2. Training zur Entleerung der Glykogen Speicher

Es ist nicht möglich innerhalb von 5 Tagen deutlich an Muskelmasse zuzulegen, aber man kann die sichtbare Struktur der Muskulatur dramatisch verändern, so dass Du auch ohne neuen Muskelaufbau muskulöser aussiehst. Muskelzellen haben eine hohe Speicherkapazität für Glykogen (die gespeicherte Form von Kohlenhydraten).

Bei einem normal gebauten Erwachsenen können in den Muskeln etwa 250g Glykogen und in der Leber noch einmal 100g gespeichert werden. Wenn der intramuskuläre Glykogen Spiegel auf seinem Peak ist, ist auch die Muskeldichte auf dem höchsten Punkt und die Muskulatur ist härter und voller.

Das liegt zum Teil an dem gestiegenem Plasma Anteil in den Muskelzellen, das Glykogen in einem 3:1 Verhältnis enthält. Wenn der Muskel Glykogen Spiegel über ein vorheriges Maximum aufgefüllt wurde, ist die Glykogen Superkompensation erreicht.

Das primäre Ziel Deines Trainingsplans während der ersten 4 Tage liegt darin, die Glykogen Speicher in der Muskulatur komplett zu entleeren. An diesem Punkt beginnt dann das strategische “Carbo Loading” (die Kohlenhydrat Aufladung), bevor Du Dein Maximum an Muskeldichte erreichen kannst.

Viele Experten sind der Meinung, dass die Entleerung der Glykogen Speicher am besten durch hohe Wiederholungszahlen (12-20) erreicht werden kann. Die höheren Wiederholungszahlen fördern die Verbrennung der lokalen Kohlenhydrat Speicher in der Muskulatur besser. Weiterhin solltest Du vermeiden, dass es bei den Sätzen zu komplettem Muskelversagen kommt und außerdem solltest Du exzessive Negativ Wiederholungen vermeiden. Beides kann dazu führen, dass es zu einer Verzögerung beim späteren Wiederauffüllen der Glykogen Speicher kommt. Außerdem kann der Körper dadurch stimuliert werden, wertvolle Aminosäuren als “Brennstoff” zu nutzen, was potentiell Deine Muskulatur kannibalisieren kann.

Erinnere Dich daran, Du willst in den 5 Tagen keine Muskelmasse verlieren. Du willst nur den Glykogen Anteil in der Muskulatur leeren, um Deine Muckis darauf vorzubereiten, in den folgenden Tagen in einen superkompensierten Status zu gelangen, was den Glykogen Gehalt betrifft. Damit Du beginnen kannst, folgt ein Beispiel für einen 4-Tage Glykogen Entleerungs Trainingsplan.

1. Tag Glykogen Entleerung – Beine

Beinstrecken (Leg Extensions) 5 x 15 Wdh.
Beinpresse (Leg Press) 5 x 12-15 Wdh.
Beincurls liegend (Lying Leg Curls) 5 x 15 Wdh.
Kurzhantel Steps (Dumbbell Step-Ups) 4 x 20 Wdh.
Wadenheben stehend (Standing Calf Raises) 4-5 x 15 Wdh.

2. Tag Glykogen Entleerung – Oberkörper 1

Latziehen (Lat Pulldowns) 5 x 15 Wdh.
Bankdrücken Maschine (Machine Chest Press) 5 x 15 Wdh.
Kurzhantel Seitheben (Lateral Raises) 4 x 12 Wdh.
Trizepsdrücken (Tricep Pressdowns) 4 x 12 Wdh.
Kurzhantel Drag Bizepscurls (Dumbell Drag Curl) 4 x 12 Wdh.
Beinheben hängend (Hanging Leg Raises) 3 x 20 Wdh.

3. Tag Glykogen Entleerung – Oberkörper 2

Rudern Kabelzug sitzend (Seated Cable Rows) 5 x 15 Wdh.
Schrägbankdrücken Maschine (Incline Machine Chest Press) 5 x 15 Wdh.
vorgebeugtes KH Seitheben (Rear Delt Dumbbell Laterals) 4 x 12 Wdh.
Trizepsdrücken sitzend (Seated Triceps Press) 3 x 12 Wdh.
Einarmiger Preacher Bizepscurl (One-Arm Preacher Curl) 3 x 12 Wdh.

4. Tag Glykogen Entleerung – Oberkörper 3

Latziehen hinter dem Kopf (Behind-the-Neck Pulldowns) 5 x 15 Wdh.
Kabel Cross-Over (Cable Crossovers) 4 x 15 Wdh.
Kurzhantel Frontheben (Front Dumbbell Raises) 4 x 12 Wdh.
einarmiges umgekehrtes Trizepsdrücken (One-Arm Reverse Pressdowns) 3 x 12-15 Wdh.
Kurzhantel Hammer Curls (Dumbell Hammer Curls) 3 x 12-15 Wdh.

5. Tag Glykogen Aufladung – trainingsfrei

An diesem Tag findet die Kohlenhydrat Aufladung statt.

6. Tag – Showtime – Pump-Up

Das Ziel dabei ist gerade ausreichend Blut in bestimmte Muskelgruppen zu bekommen, damit diese voller und vaskulärer wirken. Wenn Du keinen ausreichenden Pump hast, siehst Du schmal und flach aus. Ist der Pump zu groß, siehst Du zwar massiger aus, verlierst aber an Muskeldefinition und Muskelteilung. Das führt dazu, dass Du weicher aussiehst als Du eigentlich bist.

