Für alle echten Kraftsportler ist es schwer nachzuvollziehen, aber es gibt immer noch viele Skeptiker wenn es um die optimale Protein Einnahme geht. Die Fans von Hungerkuren, Frauen die der Meinung sind sie würden durch zu viel Protein unschöne Muskeln aufbauen. Mythen und Sinnestäuschungen gibt es viele im Zusammenhang mit Protein.

Wenn es Dir wie mir geht hast Du vielleicht eine Freundin die geschworen hat, nur Eisbergsalat mit Balsamico zu jeder Mahlzeit zu essen. In ihrer Vorstellung reduziert sie nur die Kalorienaufnahme und träumt davon, bevor der Sommer richtig in Gang kommt, ein schönes Six-Pack zu bekommen.

Natürlich frage ich sie, “Hey, und wo bleibt das Protein?” und erhalte als Antwort: “Ich brauche kein Protein, ich möchte schlank bleiben, nicht muskulös werden. Ich bin kein weiblicher Bodybuilder, o.k.?”

Um ein bekanntes Akronym zu nutzen, sage ich, “OMG.” Gibt es tatsächlich immer noch Leute, die diesen Blödsinn glauben? O.k., hier sind fünf Gründe die wir diesen armen, frustrierten Diätsüchtigen mitgeben können. Was ein harter, austrainierter Body wirklich braucht ist, Protein.

Fakt #1: Protein alleine macht nicht massig
Lasst uns erst einmal ein paar Vorurteile aus dem Weg räumen, bevor wir zu den Vorzügen von Protein kommen.

Protein ist nur wichtig für Bodybuilder?
Frauen sollten kein Proteinpulver nutzen, weil sie sonst zu massig werden?
Falsch und noch mal falsch!

Als allererstes, wenn Du kein Bodybuilder werden möchtest ist das o.k. Du würdest ohnehin keiner werden, außer wenn Du richtig, richtig hart dafür arbeitest. Es bedarf jahrelanger Anstrengungen, Disziplin und entsprechende genetische Voraussetzungen um eine typische Bodybuilderfigur zu erreichen. Aber Du solltest auch wissen, das Muskelmagermasse das Grundgerüst für einige der heißesten Bodies auf der Welt ist. Schaue Dir nur Leute wie Jamie Eason, Jennifer Nicole Lee und andere an.

Zweitens, liebe Damen, ihr baut keine Muskelmasse auf nur durch das Essen von Protein oder die Einnahme von Proteinpulvern. Ihr werdet noch nicht einmal stark an Muskelmasse aufbauen, wenn ihr schwere Gewichte hebt im Stil von Bodybuildern. Euch fehlt einfach das Testosteron, das dafür nötig ist. Stattdessen werdet ihr fettfreie, unaufdringliche, schön anzusehende Muskeln entwickeln, die eine austrainierte, kurvenreiche Physis ermöglichen.

Wenn Du 10 Hühnerbrüste pro Tag isst, wird Deine Muskulatur als Resultat daraus dramatisch wachsen? Sicher nicht…
Die Muskelmasse die Du aufbauen kannst, hängt stark davon ab, welche Form von Training Du machst z.B. Training mit Gewichten. Das Ganze überschüssige Protein das vom Körper nicht aufgespalten wird und als Energiequelle genutzt wird (abhängig davon, wie viel Kohlenhydrate und Fette Du konsumierst und von deinem Fitnesslevel), wird als Körperfett gespeichert.

Selbst diese 10 “nackten” Burger können Dich fett machen, wenn Du ein Couch Potato bist. Das Muskelgewebe besteht zwar in großen Teilen aus Protein, aber das Protein wird hier nicht gespeichert. Der Körper kann Protein als Nährstoff nicht physisch speichern. Er spaltet das Protein in seine einzelnen Blöcke, die Aminosäuren auf, die er dann entweder direkt nutzt, in Fettzellen speichert oder sie einfach entsorgt.

Fakt #2: Proteinreiche Lebensmittel machen nicht fett.
Hast Du immer noch Angst, dass Du zu viel Protein zu Dir nimmst? Dann lerne, wie Du Protein intelligent für Dich nutzt. Wenn man die richtigen proteinreichen Lebensmittel nutzt, hilft das bei der Reduzierung des Körperfettanteils und Du wirst wie ein Model auf einem Magazin Cover aussehen.

