Im folgenden Artikel werden häufige Fehler beim Training und der Ernährung angesprochen. Artikelzusammenfassung: Häufigere, leichtere Mahlzeiten haben sich bewährt um den Stoffwechsel anzuregen.
Jede Schwachstelle bei der Muskelentwicklung sollte besonders angesprochen werden, um Verletzungen zu vermeiden.
Vernachlässige nicht das Training der unteren Körperhälfte mit Kniebeugen, Kreuzheben, etc.

Nach wie vor sieht man in vielen Fitnessstudios schlimme Fehler bei der Trainingsausführung. Es spielt dabei keine Rolle in welchem Bundesland, in welcher Stadt oder in welchem speziellen Studio man sich befindet.

Es gibt immer noch viel zu viele Sportler ohne echten Plan von der Übungsgestaltung. Und das interessante dabei– es sind nicht nur die Bodybuilding Anfänger. Kraftsport Enthusiasten aller Altersgruppen sind davon betroffen. Auch wenn es mir schwer fällt darüber zu schreiben da es ein bitteres Thema ist, versuche ich für Dich die häufigsten Fehler zu visualisieren.

Du betrittst Studio und das erste was Deine Aufmerksamkeit auf sich zieht, ist die Gruppe an Teenagern, vielleicht 18-20 Jahre alt. Sie stehen an einer Flachbank und beobachten diesen kleinen Typen, vielleicht 70kg schwer, der sich mit 100Kg beim Flachbankdrücken quält. Ganz schön krass, richtig? Sicher, bis Du seine Bewegungsausführung genauer betrachtest.

Um Dir eine Vorstellung davon zu geben wie schlecht diese ist; Du siehst ihn bei jeder Wiederholung sein Becken in die Luft strecken. An diesem Punkt bist Du Dir nicht sicher, ob er gerade seinen Freunden damit zeigen will, wie sein One-Night Stand der letzten Nacht aussah, oder ob das wirklich seine normale Bewegungsausführung beim Bankdrücken ist. Aber lasse uns jetzt fortfahren; mir wird gerade ein wenig schlecht.

Du beginnst also das Training und arbeitest Deine Sätze in einem guten Tempo ab. Aber etwas fällt Dir nach Deinem dritten Satz Latziehen auf. Der Typ neben Dir hat mittlerweile 18 Sätze Bizeps Curls gemacht. O.k., er wechselt seine Griffposition bei jedem Satz, aber 18 Sätze? Du schüttelst nur den Kopf und machst mit Deinem Training weiter. Solange bis Du beim 5.Satz schwerer Kniebeugen angekommen bist. Nach dem 5.Satz hörst Du eine schrille Stimme hinter Dir. Zuerst denkst Du noch es müsse sich um eine dieser Crosstrainer Girlies handeln, aber als Du Dich umdrehst siehst Du einen jungen Typen, wohl noch jünger als der Brückenbauer vom Bankdrücken. Er macht Dich darauf aufmerksam, allerdings sehr sanftmütig, keine Kniebeugen zu machen, weil diese dazu führen können, das Du große Gelenksprobleme bekommst.

Hast Du jetzt genug? Ich hoffe es, weil ich genug habe! In einem Versuch die im Studio auftretenden schwerwiegenden Fehler zu reduzieren, habe ich mir einige Tipps ausgedacht. Du wirst lesen was Du an Trainingsfehlern vermeiden kannst, genauso bei der Ernährung.

1. Öffne nicht Deinen Mund wenn Du stattdessen Deine Ohren öffen kannst.

Du magst vielleicht denken das Du Deinen Bodybuilding Kollegen etwas wichtiges mitteilen musst, einen super Trainingstipp zum Beispiel, aber lasse mich das klarstellen–Du musst es nicht.

Es gibt sicher diverse Sportler in Deinem Studio wo es eher Sinn macht zuzuhören, als selbst etwas von sich zu geben. Öffne also Deine Ohren und Du wirst sicher das ein oder andere dazu lernen.

