Es kann nichts aufregendes erwartet werden, wenn man tagaus und tagein ins Studio geht, pro Muskelgruppe 4 Sätze mit 8 Wiederholungen macht und das mit 3 verschiedenen Übungen. Als Basistraining ist das durchaus in Ordnung, aber nach einem Jahr kontinuierlichem Training solltest Du das im Schlaf schaffen.
Aber schlafen während des Trainings ist keine gute Idee, oder? Das ist der Grund weshalb erfolgreiche Bodybuilder von Zeit zu Zeit für Abwechslung sorgen. Egal ob das z.B. das Hinzufügen von Giant Sets, Supersätzen oder jede andere Form der Intensitäts Steigerung betrifft. Variation ist das Schlagwort das für eine kontinuierliche Leistungssteigerung sowohl für den Muskelaufbau als auch den Kraftzuwachs sorgen kann.

Was? Du hast davon schon gehört? O.k., ich weiß… Variation beim Training ist keine neue Idee. Es ist eine Trainingseinstellung von all jenen, die kontinuierliche Fortschritte erzielen wollen. Aber woher weiß ich welche Übungen ich machen soll? Was wirkt am besten? Und was ist das ultimative Geheimnis das mir dieses Monster im Studio nicht verraten will, durch dessen Hilfe er diese gigantische Muskelmasse erreicht hat? Steroide? O.k…, vielleicht. Aber Steroide bringen auch nicht so viel, wenn das Training nicht stimmt. Sporternährung? Sicher, gute Produkte wie Testosteron Booster, Pre-Workout Produkte helfen sicherlich. Aber willst Du die Wahrheit erfahren? Bist Du bereit?

Rohe, brutale Intensität! Ganz simpel, INTENSITÄT. Dein Training muss hart und abwechslungsreich sein, um richtig Masse aufzubauen. O.k., Intensität bedeutet nicht, das Du jetzt schreiend und stöhnend, mehr Gewichte stemmend als Dir gut tut, durchs Studio tobst. Es bedeutet vor allem auch das Du extrem fokussiert auf Dein Trainingsziel bist. Wenn Dein Trainingsziel dann der Aufbau von Muskelmasse ist, dann wirst Du Probleme bekommen einen wirklich eindrucksvollen Masseaufbau mit dem einfallslosen 4x8x3 Workout zu erreichen. Für einen extremen Muskelaufbau muss deutlich mehr Gewicht bewegt werden als bei diesem System. Hinzu kommt noch eine entsprechende Anpassung bei der Ernährung. Aber dies sind nicht die Hauptschwerpunkte dieses Artikels. Hier findest Du vor allem 4 nicht so standardmäßige Trainingsmethoden, die das Training spaßig, hart und effektiv machen.

Trainingstechniken zur Intensitäts Steigerung sind typischerweise eher unangenehm und sollten auch nicht täglich durchgeführt werden. Wer diese Techniken regelmäßig nutzt, der riskiert Übertraining mit den bekannten Symptomen. Diese Trainingsformen sollten nur 1x alle 1-2 Wochen angewendet werden um das Muskelwachstum zu stimulieren und die entsprechenden Muskelgruppen auf eine Weise zu stimulieren, wie es nicht mit dem normalen Trainingsschema möglich ist.

“10×10’s” sind z.B eine tolle Möglichkeit Intensitäts stimulierende Übungen einzubauen, diese Trainingsform sollte aber erst von Bodybuildern genutzt werden, die schon mindestens 3-4 Monate trainieren. Verletzungen beim Sport sind übel und unnötig. Wenn Du aber schon über Trainingserfahrung verfügst, dann solltest Du dieses System testen. Wenn Du mit dieser Trainingstechnik klarkommst, dann bist Du auch reif für die anderen. Versuche die “21’s” als Zweites und die anderen wenn Du Dich traust.

