Animal Athlet Dan “BOSS” Green hat es in nur ein paar Jahren geschafft, sich als einer der weltbesten, professionellen Kraftdreikämpfer zu etablieren. Im Men’s Health Magazin taucht er in einer Rangliste der 50 fittesten Athleten in der Welt noch vor Athleten wie Usain Bolt auf. Dan Green hat dadurch einen gewaltigen Einfluß in der Kraftsportszene und im Studiobereich.

Dan hat aber auch als Gründer des “Boss Barbell Club” in Mountain View/Kalifornien einen Überblick über das Training einer wachsenden Gruppe von ambitionierten Gewichthebern und Kraftdreikämpfern. Dan ist dabei als Trainer genauso effektiv, wie er dominant auf der Kraftsportbühne ist. Er kennt den Sport von der Pike auf und besitzt die tolle Eigenschaft, seine Fähigkeiten und seine ganze Erfahrung auch an Nachwuchssportler weiterzugeben.

Das Animal Team hat in den letzten Jahren neben vielen Top Bodybuildern, auch immer mehr Powerlifter gefördert und neben dem Sponsoring, auch auf der eigenen Website immer mehr Artikel zu Powerlifting Themen veröffentlicht. Die “Big on the Basics Beyond” Artikel sind Artikel, die von den jeweiligen Top Athleten in ihrer Parade Disziplin verfasst wurden, mit dem ganzen Know-How und der jahrelangen Trainingserfahrung.

In diesem Artikel und dem dazugehörigen Trainingsvideo, zeigt uns Dan “BOSS” Green alle Details einer der brutalsten Basisübungen die es gibt. Welche Basisübung kann das sein?

Klar, es geht um das Kreuzheben.

Dan geht im Artikel und im Video auch auf fortgeschrittene Techniken beim Kreuzheben ein, sowohl für den Sumo Style als auch für die konventionelle Ausführung des Kreuzhebens. Diese Techniken hat er selbst in sein Training integriert und es damit zu Weltrekorden in zwei Gewichtsklassen, der 220 und 242 Pfund Klasse im “Raw Powerlifting” gebracht.

Es folgt also das ultimative Tutorial zum Kreuzheben: Kreuzheben mit Dan “BOSS” Green, aus der Animal Artikelserie “Big on the Basics Beyond”, incl. einem Trainingsvideo mit Dan.

Jeder Kraftsportler hat irgendwann einmal damit begonnen, die Grundlagen des Kreuzhebens kennen zu lernen. Wenn man die Grundtechnik beherrscht, erste deutliche Kraftsteigerungen und einen deutlichen Masseaufbau mit regulären schweren Kreuzheben erreichen konnte, fragt man sich irgendwann: wie kann ich mich weiter steigern? Das ist eigentlich nicht wirklich schwer, wer beim Kreuzheben seine Leistung steigern will, muss nur zwei grundlegende Sachen verbessern: die Kraft und die Technik.

Um genauer verstehen zu können, was das im Detail bedeutet, ist es sinnvoll, sich erst einmal mit dem typischen Kreuzheben zu beschäftigen und sich die drei unterschiedlichen Phasen der Bewegung genauer anzuschauen:

1. Phase 1: Kreuzheben – Vorbereitung & Spannungsaufbau

Bevor die eigentliche Bewegung des Kreuzhebens beginnt, wählt man die korrekte Fußstellung, greift die Hantelstange und baut eine Körperspannung zur Stange auf. Wenn der Körper in der korrekten Position ist, dann baut man über den Rücken eine maximale Körperspannung auf, gegen die Hantelstange. Das ermöglicht es einem, in einer optimalen Position zu sein, für den ersten Anriß.

2. Phase 2: Kreuzheben – erster Zug

Der erste Zug, oder in der Muttersprache der Powerlifter “The First Pull”, beginnt, wenn Du es schaffst, das Gewicht vom Boden anzuheben. Die Phase endet an dem Punkt, an dem die Hantelstange an der Oberkante des Schienbeins angekommen ist. Du solltest während dieser Phase den Rücken unbedingt stabilisieren, während Du die Aufwärtsbeschleunigung über die Kraft der Beine generierst. Da die Hantelstange immer noch an den Knien vorbeikommen muss, ist man limitiert darin, wie viel Power die Beine generieren können, durch die maximale Stabilität, die der Rücken bieten kann. Der Rücken erfährt während dieser Phase erst eine isometrische und dann eine exzentrische Belastung.

Auch wenn die Beinmuskulatur das Momentum für die Aufwärtsbewegung generiert, kämpft der Rücken darum, die Position zu halten und mit zunehmendem Gewicht so viel Spannung wie möglich aufzubauen, während er nach vorne gebogen wird. Wenn Dan mit einem seiner Schüler arbeitet, dann ist das Konzept der isometrischen und exzentrischen Belastung extrem wichtig. Durch eine Analyse der Bewegung kann Dan Schwachstellen erkennen, wie ein zu geringer Krafteinsatz bei der ersten Bewegung und einer falschen Technik. Die Belastung für den Rücken ist in dieser ersten Phase übrigens anders als in der letzten Phase des Kreuzhebens.