2. Springe nicht auf den Low-Fat Zug auf.

Mache es einfach nicht. Gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben einen wichtigen Platz in der Ernährung, speziell auch in der Ernährung eines Bodybuilders. Ja, gesättigte Fette und Transfette (Margarine, Fettränder vom Fleisch, der Fettanteil in Milch und Eiern) sollten schon minimiert eingenommen werden, aufgrund von unterschiedlichen Gesundheitsrisiken. Aber wie steht es mit den anderen Fetten?

Weshalb solltest Du es verweigern gesunde Fette in ausreichender Menge zu Dir zu nehmen, wenn sie gut für den Körper sind? Hole Dir Deine einfach ungesättigten Fettsäuren in Form von Nüssen, Avocados, Erdnußbutter und unterschiedlichen Pflanzenölen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3 Fettsäuren) findest Du zum Beispiel in Seefisch, Leinsamen und Walnüssen. Omega-6 Fettsäuren auf der anderen Seite finden sich in Getreide, Eiern und Geflügelfleisch. Die typische Ernährung ist aber eher selten arm an Omega-3 Fetten, Du solltest also mehr auf die Zufuhr von Omega-3 Fetten achten.

3. Nehme nicht nur 3 große Mahlzeiten zu Dir.

Wer nur drei Mahlzeiten täglich zu sich nimmt, isst auf sehr unproduktive Weise. Tatsächlich hat es sich in diversen Studien gezeigt, dass der Stoffwechsel auf diese Weise herabgesetzt wird. Je niedriger aber die Stoffwechselrate, desto weniger Kalorien werden verbrannt.

Macht es also Sinn den Stoffwechsel anzuregen? Definitiv. Glücklicherweise ist das auch sehr einfach, indem wir etwa alle 2.5-3h eine Mahlzeit zu uns nehmen. Häufigere, kleinere Mahlzeiten können für eine Steigerung der Stoffwechselrate sorgen.

4. Gehe nicht davon aus, dass Du cleverer bist als Dein Körper.

Ist zwar schwer das zu glauben, aber Du bist nicht cleverer. Dein Körper ist es–er ist wie ein freakiger Roboter aus dem 23. Jahrhundert. Hier folgt ein Beispiel– lasse uns annehmen Dein Schwachpunkt ist die Gesäßmuskulatur. Du gehst also auf die Laufbahn und machst Dich fertig für ein paar Sprints. Nach einem kleinen Warm-Up bist Du fertig zum Start.

Du sprintest von der Linie und alles sieht gut aus. Aber im Inneren Deines Körpers sendet das Gehirn Signale an alle beteiligten Muskelgruppen, um den Sprint möglich zu machen.

Über Rückmeldungen der Muskulatur registriert das Gehirn die schwach ausgeprägte Gesäßmuskulatur (den Glutaeus) und den Fakt, das diese nicht in der Lage ist, die Belastungen bei einem Sprint optimal auszuführen. Das Gehirn sendet dann ein Signal an den Beinbeuger damit dieser einen Teil der Belastung die für die Gesäßmuskulatur gedacht war mit zu übernehmen.

Da der Glutaeus nur mit 80% der erforderlichen Leistung arbeiten kann, werden die Beinbeuger mit 120% belastet. Sie werden stark gedehnt und werden schnell sehr fest. Etwa 15m weiter durchdringt ein stechender Schmerz Deinen hinteren Oberschenkel und Dein Sprint endet mit einer Oberschenkelzerrung. Der Punkt dabei ist, der Körper ist clever. Er kompensiert individuelle Schwachpunkte einzelner Muskelgruppen mit nicht immer guten Ergebnissen was die Verletzungsanfälligkeit betrifft. Du solltest also frühzeitig jeden Schwachpunkt angehen um Disbalancen innerhalb der Muskelgruppen zu vermeiden und so wirkungsvoll Verletzungen vorbeugen zu können.

