Wenn es um das Bodybuilding geht, dann stellt man schnell fest, dass die Meinungen sowohl zur Ernährung als auch zum optimalen Training weit auseinander gehen. Dabei ist die Ernährung für die meisten Bodybuilder das wichtigste Thema. Die wichtigste Mahlzeit des Tages zu planen und einzunehmen, ist für viele fast so wichtig, wie das tägliche Training selbst.

Die wichtigste Mahlzeit des Tages, natürlich auch für Bodybuilder, sollte das Frühstück sein. Das Frühstück ist nicht nur die erste Mahlzeit des Tages, sie versorgt den Körper auch über den Rest des Tages mit Energie. Ein gutes Frühstück steigert die Fähigkeit sich zu konzentrieren, unterstützt Diätwillige bei der Gewichtskontrolle, reduziert die Müdigkeit und vieles mehr.

Ohne diese Mahlzeit hat speziell ein Bodybuilder Probleme seinen normalen Tagesablauf, inklusive eines harten Trainings durchzustehen. Die Energiemenge die in einer Masseaufbauphase benötigt wird, ist schon extrem hoch. Man muss nicht nur eine Menge mehr essen, sondern auch noch schwere Gewichte beim Training im Studio bewegen, um einen größeren Wachstumsreiz auf die Muskulatur auszuüben. Speziell Bodybuilder in einer Definitionsphase können Probleme bekommen, wenn sie kein vernünftiges Frühstück einnehmen. Gerade beim Fehlen einer Kohlenhydratzufuhr über den Tag verteilt, ist die Energie schnell am Ende und man kämpft sich nur noch über den Tag. Das Frühstück sorgt dafür, dass diese Erscheinungen nicht so ausgeprägt sind.

Für Bodybuilder ist dann morgens noch zusätzlich eine ausreichende Proteinzufuhr wichtig. Eine regelmäßige Proteinzufuhr ist deshalb wichtig, um in einer Definitionsphase keine Muskelmagermasse zu verlieren. Daher sollte so früh wie möglich mit der Proteineinnahme begonnen werden und dieser früheste Punkt ist der nach dem Aufstehen.

Etwa genau so wichtig ist die Post-Workout Mahlzeit. Ich bin der Ansicht das ein gutes Frühstück bei Jedem dafür sorgt, dass der Tag auf dem richtigen Fuß startet, eine Post-Trainings Mahlzeit ist aber speziell für Bodybuilder mindestens ebenso wichtig.

Nach einer harten Trainingseinheit und den damit verbundenen Mikroschädigungen in den Muskelfasern gibt es eine etwa dreißigminütige Zeitspanne, während der die beste Chance besteht, den Körper wieder mit Nährstoffen zu versorgen. Nach dem Training setzt im Körper ein Prozess ein, mit dem der Körper sich selbst regeneriert. Es sollten daher Protein und auch Kohlenhydrate so schnell wie möglich nach dem Training zugeführt werden.

In einer Post-Workout Mahlzeit sollte möglichst auf Fett verzichtet werden. Fett in der Mahlzeit sorgt für eine Verlangsamung des Verdauungsprozesses und sorgt somit dafür, dass es länger dauert, bevor die Muskulatur das Protein und die Kohlenhydrate aus der Mahlzeit erhält.

Kohlenhydrate sind gerade nach dem Training extrem wichtig für die Muskulatur. Ohne Kohlenhydrate beginnt der Körper Muskelgewebe aufzuzehren, um die Glykogen Depots wieder aufzufüllen. Die Kohlenhydrate sorgen nicht nur für eine Wiederauffüllung, sondern auch einen raschen Anstieg des Insulinspiegels, was wiederum für eine schnellere Versorgung des Muskelgewebes mit Nährstoffen sorgt. Stelle also sicher das Du nach dem Training diese Kohlenhydrate und auch einen guten Protein Shake zu Dir nimmst, Dein Körper wird es Dir danken indem er mit einem schnelleren Muskelaufbau darauf reagiert.
 

Was würdest Du zu dieser Mahlzeit essen?

Frühstück
Eine gute Mischung der Grundnährstoffe für das Frühstück liegt bei etwa 10% Fett, 40% Protein und 50% Kohlenhydraten. Das variiert natürlich von Person zu Person und Du kannst ein bisschen experimentieren, welches Mischungsverhältnis bei Dir am besten anschlägt. Abhängig davon ob Du Dich gerade in einer Definitions- oder einer Masseaufbauphase befindest, variiert natürlich die Menge der Kohlenhydrat- und Fettzufuhr. Eine gute Basis könnte aber wie folgt aussehen:

  6-8 Eier (mit nur 2-3 Eigelb)–ich nutze zwar meistens das ganze Ei, aber für diejenigen die auf die Fettzufuhr achten, sollten die meisten Eidotter entfernt werden.
  1 Glas Fruchtsaft
  Eine Schüssel Haferflocken–perfekt für die Kohlenhydrat Versorgung, am besten wenn man eine Variante ohne zugesetzten Zucker nutzt.
  BCAA's in Kapsel- oder Pulverform und Omega-3 Fettsäuren in Form von z.B. Fischöl- oder Leinölkapseln.

