von G Diesel.

Profi Schultertraining – Tipps und Übungen

Dein XXL T-Shirt ist um Deinen Körper drapiert wie ein Königsgewand. Du siehst aus wie ein NFL Linebacker in voller Ausrüstung. Es sieht aus, als wolltest Du zwei Bowling Kugeln unter Deinem T-Shirt schmuggeln. So fühlt es sich in etwa an, wenn man ein echter Freak ist, wie ein Bodybuilding Pro, die Silhouette–Ehrfurcht einflößend mit jedem Schritt. Dies ist nur ein weiterer Tag im Leben eines “Animals”. So fühlt es sich an, wenn man eine monströse Schultermuskulatur hat–Schultern wie aus Frankensteins Labor.

Um diesen Status grotesken Schulteraufbau´s zu erreichen, braucht man einen Plan, gesunden Menschenverstand und eine Menge hartes Schultertraining im Studio. Dazu Konsequenz, Begeisterung und den Focus auf das Wesentliche. Aber Du weißt das alles, denkst Du zumindest und dann? Shit, wieso sehen meine Schultern noch nicht so aus?

Machen wir also Schluß mit dem Small-Talk und kommen zur Sache, wie man eine kanonenkugel-mäßige Schultermuskulatur aufbaut. Alles über effektives Schultertraining für schnellen Muskelaufbau.

Deine Schultermuskulatur ist an diversen Übungen beteiligt, zum Beispiel an Deinem Brusttag an Übungen wie dem Bankdrücken und fliegenden Bewegungen mit Kurzhanteln. Nicht zu vergessen, die unterstützende Muskelarbeit der Schultermuskulatur bei schweren Curls, beim Rudern und bei nahezu allen anderen Bewegungen, die den Oberkörper trainieren. Die Schultern müssen aber dennoch zusätzlich für sich allein trainiert werden, mit der nötigen Aufmerksamkeit und Konzentration auf das Schultertraining. Das Schultertraining kann dabei in zwei Kategorien aufgeteilt werden: Drückübungen und Hebeübungen. Um Dir die Grundlagen effektiven Schultertrainings klar zu machen, werden wir beide Kategorien ausführlich erläutern.

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Effektive Übungen für die Schulter

Von allen isolierten Bewegungen ist das Seitheben wahrscheinlich die kompletteste Schulterübung, um die gesamte Schultermuskulatur mit den drei Muskelköpfen der Deltamuskulatur anzusprechen. Mit dieser Schulterübung kann man ordentlich Masse aufbauen, für eine der wichtigsten Muskelgruppen die ein massiges Erscheinungsbild eines Bodybuilders prägen. Drei unterschiedliche Hebeübungen sind nötig für ein komplettes Training des ganzen Schultergürtels, aber sie sind nicht alle gleich wichtig. Die wichtigste der Hebebewegungen ist das eigentliche Seitheben.

Das Seitheben, ausgeführt entweder mit einer Kurzhantel, dem Kabelzug oder an der Schultermaschine, ist ein Muß um das perfekte Erscheinungsbild–die Illusion extremer Breite–zu ermöglichen. Diese Schulterübung ist so wichtig, weil es sich um die einzige Bewegung im Übungs Arsenal eines Bodybuilders handelt, die direkt den geliebten, aber leider oft vernachlässigten medialen Kopf der Deltamuskulatur trainiert.

Diese Art von Hebeübung spricht sowohl auf hohe als auch niedrige Wiederholungszahlen an und kann optimal als simultane und unabhängige Bewegung beider Arme ausgeführt werden.

Lege Dir für einen elektrisierenden “Shocking Set” 4 Kurzhantel Paare von schwer nach leicht zurecht. Das schwerste Kurzhantelpaar sollte Dir dabei noch 6 extrem harte Wiederholungen ermöglichen. Mit dem leichtesten Paar solltest Du unter normalen Bedingungen noch etwa 20 relativ leichte Wiederholungen schaffen. Die Kurzhantelpaare dazwischen sollten vom Gefühl irgendwo dazwischen liegen.

Du beginnst mit den schwersten Kurzhanteln und machst damit soviele Wiederholungen wie möglich (bis zum Belastungsabbruch bei ca. 6 Wiederholungen). Zu Beginn der Bewegung hälst Du die Kurzhanteln vor dem Körper mit ganz leicht angewinkelten Ellenbogen. Dann hebst Du sie seitlich an bis etwa in Ohrhöhe und gehst dann langsam bei der Negativ Bewegung wieder zurück in die Ausgangsposition…Nach der letzten möglichen Wiederholung mit dem schwersten Hantelsatz nimmst Du die nächst leichteren Hanteln und machst wieder soviele Wiederholungen wie möglich. Mache das noch zweimal mit den kleinsten Hanteln und Du bist nicht mehr in der Lage Deine Arme seitlich anzuheben. Das sollte diesen schlummernden seitlichen Anteil Deiner Schultermuskulatur aufwecken wie eine eiskalte Dusche im Dezember.

