Das Hell Raiser Training, oder auch HRT, ist nichts für schwache Nerven. Die Trainingsmethode ist rigoros. Es gibt trotzdem immer mehr Bodybuilder die das HRT Training für Ihre Trainingsziele nutzen. Dabei wird eines klarer und klarer. Das Training allein ist nicht ausreichend um die gewünschten Ziele zu erreichen. Das Bodybuilding ist kein eindimensionaler Sport und egal wie viel man auch trainiert, egal wie hart, vom Training alleine wird man nicht kräftiger und massiger. Profi Bodybuildern ist das schon lange bekannt, alles beginnt und endet mit der Ernährung. Das gilt ganz besonders für das Hell Raiser Training.

Die Ernährung ist der Schlüssel zu den Zielen eines Bodybuilders, speziell wenn man so eine extrem intensive Trainingsmethode wie das HRT Training nutzt. HRT hat schon genügend harte Kerle auf die Knie gezwungen, meist diejenigen die nicht genug “auf dem Teller haben”. Aber gerade weil diese Trainingsmethode so rigoros ist, halte ich es für extrem wichtig mit einer soliden Ernährung zu starten. Das Ganze wird dann noch abgerundet mit den passenden Nahrungsergänzungprodukten, um die gewünschten Trainingsziele auch möglichst effektiv zu erreichen. Ich werde beides ansprechen, lasst uns aber mit der normalen Ernährung beginnen.

Optimale Ernährung für HRT
Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Die drei Basics. Mit jeder meiner Mahlzeiten nehme ich diese drei Grundnährstoffe zu mir– und zwar viel von Allem. Über den Tag versuche ich meine Kalorienaufnahme auf etwa sechs Mahlzeiten aufzuteilen. Interessierten Sportlern die meine HRT Seminare besuchen, versuche ich auch diesen Sechsmahlzeitenplan nahe zulegen. Das passt perfekt zu diesem Trainingssystem.

Was die Proteineinnahme betrifft, ich empfehle in etwa 2.5-3 g Protein pro Kg Körpergewicht minus dem Körperfettanteil. Nehmen wir also zum Beispiel an jemand wiegt 100 Kilo und hat etwa 10 % Körperfett. Bleiben also 90 Kilo (10% oder 10kg abgezogen von 100kg). Multipliziere jetzt die 90 mit 2.5-3 und Du liegst bei etwa 225-270g Protein pro Tag.

Aber wie findet man seinen Körperfettanteil heraus? Der einfachste Weg ist die Jackson-Pollack Hautfalten Methode zu nutzen. Es ist sicherlich nicht die akkurateste Möglichkeit, aber für unsere Anforderungen reicht das alle Mal. Wenn Du Deinen Körperfettanteil dennoch genauer wissen möchtest, dann solltest Du die hydrostatische Variante nutzen. Diese ist viel akkurater, aber sie kostet Dich auch ein paar Euro. Du solltest dem Körperfettanteil zu diesem Zeitpunkt aber keine zu große Aufmerksamkeit widmen. Wir benötigen den Wert nur als groben Richtwert.

Für das Protein empfehle ich früh am Tag rotes Fleisch. Welche Variante ist natürlich abhängig davon, was Dein Geldbeutel hergibt. Zum Mittag wechsele ich die Proteinquelle und gehe über zu Hähnchen Fleisch. Zu meiner letzten Mahlzeit am Tag nutze ich einen guten, fettarmen weißen Fisch. Du kannst z.B Barsch, Dorsch, Flunder oder ähnliche Fischarten nutzen. Es ist eigentlich egal, Hauptsache Dir schmeckt’s.

Was die Kohlenhydrate betrifft, für die Berechnung kannst Du dieselbe Formel wie oben benutzen, als Wert setzt Du dieses Mal 4g Kohlenhydrate pro Kg Körpergewicht an. Macht also bei 100kg – 10% Körperfettanteil 90×4= 360g Kohlenhydrate pro Tag. Ich bevorzuge dabei Lebensmittel mit niedrigen bis mittleren glykämischen Index (GI). Auch hier gilt, das richtige Timing ist sehr wichtig. Ich beginne mit Haferflocken am Morgen und gehe dann über zu Süßkartoffeln und braunem Reis. Einen weiteren Anteil meiner Kohlenhydrate nehme ich über die Weight Gainer zu mir. Mehr darüber aber später.

