Ich möchte massiven Muskelaufbau und gleichzeitig Körperfett verlieren. Wie kann ich das erreichen?
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| Du kannst keine 10kg Körperfett verlieren, essen wie ein Gorilla und extremen Muskelaufbau zur selben Zeit erreichen. Es gibt Dinge die wir gerne erreichen wollen, manchmal klappt das auch, aber sehr oft auch nicht. Du kannst Deine Trainingsziele erreichen, aber Du mußt Dir den Arsch dafür aufreißen. Zu Allererst, Du wirst nicht Deinen Körperfettanteil deutlich reduzieren, wenn Du weiter viel ißt. Masseaufbau und Fettreduktion sollten nicht gleichzeitig stattfinden. Entscheide Dich für Eines von Beiden. Zuerst die Gewichtsreduktion (Fettabbau) oder Gewichtszunahme (Muskelaufbau). Setze Prioritäten und richte Dein Programm nach Deinen Zielen aus. |
| Ich würde gerne wissen, wie man am besten eine Definitionsphase beginnt? |
| Der beste Weg eine Diät zu beginnen ist die Konzentration auf gute, gesunde Lebensmittel. Beginne Deine Diät mit Nahrungsmitteln reich an Protein und arm an Fett. Du mußt eine Menge an "guten" Kalorien zu Dir nehmen. Den Proteinbedarf solltest Du über mageres rotes Fleisch, Huhn, Pute, Fisch, Eier und auf jeden Fall einem guten Protein Pulver abdecken. Du solltest außerdem ausreichend hochqualitative Kohlenhydrate in Form von Kartoffeln, Reis, Getreide, Süßkartoffeln, Vollkornbrot, Haferflocken und Früchten zu Dir nehmen. Solange Du Dich nicht auf eine Bodybuilding Meisterschaft vorbereitest, mußt Du die Kohlenhydratzufuhr nicht stark einschränken. Daneben kannst Du noch die Fettaufnahme auf ein Minimum reduzieren. Achte aber darauf ungesättigte Fettsäuren aus Olivenöl, Rapsöl und auch Erdnußbutter zu Dir zu nehmen, da ungesättigte Fettsäuren für viele Stoffwechselprozesse, wie z.B. die körpereigene Testosteron Produktion extrem wichtig sind. |
| Ich versuche Muskelmasse aufzubauen, aber sichtbarer Muskelaufbau ist Fehlanzeige. Ich esse 5mal am Tag und nutze noch als Weight Gainer das Real Gains. Was mache ich falsch? |
| Sichtbare Resultate kommen nicht über Nacht. Du mußt weiter Dein Trainingsziel verfolgen und alles dafür tun. Du sagst das Du 5 Mahlzeiten am Tag zu Dir nimmst, aber es hängt alles davon ab, was Du ißt und wieviel davon. Für schnellen Muskelaufbau sollte die Bodybuilding Ernährung proteinreich sein, also zu jeder Mahlzeit hochwertiges Protein aus unterschiedlichen Quellen enthalten. Gleichzeitig ausreichend komplexe Kohlenhydrate. Einige Leute sind der Meinung, dass 2 Eier zum Frühstück, ein paar Früchte, Toastbrot und Kaffee ein gutes Frühstück wären. Willst Du aber wirklich Muskelmasse aufbauen, dann sollten das ein Dutzend Eier, Müsli, Vollkornbrot und Früchte zum Frühstück sein. Das ist ein perfektes Muskelaufbau Frühstück. Der Rest der täglichen Nährstoffaufnahme sollte ähnlich aussehen. Das Wichtigste ist, Du mußt ESSEN und zwar viel, dann klappt es auch mit dem Masseaufbau. Vor allem hochwertige Aminosäuren sind für eine optimale Sporternährung in ausreichender Menge aufzunehmen. |
| Ich bin dabei, mich auf meine erste Bodybuilding Meisterschaft vorzubereiten. Momentan wiege ich 94kg bei einer Größe von 178cm. Ich möchte jetzt 16 Wochen eine Masseaufbau Phase machen, um auf 110kg zuzulegen und dann mit einer Diät auf 90kg abzunehmen. Ich benötige jetzt Hilfe für die Masseaufbau Phase. |
