Der vitaminähnliche Vitalstoff Carnitin wird im menschlichen Organismus zum Teil über die Biosynthese hergestellt. Die energiespendende Substanz wird aber auch von Pflanzen und Tieren produziert. Man schätzt den täglichen Bedarf eines Erwachsenen auf etwa 100-300mg. Etwa 20-25% werden vom Körper selbst hergestellt, die verbleibende Menge an Carnitin muss man über die Nahrung aufnehmen.

Wenn es um natürliche Quellen von Carnitin geht, dann steht Schaf- und Lammfleisch ganz oben auf der Liste. Aber auch Rind-, Schweine- und Geflügelfleisch sind gute Quellen für Carnitin, wo hingegen Eier, Milchprodukte, Gemüse, Weiß- und Vollkornbrot einen geringeren Carnitingehalt aufweisen.

Im menschlichen Körper wird Carnitin aus den Aminosäuren Lysin und Methionin synthetisiert (vorwiegend in der Leber und den Nieren), das Resultat ist das L-Carnitin. Zur Herstellung von L-Carnitin muss der Körper ausreichend mit Vitamin C, Pyridoxin (Vitamin B6), Folsäure, Niacin und Eisen versorgt werden. Wenn diese Vitamine und Mineralien nicht ausreichend vorhanden sind, kann es in Sachen Carnitinversorgung zu Mangelerscheinungen kommen, da dann weniger L-Carnitin gebildet werden kann.

Einen erhöhten Bedarf haben z.B. Bodybuilder, aber vor allem auch Ausdauersportler, auch während der Schwangerschaft und Stillzeit, stark kalorienreduzierten Diäten und bei vegetarischer/veganer Ernährung. Dieser Personenkreis kann L-Carnitin über längere Zeit als Nahrungsergänzung einnehmen.

Funktionsweise von L-Carnitin im Körper

Carnitin spielt im Energiestoffwechsel bei der Kohlenhydrat- und Fettverbrennung eine wichtige Rolle. Im Ausdauersport aber auch im Bodybuilding ist L-Carnitin daher zu einem der meistverkauften Sportnahrungsprodukte geworden. Carnitin fördert den Glukosestoffwechsel, dadurch auch die Energiebereitstellung. Zusätzlich hat es noch eine Transportfunktion: den Transport von Fetten durch die Zellwand in die Körperzellen und da zu den Mitochondrien (den sog. “Kraftwerken” der Zellen). Mit Hilfe des L-Carnitins wird das Fett für die Mitochondrien bereit gestellt, gleichzeitig werden auch Schadstoffe aus diesen heraus befördert. Die Fettverbrennung findet in den Mitochondrien statt, Fette werden dort durch Oxidation in Energie in Form von ATP umgewandelt.

Dadurch das vorrangig die Fettverbrennung zur Energiebereitstellung genutzt wird, wird weniger Eiweiß aus den Muskelzellen bei lang andauernder Belastung abgebaut. Carnitin gilt auch als Antioxidans (Antioxidantien sind Stoffe, die die Körperzellen vor möglichen Schäden durch freie Radikale schützen können). Eine optimale Leistungsfähigkeit kann durch eine ausreichende Carnitin-Versorgung unterstützt werden, unter anderem durch die Mitwirkung beim Wiederaufbau verbrauchter Energiereserven.

Was können Sportler bei einer Einnahme von L-Carnitin erwarten?

Vorwiegend bei wirklichen Mangelerscheinungen, die durch die Einnahme von L-Carnitin behoben werden können, zeigt sich die positive Wirkung. Eine Gewichts- und Körperfettabnahme kann bei einer zu geringen Fettverbrennung stark reduziert oder fast nicht mehr möglich sein. Zusätzlich kommt es meist zu einem generellen Mangel an Energie, der sich durch ständige Müdigkeit und Antriebslosigkeit, mangelnde Ausdauerleistung und Konzentration, als auch einer geringen Streß-Toleranz zeigen kann. Die Einnahme von L-Carnitin zeigt in diesem Fall eine unbestritten aufbauende Wirkung.

Bei einer zusätzlichen Einnahme von Carnitin als Nahrungsergänzung, konnte eine deutliche Steigerung der Leistungsfähigkeit von Ausdauer- und Kraftsportlern nachgewiesen werden, wenn neben dem Training noch eine strenge, kalorienreduzierte Diät eingehalten wurde. Eine deutlich höhere Gewichtsreduktion gab es hier gegenüber einer Gruppe an Sportlern, die nur ein Placebo einnahmen, wenn bis zu 2000mg L-Carnitin pro Tag eingenommen wurden.

Was den genauen Einnahme Zeitpunkt betrifft; Bodybuilder und Ausdauersportler sollten ein Carnitin Produkt etwa 30-60min. vor dem Training einnehmen. Interessant ist z.B. das CarniTech von Universal Nutrition, dass zusätzlich zum L-Carnitin noch Guarana, Ginseng, grünen Tee Extrakt und White Willow (Weidenrinden Extrakt) enthält. Die zusätzlichen Inhaltsstoffe verstärken den fettverbrennenden Effekt und sorgen für eine größere Energiefreisetzung.

Kontraindikation und Nebenwirkungen von L-Carnitin

Carnitin darf bei Diabetes und Bluthochdruck, Leber- und Nieren-Erkrankungen nicht oder nur nach ärztlicher Rücksprache eingenommen werden. Zu hohe Dosierungen können auch bei gesunden Sportlern zu Übelkeit, Magenbeschwerden und Durchfällen führen. Auch unerwünschte Hautreaktionen sind möglich.

Sportler sollten mit einer geringeren Tagesdosis beginnen und diese dann alle 3 Tage etwas steigern, wobei dann später eine tägliche Einnahme von 3000mg nicht überschritten werden sollte. Der normale Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt bei 300mg. Wer L-Carnitin als Nahrungsergänzung einnehmen will, sollte auch in etwa mitberechnen, wie viel Carnitin er schon über die normale Nahrung zu sich nimmt. Wer Carnitin als Untersützung zu einer Diät einnehmen will, sollte natürlich auch auf eine ausgewogene, zucker- und fettreduzierte Ernährung achten.