Die korrekte Ernährung ist der Grundpfeiler für eine erfolgreiche Bodybuilding Karriere. Jeder ambitionierte Bodybuilder sollte sich also ernährungstechnisch möglichst gut auskennen.

Eine ausgewogene, sportgerechte Ernährung liefert uns die Rohmaterialien für die Regeneration, ausreichend Energie für harte Trainingseinheiten und für den Muskelaufbau.

Ohne eine gute Ernährung wirst Du Deine Ziele in Sachen Bodybuilding nicht erreichen können. Nachfolgend werde ich Dir die Grundlagen einer guten Bodybuilding Ernährung näher bringen.

Die Charakteristiken eines guten Ernährungsplans

1) Die tägliche Ernährung sollte kleinere, häufigere, regelmäßig eingenommene Mahlzeiten bevorzugen. Viele Sportler nehmen immer noch eher 2-3 große Hauptmahlzeiten zu täglich wechselnden Zeiten ein. Weshalb sollte man kleinere, regelmäßig über den Tag eingenommene Mahlzeiten bevorzugen? Der Grund liegt darin, dass die Stoffwechselrate des Körpers ansteigt, wenn der Körper häufiger am Tag mit Nährstoffen versorgt wird. Bei dieser Ernährungsform wird zusätzlich mehr Fett verbrannt.

In kürzeren Abständen eingenommene Mahlzeiten sind auch deshalb für Bodybuilder sehr wichtig, da nach etwa 3-4 h ohne Nährstoffaufnahme der Körper in einen katabolen (muskelabbauenden) Status umschaltet.

In diesem Status verliert man Muskelmasse und baut Fett auf. Der Körper “glaubt” nach dieser Zeit, er würde sich in einem Hungerstatus befinden und beginnt Muskelmagermasse zur Energiebereitstellung abzubauen. Zusätzlich bereitet er sich darauf vor, Kalorien als Fett einzulagern. Sehr ungünstiges Szenario für einen Bodybuilder, oder?

Aus diesem Grund sollte ein optimales Bodybuilding Ernährungsprogramm aus 4-6 Mahlzeiten (abhängig vom Geschlecht und den Trainingszielen) bestehen, die in 2-1/2 bis 3 Stunden Intervallen eingenommen werden.

2) Jede Mahlzeit sollte die Grundnährstoffe Kohlenhydrate, Protein und Fett im korrekten Verhältnis enthalten. Der Verzehr einer Mahlzeit, die nicht optimal ausbalanciert ist (z.B. nur aus Kohlenhydraten besteht), wird nicht die gewünschten Ergebnisse liefern. Jeder Makronährstoff muss für den Körper präsent sein, um für ein hartes Bodybuilding Training gerüstet zu sein.

Ohne Dich mit den genauen Effekten von Nährstoffen auf die biochemischen Eigenschaften des Körpers zu nerven, hier ein paar grundlegende Feststellungen. Wenn Du zum Beispiel eine reine Kohlenhydrat Mahlzeit zu Dir nimmst, wird der Energiespiegel nach 30 min zusammenbrechen und der Körper wird alle Kohlenhydrate die nicht benötigt werden, als Fett speichern.

Umgekehrt geht es Dir, wenn Du mit einer Mahlzeit nur Protein zu Dir nimmst. Dem Körper wird Energie fehlen und er wird nicht in der Lage sein, dass über die Ernährung aufgenommene Protein optimal in Muskelprotein umzusetzen, da es für den Körper schwer ist Protein aufzunehmen, wenn nicht gleichzeitig Kohlenhydrate vorhanden sind. Hinzu kommt noch, dass das Verhältnis für jeden Makronährstoff korrekt sein muss, wenn die Bodybuilding Ernährung die gewünschten Ergebnisse bringen soll.

Das Verhältnis in dem von mir empfohlenen Bodybuilding Ernährungsplan sieht aus wie folgt:
40% Kohlenhydrate
40% Protein
20% Fette

3) Die aufgenommenen Kalorien sollten zyklisch eingenommen werden. Ich bin der festen Überzeugung, dass unterschiedliche Zyklen bei der Kalorienaufnahme dafür sorgen, dass der Stoffwechsel des Körpers sich nicht an einen bestimmten Kalorienlevel gewöhnen kann; ein Status, der zu stagnierenden Ergebnissen führen könnte.

