diverse interessante Kombiangebote mit teilweise mehr als 30% Ersparnis gegenüber den Einzelpreisen!! Teste Global Nutrition und die Produkte jetzt, für individuelle Beratungen zu den Themen Training, Ernährung und Supps steht Dir das Team jederzeit zur Verfügung!

Wenn Du Dich für diesen Lifestyle eines Bodybuilders entscheidest, mußt Du darauf vorbereitet sein, extrem hart und lange daran zu arbeiten, sowohl mental als auch physisch. Dieses lebenslange Engagement und der Prozess der Erleuchtung waren einige der Aspekte, die ich beim Bodybuilding so faszinierend fand. Allein, der Kampf gegen sich selbst, mit der Möglichkeit des Erfolgs oder des Versagens, ganz allein auf meinen Schultern lastend…Allein, lernen und aufbauen. Ich liebe das.

Als ich diese Zeilen schrieb war mein Ziel, die wichtigsten Elemente einer erfolgreichen Bodybuilding Laufbahn zusammen zu fassen und an andere Bodybuilding Fans weiter zu geben. Konzentriert auf die Basics, die ich der Struktur der Animal Pak Homepage entnommen habe, mit Subkategorien für Erfolg im Bodybuilding. Training. Ernährung. Lebensstil. Für mein Volume 1 beginne ich mit dem Bodybuilding Training. Für mich der beste Teil.

Bevor ich richtig beginne, möchte ich ein wichtiges Statement zu meiner Betrachtungsweise dieser Sportart loswerden. Wie bei jeder großen sportlichen Herausforderung, darf auch beim Bodybuilding nicht die reine Jagd nach der optimalen Physis im Vordergund stehen. Um die Kräfte des Körpers optimal zu mobilisieren, muß der Verstand stimuliert werden. Bodybuilding ist eine Mischung der physischen und metaphysischen Komponenten. Es geht um Muskelkraft und Köpfchen. Bei Deinen Anstrengungen Deinen Körper durch gezieltes Muskelaufbau Training zu einem muskulösen, gestählterem Body zu machen, solltest Du nie vergessen, das Bodybuilding eine Metapher für die größeren, wichtigeren Dinge im Leben ist. Alchemie…Das Umwandeln eines weitverbreiteten Rohmaterials in ein rares, unbezahlbares Einzelstück–das ist mein Ziel.

Training
Die Einstufung meiner Trainings Philosophie würde heißen “Power Bodybuilding”. Es gibt für mich keinen Zweifel daran, das eine gute Physis und ein muskulöser, austrainierter Body nur möglich sind, wenn man nicht gleichzeitig außergewöhnlich stark ist-im Studio wie auch im normalen Leben. Das einfache Prinzip durch Bodybuilding Training einen extrem muskulösen, definierten Body zu erhalten, ist schweres Training. Um es klar zu machen, ich bin kein Powerlifter…Mein primäres Ziel war zu jeder Zeit maximaler Muskelaufbau. Ich bemühe mich die “Großen Drei” Powerlifting Übungen (Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen) in mein Bodybuilding Training einzubauen, so oft es geht. Aber diese drei Übungen sind nicht die einzigen, effektiven Bodybuilding Übungen die einen schnellen Muskelaufbau und Kraftzuwachs bewirken können.

Mein Training, in jeder einzelnen Trainingssitzung, kann den ganzen Wiederholungsbereich (von einer einzelnen bis zu 20 und mehr) abdecken. Ich setze alle Varianten ein–Wiederholungen mit Unterstützung, Drop Sets, Rest-Pause Training (Pause zwischen den Sätzen nur ca. 15sec.), statische Kontraktionen und Stretching, Burnouts, etc. Ich nutze dabei ein moderates bis hohes Volumen je nach Notwendigkeit. Ich bin der Überzeugung, das das Trainieren einer bestimmten Muskelgruppe aus unterschiedlichen Winkeln und über den ganzen Bewegungsradius, für optimalen Muskelaufbau und Kraftzuwachs entscheidend ist. “Vollständig” ist das Wort des Tages.

Mein aktuelles Split Programm ist auf 4 Tage aufgeteilt, in der Vergangenheit nutzte ich einen 5-Tage Split. Dieser Wechsel war das Resultat eines zu hektischen, vollen Terminkalenders. Er brachte mir einen extra Ruhetag der für neues Muskelwachstum verantwortlich war…Das bestätigte noch mal meinen Glauben, das ich oft übertrainiert war ohne es wirklich zu merken. Obschon ich viel Wert auf Ruhe und Regeneration lege, wie Ihr später noch in meinem Artikel lesen werdet, lasse ich doch keine Trainings Sitzungen aus. Ich kam während der letzten sieben Jahre auf meine 52 Workouts pro Muskelgruppe und Jahr. Tipp: Weitere Bodybuilding Trainingspläne

Meine Workouts variieren von Woche zu Woche abhängig von der Übungs Auswahl, aber es gibt fundamentale Prinzipien von denen ich selten abweiche. Eine durchschnittliche Woche im Studio sieht bei mir so aus.