1. 10×10 Methode (Ten By Tens)
Es handelt sich im Prinzip um eine völlig simple Trainingsmethode bei der 10 Sätze je 10 Wiederholungen durchgeführt werden–in EINER Übung. Das klingt zwar ganz unspektakulär, aber es ist eine mega ermüdende, fordernde Trainingsform, speziell bei den Kniebeugen, Bankdrücken oder beim Kreuzheben. Du kannst diese Trainingsmethode daher erst einmal bei einer isolierteren Übung testen, so bekommst Du einen ersten Eindruck davon, wie stark die muskuläre Ermüdung bei dieser Trainingsform ausfällt. Beinstrecken oder eine Rückenübung wie z.B. das Rudern im Sitzen sind Übungen für den Beginn. Zwischen den Sätzen sollte dann nur eine ganz kurze Pause von ca. 30-45sec. gemacht werden. Bei längeren Pausen ist diese Trainingsmethode deutlich weniger intensiv und verfehlt ihre Wirkung. Wenn Du vor Erreichen des 10. Satzes schon keine Power mehr hast, reduziere das Gewicht und beende die Übung mit niedrigerem Gewicht.

Um das optimale Trainingsgewicht für die Übung zu ermitteln, solltest Du erst einmal Dein Maximalgewicht kennen (das Gewicht mit dem Du gerade noch eine Wiederholung schaffst). Liegt das z.B. bei 100kg, wählst Du für die Ten by Ten Methode 60% davon, also 60Kg. Jetzt machst Du 10 Wiederholungen mit diesem Gewicht, 30sek. Pause und dann den nächsten Satz mit 10 Wiederholungen usw. bis die 10 Sätze voll sind. Du solltest die Übung ohne großes Abfälschen schaffen können. Nach den 10 Sätzen wirst Du einen unglaublichen Pump in der trainierten Muskulatur spüren. Es sollte aber immer nur eine Übung pro Muskelgruppe nach diesem System trainiert werden. Mit dieser Methode ist auf jeden Fall ein neuer Wachstumsschub garantiert.

2. 2×100 (Mega Sätze)
Genau wie bei der 10×10 Methode wählst Du für diese Trainingstechnik eine isolierte Übung für den Beginn. Ich bin sicher Du würdest kollabieren, wenn Du gleich mit Kniebeugen starten würdest. Auch bei dieser Technik ist z.B. das Beinstrecken eine gute Grundübung, speziell weil Du bei der Übung sitzen kannst. Rudern im Sitzen ist ebenfalls gut geeignet, aus den gleichen Gründen. Du beginnst jetzt mit einem Gewicht mit dem Du etwa 20 Wdh. schaffen kannst. Wenn Du 20 erreicht hast und keine weiteren Wiederholungen schaffst, dann reduzierst Du das Gewicht um ca. 20%, machst 5-10 sek. Pause und trainiere dann weiter. Mache jetzt weitere 20-25 Wdh., reduziere das Gewicht erneut und beginne nach einer Pause von 5-10 sek. erneut mit weiteren etwa 25 Wdh. Nach 75 Wdh. wirst Du schon Höllenqualen erlitten haben und willst eigentlich den Satz abbrechen. Du musst Dich aber selbst noch einmal aufpuschen um die 100 Wiederholungen voll zu machen. Wenn Du diese Wiederholungszahl erreicht hast kann es sein das Du Dir innerlich sagst, diese Methode nie wieder in Deinen Trainingsplan einzubauen.

Ich kann mich noch daran erinnern, als ich das erste Mal auf diese Weise Kniebeugen mit nichts außer der Hantelstange machte. Ich war damals 17 Jahre jung und konnte nicht glauben, wie heftig diese Methode ist…So sehr, dass ich mich noch heute, 20 Jahre später noch daran erinnern kann. Ich brach die Übung damals nicht ab, machte meine 100 Kniebeugen. Danach fühlte ich mich so als würde ich mich davon nicht wieder erholen, als könnte ich nicht wieder normal laufen–das war ein absolut großartiges Gefühl. Diese Trainingsmethode ist perfekt für die Off-Season um einen neuen Wachstumsreiz für die Muskulatur zu generieren.

Wenn Du Dich nicht mehr in der Lage fühlst nach den ersten 100 Wdh. noch einen zweiten Satz zu machen, wähle eine andere Übung aus und mache damit noch einen 100er Satz. Bedenke aber das Du diese Trainingsmethode nicht öfter als 1x im Monat für dieselbe Muskelgruppe machen solltest.

