Denke Negativ – Vorteile des exzentrischen Trainings

Das einzige Beispiel, bei der Negativität auch etwas positives beim Erreichen Deiner Trainingsziele bewirkt – exzentrisches (negatives) Training.

Die meisten Bodybuilding Anfänger verstehen beim Krafttraining unter einer Kontraktion z.B. die Drückbewegung beim Bankdrücken oder die Zugbewegung beim Latziehen. Tatsächlich sind diese Bewegungen aber nur ein Teil einer "kompletten" Kontraktion. Die gerade beschriebenen Bewegungen bei den beiden Übungen, werden gemeinhin als die "Belastungsphase" einer Übung bezeichnet, genauer als der konzentrische Teil einer Bewegung, oder auch die positive Kontraktion.

Dagegen wird der andere Teil einer Wiederholung, z.B. das Absenken der Hantel zur Brust beim Bankdrücken, oder das nach oben Nachgeben der Arme beim Latziehen, als exzentrischer Teil oder negative Kontraktion bezeichnet. Genauer gesagt, während einer positiven Kontraktion, werden die Muskelfasern verkürzt. Während des negativen Teils einer Bewegung werden die Muskelfasern verlängert.

Auch wenn Du denkst, dass man ja eigentlich mühelos die Hantel beim Bankdrücken zur Brust absenken kann, so arbeiten Deine Muskeln doch die ganze Zeit und kontrahieren, auch wenn das nur exzentrisch/negativ ist. Deine Muskulatur kontrahiert exzentrisch, um das Gewicht kontrolliert zur Endposition (Deine Brust beim Bankdrücken) herab zu lassen.

Weshalb werden Muskeln massiger und stärker?

Jetzt wo Du weißt, was man unter einer negativen Kontraktion versteht, können wir darüber diskutieren, weshalb Krafttraining Dich muskulöser und kräftiger macht. Das Ziel beim Krafttraining, die Skelettmuskulatur soll durch das Training geschädigt werden. Oder, wie ich das lieber bezeichne, es soll ein "positiver Schaden" entstehen.

Wenn Du hart trainierst, löst das mikroskopische Risse in den Muskelfasern aus. Durch angemessene Erholung und eine entsprechende Ernährung, werden die Muskelfasern repariert und können sich regenerieren. Aufgrund einer Anpassungserscheinung dabei, sind die Muskelfasern dadurch in der Lage, bei zukünftigen identischen Belastungen, einen deutlich geringeren "Schaden" davon zutragen. Was bedeutet das jetzt für Dich?

Das bedeutet, Du löst eine positive Schädigung des Muskelgewebes durch das Training aus, Deine Muskulatur "repariert" sich danach selbst, passt sich an die Trainingsbelastungen an und Du wirst dadurch muskulöser und stärker. Wenn Du progressiv die Muskulatur forderst, indem Du die Gewichte beim Training erhöhst und so auf die Muskulatur eine größere Belastung ausübst, kommt es zu neuen Schädigungen und zu neuen Reparaturprozessen. Durch diese Steigerung der Trainingsbelastungen, kommt es zu Anpassungserscheinungen, durch die Du massiger und kräftiger wirst.

Negativ Training für den Muskelaufbau

Jetzt zum wichtigsten Punkt — der Einsatz von exzentrischem Training, um stärkere und massigere Muskeln aufbauen zu können. Um nicht weiter um den heißen Brei herum zu reden; exzentrische Kontraktionen sorgen für eine höhere Schädigung der Muskelfasern, lösen dadurch aber auch einen stärkeren Wachstumsreiz in der Erholungsphase aus. Das liegt daran, dass bei exzentrischen Kontraktionen höhere Gewichte gewählt werden können, bei geringerer Beteiligung von Muskelfasern an der Bewegung. Das sorgt dafür, dass die einzelne Muskelfasern stärker belastet wird und dadurch auch eine stärkere Schädigung auftritt.

Diese Schädigung spürst Du üblicherweise als Muskelkater ein oder zwei Tage nach einer harten Trainingseinheit. Wenn Du schon mal einen Muskelkater im Oberschenkel gespürt hast, nachdem Du so einfache Dinge gemacht hast, wie das heruntergehen einer Treppe, weißt Du was ich meine.

Wenn Du keine exzentrischen Kontraktionen ausführen könntest, dann würdest Du bei einer Kniebeuge auf den Hintern fallen, würde Dir die gewählten Gewichtsplatten beim Beinstrecken zurück auf den Gewichtsstapel fallen oder die Hantel beim Bankdrücken auf Deine Brust.

Negativ Wiederholungen in den Trainingsplan einbauen

Eine gute Möglichkeit den negativen Teil einer Wiederholung zur Leistungssteigerung zu nutzen liegt darin, die Negativbewegung zu verlangsamen. Du solltest dich dann darauf konzentrieren, die Negativbewegung langsam und kontrolliert auszuführen. Was ich persönlich sehr gerne beim Training mache (speziell beim Kurzhantel Flach- oder Schrägbankdrücken), ich lasse die Kurzhanteln sehr langsam herab, so dass ich während der Bewegung bis 4 oder 5 zählen kann. Komme ich dann auf der Brust an, drücke ich die Hanteln wieder explosiv nach oben.