Aus diesem Grund sollten sich Bodybuilder mit dem Ziel Muskelmasse aufzubauen, an folgendes Ernährungsschema halten. Nach fünf Tagen mit einer hohen Kalorienzufuhr (Körpergewicht x 15), sollten zwei Tage mit einer niedrigeren Kalorienzufuhr (Körpergewicht x 12) folgen. Bodybuilder, die gleichzeitig den Körperfettanteil reduzieren und fettfreie Muskelmasse aufbauen wollen, sollten fünf Tagen mit niedriger Kalorienzufuhr zwei Tage mit hoher Kalorienzufuhr folgen lassen.

(Hinweis: Wenn Du gleichzeitig Muskelmasse aufbauen und Fett reduzieren möchtest, wird der Muskelaufbau nicht so stark sein, als wenn Du Dich auf einen reinen Muskelmassen Aufbau und der damit verbundenen Bodybuilding Ernährung konzentrieren würdest.)

Leute, die nur an Körperformung interessiert sind, sollten wechseln zwischen zwei Wochen mit niedriger Kalorienzufuhr (etwa 2000kcal für Männer und 1200kcal für Frauen) und zwei Wochen mit einer höheren Kalorienzufuhr (etwa 2500kcal für Männer und 1500kcal für Frauen).

Bei dieser Kalorienzufuhr wird ein normales Aktivitätslevel angenommen, dass beim Training überwiegend aus Gymnastik und Körperformungstraining besteht. Diejenigen von Euch, die zum Beispiel Aktivitäten wie einen Marathon Lauf anpeilen oder einem körperlich schweren Job nachgehen, sollten die Kalorienzufuhr so justieren, dass das Mehr an Kalorien überwiegend in Form von Kohlenhydraten aufgenommen wird, um dem höheren Aktivitätslevel gerecht zu werden.

Ernährungs Grundlagen

Es gibt wie schon erwähnt drei Makronährstoffe, die der Körper benötigt, um korrekt zu funktionieren.

#1 Kohlenhydrate:
Die Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für den Körper. Wenn wir Kohlenhydrate zu uns nehmen, dann wird über die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin freigesetzt. Insulin ist aus unterschiedlichen Gründen sehr wichtig:
1) Es sorgt dafür, dass die über die Ernährung aufgenommenen Kohlenhydrate entweder in der Muskulatur als Muskelglykogen oder als Fett gespeichert werden.
2) Weiter sorgt das Insulin dafür, dass die Aminosäuren (Protein) in die Muskelzelle gelangen, um dort für Erholung und Wiederherstellung beim Training geschädigter Muskelstrukturen zur Verfügung zu stehen.

Die meisten Übergewichtigen, die sich mit einer Low Fat/High Carb Kombination an Nährstoffen ernähren, werden übergewichtig, weil sie ein Überangebot an Kohlenhydraten zu sich nehmen.

Zu viel Kohlenhydrate bewirken eine hohe Ausschüttung an Insulin. Wenn sich zu viel Insulin im Körper befindet, verwandelt sich der Körper in eine Fettspeicher Maschine. Daher ist es wichtig, dass wir nicht mehr Kohlenhydrate zu uns nehmen, als wirklich benötigt wird. Eine ideale Bodybuilding Ernährung muss daher genau die richtige Menge an Kohlenhydraten enthalten.

Nachdem Ihr jetzt erfahren habt, dass es wichtig ist, genau die richtige Menge an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, geht es jetzt darum, welche Kohlenhydrat Quellen am besten geeignet sind.

Die Gruppe der Kohlenhydrate kann man aufteilen in komplexe und einfache Kohlenhydrate. Die komplexen Kohlenhydrate sorgen für langanhaltende Energiefreisetzung (zeitverzögert), während die einfachen Kohlenhydrate für eine sofortige Energiefreisetzung sorgen.

Es ist zu empfehlen, dass sich Bodybuilder (aber auch Nichtsportler) vorwiegend mit komplexen Kohlenhydraten während des Tages ernähren. Nur direkt nach dem Training ist es sinnvoll, einfache Kohlenhydrate für eine schnelle Wiederauffüllung der Glykogenspeicher zuzuführen. Das sorgt für eine schnellere Regeneration und unterstützt den Wiederaufbau geschädigter Muskelstrukturen. Nachfolgend eine Liste guter Kohlenhydratquellen:

Komplexe Kohlenhydrate:
Hier gibt es noch einmal zwei unterschiedliche Typen.