Fette. Als eine Daumenregel kann man zu den Fetten sagen; ich nehme diese über die ohnehin in meiner normale Ernährung enthaltenen Fette zu mir, ich muss also nichts extra zufügen. Die einzige Ausnahme die ich hierbei mache gilt für die EFA´s (essentielle Fettsäuren), die für jeden Bodybuilder extrem wichtig sind. Diese Regel bedeutet jetzt aber nicht, dass Du Deine Mahlzeiten reichlich in Butter oder Öl braten oder fritieren solltest. Nutze Dein Gefühl und ernähre Dich “clean”.

Nachfolgend ein Beispiel Ernährungsplan für einen 100 Kilo Bodybuilder der nach dem HRT System trainiert. Wenn Du unter 100 Kilo wiegt, dann kannst Du diesen Ernährungsplan natürlich ebenfalls nutzen, ziehe dann nur in etwa den Prozentsatz ab den Du weniger wiegst. Die ganzen Angaben beziehen sich jeweils auf ungekochte Lebensmittel.

HRT Ernährungsplan für Einsteiger

• Mahlzeit #1: 250g Rindfleisch (Beefsteak, Filet) oder 8 ganze Eier, plus eine Tasse Haferflocken

• Mahlzeit #2: 3 Messlöffel Real Gains kombiniert mit einem Messlöffel Ultra Iso Whey plus 5g Creatin und 5g Glutamin.

• Mahlzeit #3: 250g Hähnchenbrust, 300g Süßkartoffeln

• Mahlzeit #4: 3 Messlöffel Real Gains kombiniert mit einem Messlöffel Ultra Iso Whey plus 5g Creatin und 5g Glutamin

• Mahlzeit #5: 250g Hähnchenbrust, 300g brauner Reis

• Mahlzeit #6: Nehme etwa 75g Protein und 75g Kohlenhydrate zu Dir. Halte den Fettanteil niedrig und esse zu der Mahlzeit einen großen Salat. Bei dieser Mahlzeit bist Du flexibel und kannst essen was Du willst, allerdings in etwa mit den angegebenen Mengen für Proteine und Kohlenhydrate.

Denke aber daran das dieser Ernährungsplan nicht eine Art One-Size-Fits-All Plan sein soll. Er ist als Leitlinie gedacht, als Modell zur Modifizierung für die individuellen Anforderungen. Es ist nur absolut entscheidend, dass Du bei Deiner Ernährung konsequent bist. Zusätzlich zur Ernährung solltest Du darauf achten, etwa 4 l am Tag an Flüssigkeit zu Dir zu nehmen. Dabei solltest du normalem Wasser oder dünner Apfelschorle den Vorzug geben. Verzichte also auf Limonade, Cola, Fruchtsaftgetränke und alles was relativ viel raffinierten Zucker enthält.

Ich habe dies wieder und wieder gesagt und hier kommt es erneut… Der Erfolg bei Deiner Ernährung liegt in der optimalen Vorbereitung. Koche alle Deine Mahlzeiten am Abend vorher. Wenn du zeitliche Probleme hast das zu schaffen, dann koche 3-4 oder auch alle fünf Mahlzeiten für die Woche an einem Tag vor. Friere einen Teil ein und nutze die Mahlzeiten nach Bedarf. Gerade im Sommer solltest Du daher immer eine Kühlbox oder ein paar Eis Packs zur Hand haben. Gewöhne Dich aber auch daran, Deine Mahlzeiten kalt zu essen. Bei Putensteaks mit Kartoffeln ist das nicht wirklich deutlich weniger schmackhaft. Richte Dir das einfach so ein, wie es am besten zu Deinem Tagesablauf passt. Sei konsequent.

Rage’s HRT Supplement Stack

Wie ich am Anfang schon erwähnt habe, die Ernährung ist der kritische Part dieses Puzzles. Für mich als Leistungssportler gehört dazu auch die sinnvolle Verwendung von Sporternährungs Produkten. Basis sollte dabei immer ein möglichst komplettes Multivitaminpräparat sein, um mögliche Defizite bei der Grundernährung auszugleichen. Ich kann dabei als erste Wahl das Animal Pak empfehlen, dass ich selber seit Jahren nutze und das auch speziell für Wettkampf Bodybuilder von Universal Nutrition konzipiert wurde. Ein weiteres Basis Produkt ist das Animal Flex. Für alle wettkampforientierten Sportler mit sehr intensiven Trainingseinheiten sind die Wirkstoffe die im Animal Flex enthalten sind essenziell. Desweiteren nutze ich noch Omega-3 Fettsäuren z.B. aus Fischöl.

