Sportnahrungs Produkte machen es deutlich einfacher, die nötigen Nährstoffe für den Muskelaufbau in ausreichender Menge einzunehmen. Sie können für mehr Power beim Training sorgen, für eine schnellere Regeneration und die Vermeidung kataboler (muskelabbauender) Reaktionen nach harten Trainingseinheiten. Eine Einnahme von Sportnahrungs Produkten, sollte aber immer mit einer ausgewogenen Ernährung kombiniert werden.

Es gibt wenig Bodybuilder, die mit Creatin noch keine guten Erfahrungen in Sachen Kraftzuwachs und Masseaufbau gemacht haben. Der Anteil von Glutamin in der Skelettmuskulatur liegt bei etwa 60 %, das verdeutlicht die Wichtigkeit von Glutamin für alle Kraftsportler. Zusätzlich empfehle ich noch Koffein als Unterstützung für die Fettverbrennung und die Energiebereitstellung beim Training.

Mir werden oft die folgenden Fragen gestellt:

1. Welche Sportnahrungsprodukte nimmst Du ein und wie wirken diese?
2. Ist nicht allein mit vollwertigen Mahlzeiten ein gleichwertiger Muskelaufbau möglich?

Diese zwei Fragen gehen Hand in Hand. Standardmäßig nutze ich Protein Pulver, ein selbst zusammen gestelltes Mahlzeiten Ersatz Pulver, Multivitamine, Koffein und Glutamin.

Die Antwort auf beide Fragen lautet, “Ja”! Es ist möglich, eine sehr gute Physis allein durch eine ausgewogene Grundernährung zu erzielen, wie die Sportler in den fünfziger Jahren das auch geschafft haben. Aber es kostet viel Zeit, Energie und viele Supermarkt Besuche. Die Nutzung von Sportnahrungs Produkten macht es dagegen viel einfacher, die nötigen Nährstoffe für den Muskelaufbau zu sich zu nehmen.

Nachfolgend beschreibe ich die Vorteile einer Nutzung ausgewählter Produkte und weitere Supplemente, die zusätzlich genutzt werden können. Das verschafft Dir beim Bodybuilding einen Vorteil gegenüber einem Sportler, der die Einnahme von Produkten wie Creatin verweigert und stattdessen nach dem Training Cornflakes mit Milch zu sich nimmt.

O.k., als Erstes sollte noch einmal die Wichtigkeit einer ausgewogenen Grundernährung erwähnt werden. Du solltest beim Trainingsziel Masseaufbau etwa 6-7 Mahlzeiten täglich zu Dir nehmen und in jeder sollten Proteine und Kohlenhydrate enthalten sein. 3-4 dieser Mahlzeiten sollten Lebensmittel wie Huhn, Fisch, Reis, Kartoffeln und Salat enthalten. Die anderen 3-4 können durch Sporternährungs Produkte wie Protein Shakes, Mahlzeitenersatz (MRP’s) Produkte, Weight Gainer oder Proteinriegel ersetzt werden.

Sportnahrung 1: Mahlzeitenersatz (MRP)?

Ich mische mir mein Mahlzeitenersatz Pulver meistens selbst, aktuell nutze ich eine 50/50 Kombination mit dem BioTech CarboX und ein 4-Komponenten Protein. Das liefert mir schnell- und langsam verdauliche Kohlenhydrate und schnell und langsam verdauliches Whey Protein und Casein. Diese Mischung ist viel günstiger als klassische, fertige Mahlzeitenersatz Produkte. Die dort noch enthaltenen Vitamine und Mineralien nehme ich über mein Multivitamin Produkt zu mir.

Pro Portion ist das viel günstiger und dazu noch viel hochwertiger als eine Fastfood Mahlzeit, oder kostet im Vergleich so viel wie 5 Eiklar und eine kleine Schüssel Haferflocken.

Sportnahrung 2: Whey Protein

Zusätzlich nutze ich noch ein reines Whey Protein Pulver nach dem Training, da dieses vom Körper sehr schnell verdaut werden kann. Ich nehme nach dem Training etwa 40-50 g Whey Protein mit Wasser zu mir. Der hohe Anteil an BCAAs verringert katabole Reaktionen nach harten Trainingseinheiten.

Sportnahrung 3: Multivitamine/Mineralien

Ein gutes Multivitamin/Mineral Produkt bildet für mich die Basis und rankt auf Platz drei in meiner Liste der wichtigsten Sportnahrungsprodukte. Ich wechsele häufiger das Produkt, aktuell nutze ich das Animal Pak von Universal Nutrition, alternativ das Monster Pak von Scitec Nutrition. Das enthält neben den Standard Vitaminen und Mineralien auch noch gelenksunterstützende Wirkstoffe, einen muskelaufbauenden DAA Komplex und andere leistungssteigernde Inhaltsstoffe.