Dienstag: Rücken, Waden, Bauch
Latziehen vorn: 4 Sätze x 12-6 Wdh.
Langhantel Rudern: 4 Sätze x 12-6 Wdh.
Rudern an der Maschine: 3 Sätze x 12-8 Wdh.
Enge Pulldowns: 3 Sätze x 12-10 Wdh.
Hyperextensions: 3 Sätze x 12 Wdh.
Horizontales Wadenheben: 4 Sätze x 20-12 Wdh.
Bauchmaschine: 4 Sätze x 25 Wdh.

Die Rückenmuskulatur trainiere ich am ersten Tag meiner Trainingswoche da er der Körperteil der Champions (siehe Haney, Yates, Coleman) ist. Es gibt aber unzählige Bodybuilder die den Rücken gerne übersehen und nicht ausreichend trainieren. Ein starker und definierter Rücken kann aber den Unterschied machen zwischen einem wirklich starken Body oder der durchschnittlichen “Strandfigur”. Ich baue in mein Bodybuilding Training immer mindestens eine Ruderübung mit freien Gewichten ein, gewöhnlich insgesamt 2 Ruderübungen + 2 Zugübungen an der Latmaschine. Für die Übungen mit freien Gewichten wähle ich entweder Deadlifts oder Langhantel Rudern, selten beide Übungen in derselben Trainingssitzung.

Wenn beide Übungen in der vollen Intensität ausgeführt werden, dann wird eine von beiden Übungen darunter leiden.Ich liebe die rauhe, brutale Natur der Deadlifts und die unglaublichen Gewichte die man dabei bewegt. Aber noch einmal, ich setze diese Übung korrekt und strategisch passend ein, nicht auf Kosten der anderen Übungen meines Rücken Trainings Programms. Die Waden- und Bauchmuskulatur trainiere ich auf einem Erhaltungslevel 3mal pro Woche, oft sogar an jedem Trainingstag…

Mittwoch: Frei

Donnerstag: Quadrizeps, Hams, Waden, Bauch
Beinstrecken: 4 Sätze x 15-10 Wdh.
Beinpresse: 3 Sätze x 20-10 Wdh.
Hackenschmidt M.: 3 Sätze x 12-5 Wdh.
Beincurls sitzend: 3 Sätze x 15-10 Wdh.
Beincurls liegend: 3 Sätze x 15-10 Wdh.
Wadenheben sitzend: 5 Sätze x 20-12 Wdh.
Crunches invers: 3 Sätze x 15 Wdh.
Beinheben liegend: 3 Sätze x 12 Wdh.

Die Beine sind ein weiterer wichtiger Körperteil, der einen Top Bodybuilder ausmacht oder eben nur einen “Beachboy”. Um wirklich Masse aufzubauen muß man einen Weg finden, das Beintraining zu lieben. Ich gehe an einem Abend ins Studio an dem Du keinen freien Parkplatz mehr vor dem Studio findest, aber die Ecke mit den Beingeräten wird dennoch eine “Geisterstadt” sein. Gut…Mehr Platz für mich um die verdammten Übungen durchzuziehen. Beinstrecken zum Aufwärmen und zur Isolierung des Quadrizeps, dann zwei Verbund Beinübungen und zwei Isolationsübungen für die Hams. Kniebeugen mache ich generell nur jede zweite Woche. Ich mache dazu meist noch Wadentraining und Bauch und schleppe mich danach schlaff zu meinem Auto.

Freitag: Brust, Bizeps, Unterarm, Waden
Flachbank Drücken: 4 Sätze x 15-6 Wdh.
Kurzhantel Schrägbank Drücken: 3 Sätze x 12-8 Wdh.
Flachbank Flieger: 3 Sätze x 12-10 Wdh.
Butterfly Maschine: 3 Sätze x 15-10 Wdh.
Bizepscurls am Curlbrett: 3 Sätze x 15-10 Wdh.
Kurzhantel Curl abwechselnd: 3 Sätze x 10-6 Wdh.
Kurzhantel Hammer Curls: 3 Sätze x 12-6 Wdh.
Handgelenks Curls hinter dem Rücken: 4 Sätze x 20-12 Wdh.
Horizontales Wadenheben: 4 Sätze x 20-12 Wdh.

