Für Bodybuilder ist das Testosteron der Heilige Gral unter den männlichen Hormonen. Daher gibt es für die meisten Kraftsportler nichts wichtigeres, als den Testosteronspiegel auf natürliche und sichere Weise anzuheben.

Testosteron ist tatsächlich das Powerhormon schlechthin und hat schon fast mythischen Charakter. Das nicht ohne Grund; Testosteron sorgt für einen deutlichen Muskelaufbau und zusätzlich noch für eine stärkere Fettverbrennung. Dazu kommen noch andere Vorzüge, wie ein verbesserter Schlaf, eine stärkere Libido, mehr Energie und allgemein eine bessere Lebensqualität.

Unglücklicherweise hat die Natur es vorgesehen, dass Männer ab 30 akzeptieren müssen, dass die Testosteronwerte nach und nach weiter absinken. Das erhöht unter anderem das Risiko für einen Typ 2 Diabetes, Herzerkrankungen, Übergewicht, ein Nachlassen der Sexualfunktionen, Rückgang der Muskelmasse und ein allgemeines Nachlassen der physischen Leistungsfähigkeit.

Man sollte jetzt nicht meinen, dass Frauen davon nicht betroffen sind. Auch wenn der Testosteronspiegel bei Frauen nur etwa ein Zehntel der Männer beträgt, auch sie haben die höchsten Werte in den 20er Jahren und danach geht es stetig abwärts. Der fallende Testosteronspiegel kann auch bei Frauen negative Auswirkungen auf unterschiedlichste Dinge haben. Das Verhältnis zwischen Testosteron und Östrogen verschiebt sich ins negative, mit den Resultaten eines langsamer werdenden Stoffwechsels, nachlassender Kraft, einem Anstieg des Körperfettanteils und nachlassender Knochendichte. Dazu kommt wie bei Männern noch die nachlassende Fähigkeit, Muskelmasse aufzubauen.

Glücklicherweise haben sowohl Männer als auch Frauen die Möglichkeit, auf natürlichem Weg den Testosteronspiegel ansteigen zu lassen. Die wichtigsten Punkte dafür; ein entsprechendes Testosteronbooster Training, die passende Ernährung, ausreichend Regeneration und ausgewählte Nahrungsergänzungsprodukte. Einiges davon machst Du vielleicht schon, die nachfolgenden Punkte zeigen Dir aber noch einmal, was für Wege es gibt, den Testosteronspiegel auf sichere Weise anzuheben.

1. Fett – der unterschätzte Testosteron Booster

Für viele Bodybuilder ist Fett immer noch der Grundnährstoff, auf den man am ehesten verzichten sollte. Dabei ist Fett eine der wichtigsten Substanzen, wenn es um die Optimierung der körpereigenen Testosteronproduktion geht. Es ist schon sehr lange her, dass man Fett in Zusammenhang mit Herzerkrankungen und einem erhöhten Cholesterinspiegel brachte.

Der Ernährungswissenschaft ist heute bekannt, dass Fett dazu beitragen kann, den Testosteronspiegel ansteigen zu lassen. Dazu haben Studien beigetragen, die belegen konnten, dass eine fettreichere Ernährungsform mit höheren Anteilen gesättigter und einfach ungesättigter Fettsäuren, den Testosteronspiegel ansteigen lassen kann.

In einer anderen Studie sollte man klären, was für Auswirkungen der Umstieg einer Ernährung mit höherem Fettanteil (13% gesättigte Fette) zu einer Low-Fat Ernährung (5 % gesättigte Fette) auf den Hormonspiegel hat. Es zeigte sich, dass die Umstellung auf eine Ernährungsform mit wenig Fett, zu einer signifikant niedrigeren Testosteronproduktion führte und einem niedrigerem Androgen Level.

Dabei sollte man bedenken, dass es nicht nur auf die Menge an Fett ankommt, die man zu sich nimmt, sondern auch auf den Typ von Fett. Man sollte darauf achten, dass man vor allem bei den gesättigten Fetten noch qualitativ eher hochwertigere Varianten zu sich nimmt, wie z.B. Eigelb, rotes Fleisch, Kokosnußöl, Käse und dunkle Schokolade. Ganz wichtig, die einfach ungesättigten Fettsäuren, hier sind besonders empfehlenswert Avocados, Olivenöl, Mandeln und Erdnussbutter.

2. Keine Angst vor Cholesterin – es ist der Freund des Bodybuilders

Um das verstehen zu können, muss man sich fragen, wie Testosteron im Körper gebildet wird. Hier kommt das Cholesterin ins Spiel, da Testosteron im Körper abgeleitet wird aus eben diesem Cholesterin. Wer also in seiner Ernährung zu sehr darauf achtet, möglichst wenig Cholesterin zu sich zu nehmen, der nimmt dem Körper selbst die Möglichkeit, ausreichend muskelaufbauende Hormone zu bilden. Klargemacht haben das unterschiedliche Studien, die zeigen konnten, dass es eine starke Verbindung zwischen dem HDL Cholesterin Spiegel und dem Spiegel an freiem Testosteron gibt.