Die Hauptmuskelgruppen die Du mit Blut auffüllen willst, sind die Brust, der Rücken, die Schultern und Arme. Versuche nicht die Beine aufzupumpen, dass führt sonst dazu, dass die Muskeltiefe und die kabelartige Muskelseparation im Quadrizeps verloren geht.

Um ein Maximum an Vasolidierung zu erreichen und eine schnelle und effiziente Nährstoffversorgung für die Muskulatur die aufgepumpt werden soll, zu gewährleisten, solltest Du eine Portion eines NO Stimulators ca. 15-20min. vor Deinem Pump-Up Training zu Dir nehmen. Das kann z.B. das BioTech AAKG Shock Extreme sein. Nachfolgend ein Beispiel für ein Pump-Up Training das Du nutzen kannst, um Schlüsselstellen Deines Bodys mit Vaskularität und tiefer Muskelhärte darzustellen.

Leichter “Showtime” Pump-Up Trainingsplan

Bankdrück Maschine (Machine Bench Press) 2 x 12-15 Wdh.
Cable Pulldowns 2 x 15 Wdh.
Lateral Raises 2 x 12-15 Wdh.
Front Raises 2 x 15 Wdh.
Rear Delt Laterals 2 x 15-20 Wdh.
Dumbell Drag Curls 2 x 15 Wdh.
Triceps Pressdowns 2 x 12-15 Wdh.

Post-Pump-Up Geheimnis: Viele Wettkampf Bodybuilder konsumieren unterschiedliche Sportnahrungs Kombis nach ihrem Pump-Up, wie z.B. Glycerol, wachsartige Maisstärke, Glukose, roten Wein und sogar Fette. Es ist am besten, wenn Du selbst ein wenig experimentierst, wie Dein Körper auf diese Stoffe reagiert. Wenn Du an einer Bodybuilding Meisterschaft teilnehmen willst, einfach am Strand oder Schwimmbad ein bisschen auffallen willst, ist es sinnvoll vorher schon zu wissen, mit welcher Variante Du die besten Ergebnisse erzielst.

3. Kurzzeitige Kohlenhydrat Reduzierung

Um die Kohlenhydrat/Glykogen Entleerung während der ersten 4 Tage zu unterstützen, sollte die Kohlenhydrat Zufuhr über die Ernährung nicht mehr wie 50g pro Tag (für einen 100kg Bodybuilder) betragen.

Wenn das Muskelglykogen nicht nach jedem Training wieder aufgefüllt wird, bereitest Du den Körper darauf vor, eine massive Zufuhr von Kohlenhydraten optimal verwerten zu können. Das geschieht durch eine Steigerung der Insulin Sensitivität und eine vermehrte Glykogen Synthase Aktivität. Mit anderen Worten, du schaffst intrazellulär physiologische Grundvoraussetzungen dafür, damit der Körper die Glykogen Superkompensation auch optimal nutzen kann.

(Anti-kataboler Tipp: Während der 4 Tage sollte die tägliche Proteinzufuhr bei 2g pro Kg Körpergewicht liegen, als minimaler Wert. Das unterstützt den Körper dabei, die Muskelfülle zu erhalten und exzessiven Muskel Katabolismus (Muskelabbau) während der Phase der Glykogen Entleerung zu vermeiden.)

Am fünften Tag beginnt dann die strategische Kohlenhydrat Aufladephase mit 5-7 Mahlzeiten, von der jede etwa 50-75g Kohlenhydrate enthält. Beginne die Glykogen Aufladephase mit schnell verwertbaren Kohlenhydraten wie Dextrose, Maltodextrin und Weißbrot bei den ersten 1-2 Mahlzeiten. Das löst einen massiven anabolen Reiz aus, der dazu führt, dass die Kohlenhydrate optimal in die Muskelzellen gelangen. Für die Mahlzeiten 3-6 solltest Du langsamer verdauliche Kohlenhydrate wie braunen Reis, Süßkartoffeln, rote Kartoffeln oder Vollkornbrot mit Sprossen nutzen.

Wenn Du dann am Morgen des sechsten Tages aufwachst, werfe einen genauen Blick in den Spiegel und beurteile Deine Physis. Wenn Du flach aussiehst, nehme noch eine Kohlenhydrat Mahlzeit mit schnell verwertbaren Kohlenhydraten zu Dir. Wenn Du schwammig aussiehst, weil Du zu viel Wasser eingelagert hast, nehme nur eine proteinreiche Mahlzeit oder einen Proteinshake ohne Kohlenhydrate zu Dir. Wenn Du mit Deinem Aussehen zufrieden bist, nehme nur einen kleinen Proteinshake und ein paar stärkehaltige Kohlenhydrate zu Dir.

Weiter unten der Link zu Punkt 4 und 5, die Variation bei der Flüssigkeitszufuhr und entwässernde Sportnahrungsprodukte um wirklich hart und trocken zu werden.

Teil 1: Infos über subkutane Wassereinlagerungen und der Bezug zu Muskelhärte und Definition.
Teil 3: Variation bei der Flüssigkeitszufuhr – Entwässerungsmittel.