Wenn Du Dir Arme antrainieren möchtest, die sowohl Masse, Form als auch Definition haben, dann musst Du keine Stunden im Studio verbringen. Mit 30min. Armtraining mit meinem Trainingsplan, kannst Du in 2-3 Monaten die Ergebnisse ernten und Dich über freakige Arme freuen.

Aufgrund der unterschiedlichen Muskelansätze, Haltepunkte und der unterschiedlichen Länge von Bizeps und Trizeps, kannst Du jeden Muskelkopf gezielt allein durch die Änderung der Armposition und die Drehung Deiner Handgelenke ansprechen. Weil die Armmuskulatur dann noch bei nahezu allen anderen Oberkörper Übungen mehr oder weniger stark mitbelastet wird, bedarf es nur ein wenig Spezialisierung, um die vielleicht jetzt noch schlaffen Arme, in austrainierte Keulen zu verwandeln.

In meinem Artikel wirst Du lernen, wie Du unterschiedliche Trainingstechniken anwenden kannst, um muskulöse und ausbalancierte Arme zu entwickeln. Du kannst 3 Übungspaare ausführen, Supersätze in einer Kombination aus Trizeps und Bizeps Übungen.

Beginnen kannst Du mit ein paar schweren Grundübungen mit wenig Wiederholungen und gehst dann über zu Armübungen im höheren Wiederholungsbereich für die Muskelhypertrophie (den Muskelaufbau). Die Arm Trainingseinheiten werden nicht viel Zeit beanspruchen, aber es ist alles enthalten was wichtig ist, um Masse und Form für Bizeps und Trizeps perfekt aufzubauen.

Teste den folgenden Arm Trainingsplan und schaue, wie die Supersätze bei Dir wirken.

Supersatz 1: Enges Bankdrücken / Chin-Ups (Klimmzüge mit Untergriff)

Jeweils 4 Sätze mit je 5 Wiederholungen
1. Enges Bankdrücken: Meiner Meinung nach gibt es keine bessere Übung um einen dicken, starken Trizeps aufzubauen, wie enges Bankdrücken. Diese Übung wird oft von Powerliftern genutzt, um die Extensoren stärker zu fordern. Powere 5 Wiederholungen raus und wechsel dann sofort zu den Chin-Ups. Nach einer kurzen Pause nach den Chin-Ups (ca. 40-50sek.) machst Du den nächsten Satz enges Bankdrücken. Steigere das Gewicht von Satz zu Satz, so dass Dein letzter Satz alles aus Dir rausholt.

2. Chin-Ups (Klimmzüge mit Untergriff): Auch wenn Klimmzüge vorwiegend eine Rückenübung sind, haben EMG (Elektromyogramm) Studien demonstriert, dass der supinierte Griff (Untergriff) zu einer starken Übungsbeteiligung des Bizeps führt, speziell des kurzen Bizepskopfes. Du kannst als Unterstützung ein Band nutzen oder einen speziellen Chinning Gurt, der die Chin-Ups noch schwieriger macht.
 

Supersatz 2: Dips / Langhantel Curl (Obergriff)

Jeweils 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen
1. Trizeps Dips: Wenn Du Dips korrekt ausführst, dann sind sie perfekt geeignet, einen massigen Trizeps aufzubauen. Idealerweise nutzt Du eine Dips Station mit v-förmigen Griffen. Das ermöglicht es Dir, die Griffbreite zu varrieren, aber Du kannst auch mit jeder normalen Dips Station die Übungen machen. Um die Dips auch effektiv zu gestalten, musst Du bei etwas fortgeschrittenerem Trainingszustand schon ein Zusatzgewicht nutzen. Du kannst z.B. eine Kurzhantel zwischen die Füße klemmen, Ketten nutzen oder einen Dip-Gurt nutzen den Du mit Hantelscheiben bestücken kannst. Schone Deine Schultern, indem Du diese nicht unter das Niveau der Ellbogen absinken lässt.

2. Langhantel Curl (Obergriff): Wenn Du die Langhantel nicht von unten, sondern von oben greifst, dann nimmst Du ein bisschen Spannung aus dem langen Bizepskopf. Du kannst das testen indem Du Deinen rechten Arm bis auf 90°Grad anwinkelst und dann die linke Hand auf Deinen rechten Bizeps legst. Drehe jetzt das Handgelenk Deines rechten Arms, sodass die Handfläche nach unten zeigt und fühle die Spannungsänderung im Bizeps. Beim Bizepscurl mit Obergriff, wird der Brachialis und Brachioradialis stark belastet. Es gibt wenig andere Punkte, die bei einem Bodybuilder so beeindrucken, wie ein dicker Brachialis, der unter der Bizeps Spitze breit herausragt.
 

Supersatz 3: Trizepsdrücken KH Überkopf / Schrägbank KH Bizeps Curl

Jeweils 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen
1. Trizepsdrücken KH Überkopf: Diese Trizepsübung über dem Kopf, spricht vor allem den langen Trizepskopf an. Dazu entweder stehend oder sitzend eine Kurzhantel mit beiden Händen greifen und über den Kopf nach oben strecken, Oberarme senkrecht über dem Kopf fixieren. Sportler mit Problemen mit dem Ellbogen, können die Übung auch einarmig, abwechselnd ausführen. So ist eine bessere Bewegungsausführung möglich.

2. Schrägbank KH Bizeps Curl: Bei dieser Bizepsübung, bei der man auf der Schrägbank liegt, liegen die Arme hinter der Körperebene. Dadurch wird der lange Kopf des Bizeps gestreckt und dadurch stärker belastet. Da Teile des Bizeps außerdem dazu beitragen, das Handgelenk zu drehen, fange ich gerne zu Beginn der Bewegung mit einem Hammergriff an und rotiere dann das Handgelenk beim Anwinkeln der Arme.