Für einen Bodybuilder ist eine ausgewogene Physis das wichtigste Trainingsziel. Es ist nicht erstrebenswert, einen bestimmten Körperteil extrem aufzubauen, wenn andere Muskelgruppen im Vergleich dazu deutlich schlechter entwickelt sind. Um zu verhindern, dass ein Körperteil besonders hervorsticht, macht es Sinn, diesen entweder weniger oft zu trainieren, oder die Trainingsintensität zu reduzieren, um allgemein eine bessere Balance und Symmetrie zu erreichen.

Es sollte eine Freude für das Auge sein, einen gut entwickelten, symmetrischen Körper anzuschauen, der wie aus einem Guss erscheint. Das ist das, was klassisches Bodybuilding ausmacht. Die Animal Philosophie sieht etwas anders aus. Jeder Bodybuilder sollte stolz auf das sein, was ihn ganz persönlich ausmacht, auch wenn er aussieht wie ein Freak. Aber das macht ihn zu etwas einzigartigem.

Im Animal Team gibt es mit IFBB Pro Frank “Wrath” McGrath genau so einen Typen, einen echten Freak. Frank verfügt zwar über die komplette Physis eines Profi Bodybuilders und hat schon auf vielen Bodybuilding Meisterschaften seine Zeichen gesetzt. Er ist aber vor allem auch bekannt wegen seiner unglaublichen Arme, von der Schulter bis zum Handgelenk. Anders als das, was ich am Anfang des Artikels geschrieben habe, trainiert Frank seine Arme nicht seltener und weniger intensiv, ganz im Gegenteil. Der Trainingsplan von Frank bezieht das Armtraining oft sogar zweimal wöchentlich mit ein, um seine Arme im Detail noch weiter aufbauen bzw. definieren zu können.

Dies ist schon der zweite Teil der “Guns of Wrath” Trainingsvideo Serie. Im ersten Teil der Serie hat sich Frank McGrath auf den Bizeps und die Unterarme konzentriert, trainiert wurde im Fitness City in Matawan, NJ. Im zweiten Teil der Videoserie geht es richtig zur Sache, dieses Mal im Diamond Gym in Maplewood. Los geht es mit einem vermeintlich schwächeren Teil seiner Arme, dem Trizeps. Sein softballgroßer Bizeps und die gruselig ausgeprägten Unterarme müssen erst einmal warten.

Frank’s Armtraining war früher oft so ausgelegt, dass er mit extrem schweren Gewichten trainierte und entsprechend niedrigeren Wiederholungszahlen. Heute ist das Armtraining von Frank meist anders, vor allem ein maximaler Pump steht im Vordergrund. Das erreicht er durch ein Volumentraining mit vielen Sätzen und Wiederholungen.

Mit einer perfekten Kombination von freien Gewichten und Gerätetraining, trainiert Frank McGrath seine Arme aus jedem Winkel.

Wenn man ihn fragt, was er vom Gerätetraining hält, dann gibt es von ihm als Antwort, “Ich liebe das Training an Maschinen”. Er betont dabei noch einmal, dass im Trainingsplan eines professionellen Bodybuilders jede Kraftmaschine seinen Platz hat.

Das eigentliche “Blutbad” beim Training kann noch warten, erst einmal steht das Aufwärmen auf dem Programm. Für den Trizeps von Frank bedeutet das, dass er mit dem Trizepsdrücken am Seilzug beginnt, um Blut in seinen Ellbogen zu pumpen, um diesen auf folgende, schwerere Sätze vorzubereiten.

Nachdem Frank sein Aufwärmprogramm hinter sich hatte, um die Gelenke, die seine Oberarme mit den massiven Unterarmen verbinden, zu “ölen”, war Wrath jetzt bereit für ein Krafttraining alter Schule. Los ging es mit einer schon mit Gewichten bestückten SZ-Stange, mit der er mehrere Sätze Überkopf Trizepsdrücken absolvierte. Eine Übung, die Frank McGrath mit Präzision ausführt, indem er die Stange sehr langsam herunter lässt, um eine maximale Dehnung zu erreichen. Das Überkopf Trizepsdrücken mit der SZ-Stange ist dabei eine effektive Masseaufbau Übung für den Trizeps.

Nach dieser Masseübung ging es schnell weiter mit 2 Übungen an der Maschine, um den Pump noch weiter zu maximieren. Als erstes stand die Dipsmaschine auf dem Plan, dann ging es weiter mit dem Trizepsdrücken mit gerader Stange am Kabelzug. Beide Übungen macht Frank ohne eine feste Wiederholungsvorgabe, er trainiert nach Gefühl und lässt sich nicht von einer bestimmten Zahl leiten.