3. 3×7 Methode (21’s)
Ich weiß das viele erfahrene Bodybuilder diese Trainingsmethode schon seit langem kennen. Viele Sportler machen diese Technik mit Langhantel Curls und stimulieren damit den Bizeps erfolgreich für den Masseaufbau und die allgemeine Entwicklung incl. der Bizepsspitze. Curls sind bei dieser Trainingsmethode sehr populär, da das Gewicht leicht zu kontrollieren ist und es gibt einen genügend großen Bewegungsradius um mit dieser Übung zu “spielen”…Plus, Bodybuilder lieben einen massigen Tripezs. Hast Du die 3×7 Methode aber schon einmal mit irgendeiner anderen Übung getestet, neben den Bizepscurls?

Die 3×7 Methode ist simpel und kann auch ohne Trainingspartner ausgeführt werden. Einfache Regel, es sollte für diese Methode ein mittleres Gewicht gewählt werden, die Übung wird dann in Bewegungshälften aufgeteilt… es gibt also eine obere und eine untere Hälfte der Übung. Dann machst Du einfach 7 Wiederholungen in der oberen Hälfte, 7 Wiederholungen in der unteren und dann noch einmal 7 Wiederholungen über den vollen Bewegungsradius (7+7+7=21). Du kannst diese Trainingsmethode z.B. auch beim Trizepsstrecken machen, mit einem Seil am Ende des Kabelzugs. Eine andere Übung ist das Kurzhantel Drücken im Liegen. Diese Methode ist perfekt dazu geeignet, alle Muskelfasern des trainierten Muskels zu stimulieren und aus unterschiedlichen Ansätzen zu trainieren. Es ist außerdem eine gute Gelegenheit, freie Gewichte besser zu kontrollieren.

4. Ultimative Pyramide
Wähle eine Übung an einer Maschine wie z.B. Latziehen oder Rudern im Sitzen. Wähle ein sehr leichtes Gewicht (etwa 1/3 von dem Gewicht mit dem Du sonst 10 Wiederholungen schaffst) und mache damit nur 5 Wiederholungen. Steigere jetzt das Gewicht um eine Platte und mache wieder 5 Wdh., dann wird das Gewicht wieder um eine Platte gesteigert und weitere 5 Wdh. gemacht. Es ist dabei hilfreich einen Trainingspartner zu haben der das Gewicht schnell wechseln kann, da Du bei dem ersten Gewichtswechsel eigentlich noch keine Pause brauchst. Wenn Du dann schon beim dritten Zyklus angekommen bist, kannst Du für 10-20sek. vor dem nächsten 5er Split pausieren. Es wird natürlich von Durchgang zu Durchgang härter die 5 Wiederholungen noch zu schaffen. Das ist aber auch der Punkt. Du musst die Übung weiter machen, bis Du keine 5 Wdh. mehr schaffst, dann machst Du eine Pause. Keine längere Pause vorher. An diesem Punkt hast Du vielleicht 6-10 Sätze gemacht, jeder wurde ein bisschen schwerer. Zum Ende wurde das richtig schwer!

Aber die Übung ist noch nicht zu Ende…sie beginnt gerade erst. An dem Punkt an dem Du keine 5 Wiederholungen mehr schaffst–und Du eine kleine Pause gemacht hast– machst Du das gleiche noch einmal, jetzt aber anders herum. Beginne mit dem Gewicht mit dem Du eben aufhören musstest, mache 5 Wdh. und reduziere dann das Gewicht um eine Platte, und so weiter…und so weiter. Ziel ist es die Pyramide hoch und runter ohne Pausen zu schaffen. Wenn Dir das am Anfang noch zu schwer fällt, kannst Du die erwähnten 10-20sek. Pause nach dem 2. Durchgang machen. Halte diese aber wirklich kurz, damit die Intensität dieser Trainingsmethode bestehen bleibt. O.k., bist Du jetzt fertig? Vielleicht. Wenn Du ein richtig harter Kerl bist, schaffst Du vielleicht noch eine zweite Pyramide. Dann kannst Du Dich selbst als “Badass” bezeichnen!

O.k., das waren die 4 Trainingstechniken zur Intensitätssteigerung. Es gibt noch viele weitere Methoden die Intensität beim Training im Fitness Studio zu erhöhen, diese 4 Techniken sind allerdings wirklich nett und effektiv.