Du wirst bei dieser Übungsausführung nicht in der Lage sein, so viele Wiederholungen zu machen, wie bei einer normalen Übung. Es macht daher Sinn, etwas weniger Gewicht zu nehmen. Wenn Du die Negativbewegung korrekt und langsam ausführst, wirst Du eine großartige Dehnung und einen genialen Pump spüren. Die Veränderungen wirst Du schon in ein paar Tagen bemerken.

Eine andere Möglichkeit, Negativwiederholungen in Dein Trainingsprogramm zu integrieren, trainiere zusammen mit einem Trainingspartner. Das ermöglicht Dir, bei ausgewählten Übungen rein exzentrische Wiederholungen zu machen. Du kannst dadurch Dein normalerweise genutztes Trainingsgewicht deutlich erhöhen, da Dein Trainingspartner Dich bei der positiven Kontraktion unterstützt. So übst Du bei der Negativ Wiederholung einen deutlich größeren Belastungsreiz auf die Muskulatur aus. Eines der besten Beispiele, ist das Beinstrecken an der Maschine. Lege deutlich mehr Gewichtsplatten beim Beinstrecken auf, als Du das normalerweise bei dieser Übung machen würdest.

Jetzt hilft Dein Trainingspartner Dir dabei, den Gewichtsstapel nach oben zu bringen, indem er die Rolle mit nach oben anhebt. Dann lässt Du das Gewicht alleine wieder LANGSAM nach unten zurück. Am unteren Endpunkt hilft Dein Partner Dir dann wieder, die Gewichte nach oben zu bringen. Mache insgesamt etwa 6-10 Wiederholungen, bei nicht mehr als drei Sätzen. Erfahrene Bodybuilding Trainer empfehlen als Gewicht etwa 125% von Deinem Maximalgewicht für eine Wiederholung. Schaffst Du also z.B. beim Bankdrücken eine Wiederholung mit 100Kg, wählst Du für die Negativ Wiederholungen mit Unterstützung Deines Trainingspartners 125Kg. Davon machst Du dann 6-10 Wiederholungen.

Manchmal kannst Du zusätzlich "erzwungene Negativwiederholungen" machen. Du beginnst mit einem Standardsatz mit z.B. 8 Wiederholungen die Du alleine schaffst, die nächsten 2-4 Wiederholungen unterstützt Dich Dein Trainingspartner, indem er bei der Negativbewegung die Hantelstange zusätzlich herunter drückt und Dich dann beim Hochdrücken unterstützt.

Ich würde aber empfehlen, dass Du diese Trainingsform nur als letzten Trainingssatz für jede Muskelgruppe machen solltest, um die gerade trainierte Muskelgruppe noch einmal komplett auszupowern. Denke daran, dass Du diese Trainingsform auch ohne Trainingspartner machen kannst. Nutze dann zum Beispiel einfach Kurzhanteln, so dass Du jeweils nur mit einem Arm trainierst und den anderen Arm zur Unterstützung nutzt.

Das klappt super bei Armübungen wie dem Bizepscurl im Sitzen oder Stehen und bei allen Varitionen des Kurzhantel Trizepsdrückens. Meiner Meinung nach gibt es auch noch eine Muskelgruppe, die sehr gut auf Negativbewegungen und langsame, kontrollierte Wiederholungen reagiert, die Bauchmuskulatur. Das Einzige was Du machen musst, gehe bei dieser Bauchübung langsam zur Ausgangsposition zurück, indem Du eine konstante Spannung in der Bauchmuskulatur hältst, bevor die konzentrische Bewegung wieder beginnt.

Negativ Wiederholungen – Zusammenfassung

Übertreibe es nicht mit dem Negativtraining oder den exzentrischen Wiederholungen, da bei dieser Trainingsform ein größerer Schaden in der Skelettmuskulatur auftritt als normal und dadurch eine längere Regenerationszeit nach einem solchen Training nötig ist. Wer zu viele Negativeinheiten in sein Training einbaut, riskiert Übertrainings Erscheinungen. Denke außerdem daran, wenn Negativbewegungen nicht korrekt und sicher ausgeführt werden, riskierst Du Verletzungen des Bindegewebes und auch der Muskulatur selbst, indem diese zu stark gedehnt wird.

Das lässt sich verhindern, indem Negativwiederholungen nicht bei jeder Trainingseinheit gemacht werden, oder jeweils andere Muskelgruppen bei jeder Negativ Trainingseinheit trainiert werden. Wer vorsichtig das exzentrische Training in sein Krafttrainingsprogramm integriert, kann für neues Muskelwachstum und einen deutlichen Kraftzuwachs sorgen.