Bei jeder Wiederholung konzentriert sich Frank voll auf die Bewegung, achtet auf eine optimale Kontraktion und ändert das Bewegungstempo bei jeder Wiederholung ganz instinktiv.

Dabei konzentriert er sich oft durch das Schließen der Augen auf eine bessere “Mind/Muscle” Verbindung, um buchstäblich in seinen Muskel hinein zu horchen und zu fühlen, wie der Muskel (in diesem Fall der Trizeps) arbeitet. Das ist extrem wichtig für ein optimales Muskelwachstum. Nach diesen Übungen gibt es keine einzige Muskelfaser mehr, die Frank mit seinem Trizepstraining noch nicht angesprochen hat. Daher kann es jetzt mit den “Bringerübungen” weiter gehen.

Am wichtigsten sind für Frank Isolationsübungen, die eine gute Durchblutung des Muskels schon ab der ersten Bewegung garantieren. Frank wählt dafür ein paar unterschiedliche Varianten an der Scottbank. Indem er seinen Oberarm in einer festen Position hält, ist es ihm möglich, sich komplett auf seinen Bizeps zu fokussieren und mit jeder Wiederholung den krassen Pump in der Muskulatur zu spüren. Die unterschiedlichen Winkel, die er bei diesen Übungen wählen kann, ändern leicht den entsprechenden Muskelbereich, der gerade stimuliert wird.

Jetzt wird es aber Zeit, nachdem der Pump seinen Höhepunkt nahezu erreicht hat, für Frank’s favorisierte Bizepsübung. Der wechselseitige Bizepscurl mit der Kurzhantel. Diese Übung hat sich Frank als Abschluß für sein Bizepstraining ausgesucht. Das Gewicht wählt er leichter, um noch mehrere Sätze machen zu können, vor einem abschließenden Dropsatz. Für ihn ist bei dieser Übung vor allem wichtig, dass der Bizeps die ganze Arbeit übernimmt, um die Kurzhanteln zu bewegen.

Als letztes zerstört Frank McGrath noch seine Unterarme. Eigentlich ein Körperteil, bei dem man meinen könnte, dass Frank ihn zu diesem Zeitpunkt seines Trainings übersehen würde. Aber für ihn sind die Unterarme immer noch ein wichtiger Körperteil, für den er die Basis schon als Teenager in seiner Highschool Zeit gelegt hat.

Frank favorisiert dabei 2 Unterarmübungen: Langhantel Handgelenkscurls im Sitzen, wobei die Rückseite seiner Arme von seinen Oberschenkeln gestützt wird und umgekehrte Curls am Kabelzug.

Auch hier ist für Frank wieder wichtig, dass er seine Unterarme aus unterschiedlichen Winkeln trainiert und sich dabei voll auf den Pump und intensive Kontraktionen konzentrieren kann. Danach sind seine Monsterarme komplett aufgepumpt und das Training ist erfolgreich abgeschlossen.

Als Bodybuilder sollte man auf jeden Fall mit Leidenschaft sein Training durchziehen und sein ganz persönliches Potential entwickeln. Wenn man wie Frank McGrath diese Leidenschaft schon früh für sich erkennt und über viele Jahre dabei bleibt, dann kann man auch so freakige Körperteile entwickeln, wie die Arme von Frank. Dabei beschreibt Frank seine Trainingsphilosophie mit den Worten, “eine gute Balance unter den einzelnen Muskelgruppen ist zwar sehr wichtig, zur gleichen Zeit ist es aber gut, bei den Fans und der Konkurrenz im Bodybuilding Lager für etwas krasses bekannt zu sein, über das in der Form kein anderer Bodybuilder verfügt”.

Trainingsplan 2 – The Guns of Wrath

Trizepsdrücken am Kabelzug: 4 Sätze x 15-10 Wdh.
Überkopf Trizepsdrücken SZ- Stange: 4 Sätze x 12-8 Wdh.
Dips Maschine: 3 Sätze x 15-10 Wdh.
Tripzepsdrücken mit gerader Stange am Kabelzug: 3 Sätze x 15-10 Wdh.
Scottcurls am Kabelzug: 3 Sätze x 15-10 Wdh.
Scottcurl Maschine: 3 Sätze x 15-10 Wdh.
Wechselseitige KH Bizepscurls: 3 Sätze x 12-8 Wdh. + 1 Dropsatz mit 25 Wdh.
Langhantel Handgelenks Curls: 3 Sätze x 15-10 Wdh.
Reverse Curls am Kabelzug: 3 Sätze x 15-10 Wdh.