Bodybuilding Ernährungsplanung – günstige Lebensmittel für Bodybuilder

Vor kurzem hatten wir Antoine Vaillant in der der Stadt. Er hat sich dann kurzfristig dazu entschlossen, die Herausforderung der “Big on a Budget” Aktion unserer Animal Brüder anzunehmen und mit einem festgelegten Budget die Einkäufe für eine Woche zu erledigen. Wir baten den Franko-Canadier, in einem Supermarkt einen Warenkorb zu füllen, mit masseaufbauenden, für Bodybuilder geeigneten Produkten, für ein Gesamtbudget von nur 70 $.

War er dazu in der Lage? Nahm er die Herausforderung an, in den USA amerikanische Lebensmittel zu kaufen? Mehr seht ihr im Video und könnt es im nachfolgenden Artikel lesen.

Hier ein paar grundsätzliche Überlegungen. Bei einem kleinen Budget, worauf würdest du am meisten Wert legen? Für einen Bodybuilder sollte das natürlicherweise Protein sein. Für Antoine ist das Rinderhack. Schon als Jugendlicher war Rinderhack/Beefsteakhack eines seiner Favoriten. Man kann es leicht zubereiten, es kostet nicht viel und mit den richtigen Gewürzen kann man etwas super leckeres zubereiten. Eines der Zutaten die Antoine dafür noch kaufte, Hot Sauce.

Während Antoine auch einmal für eine Weile ohne Rinderhack auskommen kann, wichtig ist in jedem Fall die Proteinquellen zu variieren, die man über den Tag verteilt einnimmt. Um das zu gewährleisten, wanderten noch zwei andere Lebensmittel in seinen Einkaufswagen, Thunfisch aus der Dose und Eier. Thunfisch ist eines der genialsten Lebensmittel für Bodybuilder, man kann ihn in die Brotdose tun, wenn man Schüler/Student ist, in die Trainingstasche, oder sonstwohin, um auch unterwegs schnell einmal hochwertiges Protein zu sich nehmen zu können. Sehr praktisch in nahezu jeder Situation.

Da Thunfisch so eine magere Proteinquelle ist, stellt Antoine sicher, dass er zusätzlich noch ausreichend Eier für den Rest der Woche einkauft. Die Kombination gesunder Fette und Protein, in dem diese Fette enthalten sind, ist genau das was er nutzen möchte. Suchst Du nach einer guten Möglichkeit, die Eier mit ein bisschen Würze zu versehen? Antoine hat dieses Rezept in einem Video von IFBB Pro Chris “The Hawaiian Hurricane” Faildo gesehen. Seitdem steht er voll auf Eier mit Sojasauce.

Als nächstes auf der Einkaufsliste steht die favorisierte Kohlenhydrat Quelle, langkörniger Reis. Eine perfekte Kombination zu seinem Rinderhack, die er schon sehr lange als Basis in seinen Bodybuilding Ernährungsplan integriert hat. Ein Tipp den Antoine noch zum Reis hat, gebe noch einen Esslöffel gutes Olivenöl zum Reis, wenn Du ihn fertig gekocht hast. Das liefert noch eine hervorragende Quelle gesunder Fette und verbessert noch allgemein den Geschmack.

Was zuletzt noch auf dem Einkaufszettel steht, ist das Desert für das Frühstück–2 Packungen leicht lösliche Haferflocken und ein paar andere Dinge, um ein leckeres Frühstück daraus zu machen. Bananen und Zimt. Wenn Du diese beiden Zutaten noch jeden Morgen in Deine Schüssel Haferflocken gibst, dann hast du auch kein Problem damit, eine größere Menge zu Dir zu nehmen.

Ein zusätzlicher Vorteil an den löslichen Haferflocken (Schmelzflocken); das was noch übrig ist, kann man sehr gut zusammen mit seinem Proteinshake nach dem Training einnehmen. Am Ende seines Einkaufs war Antoine kaum noch in der Lage, mit allen Tüten aus dem Laden zu laufen und hatte sogar noch etwas Geld übrig. Insgesamt hat er nur $64.59 ausgegeben. Auch wenn sein Einkauf und seine Mätzchen dabei eher lustig waren, so lernen wir doch daraus: wenn man ein bisschen kreativ ist, kann man für wenig Geld ausreichend Lebensmittel auch für einen Bodybuilder Haushalt einkaufen.

Konzentriere Dich auf die Basics, kaufe die Lebensmittel und Gewürze, die Dich Deinem Trainingsziel näher bringen und folge dieser Linie.

Hier noch die genauen Angaben für jede Mahlzeit mit den Angaben zu den Nährstoffen und Kalorien.

Mahlzeit 1: Frühstück
o 2 Tassen Schmelzflocken mit Zimt
o 1 Banane, kleingeschnitten
o 5 Rühreier, gewürzt mit Sojasauce
37g Fett/137g Carbs/51g Protein: 1,175 Kalorien

Mahlzeit 2: Pre-Workout
o 230g mageres Rinderhack
o 1.5 Tasse langkörniger weisser Reis, mit Sojasauce
o 1 Eßlöffel Extra-Virgin Olivn Öl (nach dem Kochen!)
62g Fett/68g Carbs/46g Protein: 996 Kalorien

Mahlzeit 3: Post-Workout
o 1 Meßlöffel Universal Ultra Whey Pro
2g Fett/3.5g Carbs/22g Protein: 120 Kalorien
o 1 Meßlöffel Ultra Whey Pro & ½ Tasse Schmelzflocken
5g Fett/31g Carbs/27g Protein: 270 Kalorien

Mahlzeit 4
o 2 150g Dosen Thunfisch in Wasser
o 1.5 Tassen langkörniger weisser Reis
o 1 Eßlöffel Extra-Virgin Oliven Öl (nach dem Kochen)
16g Fett/68g Carbs/46g Protein: 608 Kalorien

Mahlzeit 5
o 230g mageres Rinderhack
o 1.5 Tasse langkörniger weisser Reis, mit Sojasauce
o 1 Eßlöffel Extra-Virgin Oliven Öl (nach dem Kochen!)
62g Fett/68g Carbs/46g Protein: 996 Kalorien

Tägliche Gesamtzufuhr
179g Fett/343g Carbs/211g Protein: 3,895 Kalorien

Tägliche Gesamtzufuhr (mit Haferflocken im Post-Workout Shake)
182g Fett/370g Carbs/216g Protein: 4,045 Kalorien

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One thought on “Bodybuilding Ernährungsplanung – günstige Lebensmittel für Bodybuilder”

  1. NiklasB_23 sagt:

    Als Student ist das Geld meistens ziemlich knapp. Da ich seit etwa vier Jahren Bodybuilding betreibe, stehe ich auch immer vor dem Problem, hochwertige Lebensmittel für wenig Geld einzukaufen. Für mich ist Hackfleisch auch ein Basisprodukt, dazu noch viel Thunfisch, Harzer Käse (ebenfalls sehr reich an Protein) und Eier. Die Produkte sind alle nicht so teuer und ich decke damit schon etwa 80% meines täglichen Bedarfs an Protein ab. Dazu nehme ich noch nach dem Training günstiges Whey Protein gemischt mit Instant Haferflocken und in der Massephase vor dem Schlafen noch mal einen Proteinshake mit Haferflocken. Ich komme im Schnitt mit 60-70€ in der Woche aus.

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