Das Universal Team mit den IFBB Pros Chris Tuttle und Antoine Vaillant, zusammen mit Teamchef Eric “naturalguy” Schwarz, war wieder auf Tour. Erneut ging es nach Texas, wo die Team Athleten zuerst im Metroflex Gym eine brutale Trainingseinheit bei sommerlicher Hitze absolvierten. Wie bei allen Universal Road Trips wird am liebsten in guten, alten, Hardcore Gyms trainiert. Dazu zählt auch das Metroflex Gym, dessen Besitzer schon seit vielen Jahren ein Animal Fan ist.

Da es in Texas einen Großteil des Jahres ziemlich warm ist, gibt es auch einen Outdoor Bereich mit Trainingsgeräten und Freihanteln. Vor dem Training gönnt sich Antoine erst mal seinen Torrent Pre-Workout Shake. Die Mixtechnik ist vielleicht nicht jedermans Ding… Oder hast Du schon mal erst das Pulver in den Mund genommen, dann ein bisschen Wasser dazu und mit heftigem Kopfschütteln den Shake direkt im Mund gemixt 🙂

Antoine diskutiert dann mit Eric über die unterschiedlichen Armhaltungen beim Bankdrücken. Eric bevorzugt eine etwas nach innen gedrehte Position des Unterarms, eine Technik, die vor allem von Powerliftern genutzt wird und eine größere Kraftentwicklung ermöglicht. Er legt auch den Fokus nicht auf die Negativbewegung (also das Herablassen der Hantel), sondern konzentriert sich auf eine explosive Drückbewegung der Hantel.

Für Bodybuilder ist es effektiver, wenn Ober- und Unterarme in einer Achse parallel gehalten werden, da dadurch die Brustmuskulatur stärker angesprochen wird. Es macht dabei auch Sinn, die Negativbewegung langsam und kontrolliert auszuführen, da dass den Wachstumsreiz für die Muskulatur noch einmal erhöht. Antoine konzentriert sich bei der Aufwärtsbewegung noch auf eine aktive Anspannung der Brustmuskulatur bis zum Strecken der Arme, um noch einen zusätzlichen Pump zu erhalten.

Viele Bodybuilder müssen sich im Studio immer wieder der Frage aussetzen, “Wie viel drückst Du?”. Antoine bemerkt dazu noch einmal, dass es nicht darauf ankommt, wie viel Gewicht man als Bodybuilder beim Bankdrücken bewegen kann, sondern nur darauf, die Brustmuskulatur beim Bankdrücken optimal zu spüren und einen perfekten Pump am Ende jedes Satzes zu haben. Bodybuilder sind keine Kraftdreikämpfer, bei denen sich die Frage nach dem Gewicht eher anbietet.

Er erwähnt auch noch mal, dass es für ein effektives Brusttraining oft besser ist, wenn man nicht mit dem Langhantel Flachbankdrücken beginnt, sondern mit Isolationsübungen wie dem Cable-Crossover, Kurzhantel Flachbank- oder Schrägbankdrücken, etc. So kann man die Brustmuskulatur schon einmal optimal isoliert trainieren, ohne dass Schulter und Trizeps zu stark mitarbeiten. Danach kann man dann das Langhantel Flachbankdrücken sehr gut in den Trainingsplan einbauen. Ganz wichtig, den vollen Bewegungsradius ausnutzen, aber die Hantel nicht von der Brust abprallen lassen, sondern kontrolliert direkt über der Brust abstoppen und dann unter voller Anspannung der Brust ausdrücken.

Chris Tuttle dagegen startet mit dem Trizepstraining. Seine erste Übung für den Trizeps ist immer eine Trizepsübung am Kabelzug, wie in diesem Training das einarmige Trizepsdrücken am Kabelzug, oder auch mal beidarmiges Trizepsdrücken mit dem Seil. Er bevorzugt aber einarmige Übungen, da er so konzentriert jeweils einen Arm trainieren kann, ohne wie bei beidarmigen Übungen die Schwäche eines Armes mit dem anderen kompensieren zu können. In der Regel macht er 3-5 Sätze (Aufwärmsätze eingeschlossen) mit jeweils 10-15 Wiederholungen.