5. Vernachlässige nicht das Training der unteren Körperhälfte.

Du weißt es, Dein Körper besteht nicht nur aus dem Oberkörper. Und bevor Du nachfragst, nein, mit den Beinen kannst Du kein Bankdrücken machen. Wir nennen die Übung die Kniebeuge! Zu viele Sportler, vor allem die jüngeren Bodybuilder, lege ihren ganzen Fokus auf den Oberkörper und ignorieren fast vollständig die Beinmuskulatur.

Erinnere Dich noch an den vorherigen Punkt, das Vermeiden von Disbalancen ist ein wichtiger Punkt bei der Verletzungsvorbeugung. Lerne es die Kniebeugen, das Kreuzheben und die Ausfallschritte zu lieben, das gilt auch für alle Variationen dieser Übungen.

6. Trainiere nicht mit Schmerzen.

Ich weiß, Du willst nicht als Weichei dastehen. Alle Deine Freunde werden es Deiner Meinung nach als Zeichen von Schwäche sehen und Dich mit netten Sprüchen beglücken. O.k., schlucke es einfach. Schmerz tritt in der Regel nicht zufällig auf. Wenn Du wirklich stechende Schmerzen in irgendeinem Körperteil spürst, dann stimmt etwas nicht und es muss etwas geschehen.

Wenn Du trotz Schmerzen weiter trainierst, dann wird es nicht mehr lange dauern und ein langer, anstrengender Weg einer Rehabilitation wird folgen. Ich habe während meines Studiums trotz starker Schulterschmerzen weiter trainiert und es endete mit einer stark in Mitleidenschaft gezogenen Rotatoren Manschette und einer längeren Trainingspause. Die Reha hat nicht wirklich Spaß gemacht. Lerne von meinem Fehler.

7. Verzichte nicht auf die Vorteile eines ausgiebigen Frühstücks.

Du hast es sicher auch schon oft gehört, dass Frühstück soll die wichtigste Mahlzeit des Tages sein. Ja, Deine Mutter hatte schon Recht. Eine solide Morgenmahlzeit reich an Protein und Kohlenhydraten wird Dich eine ganze Weile durch den Tag bringen. Wenn Du kein anständiges Frühstück zu Dir nimmst, woher soll die Energie für den Tag kommen? Soll ich es Dir sagen? Dein Körper wird Muskelsubstanz verbrennen um eine Energiequelle nutzen zu können. Nebenbei, Schinken und Eier sind definitiv das Frühstück von Bodybuilding Champions. Und Du möchtest ein Champion werden, oder?

8. Versuche nicht, mit nur 1000kcal am Tag auszukommen.

Egal was Dein Gesundheitsberater Dir erzählt hat, eine Hungerkur ist nicht die Antwort auf Dein Diät Dilemma. Mehr “saubere” Kalorien und mehr Training sind der bessere Weg. Bei einem soliden Krafttraining und ein bisschen Cardiotraining liefern 1000kcal nicht ausreichend Energie für Deinen Körper, um diese Aktivitäten zu bestreiten. Wenn Du also das Frühstück auslässt, dann bist Du auf dem besten Weg, Deine hart antrainierte Muskelmagermasse aufs Spiel zu setzen. Du hast über die letzten Monate zu hart trainiert, um das geschehen zu lassen.

9. Auch fortgeschrittene Bodybuilder sollten sich aufwärmen.

Vielleicht bist Du der Meinung Du bist schon zu fortgeschritten, um 10 min. Deiner Trainingssitzung zu investieren, die Muskulatur aufzuwärmen und das zentrale Nervensystem zu stimulieren. Ich kann Dir dann aber auch garantieren, dass Dein Körper denken wird, Du bist nicht zu fortgeschritten für Verletzungen.

Ins Studio zu stürmen und direkt Gewichte zu stemmen ist nicht der ideale Weg. Das erhöht stark das Risiko von Verletzungen und verringert die mögliche Performance. Du solltest ein paar Minuten investieren in ein allgemeines Warm-Up z.B. am Fahrradergometer, mit leichten Dehnübungen, gefolgt von einem spezifischen Warm-Up bei Deiner ersten Übung.

