HST (Hypertrophy Specific Training) – worum handelt es sich dabei?

Hypertrophy Specific Training ist eine spezielle Trainingsart, um beim Bodybuilding und Kraftsport Muskelmasse zu erzeugen. Es wird oft und kurz und vor allem nicht bis zum Muskelversagen trainiert.

Der Amerikaner Brian Haycock hat dieses Prinzip aus wissenschaftlichen Erkenntnissen entwickelt und an sich selbst getestet.Training nach dem HST Prinzip für Muskelaufbau

Vier grundsätzliche Regeln gibt es beim HST Training  zu beachten:

a) Um zu wachsen, muss ein Muskel mechanisch belastet werden (mechanical load).

b) Häufiges Training von mindestens drei Einheiten pro Woche (frequent load).

c) Stetig zunehmende Gewichte (progressive load).

d) Trainingspause, wenn keine Belastungssteigerung mehr möglich ist (strategic deconditioning).

Es gilt, das Trainingsgewicht und somit die Belastung stets zu steigern oder zumindest gleich zu belassen. Ist keine Erhöhung des Gewichtes mehr möglich, wird die Wiederholungszahl gesteigert. Das häufige Training basiert auf der Tatsache, dass Muskeln nur 36-48 Stunden nach dem Training zum Wachsen animiert werden. Ist der Abstand von Training zu Training höher, tritt Gewöhnung ein und die Muskeln reduzieren sich automatisch wieder. Die Dekonditionierung mit einer Dauer von 1 bis 2 Wochen wird nötig, wenn trotz Training kein Muskelwachstum mehr erfolgt.

Erst nach dieser Erholungsphase sind die Muskeln erneut in der Lage, wieder auf Wachstumsreize zu reagieren. Ein exakt einzuhaltender Trainingsplan, aufgeteilt in vier 2-wöchige Mikrozyklen zuzüglich einer Dekonditionierung, ergibt einen Makrozyklus von ca. acht Wochen, an dessen Beginn eine Maximalkraftbestimmung durchgeführt wird, um die Ausgangsgewichte zu bestimmen. Für den darauf folgenden Makrozyklus werden die Gewichte erhöht bzw. mit einer erneuten Maximalkraftbestimmung vor der Dekonditionierungsphase bestimmt. Wer im Bodybuilding mit herkömmlichem Training nur unzureichend Erfolg hat, sollte unbedingt auch mal diese Möglichkeit zum Muskelwachstum ausprobieren.

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One thought on “HST (Hypertrophy Specific Training) – worum handelt es sich dabei?”

  1. Lizette sagt:

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