Die effektivsten Krafttrainings Routinen, Muskelaufbau Übungen und Ernährungstipps zum Muskelaufbau.

Hier findest Du Muskelaufbau Tipps, Trainingspläne und Übungen für Bodybuilder.

Schneller Muskelaufbau ist nicht leicht zu erreichen. Wenn es so wäre, dann gäbe es unter den Freizeit- und Profi Bodybuildern nur noch Leute mit 120kg purer Muskelmasse. Um schnell und massiv Muskeln aufzubauen ist ein konsequenter Trainingsaufbau und die passende Ernährung extrem wichtig. Wer nicht bereit ist viel Zeit für das Training zu opfern, extremen Einsatz zu zeigen und absolute Disziplin sowohl beim Training als auch der Ernährung, der vergeudet nur seine Zeit. Wem völlig klar ist, das für das Trainingsziel extremer Muskelaufbau ein Maximum an Energie und Disziplin nötig ist, der sollte weiterlesen und das Gelesene in die Tat umsetzen. Für Bodybuilding Anfänger finden sich hier 10 Bodybuilding Trainings Tipps, wie z.B. das Führen eines Trainingstagebuches, die Wichtigkeit der Variation beim Muskelaufbau Training, Vermeidung von Übertraining, die passende Sporternährung, etc. Zusätzlich gibt es noch Antworten auf viele Fragen zum Thema Muskelaufbau Übungen und Begriffe.

Ihr findet interessante Informationen von Bodybuilding Professionals zu allen wichtigen Bodybuilding und Fitness Themen. Gerade Trainingsanfänger finden oft in ihren Studios nicht wirklich professionelle Trainer, oder es fehlt bei einem Training zu Hause eine Anleitung völlig. Hier gibt es die Grundlagen für einen effektiven, motivierenden Einstieg in die faszinierende Sportart Bodybuilding. Für die unter Euch, die vor allem eine Kraftsteigerung und einen Massezuwachs erreichen wollen, ist auch das 1×1 der Kraftsteigerung interessant.

Übungen für den Muskelaufbau

Der Erste und Wichtigste Schritt ist das Krafttraining, ohne entsprechend hartes Krafttraining kein Muskelaufbau. Das beinhaltet das Trainings Programm und die entsprechenden Übungen. Das Trainingsprogramm sollte dem Körper und der Muskulatur ermöglichen, den optimalen Trainingsumfang zu erreichen (dabei muß ein Übertraining vermieden werden). Dabei sollten die für den Aufbau von Muskulatur effektivsten Muskelaufbau Übungen genutzt werden. Es gibt hunderte unterschiedlicher Übungen und Trainingsgeräte für jede Muskelgruppe, aber es gibt nur 4 Grundübungen die den größtmöglichen Effekt erzielen. Diese 4 Muskelaufbau Übungen sind die “Verbund” Übungen. Laßt es mich erklären:

Die wirkungsvollsten Muskelaufbauübungen sind Übungen mit komplexen Bewegungen. Es handelt sich hier um Bewegungen die den Körper dazu bringen, mehr als nur eine Muskelgruppe einzusetzen. Als Beispiel, der Bizeps Curl fordert nur den Bizeps, diese Art von Muskelaufbauübungen werden auch isolierte Übungen genannt. Eine Übung wie das Bankdrücken, die zwar hauptsächlich die Brustmuskulatur fordert, aber zusätzlich noch den Trizeps und die Schulter Muskulatur, ist so eine komplexe Bewegung. Das Bankdrücken eingeschlossen gibt es 4 Krafttrainings Übungen die in einen Muskelaufbau Trainingsplan eingebaut werden sollten.

Die 4 größten, effektivsten, muskelaufbauenden Übungen sind Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und “Military Press” (Ausstoßen, eine Gewichtheber Übung). Alle 4 Muskelaufbau Übungen beinhalten komplexe Bewegungen und sind extrem wichtig für effektives Bodybuilding Training. Die Hauptübung für die Brustmuskulatur sollte das Bankdrücken sein, die Hauptübung für die Beinmuskulatur die Kniebeuge, die wichtigste Übung für das Rückentraining ist das Kreuzheben und die Hauptübung für die Schultern das Ausstoßen.

Muskelaufbau Übungen wie fliegende Bewegungen mit der Kurzhantel für die Brustmuskulatur, Beinstrecken, Latziehen und Seitheben für die Schulter Muskulatur sind ebenfalls tolle Übungen und ich baue jede von ihnen mit in mein Trainingsprogramm ein. Wie auch immer, die “großen 4” sind auf jeden Fall die Muskelaufbauübungen die den größten Muskelaufbau, die meiste Masse und größte Kraftsteigerung bringen.

