Rückentraining mit Frank McGrath

Rückentraining mit Frank McGrath
Animal Team Trainingsvideo
Es gab viele herausragende Bodybuilder in der Vergangenheit. Arnold Schwarzenegger war dabei einer der inspierierendsten Bodybuilder aller Zeiten. Wir sahen ihn in vielen Bodybuilding Magazinen, im TV und auf der Leinwand. Poster von ihm hingen und hängen in vielen Home Gyms, um uns daran zu erinnern, was man mit hartem Training alles erreichen kann.Aber Inspiration lässt sich nicht immer ableiten von einer großartigen Physis oder dem Fakt, dass es sich um einen Promi handelt. Manchmal ist es auch schon mega inspierierend, wie jemand sein Leben lebt. Ein Profi Bodybuilder, auf den das besonders zutrifft, ist bekannt für seine freakigen Unterarme: Wrath. Du erinnerst Dich vielleicht an ihn aus den Animal “The Journey” Offline und Online Kampagnen. Er hat lebensbedrohende Verletzungen überstanden, die die meisten Leute dazu veranlasst hätten, dem Fitness Studio für immer den Rücken zu kehren. Nachfolgend ein paar Neuigkeiten von IFBB Pro Bodybuilder Frank “Wrath” McGrath.

Frank hat vor kurzem New Jersey besucht und fand seinen Weg ins World Gym im Arbeitervorort Dunellen. Dieses Gym ist eine heilige Stätte für jeden ambitionierten Kraftsportler und auch für einen IFBB Pro. Heute auf dem Trainingsplan: Rückentraining. Kampfrichter sagen oft, “Bodybuilding Meisterschaften werden mit dem Rücken gewonnen”, also kannst Du davon ausgehen, dass Wrath beim Training alles gibt. In der Offseason liegt der Hauptfokus auf Masseaufbau und der Beseitigung von Schwachstellen bei der Physis–es ist also keine Zeit zu verschwenden.

Die erste Rückenübung von Wrath ist sitzendes Kabelziehen. Er nutzt dafür einen engen Griff und macht 3 Sätze. An diesem speziellen Tag macht er 9, 12 und dann im letzten Satz 5 Wiederholungen. Wenn man Wrath nach der Anzahl der Sätze fragt, die er macht, erfährt man, “Ich mache nie die gleiche Anzahl an Sätzen. Normalerweise lasse ich mich vom Gefühl leiten. Ich mache diverse Aufwärmsätze und dann 1-3 harte Trainingssätze”.

Die Klimmzüge sind eine Übung, die von vielen Bodybuilding Anfänger abgelehnt werden. Kann daran liegen, dass es sich um eine Übung handelt, bei der mit dem eigenen Körpergewicht trainiert wird, oder, weil einem der Sportlehrer in der 9. Klasse gesagt hat, man müsse jetzt Klimmzüge schaffen. Wie auch immer, für Wrath gehören Klimmzüge zum Rückentraining einfach dazu: “Ich mache Klimmzüge mit neutraler und breiter Griffstellung, weil sie eine der besten Übungen sind, um den Rücken richtig breit zu machen. Seit ich mit dem Bodybuilding begonnen habe, gehören Klimmzüge zu meinem Training dazu. Das ist gute alte Schule und optimale für einen krassen Rücken”. Bei dem aktuellen Training stehen Klimmzüge mit neutraler Griffstellung auf dem Plan. Drei Sätze mit 9, 9 und 10 Wiederholungen.

Das T-Bar Rudern ist die “Magna Cum Laude” Übung für die Rückenentwicklung und Muskeldicke, Wrath weiß dass natürlich für seine Rückenentwicklung einzusetzen. Heute stehen 3 Sätze mit hohem Volumen mit 14, 13 und einem harten letzten Satz mit 16 Wdh. an. Rücken Workouts können manchmal sehr vielfältig sein. Es gibt unzählige Maschinen und freie Gewichte, die man verwenden kann und manchmal wird das ganz schön verwirrend. Vergesse aber nicht, die Kernübungen, Verbundübungen wie das T-Bar Rudern mit in Deinen Trainingsplan zu integrieren, da sie für die Entwicklung des Rückens extrem wichtig sind.