10. Verzichte nicht auf das Training der Stützmuskulatur.

Deine Körpermitte stabilisiert alles. Jede Bewegung wird initiiert von der Basis. Bauch- und untere Rückenmuskulatur arbeiten ständig, um den Körper zu stablisieren, egal in welcher Situation.

Ohne ein bestimmtes Maß an Kraft in der Bauch- und Rückenmuskulatur ist das Krafttraining die Hölle. Du solltest daher unterschiedliche Übungen für die Bauchmuskulatur und den unteren Rücken ein paarmal die Woche in den Trainingsplan einbauen. Das können Ãœbungen sein wie das Beinheben hängend, Crunches in unterschiedlichen Variationen, Übungen auf dem Pezziball für den Rücken, etc.

11. Krafttraining ist im wahrsten Sinne des Wortes wichtig.

Egal was andere Bodybuilder Dir sagen–ohne eine solide Basis an Kraft kann der Muskelaufbau nicht optimal ausfallen. Heutzutage wird der Begriff “Kraft” vor allem in Verbindung gebracht mit Kraftdreikämpfern und Strongman Athleten; komplett unwichtig für Bodybuilder und die Freizeitkraftsportler die nur darauf hintrainieren am Strand gut auszusehen.

Sieh es aber folgendermaßen–schwerere Gewichte üben eine stärkere Belastung auf die trainierten Muskelgruppen aus. Es macht also schon einen Unterschied ob man mit 60 oder 100kg Bankdrücken macht. Höhere Gewichte üben einen größeren Wachstumsreiz auf die trainierte Muskulatur aus.

12. Versuche nicht simultan mehrere Trainingsziele zu erreichen.

Nur mal angenommen: ein Wettkampf Powerlifter will neben dem Kraftdreikampf für einen Marathon trainieren. Glaubst Du es gibt einen Weg weiter Kraft aufzubauen, wenn man zusätzlich pro Woche 50km läuft um sich auf den Berlin Marathon vorzubereiten? Nein, definitiv nicht.

Wenn man gleichzeitig auf 2 unterschiedliche Trainingsziele hinarbeiten will, wird man nur jeweils 50% der möglichen Ergebnisse erzielen. Das Gleiche gilt für den gleichzeitigen Aufbau von Muskelmasse und der Fettreduktion. Wenn man auf Beides hintrainiert, wird man in beiden Fällen nur mäßige Ergebnisse erzielen. Konzentriert man sich dagegen auf nur ein Trainingsziel, wird man großartige Ergebnisse erzielen, wenn sonst alles stimmt. Man kann das jeweils andere Ziel dann zu einem späteren Zeitpunkt ebenso isoliert angehen.

13. Schreibe Dir selbst keinen Trainingsplan ohne den nötigen anatomischen Background.

Ignoriere nicht die Wichtigkeit eines Basiswissens der menschlichen Anatomie, was die Erstellung eines sinnvollen Trainingsplans betrifft. Man kann nicht erwarten ein ausgewogenes Trainingsprogramm zu schreiben, wenn nicht ein gewisses Basiswissen der Anatomie und Physiologie vorhanden ist.

Du schaffst es zwar wahrscheinlich einen Trainingsplan auf’s Papier zu bringen, der auf den ersten Blick ganz nett aussieht. In der Realität sind die Chancen das es sich um einen effektiven Trainingsplan handelt aber eher gering. Lerne so viel wie möglich über den Körper–speziell über Deinen eigenen– und fange erst dann an, Dir selbst Trainingspläne zu schreiben. Verstehe mich nicht falsch, es ist schon gut wenn man sich selbst einen Plan erstellen kann. Bis Du über das nötige Basiswissen verfügst, solltest Du Dich aber an effektive Bodybuilding Trainingspläne halten, die Du im Internet und auch auf unserer Website findest.