1)Stärkereiche: Haferflocken (1 Tasse trocken), Süßkartoffeln (225g gebacken), Kartoffeln (225g gebacken), Reis (1 Tasse gekocht), Pasta (225g gekocht), Getreide (1 Tasse), Erbsen (2 Tassen gekocht). Jede Maßeinheit entspricht etwa 40-50g Kohlenhydrate.

2)Ballaststoffhaltige: Broccoli (1/2 Tasse roh), Karotten (1 Tasse roh), Blumenkohl (1/2 Tasse roh), grüne Bohnen (1/2 Tasse roh), Kopfsalat (5 Tassen roh), Champignons (3/4 Tasse roh), Paprikaschoten (1/2 Tasse roh), Spinat (3 1/2 Tassen roh), Zucchini (1 Tasse roh). Jede Maßeinheit entspricht hier ca. 6g Kohlenhydrate.

Einfache Kohlenhydrate:
Äpfel (1 Apfel), Bananen (1 Banane), Grapefruit (1 Grapefruit), Weintrauben (22 Weintrauben), Orangen (11/2 Orangen), Birnen (1 Birne), Ananas (3/4 einer Tasse). Hier entspricht eine Einheit etwa 20-25 Gramm an Kohlenhydraten.

#2. Protein
Jegliche Art von Gewebe im Körper besteht aus Protein (z.B. die Muskeln, Haare, Haut und Nägel). Proteine sind die Bausteine des Muskelgewebes. Ohne Protein kann kein Muskelaufbau erfolgen, aber auch kein Fett effizient verbrannt werden. Für eine effektive Bodybuilding Ernährung ist eine ausreichende Proteinversorgung ganz entscheidend.

Protein wirkt zusätzlich unterstützend für den Stoffwechsel! Bei jeder proteinreichen Mahlzeit steigt die Stoffwechselrate um etwa 20%. Protein sorgt zusätzlich dafür, dass Kohlenhydrate zeitverzögert aufgenommen werden, was wiederum für eine gleichmäßige Energieversorgung über den Tag sorgt.

Jeder Bodybuilder, der ein regelmäßiges Krafttrainingsprogramm durchführt, sollte zwischen 1.5-2.5g Protein pro Kg Magermasse (Körpergewicht – Körperfettanteil, bei 100kg Gewicht und 10% Körperfett, also 90kg) pro Tag zu sich nehmen. Niemand sollte mehr als 2.5g Protein pro Kg Magermasse zu sich nehmen, da der Körper diese Menge nicht mehr nur für den Muskelaufbau, etc. nutzen kann.

Der Überschuß landet in den Fettdepots und zusätzlich kann der Körper mittelfristig übersäuern, speziell wenn bei hohem Proteinkonsum nicht ausreichend Flüssigkeit zugeführt wird.

Hier ein paar Beispiele guter Protein Quellen für eine proteinreiche Bodybuilding Ernährung: Eier (5-6), Hühnerbrust (gebraten, haut- und knochenlos: 150g), Putenbrust (gebraten, haut- und knochenlos: 150g), fettarmes rotes Fleisch (150g) und Thunfisch (150g). Jede Einheit entspricht hier etwa 35-40g Protein.

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#3. Gesunde Fette
Alle Zellen des Körpers enthalten einen Anteil an Fett. Hormone werden aus Fetten hergestellt. Außerdem “schmieren” Fette unsere Gelenke. Wer also Fette generell vom Speiseplan streicht, der sorgt dafür, dass die körpereigene Hormonproduktion deutlich zurück geht und eine ganze Reihe chemischer Reaktionen im Körper unterbrochen werden.

Der Körper beginnt dann, bei zu geringer Fettzufuhr mehr Körperfett zu speichern, damit bei zu geringer Zufuhr von außen genügend Fett für eine korrekte Funktion vorhanden ist. Da auch die Testosteron Produktion bei einer zu geringen Fettzufuhr deutlich herab gesetzt wird, gilt das auch für den Muskelaufbau. Das sagt uns also, dass wir für einen effizienten Stoffwechsel auch Fette für eine optimale Bodybuilding Ernährung benötigen.

Es gibt drei Arten von Fetten: Gesättigte, einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

a) Gesättigte Fette: Mit gesättigten Fetten bringt man auch Herz-/Kreislauf Erkrankungen und hohe Cholesterin Werte in Verbindung. Gesättigte Fettsäuren kommen in einem hohen Prozentsatz in Produkten tierischen Ursprungs vor. Aber es gibt auch einige pflanzliche Fette, die so modifiziert sind, dass der Anteil an gesättigten Fetten durch einen chemischen Prozess (bekannt unter dem Namen Hydrogenierung) in ihnen ansteigt.