Phase 3: Kreuzheben – zweiter Zug

Der “zweite Zug” beginnt, wenn die Hantelstange die Oberkante des Schienbeins passiert und endet, wenn Du die Kreuzhebe Bewegung komplett abgeschlossen hast und gerade mit dem Gewicht stehst. Wenn man das Ganze technisch gesehen wiedergibt, dann beginnt die Phase in dem Moment, wenn der Wechsel zwischen einer exzentrischen Belastung des Rückens zur konzentrischen Belastung wechselt. Anders ausgedrückt, wenn der Rücken in vorgebeugter Position stabilisiert ist, wird in der zweiten Zugphase der Rücken wieder aufgerichtet. In dieser Phase erzeugen die Beine die Bewegung und über den Rücken wird Zug aufgebaut–der komplette Körper wird mit aller Kraft und Willensstärke gegen das Gewicht aufgerichtet. Das wichtige in dieser Phase, der Rücken wird hier wieder aufgerichtet.

Um diese Techniken auch für Anfänger leicht erlernbar zu machen, sollte man sich speziell auf die Übergänge zwischen den einzelnen Phasen konzentrieren und hier statische Halteübungen integrieren. Das beginnt zum Beispiel an dem Punkt, an dem die Hantelstange gerade eben den Boden verlassen hat, mit einer Aufwärtsbewegung von diesem Punkt an. Ein weiterer Punkt, von dem die Bewegung nach einer Pause weitergeführt werden kann, ist die Oberkante des Schienbeins. Wenn ein Sportler diese Position mit Gewicht halten kann, bei gleichzeitig stabilem Rücken und einer guten Balance, dann kann er die Hantelstange aus diesen Positionen optimal beschleunigen, mit einem perfekten Krafteinsatz.

Weshalb ist es so wichtig, dass man so viel Wert auf die unterschiedlichen Phasen legt? Man ist nicht in der Lage eine maximale Kraft zu generieren, wenn man beim Kreuzheben die optimale Position verlässt. Stattdessen kann man nur noch von der Dynamik profitieren, die man der Hantel schon mitgegeben hat, um die Bewegung zu vollenden. Ein erfahrener Kraftdreikämpfer befindet sich beim Kreuzheben in jeder Phase der Bewegung in einer optimalen Position, um einen maximalen Krafteinsatz zu ermöglichen. Kreuzhebe Profis versuchen über die ganze Bewegung die Hantelstange zu beschleunigen. Das ist auch der wichtigste Punkt, wenn man das Kreuzheben technisch perfekt umsetzen möchte; die Beschleunigung der Hantel in allen Phasen.

Beim Kreuzheben muss man aber die beiden Punkte Beschleunigung und Geschwindigkeit (wie schnell sich die Hantelstange bewegt) voneinander trennen. Mit der Beschleunigung ist gemeint, wie schnell die Hantelstange Geschwindigkeit aufnimmt. Wenn Du also die Hantelstange vom Boden hochreißt, dann wird sie schnell auf eine hohe Geschwindigkeit beschleunigt. Aber wenn man es dann nicht schafft, die Geschwindigkeit durch optimale Körperposition und weiteren Zug zu erhöhen, dann baut sich die einmal gewonnene Geschwindigkeit durch die gute Anfangsbeschleunigung schnell wieder ab. Das ist für einen Kraftdreikämpfer sehr ungünstig.

Sinn und Zweck ist es, die Hantelstange schnell vom Boden weg zu beschleunigen und die Knie passieren zu lassen. Um eine permanente Beschleunigung über die drei Phasen möglich zu machen, sollte man beim Training wie schon beschrieben, erst einmal eine optimale Beschleunigung von dem Startpunkt jeder einzelnen Phase aus trainieren. Wenn Du die einzelnen Bewegungsabschnitte verinnerlicht hast, dann wird es dir auch möglich sein, eine permanente Beschleunigung der Hantel vom Startpunkt bis zum Ende der Bewegung aufrechtzuerhalten.

Nachfolgend ein paar mögliche Fehlerquellen:

1. Vorbereitung zum Anreißen
In der Startphase des Kreuzhebens solltest Du erst einmal tief einatmen und dann die Luft anhalten, während Du die Bauchmuskulatur anspannst. Jetzt kannst Du damit beginnen, Spannung auf die Hantelstange aufzubauen. Das beginnt mit den Muskeln des oberen Rückens und geht dann zum unteren Rücken über, kurz bevor man mit der Bewegung beginnen will. Je stärker die Spannung ist, die Du im Körper aufbauen kannst, bevor die Hantelstange vom Boden abhebt, desto stärker wird die Beschleunigung sein, die Du auf die Hantelstange übertragen kannst.

