Hardgainer müssen nicht mehr länger auf einen deutlichen Massezuwachs warten. Im ersten Teil der Serie "Masseaufbau für Hardgainer geht es um die Ernährung.

Artikel Zusammenfassung:

Ohne eine optimale Ernährung, ist ein deutlicher Masseaufbau nicht möglich. Die Einnahme von mehreren kleinen und größeren Mahlzeiten am Tag ist der Schlüssel für den Muskelaufbau. Ein Logbuch in Sachen Ernährung ist empfehlenswert.

Es gibt Millionen von Leuten die nichts lieber hätten als einen Plan, wie aus einem Hänfling ein Ronnie Coleman wird. Viele schlanke Sportler hoffen, träumen und beten, dass sie eines Tages massiger, stärker, besser aussehend und selbstbewusster sein werden. O.k., mein Artikel wird Dir zeigen das es möglich ist und Ja, dass auch Du es erreichen kannst.

Es wird nicht leicht werden, aber es ist möglich wenn Du es wirklich willst und bereit bist, alles zu tun um Deine Bodybuildingziele zu erreichen. Glaube mir, ich weiß es. Ich machte meinen Highschool Abschluss mit 17 Jahren, Größe 178cm und 65Kg Gewicht. Mein Oberarmumfang betrug genau 26cm, gebeugt!
Dennoch habe ich es geschafft meine Physis so zu entwickeln, das ich stolz auf sie sein kann. Diese vierteilige Serie wird jeden Aspekt ansprechen und Dir alle notwendigen Tipps geben, wie aus einem Hardgainer ein echter Athlet werden kann. Im ersten Teil geht es um die Ernährung. Teil zwei behandelt die Nahrungsergänzungs Produkte, gefolgt vom Training und letztendlich der Motivation.

Der Muskelaufbau findet nicht im Studio statt

Wenn Du an Profi Bodybuilder denkst, hast Du vielleicht Bilder vor den Augen in denen diese Bodybuilder mit 250 Kilo Bankdrücken machen und bei der Beinpresse Gewichte bewegen, die einem kleinen Haus entsprechen. Ich möchte das Du diese Bilder ganz schnell aus Deinem Kopf verschwinden lässt. Der Masseaufbau findet nicht im Studio statt, er passiert an Deinem Esstisch. Ich vertrete nicht die Meinung das der Muskelaufbau zu 50 % aus Training und zu 50 % aus der entsprechenden Bodybuilding Ernährung besteht. Ab sofort solltest Du Dir vorstellen das die Ernährung 100% und das Training 100% bedeuten.

Viele Leute sind sonst der Meinung, dass sie nur 50 % an Anstrengung bringen müssen, wenn es um die Ernährung geht. Du solltest Dich aber voll auf die Ernährung konzentrieren, nachfolgend ein paar grundlegende Dinge zu den unterschiedlichen Nährstoffen.

Protein:

Das Protein ist Bestandteil jeder Zelle, der Muskeln, Bindegewebe, Enzyme, etc.. Protein ist zwingend notwendig für den Muskelaufbau. Du benötigst eine Menge Protein, schlicht und einfach. Die tägliche Proteinzufuhr sollte bei etwa 2-2.5g pro Kg Körpergewicht liegen. Wenn Du 80kg wiegst, dann sind das zwischen 160 und 200g Protein am Tag. Gute Quellen an Protein sind Thunfisch, Eiklar, Weg, Proteinpulver, Magermilch, etc.

Kohlenhydrate:

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für den Körper. Die meisten Kohlenhydrate sind entweder Einfachzucker (wie Früchte), komplexe Kohlenhydrate (wie Vollkornbrot, Kartoffeln) oder Ballaststoffe (Gemüse). Du solltest etwa 4g Kohlenhydrate pro Kg Körpergewicht pro Tag einnehmen. Für einen 80 Kilo Sportler sind das etwa 320 g Kohlenhydrate pro Tag. Esse Gemüse mit jeder Mahlzeit. Am Morgen bieten sich Früchte an, abends solltest Du sie aber nicht mehr essen. Du möchtest qualitativ hochwertige Muskelmasse aufbauen, daher solltest Du einfache Kohlenhydrate schon morgens einnehmen, so dass der Körper diese zur Energiegewinnung heranziehen kann, wenn diese benötigt wird. Wer einfache Kohlenhydrate abends ist, der riskiert das nicht benötigte Kohlenhydrate umgewandelt und als Fett gespeichert werden.

Fette:

Die Fette die für Dich wichtig sind, sind die essenziellen Fettsäuren. Sie tragen auch dazu bei Energie zu liefern, Sauerstoff in den Blutkreislauf zu befördern und sie können Stimmungen regulieren. Es gibt noch viele weitere Vorzüge, aber die schon genannten sollten Dich motivieren essenzielle Fettsäuren in den Ernährungsplan mit einzubauen.

Streiche das Vorurteil aus Deinem Kopf, das Fette schlecht sind. Du benötigst sie ganz einfach. Essenzielle Fettsäuren findest Du z.B. in Lachs, Thunfisch, Kürbiskernen und Walnüssen. Vermeide aber möglichst die nichtessenziellen Fettsäuren. Maximal nehme ich etwa 80 g an Fetten pro Tag zu mir.

Wasser:

Wie jeder weiß, ist Wasser essenziell für den Körper. Wasser schwemmt Giftstoffe aus dem Körper, unterstützt die Verstoffwechselung von Fetten und reduziert Wassereinlagerungen. Der Körper besteht zu 70 % aus Wasser. Als Hardgainer solltest Du Wasser lieben und nicht aus dem Haus gehen ohne ausreichend bei Dir zu haben. Versuche etwa 4 l am Tag zu trinken. Das ist viel, da Du aber den Masseaufbau als Trainingsziel hast, benötigst Du diese Menge.

