Trainingsplan Phase 3 – das 3-Tages Splitprogramm

Drückübungen, Zugübungen, Beintraining… Du bist schon ziemlich fertig? Jetzt geht es richtig los und wir konzentrieren uns noch mehr auf die einzelne Muskelgruppe.

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Phase 3: Das 3-Tages Splitprogramm
Woche 7-9

Nach jetzt 6 Wochen konstanten Trainings sollte Deine Formkurve schon deutlich nach oben zeigen. Das liegt vor allem daran das Dein Nervensystem und die Muskelfasern durch die Übungsauswahl und die regelmäßigen Wiederholungen des Trainingsplans schon sehr gut trainiert worden sind. In Woche 9 sollte die Intensität für jede Muskelgruppe noch einmal gesteigert werden. Erinnere Dich, Ziel ist eine stetige Steigerung. Der einzige Weg das zu erreichen ist die Hanteln häufiger und mit höherer Intensität zu stemmen.

In Phase 3 gehen wir über zu einem 3-Tages Splittraining. Anstatt die Muskelgruppen des Körpers auf zwei unterschiedliche Trainingstage aufzuteilen, werden diese jetzt auf 3 unterschiedliche Workouts aufgeteilt. Du trainierst noch einmal weniger Muskelgruppen pro Trainingseinheit, dafür können pro Muskelgruppe mehr Übungen mit jeweils noch höherer Intensität gemacht werden.

Auch wenn es diverse unterschiedliche Möglichkeiten gibt die Muskelgruppen auf ein 3-Tages Splitprogramm aufzuteilen, eine der effektivsten Splitprogramme ist der Push/Pull/Leg Split. Das bedeutet das der Körper aufgeteilt wird in einen Push (Drück)Tag an dem alle Muskelgruppen des Oberkörpers mit Drückbewegungen (Brust, Schultern und Trizeps) trainiert werden; einen Pull (Zug) Tag an dem alle Oberkörper Muskelgruppen mit ziehenden Bewegungen (Rücken, Trapezius, Bizeps und Unterarme) und einen Beintag (Oberschenkel und Waden) aufgeteilt wird.

Übungen Woche 7-9

Führe jedes der folgenden Workouts einmal wöchentlich durch und lege mindestens einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten ein.
Trainingstag 1 Pushtag:

• LH Flachbankdrücken (Bench Press): 3 Sätze 6-8 Wdh.
• KH Schrägbank Drücken (Incline Dumbbell Bench Press): 3 Sätze 8-10 Wdh.
• KH Schrägbank Flieger (Incline Dumbbell Flyes): 3 Sätze 10-12 Wdh.
• Langhantel Schulterpresse (Barbell Shoulder Press): 3 Sätze 6-8 Wdh.
• Aufrechtes Rudern Maschine (Smith Machine Upright Row): 3 Sätze 8-10 Wdh.
• Kurzhantel Seitheben (Dumbbell Lateral Raise): 3 Sätze 12-15 Wdh.
• Enges Bankdrücken (Close-Grip Bench Press): 3 Sätze 6-8 Wdh.
• KH Überkopf Trizeps Drücken (Dumbbell Overhead Triceps Extension): 3 Sätze 8-10 Wdh.
• Trizeps Drücken (Triceps Pressdown): 3 Sätze 12-15 Wdh.

Trainingstag 2 Beine:

• Kniebeugen (Squat): 3 Sätze 6-8 Wdh.
• Beinpresse (Leg Press): 3 Sätze 8-10 Wdh.
• Beinstrecken (Leg Extension): 3 Sätze 10-12 Wdh.
• Bein Curl liegend (Lying Leg Curl): 3 Sätze 12-15 Wdh.
• Wadenheben stehend (Standing Calf Raise): 2 Sätze 20-25 Wdh.
• Wadenheben sitzend (Seated Calf Raise): 2 Sätze 20-5 Wdh.
• Umgekehrte Crunches (Reverse Crunch): 3 Sätze bis zum Belastungsabbruch
• Crunches: 3 Sätze bis zum Belastungsabbruch
• Umgekehrte Crunches (Oblique Crunch): 3 Sätze bis zum Belastungsabbruch

Trainingstag 3 Pulltag:

• Langhantel Rudern (Barbell Row): 3 Sätze 6-8 Wdh.
• Latziehen (Lat Pulldown): 3 Sätze 8-10 Wdh.
• Kabelziehen sitzend (Seated Cable Row): 3 Sätze 10-12 Wdh.
• Langhantel Shrugs (Barbell Shrug): 3 Sätze 6-8 Wdh.
• Langhantel Curl (Barbell Curl): 3 Sätze 6-8 Wdh.
• Schrägbank KH Curl (Incline Dumbbell Curl): 3 Sätze 8-10 Wdh.
• Scott Curl (Preacher Curl): 3 Sätze 12-15 Wdh.
• Handgelenks Curl (Wrist Curl): 3 Sätze 10-12 Wdh.

Phase 3 Tipps:

Übungen:

Einen Teil der Übungen die Du in dieser Trainingsphase nutzt, waren auch schon in den vorherigen Trainingsplänen enthalten. Es sind aber für fast alle Muskelgruppen neue Übungen hinzu gekommen. Ziel ist die geleistete Arbeit pro Muskelgruppe zu intensivieren. Auch wenn man die Intensität bei gleicher Übungsanzahl durch mehr Sätze erhöhen kann, so ist es doch sinnvoller stattdessen eine weitere Übung einzubauen. Unterschiedliche Übungen beanspruchen unterschiedliche Muskelansätze, eine Grundvoraussetzung für allgemeinen Muskelaufbau und eine ausgewogene Figurgestaltung. Zusätzlich kommt noch eine weitere Übung für eine neue Muskelgruppe, die Unterarme, hinzu.

Satzzahl:

Wir machen weiter 3 Sätze pro Übung. Da wir aber in der Regel eine weitere Übung hinzunehmen, gibt es pro Muskelgruppe jetzt 3 extra Sätze.

Wdh.:

In dieser Phase des Trainingsplans sollte die Wiederholungszahl bei der ersten Übung für jede Hauptmuskelgruppe auf 6-8 reduziert werden, ausgenommen Waden, Bauch und Unterarme. Bei der zweiten Übungen werden 8-10 Wiederholungen gemacht. Die letzte Übung sollte mit 12-15 Wdh. gemacht werden. Das sorgt für einen weiteren Muskelaufbau, Kraftzuwachs aber auch Definition.

Trainingsgewicht:

Wie Du es schon in Phase 1 und 2 praktiziert hast solltest Du das passende Gewicht wählen um gerade noch die angegebene Wiederholungszahl vor dem Belastungsabbruch erreichen zu können. Du solltest auch weiter die Gewichte erhöhen, mit fortschreitendem Trainingszustand.

Erholung:

In dieser Trainingsphase solltest Du 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen machen. Das ermöglicht das Training mit schweren Gewichten auch über mehrere Sätze für ein Maximum an Muskelaufbau und Kraftzuwachs.