Mit dieser Basismahlzeit deckt man alle Bedürfnisse des Körpers ab und nimmt zusätzlich noch eine hochwertige Proteinquelle zu sich. Die Fettzufuhr bleibt niedrig.

Post Workout:
Post-Workout Mahlzeiten können relativ klein ausfallen. Wichtiger ist es diese Kalorien möglichst schnell nach dem Training einzunehmen. Das anabole Fenster nach dem Training für eine optimale Wirkung der Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr liegt bei etwa 1 h. Man hat also meist keine Zeit erst nach Hause zu fahren und sich eine Mahlzeit zuzubereiten.

Nachfolgend zwei meiner Favoriten. Ein guter Anhaltspunkt ist die Einnahme von etwa 30-40 g Protein und 60-80 g Kohlenhydrate nach dem Training.

  Mahlzeit Variante 1:
Ein Meßlöffel Whey Protein mit entrahmter oder fettarmer Milch. Dazu kannst Du noch ein kleines oder großes Glas Gatorade oder einen ähnlichen kohlenhydrathaltigen Elektrolyt Drink trinken. Auf diese Weise nimmst Du eine schöne Portion Kohlenhydrate auf und sorgst für einen Anstieg des Insulin Spiegels. Zusätzlich nimmst Du ausreichend schnell verdauliches Protein zu Dir. Zur gleichen Zeit hälst Du die Fettzufuhr niedrig, das dafür sorgt das die anderen Nährstoffe schneller in der Muskulatur zur Verfügung stehen.

  Mahlzeit Variante 2:
Ein Meßlöffel Whey Protein mit entrahmter oder fettarmer Milch. Ein Teller brauner Reis mit Putenbrust Stücken oder Fisch. Auch hier gibt´s wieder Kohlenhydrate und ausreichend Protein. Sowohl mit der Putenbrust als auch dem Fisch (z.B. Buntbarschfilet) nimmst Du wieder hochwertiges Protein zu Dir, dass zudem noch sehr fettarm ist.
 

Planst Du Deine Mahlzeiten im Voraus?

Etwa die Hälfte meiner Mahlzeiten plane ich im Voraus. Als Beispiel, bevor ich ins Bett gehe schaue ich schon einmal, dass ich das was ich morgens essen möchte auch im Haus habe. Ich schaue das ich ausreichend Eier habe oder Haferflocken, damit ich mir mein Frühstück morgens schnell zubereiten kann.

Manchmal bereite ich eine Mahlzeit schon vor und stelle sie fertig in den Kühlschrank, damit ich sie morgens nur noch aufwärmen muss. Als Student bin ich viel unterwegs, daher macht es oft Sinn Sachen schon vorher zu planen, damit es später keine unangenehmen Ãœberraschungen gibt. Das gilt natürlich nicht nur für Studenten, sondern für jeden mit einem straffen Tagesablauf, der oft nicht sehr viel Zeit hat, eine vernünftige Mahlzeit zuzubereiten.

Die großen Mahlzeiten plane ich meist frühzeitig. Auf diese Weise weiß ich was ich zu tun habe und bekomme es noch dazu schnell erledigt. Bei der Post-Workout Mahlzeit habe ich z.B. oft schon meinen Shake fertig gemixt im Kühlschrank stehen, wenn ich nach Hause komme.

Oft nehme ich den Shake auch fertig mit zum Training und kann ihn so direkt nach dem Training im Umkleideraum zu mir nehmen. Wenn ich dann nach Hause komme, muss ich nur noch schnell eine Schüssel Reis mit Putenbrust essen und meine gesamte Post-Trainingsmahlzeit mit allen wichtigen Nährstoffen ist 45 min. nach dem Ende des Trainings verspeist.

Mit einer guten Planung und gesunden Umsetzung kann man schon bald auch körperlich Ergebnisse sehen. Auf jeden Fall ist ein gutes Frühstück und eine passende Post-Trainings Mahlzeit Garant für den Erfolg eines jeden Bodybuilders, aber auch bei Sportlern anderer Disziplinen.

Wenn das dann erst einmal zur Routine wird, wirst Du Dich wundern wie schnell Du Erfolge beim Muskelaufbau erzielst, allein durch entsprechend optimierte Eßgewohnheiten. So, dann viel Erfolg mit meinen Vorschlägen!