Man sollte dabei bedenken, dass der Großteil an Testosteron im Körper an Proteine gebunden ist und nur das ungebundene oder auch freie Testosteron für den Körper bioverfügbar ist und unter anderem für den Muskelaufbau genutzt werden kann.

Es zeigte sich in einer Studie weiter, dass eine leicht kohlenhydratreduzierte Ernährung, in die man den Verzehr von Vollei mit integriert, dass Lipoprotein Profil (mit einem Anstieg des HDL Cholesterins) verbessern konnte und gleichzeitig den Insulinwiderstand reduzieren konnte. Für Sportler mit gesundheitlichen Risikofaktoren wie Bluthochdruck, hohen Blutglukose Werten und anderen Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, ist das äußerst positiv.

Die Lebensmittel mit einem hohen Cholesterinanteil, sind auch typischerweise diejenigen, die einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren haben. Für mich selbst sind Eier daher Basis in meiner Ernährung, jeden Morgen esse ich in der Regel drei ganze Eier zum Frühstück.

3. Sportnahrungs Produkte – Testosteron Booster

a) D-Asparagin Säure (DAA)
Bei der D-Asparagin Säure oder auch kurz DAA, handelt es sich um eine Aminosäure, die sich vor allem im neuroendokrinem Gewebe findet. DAA soll einen Einfluss auf den Hormonspiegel haben, indem es den Anstieg der Testosteronproduktion fördert. In einer Studie wurden Männern über einen Zeitraum von zwölf Tagen eine tägliche Dosis von 3100mg DAA verabreicht, während eine andere Kontrollgruppe nur ein Placebo erhielt.

Nach nur zwölf Tagen konnte man bei der Gruppe, die das DAA verabreicht bekam, einen Anstieg des Testosteronspiegels um durchschnittlich mehr als 40 % nachweisen. Beim luteinisierendem Hormon (LH) kam es im Durchschnitt zu einem Anstieg von mehr als 30 %. Die Studie machte damit deutlich, dass DAA eine Schlüsselrolle in der Regulierung der Freisetzung und Synthese vom Testosteron und LH spielt.

b) Testofen® (Bockshornklee Extrakt)
Bockshornklee ist eine Substanz, die als standardisierter Extrakt Testofen®, wahrscheinlich den Spiegel an freiem Testosteron ansteigen lässt, für einen Zuwachs an Muskelmasse sorgt und den sexuellen Antrieb bei Männern fördert. Auch wenn die Erforschung dieser Substanz noch relativ neu ist, so haben schon einige Studien gezeigt, dass zum Beispiel eine kurmäßige Einnahme über sechs Wochen mit einem Sportnahrungsprodukt, dass Testofen® als Hauptwirkstoff enthielt, für einen deutlichen Anstieg der allgemeinen Leistungsfähigkeit, der Sexualfunktionen und allgemein der Vitalität bei Männern sorgen konnte.

c) Testobooster Zink
Bei der körpereigenen Testosteronproduktion spielt das essenzielle Mineral Zink eine wichtige Rolle. Viele Sportler, die nicht über Nahrungsergänzung oder entsprechende Lebensmittel ausreichend Zink zu sich nehmen, müssen mit niedrigeren Testosteronkonzentrationen im Körper rechnen. Man konnte zum Beispiel in einer Studie nachweisen, dass ältere Männer die ein leichtes Zink Defizit hatten, nach einer 6-monatigen Zink Einnahme über ein Zinkprodukt, ihren Testosterongehalt von 8.2 auf gut 16 nmol/Liter steigern konnten. Die Studie lässt den Schluss zu, dass Zink eine wichtige Rolle dabei spielt, den Serum Testosteronspiegel bei gesunden Männern zu modellieren.

d) Vitamin D – das Power Vitamin
Was vielen Sportlern wahrscheinlich nicht bekannt sein dürfte, Vitamin D ist wahrscheinlich das wichtigste Vitamin, wenn es um das freie Testosteron geht. In einer endokrinologischen Studie konnte die Verbindung zwischen einer Vitamin D Supplementierung und dem Testosteronspiegel bei Männern nachgewiesen werden. Teilnehmer der Studie mit einem höheren Vitamin D Spiegel, hatten auch einen signifikant höheren Spiegel an freiem Testosteron im Vergleich zu den Studienteilnehmern, die einen eher niedrigen Vitamin D Spiegel hatten. Daraus kann man schließen, dass es eine starke Verbindung zwischen dem Vitamin D Gehalt und dem Testosteronspiegel gibt.

e) Diindolylmethan (DIM)
DIM ist eine Komponente des Indole-3-Carbinols und wird z.B. gebildet während der Verdauung bestimmter Gemüsesorten wie Blumenkohl und Brokkoli. Sportler können mit der Einnahme von DIM eine gesunde Balance der Sexualhormone Östrogen un Testosteron erreichen. DIM ermöglicht dass, indem potente Formen des Östrogens in weniger potente Formen umgewandelt werden, was dazu führt, dass die für männliche Sportler negativen Effekte des Östrogens im Körper reduziert werden. Für eine gesunde Testosteronproduktion wird so ein besser ausbalanciertes, hormonelles Umfeld geschaffen.