| Weshalb willst Du auf 110kg zunehmen und dann wieder bis auf 90kg abnehmen? Das sind über 20kg Gewichtsabnahme ohne Grund. Wäre es nicht sinnvoller einfach extrem hart zu trainieren, auf hochwertige Muskelaufbau Ernährung zu achten und bis auf ein Gewicht zuzulegen, mit dem Du Deine Bodybuilding Meisterschaft perfekt bestreiten kannst? Wie kannst Du voraussagen, dass Du bis 110kg zunehmen kannst, um dann wieder auf 90kg abzunehmen? Du kannst den Muskelaufbau Erfolg nicht abschätzen und wieviel Deiner Gewichtszunahme dann Körperfett und Wasser sein werden. Willst Du Gewicht verlieren nur um der Sache willen, oder was willst Du damit bezwecken? Für mich macht das keinen Sinn. Mein Rat ist einfach: Wie schon erwähnt, achte auf hochwertige Muskelaufbau Ernährung (wenig gesättigte Fette, wenig Zucker, viel hochwertiges Protein), esse so, dass Du Muskelmasse aufbaust aber gleichzeitig auf Deine Definition achtest. Esse gut und erreiche so Dein natürliches Wettkampf Gewicht. |
| Ich trainiere jetzt schon seit einiger Zeit sehr hart, aber ich erreiche keine Muskelhärte und Definition. |
| Optimale Muskelhärte erreichst Du nur durch die passende Ernährung. Wenn Du "Scheiße" ißt, dann wirst Du auch scheiße aussehen. Zusätzlich solltest Du Cardiotraining mit einbauen, auch wenn wir das alle hassen, aber es ist ein Übel das wir alle nutzen müssen. Merk Dir das, das Training ist der leichteste Part. Du mußt nur ins Studio gehen, beständig sein, Dich auf die Basics konzentrieren und nicht versuchen Hercules zu spielen. Du könntest Dich verletzen und das Spiel ist aus. Konzentriere Dich auf die Ernährung und das Cardio Training. Das ist alles was für perfekte Muskelhärte nötig ist. |
| Ich bin auf 8% Körperfett runter und möchte jetzt fettfreien Muskelaufbau, genau wie jeder Bodybuilder. Ich weiß das es keine Wunderpille gibt. Aber was ist die beste Proteinquelle, um fettfreien Muskelaufbau zu erreichen? |
| Ich empfehle viel rotes Fleisch, natürlich fettarme Filets. Es enthält viel mehr der benötigten Aminosäuren als andere Proteinquellen. Du kannst ein paar der Proteinshakes oder der Hähnchen Filets durch rotes Fleisch ersetzen. Habe keine Angst vor dem Fettanteil, er ist sehr niedrig, wenn Du mageres Fleisch wählst. Versuche insgesamt auf etwa 2-2.5g pro Kg Körpergewicht pro Tag an Protein zu kommen. Es ist nicht leicht, aber wenn Du ein bisschen Arbeit in Deinen Ernährungsplan investiert, dann schaffst Du es auch. Als Ergänzung zum Training und der normalen Grundernährung empfehlen sich noch Fatburner mit Ephedrin Ersatz, wie z.B. das Animal Cuts oder auch das Unidyne. |
| Ich mache gerade eine Diät und versuche zu definieren. Sollte ich wie gewohnt mit schweren Gewichten trainieren, oder das Gewicht reduzieren und wenn ja, um wieviel? |