Fortgeschrittene Bodybuilder und Kraftsportler schwören auf den masseaufbauenden Pump Effekt, klickt auf den Link für alles wissenswerte über den Bodybuilding Mythos. Mit den Tipps und Anregungen zu passendem Training und der entsprechenden Ernährung kann jeder noch extremeren Muskelaufbau und Kraftzuwachs erzielen. Ein weiterer wichtiger Faktor für ein effektives Muskelaufbau Training ist die Variation. Universal´s Profi Bodybuilder Vince Galanti berichtet ein wenig über seine Erfahrungen in Sachen Variation im Bodybuilding Training. Wir haben dann noch ein paar Fragen von Kraftsportlern die häufig im Zusammenhang mit der Trainingsplanung auftauchen beantwortet. Es gibt zu den unterschiedlichsten Bodybuilding Themen auch genauso viele unterschiedliche Ansichten.

Für Bodybuilder die Ihren Sport wettkampfmäßig betreiben wollen, sich also auf Bodybuilding Meisterschaften mit anderen Bodybuildern messen wollen, ist der richtige Trainingsaufbau gerade in der Vorwettkampf Phase äußerst wichtig. In den letzten 6-8 Wochen vor einer Meisterschaft beginnt der Endspurt und die Phase der Definition um für den Wettkampf richtig hart zu werden. “The House” gibt Tips für den richtigen Trainingsaufbau in der Meisterschafts Vorbereitung.

Weitere interessante Tipps um mit dem richtigem Trainingsplan und der richtigen Einstellung schnell Muskelmasse aufzubauen findet Ihr im Bericht von G Diesel mit dem Titel Bodybuilding Training. Das einfache Prinzip durch Bodybuilding Training einen extrem muskulösen, definierten Body zu erhalten, ist schweres Training. G Diesels primäres Ziel war schon immer maximaler Muskelaufbau. Dafür baute er die “Großen Drei” Powerlifting Übungen (Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen) verstärkt in seinen Trainingsplan ein.

Für viele sind massige Arme der Inbegriff eines typischen Bodybuilders. Big Ant gibt einen Einblick in sein ganz spezielles Armtraining. Gerade Bodybuilding Anfänger machen meist einen entscheidenden Fehler: Es wird zu viel und zu lange trainiert. Ganz nach dem Motto “Mehr bringt mehr” wird die Armmuskulatur und da speziell der Bizeps und Trizeps, häufig 3-4mal wöchentlich trainiert. Das Ergebnis ist oft ein Übertraining mit den damit verbundenen negativen Effekten für einen optimalen Muskelaufbau.

Schak aus dem Animal Pak Team liefert uns noch eine tolle, motivierende Bodybuilding Artikel Serie. Extremer Muskelaufbau für die Arme, die Basics eines effektiven Muskelaufbau Armtrainings, das ist der Start einer vierteiligen Serie, unbedingt lesenswert!

Ernährung und Muskelzuwachs

Schritt Nummer 2 für schnellen Muskelaufbau ist die Ernährung. Die richtige Muskelaufbauernährung ist fast so wichtig wie das Muskelaufbautraining. Der Grund dafür ist simpel, wer nicht genügend Kalorien zu sich nimmt, der kann keine Muskelmasse aufbauen. Viel essen ist eine absolutes Muß um viel Gewicht bewegen zu können und um viel Muskelmasse aufzubauen. Man sollte sich das immer und immer wieder sagen bis man es komplett verinnerlicht hat. Eines der Basics guter Muskelaufbau Ernährung ist die Aufnahme von mindestens 1,5-2g Protein pro Kg Körpergewicht pro Tag, sowohl an Trainings- als auch an Nichttrainingstagen. Einer der wichtigsten Aspekte beim Masseaufbau ist die Ernährung. Viele Nährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate, Aminosäuren) tragen zum schnellen und gesunden Masseaufbau bei, während eine falsche Ernährung für den Aufbau von Muskeln hinderlich sein kann.