Bei beiden Produkten sind aber die klassischen Vitamine und Mineralien in hoher Dosierung enthalten. Speziell Sportler die intensiv trainieren, sollten zur Sicherheit eine höhere Dosis als die von offizieller Seite empfohlene nutzen. Wenn dann Deine Ernährung ausgewogen ist und Du die schon genannten drei Sportnahrungs Produkte nutzt, kannst Du noch zusätzliche Supps einnehmen. Das Wichtigste für den Kraftzuwachs und Masseaufbau ist sicher Creatin.

Sportnahrung 4: Creatin

Auch wenn für mich persönlich die Einnahme von Creatin keine sonderlich guten Ergebnisse gebracht hat (ich gehöre unglücklicherweise zu den etwa 10 % Non-Respondern, die auf Creatin wenig/garnicht reagieren), im Kreis meiner Sportsfreunde haben aber nahezu alle sehr gute Erfolge mit einer Creatin Kur erzielt. Eine Einnahme von Creatin ist zum Beispiel an Trainingstagen immer direkt nach dem Training, zusammen mit Kohlenhydraten und Protein sinnvoll, an trainingsfreien Tagen morgens vor dem Frühstück.

Man sollte das Creatin nicht zusammen mit Glutamin einnehmen, weil die beiden Aminosäuren den gleichen Transportweg in die Muskelzellen nutzen und daher eine versetzte Einnahme für eine optimale Aufnahme besser ist. Ich nehme das Creatin immer zusammen mit Traubensaft direkt nach dem Training ein, dann 15min. später meinen Protein Shake und noch einmal 60 min. später eine normale Mahlzeit.

Wenn man Creatin kauft, sollte man darauf achten, kein Billig Creatin mit meistens sehr schlechter Qualität zu kaufen. Es ist empfehlenswert, ein Markencreatin wie zum Beispiel das 100% Creatin Monohydrat zu wählen, bei dem es sich um pharmazeutisch reines Creatin Monohydrat handelt.

Sportnahrung 5: Glutamin

Mit dem Glutamin gibt es ein weiteres Sportnahrungs Produkt, dass für Bodybuilder aber auch Sportler anderer Disziplinen wichtig ist, da es 60% des Aminosäuren Pools in der Skelettmuskulatur ausmacht. Bei intensiven Trainingseinheiten wird Glutamin zuerst als “Treibstoff” genutzt. Glutamin kommt auch in normalen Lebensmitteln vor, bei einer proteinreichen Ernährung nimmt man täglich etwa 3-5 g Glutamin zu sich.

Man findet es in den meisten proteinreichen Lebensmitteln, üppig vorhanden ist es in körnigem Frischkäse, Whey Protein, etc. Im Bodybuilding werden meistens 5-10 g Glutamin täglich ergänzend eingenommen. Eines der Vorzüge einer Glutamin Einnahme, es füllt nicht nur die Glutamin Speicher in der Muskulatur wieder auf, es stärkt auch noch dass Immunsystem, wichtig für hart trainierende Sportler.

Als Letztes soll eine verstärkte Glutamin Einnahme die körpereigene Wachstumshormonproduktion um bis zu 400 % ansteigen lassen, wenn Glutamin vor dem Schlafen gehen eingenommen wird. Außerdem beschleunigt es noch die Regeneration, ebenfalls wichtig für hart trainierende Sportler.

Ich empfehle Glutamin für jeden Kraftsportler, dessen Budget es erlaubt. Du kannst dann 5g morgens auf nüchternen Magen einnehmen und noch einmal 5 g vor dem Schlafen gehen. Wird eine Einnahme dafür sorgen, dass Du fünf Kilo in vier Wochen zulegst? Nein, aber eine Unterversorgung mit Glutamin kann einen deutlichen Muskelaufbau verhindern.

Sportnahrung 6: Koffein

Ich empfehle Koffein als hervorragendes Sportnahrungs Produkt für die Körperfettreduktion und den Erhalt von Muskelmagermasse. Mit Koffein habe ich schon sehr gute Ergebnisse erzielt. Es kann nicht nur signifikant den Fettstoffwechsel während einer Diätphase anregen, es kann Dich auch dabei unterstützen, die Intensität Deiner Trainingseinheiten zu steigern. Wenn ich mich nach der Arbeit schlapp und müde fühle, nehme ich ein Koffein Produkt wie das Kwik Energy und 15min. nach der Einnahme fühle ich einen Energieschub durch den Körper wandern. Mein Training ist dann deutlich effektiver.