Die nächste wichtige Übung für Bodybuilder ist das vorgebeugte Seitheben. Diese Schulterübung sorgt für einen sichtbaren Muskelaufbau am hinteren Deltaanteil und sorgt für einen massigen Schultergürtel. Die korrekte Übungsausführung ist dabei extrem wichtig für bestmögliche Effizienz. Versuche Dir die Bewegung wie eine umgekehrte fliegende Bewegung mit der Kurzhantel vorzustellen–die Umkehrung, als würdest Du einen dicken, alten Baum umarmen. Beuge Dich vor, die Kurzhanteln hängen vor Dir nach unten, hebe Sie an und auswärts und betone dabei die Kontraktion in Deinem hinterem Deltaanteil am höchsten Punkt der Bewegung.

Man kann dieses Schultertraining für die hintere Schultermuskulatur noch effektiver machen. Lege Dich mit dem Gesicht nach vorn auf eine Schrägbank–das schränkt die Möglichkeit von Ausweichbewegungen ein und verhindert dadurch größeres “Schummeln” bei der Übung. So kannst Du Deine hintere Schultermuskulatur selbst mit relativ leichten Gewichten heftig fordern. Die Variante an einer Maschine die zu den absoluten Favoriten meines Schultertrainings zählt ist das “reverse pec deck flyes”, also die umgekehrte Butterfly Maschine–eine irre Schulterübung. Mache 4 Sätze mit 15 Wiederholungen im ersten bist zu einem mörderischem letzten Satz mit gerade noch 8 Wiederholungen.

Die letzte Schulterübung meines Schultertrainings ist das Frontheben. Weshalb als letzte Übung? Ganz einfach, weil sie den am meisten geforderten und mißbrauchten Teil der Deltamuskulatur trainiert.

Der vordere Anteil Deiner Schultermuskulatur wird an Deinem Brusttag zerstört. Dieser Schulteranteil ist extrem stark bei Übungen wie dem Bankdrücken beteiligt und muß Tonnen an Gewichten während einer Brustsession mitbewegen. Aus diesem Grund legen wir diese Schulterübung an das Ende unseres Schultertrainings und machen auch nur 2-3 Sätze. Mit Kurzhanteln die an Deiner Seite hängen oder mit einer Hantelscheibe vor Deinem Körper, hebst Du die Arme gerade vor Dir an, ohne dabei Deine Hand zu drehen. Diese Schulterübung kann wahlweise mit einem Arm zur Zeit oder mit beiden Armen gleichzeitig ausgeführt werden. Mache 2-3 Sätze mit 12-8 Wiederholungen.

Animal Trainings Tipp: Mix & Match
Um Dein Schultertraining ein bißchen zu “salzen” und die schmerzhafte Monotonie des Seithebens zu entschärfen, kannst Du einmal versuchen, die drei genannten Schulterübungen in einem fiesen, aber wirkungsvollen Megasatz zu kombinieren. Nehme Dir ein Kurzhantel Paar mit moderatem Gewicht und setze Dich ans Ende einer Flachbank. Beuge Dich vor und mache 10 Wiederholungen vorgebeugtes Seitheben.

Ohne Unterbrechung setzt Du Dich nach den 10 Wiederholungen aufrecht hin und machst dann 10 Wiederholungen Seitheben. Zum Abschluß machst Du dann noch 10 Wiederholungen simultanen Fronthebens. Dieser Powersatz brennt wie Kerosin über einer offenen Flamme. Mache diesen Zirkel dreimal, wobei Du das Gewicht nur ganz leicht von Satz zu Satz erhöhst. Das wird Deine Schultermuskulatur schockfrosten und ein bißchen Variation in Dein Schultertrainings Programm bringen.

Oh Mann…Wer hätte gedacht das etwas so simples so brutal sein kann? Wir haben nur Hebebewegungen in das Schultertraining eingebaut, es aber damit zu einer Power Session gemacht, fast so brutal wie der Beintrainings Tag mit heftigen Kniebeugen. Deine Schultern werden von vorne bis hinten pochen und zucken, in Deinem Nacken pulsiert das Blut. Du hast nicht vor jetzt noch Nackendrücken zu machen, oder ??

Profi Schultertraining 2 / Nackendrücken