Früher hat er sein Armtraining immer mit dem Bizepstraining begonnen, aber seit einiger Zeit geht es mit dem Trizeps los. Nach der Trizepsübung am Kabelzug geht es mit einer Überkopfübung für den Trizeps weiter, bei der man eine größere Dehnung im Trizeps erreicht und den langen Muskelkopf besser trainiert. Je stärker der Oberarm nach oben geführt wird, desto größer ist die Dehnung und desto stärker wird der lange Kopf des Trizeps trainiert. Das sorgt dann für einen besseren, allgemeinen Masseaufbau des Trizeps, als das überwiegend mit Übungen am Kabelzug, mit nach unten ausgerichtetem Oberarm möglich wäre.

Er nutzt erneut den Kabelzug, in diesem Fall aber mit nach oben gestreckten Armen und gleichzeitiger Bewegung beider Arme. Dabei sollten die Oberarme senkrecht stehen und auch während der Übung so bleiben, die Bewegung kommt allein aus dem Unterarm. Den letzten Satz macht er noch als Dropset, um einen möglichst großen Pump im Trizeps zu spüren und ein extremes Brennen durch das Training bis zum Belastungsabbruch, mit damit verbundener Muskelübersäuerung. Das sorgt für einen optimalen Wachstumsreiz. Viele Bodybuilding Einsteiger aber auch Fortgeschrittene machen immer noch den Fehler, dass sie zu viel Gewicht nehmen und dadurch eine optimale Konzentration auf die Bewegung nicht möglich ist.

In der Zwischenzeit hat Antoine mit den 21er Sätzen weitergemacht, eine Old School Trainingstechnik, bei der man mit 7 Wiederholungen im unteren Bewegungsradius der Bewegung beginnt, beim Bankdrücken also von der Brust bis zur Mitte des Bewegungsradius, dann 7 Wiederholungen von der Mitte bis ganz nach oben und die letzten 7 noch über den ganzen Bewegungsradius macht. Diese Trainingstechnik kann man natürlich auch mit allen anderen Übungen machen, wie Bizepscurls, Military Press, etc.

Für Beide geht es dann weiter mit unterschiedlichen Übungen. Antoine macht als nächstes den Kurzhantel Schrägbank Flieger und Antoine macht weiter mit seinen Überkopf Übungen für den Trizeps. Damit konnte er in den letzten Monaten die Masse und Form seines Trizeps noch einmal deutlich verbessern. Er betont aber auch noch einmal, dass im Bodybuilding eine perfekte Technik und korrekte Übungsausführung der Schlüssel zum Erfolg sind.

Antoine macht dann noch eine Brustübung an der Schrägbank mit einer speziellen Hantelstange, mit der im Hammergriff trainiert werden kann. Das ist auch speziell für Sportler empfehlenswert, die Probleme mit der Rotatoren Manschette haben.
Viele Bodybuilder haben Probleme damit, die obere Brustmuskulatur aufzubauen, Antoine gehört auch dazu.

Man kann jetzt natürlich beim Schrägbankdrücken die Bank entsprechend steiler einstellen, in erster Linie wird dann aber immer mehr der vordere Schulteranteil trainiert. Die Schrägbankübung im Hammergriff ist auf jeden Fall eine gute Variante, wenn man sich dann noch zusätzlich auf eine Anspannung der Brustmuskulatur konzentriert. Für den unteren Brustansatz sind herkömmliches Flachbankdrücken, inverses Bankdrücken und Dips optimal.

Chris Tuttle macht als nächstes weiter mit dem Kurzhantel Bizepscurl, seiner Brot und Butter Übung für den Bizeps. Auch diese Übung kann man in den unterschiedlichsten Ausführungen machen. Viele Sportler fälschen mehr oder weniger heftig ab, um ein möglichst hohes Gewicht bewegen zu können. Chris legt auch bei dieser Übung mehr Wert auf eine korrekte Bewegung und versucht zum Ende der Bewegung noch die Hantel etwas nach außen zu drehen, um eine noch größere Anspannung des Bizeps zu erreichen.

Statt Hammercurls mit den Kurzhanteln, bevorzugt Chris die Hammercurls am Kabelzug mit dem Seil. Bei der Aufwärtsbewegung konzentriert er sich darauf, das Seil noch zur Seite zu ziehen, so dass sich die Hände voneinander weg bewegen.

Der Spaß soll aber auch nicht zu kurz kommen. Nach dem schweißtreibenden Training geht es zum Abkühlen in den San Marcos River. Der Abend wird dann in San Antonio verbracht, mit einer Bootsfahrt und einem leckeren Essen. Alles weitere im Video.