Wann sollte man essen?

Du liest das wahrscheinlich und denkst Dir, "Wie soll ich das alles in drei Mahlzeiten am Tag packen?" Du musst das nicht! Viel besser ist es die benötigte Kalorienmenge auf 6-8 Mahlzeiten am Tag aufzuteilen. Versuche alle 2-3 h etwas zu essen. Eine Portion Protein, ein bis zwei Portionen Kohlenhydrate (immer Gemüse dabei) und Wasser zu jeder Mahlzeit. Eine Mahlzeit kann zum Beispiel folgendes enthalten:

1 gegrillte Hühnerbrust
1 gebackene Kartoffel
1 kleiner Salat mit etwas Dressing
1 großes Glas Wasser

Das kann zum Beispiel ein großartiges Mittagessen sein. Wenn Du es eilig hast und es schnell gehen muss, kannst Du auch folgendes nutzen:

1 Thunfisch Sandwich mit Vollkornbrot und Kopfsalat.
1 Glas oder eine Flasche Wasser

Der Schlüssel zum Erfolg für jeden Hardgainer, esse so oft wie möglich. Dein Körper benötigt diese Nährstoffe in konstanter Weise um wirklich aufzubauen. Wenn Du versuchst alle diese Nährstoffe in nur 3 Mahlzeiten zu stopfen, dann kann der Körper gleichzeitig nicht so viel Nährstoffe verwerten und die überflüssigen als Fett speichern. Das ist sicher nicht die Masse, die Du dazu gewinnen möchtest.

Wer aber häufiger isst und kleinere, besser ausbalancierte Mahlzeiten zu sich nimmt, der kann effektiv Muskelmasse aufbauen ohne unnötig den Körperfettanteil zu erhöhen. Es dauert eine Zeit bis man sich daran gewöhnt hat, aber auf lange Sicht baust Du so deutlich mehr Muskelmasse auf, hast mehr Energie und fühlst Dich allgemein fitter.

Führe ein Ernährungs Tagebuch

Wer so viele Mahlzeiten täglich zu sich nehmen soll, für den ist es oft schwer im Kopf den Ãœberblick zu behalten. Bist Du noch sicher das Du ein paar Stunden zuvor gegessen hast? Hast Du heute schon genug Protein Du Dir genommen?

Dies ist der Punkt an dem ein Ernährungs Tagebuch praktisch ist. Du führst ganz einfach Buch darüber was Du zu welcher Zeit zu Dir genommen hast, genau so wie Du ein Trainingstagebuch führst mit den Ãœbungen und Gewichten die Du am jeweiligen Trainingstag ausgeführt hast. Du schreibst einfach auf zu welcher Zeit Du was gegessen hast und kannst dann zusätzlich noch Buch führen darüber, wie viele Kalorien, Protein, Kohlenhydrate und Fette jeweils in der Mahlzeit enthalten waren.

Lasse uns das Frühstück als Beispiel nehmen. Du hast heute um 08:15Uhr gefrühstückt. Es gab Eier, einige Scheiben Vollkorn Toast und Walnüsse. Zusätzlich hast du Wasser getrunken und schreibst das einfach wie folgt auf:

8:15: Frühstück
 5 Rührei (4 aus Eiklar + ein ganzes Ei)
 2 Scheiben Vollkorn Toast
 1 Handvoll Walnüsse
 Wasser

Das gleiche machst Du mit jeder anderen Mahlzeit die Du zu Dir nimmst. Wenn Du vergisst eine Mahlzeit zu Dir zu nehmen, mache einen entsprechenden Vermerk. Führe außerdem Buch über Dein Körpergewicht. Wenn Du feststellst das die Gewichtszunahme ins Stocken gerät, blättere zurück in Deinem Logbuch und es fällt Dir vielleicht etwas auf das aktuell fehlt.

Ein Logbuch ist ein tolles Werkzeug und ist sehr wertvoll für den Erfolg.

Zusätzliche Ernährungs Tipps

Nur weil Du nichts von Pizza, Burgern, Eis oder anderen nährstofftechnischen Bedrohungen liest bedeutet das nicht, dass Du diese Produkte nicht essen darfst. Es kommt nur auf die entsprechende Dosis an. Ich versuche nur etwa alle zwei Wochen eine ungesunde Mahlzeit zu mir zu nehmen. Dann kaufe ich mir zum Beispiel eine Pizza, esse ein paar Cheeseburger und kehre danach wieder zu meiner gesunden Ernährung zurück. Wenn Du öfter Fast Food zu Dir nimmst kann es passieren, dass ein Teil der zugewonnenen Masse nicht in Form von zusätzlicher Muskelmasse sondern in Form von Fett dazu kommt.

Man kann aber sagen, wenn Du die Wahl hast etwas ungesünder zu essen oder garnicht, dann esse lieber das Ungesündere. Das Auslassen von Mahlzeiten bringt Dich nicht weiter. Wenn Du an einem Fastfood Restaurant vorbei kommst, suche Dir etwas einigermaßen gesundes aus dem Angebot aus und bestelle es.
Es gibt auch in den meisten Fastfoodrestaurants gesunde Alternativen, Du musst also nicht auf zu viel verzichten.

Zusammenfassung

Nehme die Ernährung nicht auf die leichte Schulter. Die Lebensmittel die Du zu Dir nimmst und die Häufigkeit in der das passiert, haben einen direkten Einfluss darauf wie viel massiger und stärker Du in der Zukunft sein wirst. Folge einfach diesem Plan und Du bist auf einem guten Weg Deine ultimativen Fitnessziele zu erreichen. Wenn ich das geschafft habe, kannst Du es auch.

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