Wenn es der Fettanteil ist vor dem Du Angst hast, beachte folgendes: gebratene Hühnerbrust hat nur etwa 2-3 g Fett pro Portion; fettarmer, körniger Frischkäse enthält nur 1-2 g; selbst mageres rotes Fleisch enthält nur 6-8 g; und Eiklar und viele Fischvarianten sind so nahe dran ganz fettfrei zu sein, wie es nur geht.

Es gibt aber beim Fett etwas wichtiges zu beachten: man benötigt es! Wer sich sehr fettarm ernährt und dabei auch auf gesunde Fette wie mehrfach ungesättigte Fettsäuren verzichtet, provoziert einen negativen Einfluss auf den Hormonspiegel, die Gehirnfunktionen, den Energielevel, etc. Also, Olivenöl auf den Salat, Erdnußbutter zusammen mit einem Apfel, Avocado und Zitrone mit Lachs– alles tolle Möglichkeiten den Körper mit hochwertigen Fetten zu versorgen.

Fakt #3: Du suchst eine Appetitkontrolle? Nehme Protein zu Dir.
Ist es ein Wunder weshalb es einen immer größeren Run auf “Appetitzügler” gibt? Hunger zu haben ist ätzend und Leute die eine Diät machen, suchen nach einer einfachen Lösung, um das Verlangen nach Schokolade, Pizza und Eis zu unterdrücken. Die Lösung:

Nehme mit jeder Mahlzeit und Zwischenmahlzeit Protein zu Dir !

Der Grund dafür, Protein wird in unserem Körper vom Verdauungssystem anders verwertet als andere Nahrungsmittel. Vor allem Protein löst nicht diesen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels aus, der bei einer Kohlenhydrat Einnahme erfolgt. Aufgrund des geringeren Einflusses auf den Blutzuckerspiegel folgt auch ein deutlich geringerer Absturz. Das bedeutet, dem Körper steht über den Tag mehr Energie zur Verfügung und es gibt weniger Hungerattacken aufgrund eines zu niedrigen Blutzuckerspiegels.

Protein hält auch für längere Zeit satt. Verzichte also morgens auf Deine Marmeladenbrötchen (die Amerikaner auf ihre Blueberry Muffins) und esse stattdessen ein Omelett mit 3 Eiern. Dadurch erhält die Muskulatur die benötigten Nährstoffe, der Blutzuckerspiegel wird stabilisiert und das Risiko von sowohl körperlich als auch geistig limitierender Hungerattacken nimmt deutlich ab.

Wenn Du beruflich sehr eingespannt bist und während der Woche wenig Zeit hast Dir Deine Mahlzeiten zuzubereiten, solltest Du immer einen Proteinriegel dabei haben, der Dich neben hochwertigem Protein auch mit einem kleinen Teil Kohlenhydraten versorgen kann.

Fakt #4: Jeder Sportler benötigt ausreichend Protein — das gilt auch für Ausdauersportler.
Vielleicht haßt Du das Training mit Gewichten, weißt aber das ausreichend Protein für alle Kraftsportler wichtig ist. Wie sieht es aber mit dem Cardiotraining aus — Radfahren, Laufen, Schwimmen, Volleyball, etc.?

Ja, Du hast richtig vermutet. Radsportler benötigen ebenfalls Protein. Sie benötigen oftmals sogar mehr Protein als Kraftsportler, weil sie während ihres Trainings/Wettkampfs so viele Kalorien verbrennen, unter anderem auch Protein. Wer dann noch eine Diät macht und generell weniger Kalorien zu sich nimmt, aber trotzdem viel Ausdauertraining macht, der wird bei einer zu geringen Proteinzufuhr Muskelmasse verlieren. Man nimmt dann zwar ab, aber eben auch unerwünscht Muskelmasse. Resultat ist ein weicher, schlaffer Body statt einer harten und austrainierten Adonis Figur.

Fakt ist, es gibt 10 essenzielle Aminosäuren die der Körper benötigt, weil er sie nicht selbst herstellen kann. Die essenziellen Aminosäuren sind natürlich auch in einem Proteinpulver oder einem Steak enthalten. Man benötigt also nicht nur ständig einen Nachschub an Protein. Wenn man Tonnen an Kalorien beim Cardiotraining verbrennt, benötigt man mehr Protein als man denkt.