4. Länger trainieren = mehr Muskelaufbau?

Ein ganz wichtiger Faktor beim Training, der einen Einfluss auf den Testosteronspiegel hat, ist die Länge der Trainingseinheiten. Wer regelmäßig sehr lange trainiert (Trainingseinheiten von > 2 Stunden) oder exzessives Ausdauertraining betreibt, der übt dadurch einen negativen Einfluss auf seinen Testosteronspiegel aus. Schon Trainingseinheiten, die länger als 1 Stunde dauern, können für einen Anstieg des Cortisolspiegels und damit verbunden, für eine Reduzierung des Testosteronspiegels sorgen.

Ein weiterer wichtiger Faktor beim Training, sind die Pausenzeiten zwischen den Sätzen. Man konnte nachweisen, dass eine kürzere Pause zwischen den Sätzen (nur 1 Minute statt 3), eine stärkere hormonelle Antwort des Körpers auf das Krafttraining auslöst. Wer also für eine maximal mögliche Testosteron Freisetzung sorgen möchte, der sollte die Pausen zwischen den Sätzen kurz halten und die maximale Trainingszeit auf ca. 1 Stunde begrenzen.

5. Ausreichend Schlaf

Vielen Sportlern ist mittlerweile bekannt, dass zu wenig Schlaf und eine zu schlechte Schlafqualität einen sehr negativen Einfluss auf die Menge an Testosteron haben kann, die der Körper produziert. Das hat natürlich einen direkten Einfluss auf den Muskelaufbau und die Körperfettreduktion. In Studien konnte man zeigen, dass die Menge an Schlaf die man bekommen hat, am morgendlichen Testosteron Spiegel abgeleitet werden kann. Man konnte feststellen, dass der morgendliche Testosteronspiegel von Studienteilnehmern anstieg, je länger sie geschlafen hatten. Um eine optimale Testosteron Reaktion zu erzielen, sollte man versuchen, etwa 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen.

6. Testosteron Booster – mehrgelenkige Übungen mit freien Gewichten

Wir wissen jetzt schon, dass die Ernährung einen großen Einfluss auf den Testosteronspiegel haben kann, gleiches gilt aber auch für die Art, wie man trainiert. Hierzu gibt es schon viele Studien, die belegen können, dass ein hochintensives Krafttraining (Belastungsabbruch nach max. 10 Wdh.) die Testosteronfreisetzung stimulieren kann. Um die kompletten Vorzüge eines Testosteron Booster Trainings nutzen zu können, spielt aber neben der Wiederholungszahl auch die Wahl der richtigen Übungen eine wichtige Rolle.

Grundsätzlich kann man hier sagen, je mehr Muskelmasse bei einer Übung stimuliert wird, desto mehr Testosteron wird auch freigesetzt. Als konkretes Beispiel kann man hier die beiden Übungen Beinpresse und Kniebeugen vergleichen. In einer Studie konnte nachgewiesen werden, dass Sportler die statt der Beinpresse Kniebeugen als Übung gemacht haben, für eine stärkere Testosteronfreisetzung gesorgt haben.

Du solltest Dich also im Hinblick auf die Testosteronproduktion auf schwere, mehrgelenkige Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken konzentrieren, da diese einen starken Einfluss auf den Testosteronspiegel haben. Ein Training an Maschinen hat zwar auch seine Vorteile, da Muskeln isolierter trainiert werden können, was das Testosteron betrifft, sind sie im Vergleich zu freien Gewichten aber keine gute Wahl.

7. Mehr Trainingsvariation für eine stärkere Testosteron Ausschüttung

Bei der genauen Form des Krafttrainings, mit der die besten Erfolge in Sachen Hormonspiegel zu erzielen sind, hat sich ein Trainingsprogramm mit höherem Volumen (mehrere Sätze pro Übung mit Gewichten im Bereich von 70-85% des 1 Wdh. Maximums) bewährt. Diese Trainingsform löst die größte hormonelle Antwort aus. Du solltest Dich also auf Übungen konzentrieren, die einen hohen Anteil an Muskelmasse aktivieren und dabei gleichzeitig mit moderater bis hoher Intensität trainieren.

Dabei macht es auch Sinn, spezielle Trainingsformen wie erzwungene Wiederholungen oder Dropsets mit in das Trainingsprogramm einzubauen, da diese Trainingsvarianten ebenfalls für eine stärkere Testosteronfreisetzung sorgen können.