2. Kreuzheben – Übungen zur Verbesserung der Startphase
a. Block Pulls (Kreuzheben mit erhöhter Hantelablage): Diese Übung baut Rumpfstabilität auf und sorgt damit für eine bessere Kraftübertragung über die Beine. Die Block Pulls sind sowohl für die Sumo Variante des Kreuzhebens geeignet, als auch für die konventionelle. Es sollten Sätze mit jeweils 3-5 Wiederholungen gemacht werden.

b. Pausiertes Kreuzheben: Bei der Aufwärtsbewegung solltest Du entweder direkt nach Anheben vom Boden oder in Höhe des oberen Schienbeins eine Pause einlegen und dann von da entweder die Bewegung fortsetzen, oder die Hantel wieder ablegen. Lege den Fokus auf den Start der Bewegung.

c. Kniebeugen: Die Beinmuskulatur ist für die Beschleunigung der Hantelstange zuständig. Wer für die Sumovariante des Kreuzheben trainiert, der kann Front Kniebeugen mit einbauen und herkömmliche Kniebeugen für die konventionelle Kreuzhebe Variante. In jedem Fall sind Kniebeugen eine perfekte Grundübung für das Kreuzheben.

3. Aufbau der Körperspannung im Rücken bis zum Lockout
a. Erhöhtes Kreuzheben: Bei dieser Variante stehst Du auf einer kleinen Box oder einer dicken Trainingsmatte und führst dann das Kreuzheben durch. Bei dieser Variante stehen die Rückenmuskulatur, der Gluteus und Beinbeuger länger unter Spannung, über einen größeren Bewegungsradius. Gleichzeitig lernt man, wie man den oberen Rücken ein wenig krümmt, um besser an die Hantelstange zu kommen. Mit dieser Variante ist es möglich, seine Kraft massiv aufzubauen. Für Sportler die das konventionelle Kreuzheben bevorzugen, ist das eine optimale Übung. Diese Übung macht Dich stärker für das Ende der Bewegung, da Du die Bewegung weiter vom Endpunkt des Kreuzhebens entfernt beginnst und dazu noch in einer schwierigeren Position für den Start der Zugbewegung. Sportler, die das Kreuzheben im Sumo Style bevorzugen, können ebenfalls diese Variante einbauen.

b. Rücken / Ruderbewegungen: Rudern in allen Varianten sollten mit in den Trainingsplan integriert werden, um den oberen Rücken entsprechend gut zu trainieren. Der obere Rücken hat einen wesentlichen Anteil daran, ob man wirklich hohe Gewichte beim Kreuzheben bewältigen kann oder nicht. Du solltest sicherstellen, dass bei der Bewegung der Latissimus und Trapezius stark vorgedehnt wird, um die Muskulatur optimal beim Kreuzheben einsetzen zu können.

c. Steifbeiniges Kreuzheben: Steifbeiniges Kreuzheben sind sozusagen die Hyperextensions für arme Leute. Beim steifbeinigen Kreuzheben wird die Rückenmuskulatur und die des Beinbeugers trainiert, ohne Bewegung der Beine. Das bedeutet aber gleichzeitig, dass man für diese Variante leichtere Gewichte nehmen muss. Wenn man noch weit von einem Wettkampf entfernt ist, empfehle ich Sätze mit je zehn Wiederholungen. Sind es nur noch ein paar Wochen bis zum Wettkampf, kann man die Wiederholungszahl auf acht und später sechs reduzieren. Eine noch niedrigere Wiederholungszahl und damit schwerere Gewichte würde ich nicht empfehlen, um die Übung weiter in korrekter Haltung ausführen zu können.

4. Kreuzheben – Griffpositionen

a. Als erstes solltest Du sicherstellen, dass der Griff nicht enger als schulterbreit ist. Ein sehr enger Griff macht es schwer, bis zum Lockout (dem Endpunkt der Bewegung) zu kommen, da durch einen engen Griff entweder die Schultern nach hinten ausweichen und dadurch den Griff so weit schwächen, dass man die Hantel loslassen muss, oder die Schulterblätter daran gehindert werden, nach hinten auszuweichen.

b. Durch einen schulterbreiten Griff (oder sogar noch etwas breiter) kann der Sportler den Latissimus und Trapezius effektiver zum Ende der Bewegung hin einsetzen und hat dadurch auch mehr Bewegungsfreiheit für den Lockout. Während ein enger Griff für mehr Power beim Abheben der Hantel vom Boden sorgen kann, so kann er doch das Ende der Bewegung deutlich behindern.

Das waren die wichtigsten Tipps für das perfekte Kreuzheben. Plastischer ist das ganze natürlich in bewegten Bildern. Schaue Dir daher auf jeden Fall mein Trainingsvideo zum Kreuzheben an. Trainiere zwar hart, aber intelligent und mit einem sinnvollen Trainingsplan.