Neben diesen Basissupplements kommt noch ein Weight Gainer ohne großen Zusatzschnickschnack hinzu. Universal bietet hier mit dem Real Gains das für mich perfekte Produkt. Für eine ausreichende Zufuhr an hochwertigem Protein nutze ich dann noch das aktuell hochwertigste Whey Protein Isolat von Universal Nutrition. Über den Weight Gainer nimmst Du dabei Kohlenhydrate plus Protein zu Dir. Das extra Proteinprodukt sorgt dafür, dass Du Deinen Tagesbedarf an Protein auch optimal abdecken kannst, immerhin nicht wenig. Zu meinen Mahlzeiten #1 und #2 nehme ich diese beiden Produkte in Kombination ein.

Creatin ist ein erprobtes und absolut zuverlässiges Supplement um qualitativ hochwertige Muskelmasse und Kraft aufzubauen. Ich nehme insgesamt 10 g Creatin pro Tag, aufgeteilt auf zwei Portionen. Man kann heutzutage Creatin auf unterschiedlichste Art und Weise zu sich nehmen, eingeschlossen reines Creatinpulver, Creatin als Ergänzung in Pre- und Postworkout Produkten, etc. Zum Beispiel nimmst Du mit dem Animal Pump 3g pro Pack pro Tag zu Dir. Aber es ist trotzdem schwer die Wirkung von gutem, altem Creapure Creatin Monohydrat zu toppen.

Glutamin. Ich mag es. Ich nutze es regelmäßig. Zu meinen Protein Shakes füge ich immer etwa 10 g Glutamin hinzu, aufgeteilt auf zwei Portionen. Ich bin der Meinung ( es gibt dazu auch zahlreiche Studien), dass es meine Regenerationszeit verkürzt.

Das sind die Produkte die ich persönlich als Ergänzung zu meiner HRT Ernährung nutze. Wer es sich leisten kann, kann diese Basis dann noch ergänzen mit einem Testo Booster wie z.B. dem Animal Stak oder dem Animal M-Stak für alle diejenigen, die generell Probleme mit dem Masseaufbau haben.

Zusammengefasst

Um optimale Ergebnisse mit dem HRT Training zu erzielen, solltest Du eine solide Grundernährung einhalten und einige hochwertige Sporternährungsprodukte als Ergänzung nutzen. Auf diese Weise stellst Du sicher, dass Du diese neue Trainingstechnik (oder auch jede andere ähnliche) auch optimal ausnutzen kannst, um qualitativ hochwertige Muskelmasse aufzubauen. Was in diesem Artikel beschrieben wurde, repräsentiert die Basics der Ernährung und Nutzung von Sporternährungsprodukten für das Hell Raiser Training.

• Protein: 2.5-3g Protein pro Kg Körpergewicht (Körperfettanteil abgezogen)

• Kohlenhydrate: 4g Kohlenhydrate pro Kg Körpergewicht (Körperfettanteil abgezogen)

• Fette: keine “zugesetzten” Fette mit Ausnahme der Omega-3 Fettsäuren

• 6 Mahlzeiten pro Tag

• Nahrungsergänzung: Wähle Supplements aus, die vor allem für eine optimale Versorgung mit allen wichtigen Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen, etc. sorgen.

Lasst mich noch Eines hinzufügen, man wird nicht zu einem Tier aufgrund eines glücklichen “Zufalls”. Es passiert auch nicht über Nacht. Wirklich eindrucksvolle Masse aufzubauen erfordert einen Plan, den richtigen Plan. Dieser Plan beinhaltet eine einfache Formel die in 100% aller Fälle zum Erfolg führt:

KT + B/I + E + Ne = M

Diese Formel setzt sich zusammen aus korrektem Training (KT), Beständigkeit/Intensität (B/I), dazu die passende Ernährung (E), ergänzt durch sinnvolle Nahrungsergänzung (Ne). Das Ergebnis dieser Formel, Du wirst eindrucksvolle Masse aufbauen (M). Teste am besten meinen Plan, baue die Formel entsprechend ein. Werde zum “Animal”. Im nächsten Teil meiner Serie werde ich die wissenschaftliche Basis hinter dem HRT Training zusammen mit Michael Palmieri diskutieren. Bis dahin, trainiere hart und esse viel !!