von "The House"

Sei darauf vorbereitet… Das wird eine harte Nummer. Ich will damit sagen, dass Du das nicht ständig machen musst, aber gezielt eingesetzt, kann eine optimale Wettkampf Ernährung einen großen Unterschied in Deiner Entwicklung machen.

Du willst also ein "Bodybuilder" sein… Sicher, Du weißt wie man sich ernähren sollte, wie ein Training aussieht, welche Sportnahrungsprodukte man einnehmen kann… Du bist wie Du meinst auf dem richtigen Weg. So wie ich es sehe, bist Du (oder zumindest ein Großteil der Leser) auf dem Weg zurück… Vielleicht bist Du einer der Sportler, die das Bodybuilding und die Sporternährung auf der technischen Schiene angehen:"Wenn ich meine Kohlenhydrataufnahme um 20% steigere, sollte ich 10kg in meiner Off-Season zulegen können" oder auf der anderen Seite "Wenn ich nur ein oder zwei Mahlzeiten täglich weniger zu mir nehme, kann ich meinen Körperfettanteil um vielleicht 5% reduzieren und bin fit für eine Bodybuilding Meisterschaft in den nächsten 3 Monaten".

Viele dieser Ansätze sind schlichtweg Bullshit. Es gibt zu viele (Möchtegern-) Bodybuilder die all ihre Zeit vor dem Computer verbringen, vorrangig in den einschlägigen Bodybuilding Foren, wo Typen zur Wettkampf Ernährung so tolle Fragen stellen wie, "Was hat weniger Fett, Huhn oder Thunfisch?". Viele Sportler meinen, sie finden hier die passenden Antworten auf ihre Fragen, aber die meisten Forenmitglieder haben eher wenig Bodybuilding Knowhow. Die Realität sieht so aus–jeder möchte gerne ein erfolgreicher Bodybuilder werden, aber die wenigsten wollen dafür schwere Gewichte stemmen und das essen, was Sie für einen deutlichen Masseaufbau essen sollten. Ich werde in den nächsten Absätzen versuchen, Dir ein paar Dinge zu vermitteln. Wir werden das Wort "Bodybuilding" aufgliedern und drei Rückschlüsse ziehen: Was ist gut, schlecht und nötig, wenn es um die Ernährung geht.

Wenn wir in unsere Überlegungen einbeziehen, dass Du in den Mitzwanzigern bist, etwa 185cm groß und ca. 85 kg schwer, sollte Deine Off-Season nicht allein daraus bestehen, die Kalorienzufuhr um 500 "saubere" Kalorien anzuheben, um ein beeindruckendes Muskelwachstum zu erzielen. Dein Potential wird dabei von so vielen dieser leeren Theorien limitiert. Ich werde Dich jetzt in ein kleines Geheimnis einweihen, dass erst seit etwa 40 Jahren bekannt ist: Wenn Du Muskelmasse aufbauen willst, dann esse (und zwar viel!). Rotes Fleisch, Eier, Kartoffeln, Pancakes, Pasta, Reis (höre nicht auf die Leute, es spielt keine Rolle ob der Reis weiß oder braun ist), Huhn und, ob Du es glaubst oder nicht, Brot. Diese Lebensmittel sind unsere Freunde, mit denen Du Dich "rumtreiben" solltest, etwa 6-8mal täglich. Gehe aus, trinke ein Bier und entspanne Dich… Versuche locker zu werden, dass ist ein gutes Antistress Mittel.

Ich weiß was Du jetzt denkst:"Was ist aber, wenn all diese ungewollten Kalorien, Kohlenhydrate und Fette mich aufgedunsen, weich und sehr gut möglich (sage es bitte nicht…!) fett aussehen lassen?" Wen interessiert das?!? Glaubst Du wirklich das keiner der Top Bodybuilder jemals fett war, zu irgendeinem Punkt seiner Karriere? Bist Du der Meinung das ein Mr.Olympia Gewinner mit 140Kg Lebendgewicht auf der Bühne, während seiner Off-Season ständig Buch führt über seine Kalorienzufuhr seiner Wettkampf Ernährung? Er realisiert definitiv, dass eine Nahrungsaufnahme selbst wenn man gerade nicht hungrig ist, eine unbedingte Notwendigkeit im Bodybuilding Sport bedeutet. Niemand den ich kenne, ist jemals richtig massig geworden, indem er vorwiegend Putenstreifen mit Salat, einem Eßlöffel Öl und Balsamico Essig gegessen hat… Bei "Bodybuildern" die sich so ernähren, ist das Warten auf den Massezuwachs so, als würde man Gras beim Wachsen zusehen. Über eine 2000-2500Kcal Ernährung sollte noch nicht einmal nachgedacht werden. Denke daran, es ist o.k. massig zu werden; das ist Teil des Bodybuilding Sports.

Hier ist noch ein weiteres Geheimnis, dass Du wahrscheinlich auch in den letzten 20 Jahren nicht gehört hast: Das Stemmen von Gewichten sorgt nicht für den Masseaufbau. Das Krafttraining bewirkt erst einmal das Gegenteil, einen Abbau (Katabolismus) von Muskelmasse. Das solange, bis neue Nährstoffe für das Muskelwachstum (Anabolismus) zugeführt werden. Wenn Du diese Nährstoffe zuführst, dann mache das reichlich. Wenn Du wirklich Masse aufbauen willst, dann stelle das 100g Putensteak mit Broccoli zur Seite und esse stattdessen einen kernigen Burger oder ein 300g Steak zusammen mit Kartoffeln. Und ja, kurz danach noch einen Proteinshake, damit Deine Muskulatur auf einen ausreichend hohen Aminosäurenpool zurück greifen kann. Lasse mich jetzt auf das Wort "Bodybuilding"–die Formung des Körpers mit der optimalen Symmetrie, Muskelhärte, Muskeldichte, Vaskularität und Magerheit– zurück kommen. Die Art an Physis die dafür sorgt, dass Dich jeder anschaut und sagt, "Verdammt, was ist das?" Um aber dahin zu gelangen, musst Du zuerst die Basis aufbauen–nicht mit einer Diät, sonder indem Du "dick" wirst.