Hydrogeniertes (oder auch gehärtetes) Pflanzenöl findet man generell in verpackten Lebensmitteln. Ergänzen kann man noch, dass Kokosnuß Öl, Palmöl und Palmkernöl, die ebenfalls häufig in Fertig Lebensmitteln verwendet werden, einen hohen Anteil an gesättigten Fetten enthalten.

b) Mehrfach ungesättigte Fette: Es handelt sich um Fette, die keinen Einfluss auf den Cholesterinspiegel haben. Die Hauptanteil der Fette in pflanzlichen Ölen wie Mais-, Baumwollsaat-, Distel-, Soja- und Sonnenblumenöl sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

c) Einfach ungesättigte Fette: Es handelt sich dabei um Fette, die einen positiven Effekt auf das gute Cholesterin haben. Diese Fette haben gewöhnlicherweise einen hohen Anteil essentieller Fettsäuren und können zusätzlich antioxidative Eigenschaften haben. Quellen für diese Fette sind Fischöle, unbehandeltes Olivenöl, Raps- und Leinsamenöl. Diesen Typ Fettsäuren kann man auch als “gutes” Fett bezeichnen.

Etwa 20 % der von uns aufgenommenen Kalorien sollten von guten Fetten stammen. Jedes Prozent weniger als diese 20 %, kann dazu führen, dass die hormonelle Produktion des Körpers herab gefahren wird. Jedes Prozent mehr als diese 20 % und der Körper beginnt mit der Speicherung dieser Mehraufnahme in Fettdepots.

Der Weg wie ich meine guten Fette zu mir nehme sieht so aus, ich nehme dreimal täglich einen Eßlöffel Leinsamenöl (zusammen mit meinem Protein Shake) oder alternativ dreimal täglich 1-2 1000 mg Leinsamenöl Kapseln.

Gute Fettlieferanten sind auch Rapsöl (1 Eßlöffel täglich), naturbelassene Erdnuß Butter (2 Eßlöffel), Olivenöl (1 Eßlöffel) und Fischöl (1 Eßlöffel). Jede Maßeinheit enthält etwa 14 g Fett.

#4. Wasser (kein Nährstoff im eigentlichen Sinn)

Wasser ist mit Abstand die am reichlichsten vorhandene Substanz in unserem Körper. Ohne Wasser kann ein Organismus nicht lange überleben. Viele Leute, die von mir einen Ratschlag erhalten möchten, wie Sie in Form kommen können, unterschätzen den Wert des Wassers für ihre Fitness und Gesundheit.

Eine ausreichende Wasserzufuhr ist für eine optimale Bodybuilding Ernährung aus folgenden Gründen unerlässlich:
1) Über 65 % unseres Körpers bestehen aus Wasser (der Hauptanteil der Muskelzelle ist Wasser).
2) Wasser reinigt den Körper von Toxinen und Schadstoffen, die krank machen können.
3) Wasser wird für all die komplexen chemischen Reaktionen benötigt, die der Körper jeden Tag aufs Neue durchführen muss. Prozesse wie die Energieproduktion, der Muskelaufbau und die Fettverbrennung benötigen Wasser. Eine zu geringe Zufuhr an Wasser, hat einen negativen Einfluss auf alle diese Prozesse.
4) Wasser unterstützt die Schmierung der Gelenke.
5) Wenn die Außentemperatur hoch ist, fungiert das Wasser als ein Kühlmittel, um die Körpertemperatur nach unten zu bringen, anstatt sie ansteigen zu lassen.
6) Ausreichend Wasser unterstützt dabei, den Appetit zu kontrollieren. Wer sich manchmal selbst nach einer guten Mahlzeit hungrig fühlt, der hat wahrscheinlich einen Wassermangel. Wenn jetzt Flüssigkeit zugeführt wird, dann sollte das Hungergefühl verschwinden.
7) Kaltes Wasser steigert die Stoffwechselaktivitäten.

Die Minimum Zufuhr an Wasser für einen Sportler (ohne die durch den Schweißverlust beim Sport verlorene Flüssigkeit) sollte bei 2-2.5 Litern täglich liegen.

Das waren ein paar Grundlagen der Bodybuilding Ernährung, in meinem Blog findest Du noch viele weitere interessante Informationen über Training und Ernährung. Folge einfach den Links weiter unten.

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