Wer gern mal einen richtigen Hardcore Trainingsplan befolgen möchte, um Ergebnisse innerhalb von kürzester Zeit zu erzielen, kann sich an diesem Plan orientieren, bei dem es jedoch gewisse Eckpunkte zu beachten gilt!

Zur Kreislaufanregung und Muskelerwärmung geht es los mit 5-10 Minuten Fahrradergometer. Mit Intensitätstechniken wie Negativwiederholungen oder Supersätzen ist bei diesem Training zu geizen. Die Gefahr einer Verletzung wäre dabei nämlich zu groß und sollte daher vermieden werden. Wenn, dann nur als Highlight aber keineswegs bei jedem Training. Wichtig ist jedoch die stetige Steigerung der Gewichte oder der Wiederholungen. Deshalb ist das Gebot, wöchentlich immer etwas mehr zu trainieren, wenn es auch insgesamt nur geringfügige Steigerungen gibt.

Auch die Muskeln wachsen mit ihren Aufgaben! Zwischendurch sei ihnen jedoch Ruhe gegönnt. Sie brauchen ausreichend Zeit zur Regeneration, weshalb ein 3-4-maliges Training die Woche ausreicht. Jede der genannten Übungen sollte sich aus 2-3 Sätzen mit 6-10 Wiederholungen (Beinübungen mit 8-12 Wiederholungen) zusammensetzen. Trainiert wird bis zum absoluten Muskelversagen. Dabei nicht vergessen: Der Wille ist der Weg. Zur Not kann ein Trainingspartner bei der letzten Übung mit anpacken. Es muss nur wirklich alles aus den Muskeln heraus geholt werden und der Erfolg ist gewiss.

Los geht es am 1. Tag mit Übungen für Brust und Bizeps. wie Bankdrücken mit der Langhantel, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, Dips, Überzüge /Kurzhantel, Langhantel-Curl, Kurzhantel-Curl im Sitzen, Kurzhantel-Hammer-Curl stehend. Am 3. Tag ist Rückentraining und Training für die hintere Schulter dran, mit Klimmzügen, vorgebeugtes Langhantel-Rudern, Rudern sitzend am Kabel, Vorgebeugtes Kurzhantel-Rudern, Vorgebeugtes Kurzhantel-Seitheben. 5. Tag für Schultertraining und Trizeps: Langhantel-Frontdrücken, Aufrechtes Rudern, Kurzhantel-Seitheben im Stehen, Kapuzenmuskel Kurzhantel-Shrugs, SZ-French Press im Liegen, Enges Bankdrücken, Beidarmiges Kurzhantel-Drücken sitzend über dem Kopf. Am 7. Tag ist Beintraining und Wadentraining angesagt: Kniebeugen, Beinpressen, Kreuzheben mit gesteckten Beinen, Wadenheben stehend sowie sitzend.

Der 2., 4., 6. sowie 8. Tag dient jeweils zur Regeneration. Ab dem 9. Tag wird der komplette Trainingsplan wiederholt.

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