Neben einem guten Trainingsplan ist es daher sinnvoll auch einen Ernährungsplan aufzustellen. Man kann sich diesen selbst zusammen stellen, einen Ernährungsberater einschalten oder einen gut informierten Fitnesstrainer heranziehen. Um den Muskelaufbau zu fördern wird in jedem Fall eine gesunde und ausgewogene Ernährung empfohlen. Wenig oder kein Fastfood, Frittiertes, Süßigkeiten und andere Speisen mit hohem Anteil an Zucker. Man sollte dagegen auf gesunde Nahrungsmittel wie Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Fisch und Fleisch zurückgreifen. Für Bodybuilder die Muskelmasse aufbauen wollen ist auch wichtig, wie oft täglich Mahlzeiten eingenommen werden. Viele kleinere Mahlzeiten sind hier besser als ein paar große, das gilt vor allem auch für Hardgainer mit Problemen bei der Massezunahme.

Die flüssige Nahrung spielt dann noch neben der festen Nahrung eine besonders große Rolle. Wichtig ist hier die Aufnahme von Mineralien. Mineralhaltiges Wasser und andere mineralhaltige Sportgetränke stellen daher die beste Flüssignahrung für Bodybuilder und Sportler anderer Disziplinen dar. Gerade bei einer hohen Proteinzufuhr oder dem Einsatz von NO-Boostern wie Arginin sollte auf eine Flüssigkeitszufuhr von ca. 3-4 Litern täglich geachtet werden.

Protein ist der Hauptbaustein für den Muskelaufbau. Wem es nicht möglich ist, mindestens 1,5g pro Kg Körpergewicht über die normale Ernährung zu sich zu nehmen, der kann auf Protein Präparate, Aminosäuretabletten oder Eiweißriegel als Nahrungsergänzung zurück greifen. Eine positive NO Bilanz für schnellen Muskelaubau durch eine ausreichende Proteinzufuhr ist essentiell für Kraftaufbau und Massezuwachs. Die meisten Sportler nutzen Nahrungsergänzung und Sporternährungs Produkte, so auch ich. Für schnellen Muskelaufbau und Kraftzuwachs ist nach harten Trainingseinheiten die Einnahme einer Kohlenhydrat/Aminosäuren Mischung empfehlenswert.

Um den Körper optimal zu versorgen, hat Universal die Hardcore Animal Line entwickelt. Perfekt für alle Bodybuilder, Kraftsportler, aber auch Ausdauerathleten. Gerade mit den Testosteron Boostern lassen sich eindrucksvolle Ergebnisse erzielen und das ohne den Einsatz illegaler Anabolika. Die weltbesten Profibodybuilder haben zusammen mit Ernährungswissenschaftlern diese perfekten Sporternährungs Supplements entwickelt und getestet. Nachfolgend findest Du ein paar Ernährungs FAQ´s zum Thema Muskelaufbau + Definition.

Weitere Muskelaufbau Tipps

Schritt 3 für optimalen Muskelaufbau ist alles andere was noch wichtig ist. Dazu gehört Vermeidung von Übertraining und die Regeneration. Übertraining kann für die Muskelentwicklung fast genauso ungünstig sein, wie überhaupt nicht zu trainieren. Man sollte dem Körper die Möglichkeit geben, zu ruhen und sich von harten Trainingseinheiten zu regenerieren. Übertraining sollte auf jeden Fall vermieden werden.

Eine Möglichkeit ist das Aufteilen der Muskelgruppen auf unterschiedliche Trainingstage, das sogenannte Split Training. Es gibt unzählige Splittrainings Programme für die unterschiedlichsten Trainingsziele, sowohl für Trainingsanfänger als auch Bodybuilding Profis.

Ein weiteres Problem was schnellen Muskelaufbau und Kraftzuwachs verhindert, ist die fehlende Intensität beim Training.  Du suchst mehr Infos dazu, dann schaue Dir noch unsere 8 einfachen Tipps zur Intensitäts Steigerung an. Diese Tipps können für den Masseaufbau und die Kraftsteigerung wahre Wunder bewirken.

Der dritte Schritt für schnellen, dauerhaften Muskelzuwachs beinhaltet dann noch Motivation und Hingabe. Wer nicht konsequent und zielstrebig ist, der vergeudet nur seine Zeit. Man sollte immer sein Trainingsziel vor Augen haben und motiviert bleiben, um optimalen Muskelaufbau zu erreichen. Die gewünschten Resultate werden sich nicht über Nacht einstellen, man sollte aber trotzdem zielstrebig und motiviert bleiben. Die in diesem Artikel genannten Tipps sorgen aber bei konsequenter Umsetzung für den erwünschten Muskelaufbau.

Für weitere Fragen zu den Themen Bodybuilding Ernährung, Muskelaufbau Training, den sinnvollen Einsatz von Sporternährung, etc. kannst Du gerne einen Kommentar zum Artikel hinterlassen.