Eine Studie die im angesehenem Magazin “Sports Medicine” publiziert wurde, konzentriert sich auf den Zusammenhang zwischen einer Proteineinnahme und der sportlichen Leistungsfähigkeit. Die Studie zeigt das Ausdauersportler etwa 50-100 % mehr Protein benötigen, als ein Normal Verbraucher mit einer sitzenden Tätigkeit.

Ein regelmäßiges Trainingsprogramm, egal ob Kraft- oder Ausdauertraining, sorgt für einen Anstieg des Kalorienverbrauchs und Abbau von Muskelstrukturen. Es ist daher nachzuvollziehen, dass ein erhöhter Proteinbedarf besteht, geschädigte Muskelstrukturen wieder aufzubauen und generell die Nährstoffbedürfnisse des Körpers abzudecken.

Fakt #5: Sportler sollten etwa 1.5-2g Protein pro Kg Körpergewicht zu sich nehmen.
Wir können also davon ausgehen, dass jeder zustimmt: Wir benötigen Protein! Aber wie viel? Hier gilt eine einfache Daumenregel: 1.5-2g Protein pro Kg Körpergewicht pro Tag. Wer beim Training Fortschritte machen möchte und auch figürlich bestens dastehen möchte, der muss Protein als zentrale Komponente in seine Ernährung mit einbauen.

Mache also einen kurzen Check, was Deine aktuelle Ernährung betrifft. Finde heraus wie viel Protein Du durchschnittlich am Tag zu Dir nimmst. Wenn Du mit der normalen Ernährung nicht annähernd an 1.5g Protein pro Kg heran kommst, dann konzentriere Dich noch mehr auf proteinreiche Lebensmittel. Es gibt Leute die werden Dir erzählen, das Du pro Mahlzeit nur 20 g Protein zu Dir nehmen solltest. Bei angenommenen vier Mahlzeiten pro Tag wird es dann aber schwer, auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu kommen. Auch wenn es nicht empfohlen ist, den täglichen Gesamt Proteinbedarf auf einmal zu sich zu nehmen, kann die Einzeldosis an Protein doch auf bis zu 40 g pro Mahlzeit/Zwischenmahlzeit angehoben werden.

Wichtig ist nur, dass Du die täglichen Proteinbedürfnisse des Körpers optimal abdeckst. Wenn Du zum Frühstück etwa 35 g Protein zu Dir nimmst, dann wird der Körper dieses Protein schneller verdauen als 50g.

Eine Verdauung des Nahrungsproteins findet aber in jedem Fall statt, egal wie viel Nährstoffe mit einer Mahlzeit konsumiert werden. Es ist nur eine Frage der Zeit, wie lange der gesamte Verdauungsprozess dauert.

Protein Zusammenfassung: Was solltest Du essen?
Die in der menschlichen Ernährung höchste Konzentration an Proteinen liegt in tierischen Fleischprodukten vor. Das bedeutet, man kann eine relativ kleine Menge essen und nimmt trotzdem ziemlich viel Protein zu sich. Nachfolgend eine Auswahl guter Proteinquellen:

– mageres Rindersteak
– Hirsch
– Hühnerbrust (ohne Haut)
– Putenbrust (ohne Haut)
– Straußensteak
– Fisch wie z.B. sehr fettarmer Thunfisch
– Eier
– Milchprodukte wie fettarmer körniger Frischkäse. Einige Milchprodukte enthalten relativ viel Fett und sollten daher im Rahmen einer Diät- oder Definitionsphase zur Körperfettreduktion nur sparsam genutzt werden.   – Tofu
– Protein Pulver (Whey, Casein, Soja, Ei, Milchprotein)

Einige Nusssorten, Gemüse und Vollkorngetreide haben ebenfalls einen niedrigen Proteinanteil. Aber neben dem niedrigen Prozentsatz pro 100g Produkt, werden diese Lebensmittel auch als “inkomplett” bezeichnet, weil einige Aminosäuren nicht enthalten sind. Dennoch macht es Sinn diese inkompletten Proteinquellen zusammen mit den anderen vollwertigen in den Er