Als nächstes wendet sich Frank der Latzug Maschine zu. Das ist die Maschine bei der jeder, vom Bodybuilding Einsteiger bis zum Experten als erstes denkt, wenn es um das Rückentraining geht. Es gibt viele Griffvariationen, die möglich sind. Den traditionellen breiten Obergriff, den Unterhand Griff und den engen Griff (entweder als Unterhand Griff oder mit einer T-Bar Stange). Jede dieser Griffpositionen spricht einen anderen Bereich des Rückens an. In dem Du die Griffbreite und die verwendeten Stangen bei jedem Rückentraining variierst, kannst Du eine gute Ausbalancierung des Rückenmuskels garantieren. Beim aktuellen Training nutzt Wrath den Unterhand Griff. Weshalb? Wrath sagt,”Manchmal nutze ich unterschiedliche Griffpositionen in einer Trainingseinheit, um meinen Lat aus unterschiedlichen Winkeln zu trainieren. Der Unterhand Pull-Down ist eine meiner favorisierten Übungen. Es ist normalerweise die Abschlußübung für mich.” Frank hat 3 Sätze gemacht, mit 10, 12 und 17 Wdh. im letzten Satz.

Mit beginnender Muskelermüdung hat Wrath nur noch eine Übung, bevor das Rückentraining für heute abgeschlossen ist: Kreuzheben am Rack. Kreuzheben mit freien Hanteln oder am Turm, sind mit die brutalsten Rückenübungen. Bei dieser Bewegung musst Du eine Hantel aus einer toten Position (daher auch Deadlift=Kreuzheben) anheben bis Du gerade stehst. Wrath macht von Zeit zu Zeit das traditionelle Kreuzheben, aber heute wollte er Kreuzheben am Rack machen: “Ich mag das Gefühl bei den Rack Deads. Sie sind eine der besten Übungen für Muskeldicke im Rücken und Glutaeus.” Er macht 2 Sätze mit 10 Wiederholungen und schwerem Gewicht.

Nachdem die letzte Rückenübung abgeschlossen ist, ist es an der Zeit das Studio zu verlassen, korrekt? Falsch! Wrath bleibt noch für ein paar Posing Übungen. Das Posing, wie auch jede andere Aktivität, muss ständig trainiert werden. Ein Bodybuilder muss effektive Atemtechniken lernen, die Muskelkontrolle und Ausführung jeder Pose. Wrath bemerkt dazu, “Ich pose nicht nach jedem Training, aber wenn ich mich auf eine Meisterschaft vorbereite, dann gehe ich häufig in den Aerobic Raum und checke meine Fortschritte. Es bereitet Dich für das Posing auf der Bühne vor und unterstützt Dich dabei, die kleinen Details in Deiner Physis noch besser auszuarbeiten.”

Wrath verabschiedet sich dann von uns mit einem letzten Statement:”Ich bin der Meinung, dass der Wiederholungszahlenbereich zwischen 8-12 am besten für das Muskelwachstum und das Bodybuilding ansich ist. Mache nie exakt das gleiche Workout ein zweites Mal. Variiere immer die Satzanzahl, den Wiederholungszahlenbereich, die Griffstellung die Du wählst, die Reihenfolge und die Auswahl der Übungen. Die Idee dahinter, der Körper soll nie wissen, was genau ihn beim Training erwartet, um sich nicht darauf einstellen zu können. Das verringert die Chancen der Plateaubildung (Phasen ohne Wachstum), maximiert den Muskelaufbau und sorgt dafür, dass man seine Trainingsziele erreichen kann.