Von The House

Momentan habe ich noch 7 Wochen bis zu meiner nächsten Bodybuilding Meisterschaft. Während meines Vorwettkampf Trainings trainiere ich jede Muskelgruppe einmal pro Woche — ich versuche dabei 15-20 Sätze bei den großen Muskelgruppen zu machen und 9-12 Sätze bei den kleinen Muskelgruppen. Hier ist das Schema das ich für die Wiederholungszahlen nutze: Eine abfallende Pyramide bei den Hauptübungen für jede Muskelgruppe, mit einem leichterem Satz zum Abschluß: 12, 10, 8, 6, 12 Wiederholungen. Bei den unterstützenden Übungen mache ich 4 Sätze mit jeweils 8-10 Wiederholungen. Ich versuche dabei das passende Trainingsgewicht zu finden, um die jeweilige Wiederholungszahl gerade noch zu schaffen. Alle meine Sätze mache ich jeweils bis zum Belastungsabbruch, erst dann ist der Effekt für den Muskelaufbau optimal. Das Split Training folgt dem Schema zwei Tage Training, ein Tag frei, drei Tage Training, ein Tag frei und wieder von vorn.

Tag 1: Brust Training
Schrägbank Drücken: 12, 10, 8, 6, 12
Flachbank Kurzhantel Drücken: 4 x 8-10
Negatives (Decline) Kurzhantel Drücken: 4 x 8-10
Schrägbank Kabelzug: 4 x 8-10
Stehendes Cross Kabelziehen: 3 x 8-10

Tag 2: Rücken Training
Kreuzheben (Deadlift) 12, 10, 8, 6, 12
Latziehen (breiter Griff): 4 x 8-10
Vorgebeugtes Latziehen (Bent-Over Row Bar): 4 x 8-10
Lat Pushdowns: 4 x 8-10
Good Mornings (Unterer Rücken): 3 x 8-10

Tag 3: Ruhe

Tag 4: Armtraining & Bauchmuskeltraining
Langhantel Curls: 12, 10, 8, 6, 12
Trizepsdrücken Kurzhantel : 12, 10, 8, 6, 12
Hammer Curls: 4 x 8-10
Trizeps Drücken Seilzug: 4 x 8-10
Schrägbank Kurzhantel Curls: 3 x 8-10
Trizeps Kabel Kickbacks: 3 x 8-10
Schrägbank Bauch Crunches (mit Hantelscheiben): 4 x bis zum Muskelversagen
Bauch Crunches (mit dem Kabelzug): 4 x bis zum Muskelversagen
Beinheben (mit Gewichten an den Füßen): 4 x bis zum Muskelversagen

Tag 5: Schulter Training
Stehendes Nackendrücken: 12, 10, 8, 6, 12
Kurzhantel Seitheben: 4 x 8-10
Langhantel Frontheben: 4 x 8-10
Vorgebeugtes Seitheben (Kabelzug): 4 x 8-10
Nackenheben Langhantel: 4 x 8-10
Langhantel Schulterheben (vor dem Körper): 3 x 8-10
Langhantel Schulterheben (hinter dem Körper): 3 x 8-10

Tag 6: Bein Training
Kniebeugen: 12, 10, 8, 6, 12
Langhantel Ausfallschritt: 4 x 8-10
Beincurl: 4 x 8-10
Beinstrecker:4 x 8-10
Kreuzheben (Stiff Leg Deadlifts): 3 x 8-10
Wadendrücken Beinpresse: 4 x bis zum Muskelversagen mit hoher Wiederholungszahl
Wadenheben sitzend: 4 x bis zum Muskelversagen mit hoher Wiederholungszahl
Inverses Wadenheben (Schienbeinmuskulatur): 4 x bis zum Muskelversagen mit hoher Wiederholungszahl

Tag 7: Ruhe, dann wieder Beginn bei Tag 1

Ab jetzt mache ich auch an 7 Tagen in der Woche Cardiotraining um für die kommende Bodybuilding Meisterschaft in 7 Wochen meinen Körperfettanteil weiter zu reduzieren und auszudefinieren. Auch an Ruhetagen mache ich Cardiotraining und leichtes Bauchtraining. Mein Trainingsumfang beim Cardiotraining sind 120 Minuten täglich. Ich teile das Cardiotraining dabei in 3 Einheiten auf: 30min. vor der ersten Mahlzeit, 60min. nach dem Krafttraining und 30min. vor dem Schlafen gehen. Shit, wie ich dieses Cardiotraining liebe.

Interview mit Evan Centopani nach Gewinn der 2011 Flex Pro Bodybuilding Meisterschaft