| O.k., wenn Du wirklich eine strenge Definitions Diät machst, dann wirst Du ohnehin nicht so schwer trainieren können wie gewohnt. Der Körper hat nicht die selben Energie Level wie sonst, das ist normal. Trainiere mit dem Gewicht, mit dem Du Dich noch wohl fühlst, aber versuche so schwer wie möglich weiter zu trainieren. Erinnere Dich daran, Du willst die Muskulatur zwar optimal stimulieren, aber die Muskulatur nicht verletzen. Versuche nach Gefühl zu trainieren. Du mußt Deine Muskulatur während des Trainings spüren. Wenn das nicht so ist, dann machst Du etwas falsch. Nutze den Pump als Referenz. Hast Du einen guten Pump, dann machst Du alles richtig. Höre auf Deinen Körper. |
| Könnt Ihr mir einen optimalen Ernährungsplan zusammen stellen? |
| Das ist schwierig, wir können nicht abschätzen, was bei Dir ganz persönlich am besten wirkt. Wir kennen Deine genetischen Grundvoraussetzungen und Deine Trainingsziele nicht, wissen nicht auf welche Nährstoffe Dein Körper am besten anspricht und welche Du besser meiden solltest…nur Du weißt das. Wie? Durch experimentieren. In dem Du ein Ernährungs Logbuch führst, dass Dir Auskunft darüber gibt, was Du wann gegessen hast und welche Resultate es gebracht hat. Es gibt einige Basics wie man sich optimal ernährt. Wie eben auf eine ausreichende Protein Zufuhr zu achten, die Zuckeraufnahme zu reduzieren, ein gutes Multivitamin/Mineral/Enzym Präparat wie das Animal Pak zu nutzen, das Weglassen von Junk Food, viel Wasser trinken, etc. Neben diesen Punkten kommt es vor allem auf Deinen Körper und Deine Genetik an. |
| Ich mache viel Bauchmuskel Training, aber von Six Pack keine Spur. Kannst Du mir ein spezielles Bauchtraining empfehlen, um meinen Bauchspeck loszuwerden? |
| Wenn ich jedesmal wenn ich diese Frage gehört habe, einen Cent bekommen hätte, wäre ich schon Millionär. Noch ein letztes Mal, es gibt keine Möglichkeit gezielt an einem Körperteil abzunehmen. Du kannst nicht nur an Deiner Bauchmuskulatur oder an einem anderem isoliertem Körperteil Deinen Körperfettanteil reduzieren. Bauchtraining allein ist nicht die Lösung. Eine Diät und Ausdauertraining gehören dazu. Ohne eine vernünftige Diät und viel Cardiotraining wirst Du Deine Bauchmuskulatur und Dein Sixpack niemals sehen. Du mußt das überschüssige Fett und das subkutane Wasser loswerden. Dafür ist Geduld wichtig. Und Jungs, denkt daran, bei uns Männern setzt das Fett als Erstes am Bauch an und wir werden es dort als Letztes wieder los. |
| Ich mache ein Masseaufbau Programm. Ich trainiere hart, aber baue nicht wirklich Muskelmasse auf. Was kann ich tun? |
| Training allein sorgt nicht für den Aufbau von Muskelmasse. Tatsächlich ist die richtige Ernährung wichtiger als das Trainingsprogramm. Nimmst Du genügend qualitativ hochwertige Kalorien zu Dir? Protein? Die Kalorien sind der Brennstoff. Ohne genügend Brennstoff wirst Du keine Muskelmasse aufbauen. Anders als bei einer Diät, wo Du die Kalorienaufnahme einschränkst und Cardiotraining machst, mußt Du für den Masseaufbau viele Kalorien aufnehmen und extrem hart trainieren. Erinnere Dich daran, wenn Du hart trainierst verbrennst Du viele Kalorien, Du mußt also umso mehr Kalorien zu Dir nehmen. Dann klappt es auch mit dem Muskelaufbau und der Gewichtszunahme. |
| Kannst Du mir gute Quellen für Kohlenhydrate nennen? |
| Haferflocken, Süßkartoffeln, brauner Reis, weißer Reis, Früchte und Gemüse. Vermeide Lebensmittel, die viel weißes Mehl und Haushaltszucker enthalten. Konzentriere Dich auf komplexe Kohlenhydrate. |
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