Ah, “Big Friday”. Der Tag für den jeder “Eisenschmeißer” lebt…Der Tag an dem ich mein Tank Top raushole. Dies ist Deine Chance der ganzen Welt (oder zumindest den Leuten in Deinem Studio) zu zeigen, wieviel Masse Du in der letzten Woche zugelegt hast. Meine Brustübungen beinhalten dabei zwei Press Übungen und zwei Stretching Übungen, auf jeden Fall immer eine Schrägbank Übung. Wie schwer ich die Brustmuskulatur trainiere ist immer davon abhängig, ob ich mit oder ohne Trainingspartner trainiere. Ich empfehle Euch nie unter dem 6 Wiederholungs Limit ohne Trainingspartner zu trainieren. Trainiere schwer, aber lege den Schwerpunkt auf den Mega Pump und focussiere Dich auf die optimale Spannung bei jeder Wiederholung.

Den Bizeps pumpst Du am besten durch Schnelligkeit auf. Wenn Du alleine trainierst, dann spricht nichts dagegen Dein Bizeps Workout in 20 min. oder weniger abzuschließen. Da der Bizeps eine kleine Muskelgruppe ist, reichen 9-10 Sätze, 12 maximal. Die Pause zwischen den Sätzen sollte eine Minute oder weniger betragen. Ich beginne mit einer Bizeps Maschine zum Aufwärmen und einigen speziellen, klassischen Freihantel Übungen. Nimm das Gewicht nicht zu wichtig mit dem Du trainierst, lege mehr Wert auf korrekte Streckung und Beugung bei jeder Wiederholung um so einen Mega Pump zu erzielen. Die Unterarme werden ebenso schnell trainiert, mit dem Handgelenks Curl als Hauptübung. Bei den Waden gibt es wieder das bekannte Erhaltungstraining.

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Samstag: Schulter, Trapezius, Trizeps, Bauch
Langhantel Schulterdrücken sitzend: 4 Sätze x 15-6 Wdh.
Kurzhantel Seitheben: 4 Sätze x 12-6 Wdh.
Butterfly invers: 3 Sätze x 12-8 Wdh.
Vorgebeugtes Kurzhantel Seitheben: 3 Sätze x 12-8 Wdh.
Einseitiges Seitheben am Kabelzug: 3 Sätze x 15-10 Wdh.
Nackenheben an der Maschine: 3 Sätze x 12 Wdh.
Kurzhantel Nackenheben: 3 Sätze x 12 Wdh.
Trizepsdrücken am Kabelzug: 3 Sätze x 15-10 Wdh.
Armstrecken liegend über dem Kopf: 3 Sätze x 15-10 Wdh.
Dips Maschine: 3 Sätze x 12 Wdh.
Trizepsdrücken mit dem Seil: 3 Sätze x 12 Wdh.
Beinheben hängen: 3 Sätze x 12 Wdh.
Beinheben an der Schrägbank: 3 Sätze x 15 Wdh.

Sei Dir bewußt, dass es irgendwie unorthodox ist, aber ich trainiere jetzt schon seit Jahren die Schultern am Tag nach meinem Brust Training. Meine Theorie ist dabei, das diese Strategie der ganzen vorderen Oberkörper Partie eine ganze Woche Ruhe ermöglicht. Alle meine Drückübungen sind an zwei Tagen erledigt, das bringt meiner Brustmuskulatur, meinen Schultern und meinem Trizeps volle 5 Tage um zu regenerieren und Masse aufzubauen. Ich mache mehr Sätze für die Schulter Muskulatur als für manch anderen Körperteil, da die Komplexität dieser Muskelgruppe dies erfordert.

Ich bin Nordamerika´s heftigster Verfechter des Seithebens–weil diese Übung Dich wirklich “breit” macht. Punkt aus. Du willst diesen freakigen Bodybuilder Look? Verbreitere Deine Schultern indem Du ein paar cm auf den medialen Deltaanteil packst. Das bringt unheimlich viel. Ein großer, massiger Trapezius ist ebenfalls für ein optimales Gesamtbild wichtig. Mein Bodybuilding Training beinhaltet also zwei unterschiedliche Übungen für den Trapezius mit zusammen 6 Sätzen…Hart und schwer, jede Wiederholung wird rausgequält–um Deine Deltamuskulatur zwischen den Ohren einzuklemmen.

Nach dem Angriff auf meine Brustmuskulatur 24 Stunden zuvor und all dem Schulter Training, mache ich meinen Trizeps mit hohen Wiederholungszahlen fertig. Ich brenne meinen Trizeps regelrecht aus, mit übertriebenen Kontraktionen bis mir fast der Kopf platzt.

Jetzt weißt Du was ich unter Bodybuilding Training verstehe und wie ich dieses im Studio umsetze, aber dieses Training kostet mich nur etwa 6 Stunden Zeit pro Woche. Die restliche Zeit, die verbleibenden 162 Stunden, ist die Zeit in der Du Muskelmasse aufbaust.
Mehr Grundlagen Informationen zum Thema Kraftzuwachs und Masseaufbau.

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