In der ersten Folge der neuen Videoserie mit Evan “Ox” Centopani dreht sich alles um das Stichwort “Muskelversagen”. Was versteht man darunter, wie weit muss man gehen und wie sieht die Umsetzung des Konzepts auf unterschiedlichen Trainingslevels aus? Zum Einen für den Bodybuilding Einsteiger und zum anderen für den erfahrenen Athleten.

Wie viele Sätze sollte man bis zum Muskelversagen machen? Die Antwort von Ox, so viele Sätze bis Du das gewünschte Resultat erreicht hast, die Überlastung der gerade trainierten Muskulatur. Gerade Bodybuilding Anfänger kommen schnell an den Punkt der Überlastung. “Wenn Du vorher nicht trainierst hast und mit dem Bodybuilding beginnst, dann kommst Du schnell in diesen Bereich”, bemerkt Ox. Nur mit dem sogenannten “Überlastungsprinzip” findet nennenswertes Muskelwachstum statt.

Etwas fortgeschrittenere Bodybuilder müssen schon deutlich härter trainieren, um in den Bereich der Überlastung zu kommen. Erst an diesem Punkt ist aber der Wachstumsreiz für die Muskulatur so groß, dass ein Muskelaufbau stattfindet. Der Körper reagiert damit auf die hohe Trainingsbelastung und will den Körper durch zusätzlichen Muskelaufbau und Kraftzuwachs, auf zukünftige, ähnliche Situationen besser vorbereiten. (Wenn Du auf der Suche nach einem effektivem Trainingsplan für das Trizeps Training bist, dann kann ich Dir meinTrainingsvideo zum Trizeps Training empfehlen).

Der Körper antwortet letztendlich nur auf einen Trainingsreiz von außen. Wenn Du trainierst, dann gibt es nur einen Weg es zu schaffen, dass Du massiger und stärker wirst. Du musst den Körper in eine Situation bringen, die so intensiv ist, dass die Muskulatur aufgrund des starken Trainingsreizes dazu gebracht wird, durch einen Muskelaufbau für zukünftige, ähnliche Situationen besser gerüstet zu sein.

Wenn Evan in seinem aktuellen Trainingszustand z.B. eine Meile laufen sollte, dann wäre er danach ziemlich fertig. Der Körper und hier vor allem auch das Herz-/Kreislaufsystem, würden aber auf den Lauf bis zur Muskelerschöpfung reagieren und beim nächsten Lauf wäre die Muskulatur schon besser darauf vorbereitet. Wie viele Sätze sollte man jetzt aber bis zum Muskelversagen trainieren? Es gibt keine genaue Antwort darauf, mache soviel wie nötig, bis Du keine korrekte Wiederholung mehr zustande bringst. Krafttraining ist progressiv, das heißt, die Gewichte werden nach und nach immer weiter gesteigert, mit zunehmendem Leistungsstand.

Für Fortgeschrittene Bodybuilder wird es immer schwerer, den Muskelaufbau und Kraftzuwachs durch das Überlastungsprinzip weiter nach vorne zu bringen. Es muss aber auch nicht in jedem Satz bis zum Belastungsabbruch trainiert werden. Mache Aufwärmsätze, aber denke daran, dass der Körper in jeder Trainingseinheit an einen Punkt gebracht werden muss, den er in früheren Trainingseinheiten in der Intensität noch nicht erfahren hat. Das generiert einen neuen Wachstumsreiz und der Muskelaufbau und Kraftzuwachs gehen weiter.