Lasse uns jetzt zu dem übergehen, was Bodybuilding Einsteiger gerne als "Diät" oder "Pre-Contest Phase" bezeichnen. Jetzt, nach gut 1-2 Jahren regelmäßigen Trainings, solltest Du gute 100kg wiegen (bei 85Kg Startgewicht), solide aufgebaut, stark wie ein Stier und Du solltest jedes Mädel knallen können, dass auch nur halbwegs interessiert aussieht (lass Dich nicht täuschen, die meisten Mädels stehen immer noch auf kernige Jungs). Jetzt also zur Diät…Was meine ich damit? Lasse uns ein Beispiel ansehen. Viele Bodybuilding Einsteiger geben zum Beispiel bei der Nachfrage nach der Vorwettkampf Ernährung folgendes zum Besten. "Ich nehme nur noch 5 Mahlzeiten mit kochsalz- und fettarmem Thunfisch aus der Dose, zusammen mit Spargel über ca. 12-16 Wochen ein, um einen harten, ausgezehrten Body zu erhalten". Haben die den Verstand verloren? Hey Junge, höre mir zu… An dem Tag, an dem Du auf die Bühne steigen wirst, hat der Spargel mehr Dicke als Du selbst.

Das ist sicher nicht das, was Du willst und auch nicht das, was die Kampfrichter sehen wollen. Für die Diätphase gelten die gleichen Prinzipien wie auch in der Masseaufbau Phase, nur in einem anderem Kontext. Die Kalorienzufuhr sollte hoch bleiben; der Körper muss "gefüttert" werden, um für einen Muskelerhalt und vielleicht sogar noch zusätzlichen Aufbau fettfreier Muskelmasse zu sorgen. Mache regelmäßig Cardiotraining und lasse Dein Krafttraining so wie es ist (mache nicht mehr Wiederholungen mit leichterem Gewicht–das ist Verschwendung Deiner Trainingszeit und Deiner Energie; versuche weiter den Pump zu spüren, bei 10-12 Wdh.).

Aber auch wenn die Basics bei Masse- und Diätphase gleich bleiben, sollten die aufgenommenen Kalorien "cleaner" sein und die Mahlzeiten häufiger. Wenn Du alles optimal machen willst, solltest Du alle 2 Stunden etwas essen. Beginne um ca. 6:00Uhr und nehme die letzte Mahlzeit gegen 22:00Uhr ein (frage mich jetzt nicht, ob es o.k. ist so spät noch zu essen!). Das sind dann etwa 9-10 Mahlzeiten am Tag. Was für Mahlzeiten sollen das sein, wirst Du jetzt fragen? Kein Käsekuchen und auch keine Pommes, einfach eine hochwertige Nährstoffauswahl (mageres Fleisch wie Rindersteak, Huhn, Fisch; gesunde Fette wie Erdnußbutter, Leinsamenöl oder Mandeln; und gute Kohlenhydratquellen wie gebackene Kartoffeln oder Süßkartoffeln, Reis, grünes Gemüse). Mit anderen Worten, genau das Gegenteil von dem, was Du in der Masseaufbau Phase noch essen durftest.

Erinnere Dich daran, der Körper verbrennt zur Energiegewinnung erst Fette oder Kohlenhydrate, bevor er Protein zur Energiegewinnung nutzt. Du willst sicher nicht, dass der Körper Dein Muskelprotein verbrennt–dann nämlich wird die hart antrainierte Muskelmasse angegriffen, sicher das letzte was Du willst. Einige Sportler machen eine Fett und Protein Diät, andere wiederum nutzen Kohlenhydrate und Protein. Es gibt hier nicht das Erfolgsrezept, dass für jeden Bodybuilder gleichermaßen gilt. Teste das einfach aus und schaue, auf was Dein Körper besser reagiert. Es ist richtig, Thunfisch und Spargel sorgen für eine Körperfettreduktion, aber diese Ernährungsform schmeißt Dich insgesamt wieder zurück. Eine Pre-Contest Diät ist nicht wirklich spaßig. Logisch; wenn man vorher alles gegessen hat, was einem richtig gut geschmeckt hat, egal wie Scheiße es war und jetzt nur noch das ist, was trocken und hart zu schlucken ist (stelle in jedem Fall sicher viel Wasser zu trinken, um das trockene Huhn oder den Thunfisch hinunter zu spülen), dann ist das schon eine gewaltige Umstellung. Aber sage Dir immer, dass all dies Teil des Bodybuilding Sports ist, zumindest wenn man im Bodybuilding etwas erreichen will.

Jetzt wo ich etwas Licht in die Besonderheiten der Bodybuilding Ernährung in Bezug auf die Pre-Contest Phase gebracht habe, solltest Du in Sachen Essen satt und müde sein, aber mehr was die Eindrücke betrifft…Die vorhergehenden Zeilen sind nur eine simple Basis für den Start. Verstehe mich nicht falsch, einige werden bei der Ernährung schummeln, nicht genug in der Off-Season essen oder genau das Gegenteil von dem machen, was ich gerade erklärt habe. Aber diejenigen, die meine Erklärungen umsetzen, werden in einer guten Position sein, wenn es um die nächste Bodybuilding Meisterschaft geht.

Ernährungspläne:
Vorwettkampf Diät #1
Vorwettkampf Diät #2
Vorwettkampf Diät #3

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