Es ist nur wichtig, dass Du Koffein in Kurform einsetzt, wenn Du es zur Fettverbrennung nutzt. Wenn Du es als Pre-Workout Booster nutzt, dann solltest Du es an nicht mehr als 3 Tagen in der Woche einsetzen.

Sportnahrung 7: Testosteron Booster

Wer zwischen 17 und 24 Jahren alt ist, der hat natürlicherweise schon einen hohen Testosteron Spiegel. Da es speziell in jungen Jahren ungünstig ist, Prohormone oder Hormone von außen zuzuführen, sollten jüngere Sportler darauf in jedem Fall verzichten. Dennoch ist es für den Muskelaufbau vorteilhaft, die natürliche Testosteron Produktion des Körpers zu unterstützen. Viele Sportler nutzen dafür ZMA, in den USA eines der populärsten Sportnahrungs Produkte und dazu noch eines der sichersten.

Der Körper benötigt Zink und Magnesium, diese beiden Mineralien sind verantwortlich für über 500 unterschiedliche Stoffwechselfunktionen im menschlichen Körper. ZMA enthält natürlich auch noch Vitamin B6, wenn es auf nüchternen Magen vor dem Schlafen gehen eingenommen wird, entfaltet es die beste Wirkung.

Ältere Sportler (ab ca. 25 Jahren) können auch noch Testosteron Booster wie Tribulus oder DAA kaufen, da diese die körpereigene Testosteron Produktion verstärkt anregen können. Aber auch schon mit ZMA können Sportler den Testosteron Spiegel anheben, es gibt diverse Studien dazu.

Beispiel Ernährungsplan mit Supps

Wie ich schon erwähnt habe, ist die Grundernährung der wichtigste Teil, was die Nährstoffzufuhr für Bodybuilder betrifft. Wenn erst einmal Dein Ernährungsplan stimmt, dann kann die richtige Auswahl von Sporternährung für einen deutlichen Schub in Sachen Muskelaufbau, Kraftsteigerung und allgemeine Performance sorgen. Weiter unten findest Du ein Beispiel eines Supplement Plans für einen Trainingstag.

Das Koffein solltest Du nur an Trainingstagen einnehmen, das Creatin an trainingsfreien Tagen morgens vor dem Frühstück auf nüchternen Magen mit Traubensaft und das Glutamin an trainingsfreien Tagen für eine schnellere Regeneration und die Unterstützung der Wachstumshormonproduktion vor dem Frühstück und vor dem Schlafen gehen.

6:30 Uhr
5g Glutamine
Multivitamin

7:00 Uhr
Frühstück

9:45 Uhr
Mahlzeitenersatz Shake mit Milch

12:00 Uhr
Mittagessen

15:30 Uhr
Mahlzeitenersatz Shake mit Wasser

16:15 Uhr
Koffein (Kwik Energy)

16:30 Uhr
Training

17:30 Uhr
5g Creatine
Chromium Picollinat

17:45 Uhr
Protein Shake mit Wasser

18:45 Uhr
Abendessen

22:00 Uhr
ZMA

22:30 Uhr
Protein Shake mit Magermilch
Glutamin
Multivitamin

Für viele Schüler und Studenten ist das Budget vielleicht zu knapp bemessen, um sich die ganzen Produkte kaufen zu können. Wenn Dich das betrifft, kannst Du Dich auch erst einmal auf die Einnahme von Protein und Creatin (in Kurform über ca. 8 Wochen) konzentrieren.

Nach dem Training solltest Du den Whey Protein Shake am besten in Wasser auflösen, da ansonsten das Casein in der Milch die Einnahme des Whey Proteins verlangsamt. Nach dem Training ist aber eine schnelle Proteinzufuhr sinnvoll.

Interessante Artikel über Sportnahrung: 1. Beta Alanin – Wirkung und Nebenwirkungen. Infos über Beta Alanin als Sportnahrungsprodukt für Kraft- und Ausdauersportler. Für eine spätere Muskelübersäuerung und die damit verbundene Kraftsteigerung.
2. Animal Pak – Universal Nutrition, das Basisprodukt für den Muskelaufbau. Der Klassiker unter den Universal Nutrition Produkten, hochdosierte Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, Enzyme, Aminos, etc.
3. Animal Test – Infos zum Produkt – Wirkung- Einnahme, alle wichtigen Informationen zum stärksten Testosteron Booster aus der Animal Line.