Das Power Brusttraining

von G Diesel

Dieser Artikel soll Dich ein wenig über meine große Leidenschaft, das Bankdrücken informieren. Mein Name ist G Diesel und ich bin ein “Bankdrück Junkie”. Ich weiß nicht mehr genau, wann ich diese Leidenschaft in meiner Bodybuilding Karriere entwickelt habe, aber irgendwann ist es passiert. Der Anlass war für mich nicht prahlen zu können wenn die älteste Frage im Bodybuilding gestellt wird (Wie viel drückst Du?).

Es war mehr die Schlichtheit von allem– ein Gewicht gerade nach oben drücken, auf dem Rücken liegend nur Du, das Eisen und die Schwerkraft die gegen Dich arbeitet. Ganz wichtig war für mich noch, dass Flachbankdrücken ist absolute “Old school” und ich hatte schon immer einen Platz in meinem Herzen für alles, das schon die Väter des Bodybuilding als Basisübung groß gemacht hat. Hinzu kommt noch, dass das Bankdrücken die bekannteste Disziplin im Powerlifting ist.

Unabhängig von meiner Hingabe für diese Bewegung und die Tatsache, dass ich das Bankdrücken bis ans Ende meiner Tage verteidigen werde, muss ich einen Einwand machen. Flachbankdrücken ist Hardcore, es ist effektiv und es sollte seinen Platz im Trainingsplan eines jeden Bodybuilder haben. Aber es ist vielleicht nicht unbedingt die beste Übung für den Aufbau der Brustmuskulatur.

Wer das Flachbankdrücken zu einseitig in seinen Trainingsplan integriert, kann eine flache oder herabhängende Brust ausbilden und zusätzlich die Rotatoren Manschette stark belasten. Heraus kommt dann ein Bodybuilder mit einer ästhetisch nicht optimalen Brust und kaputten Schultern.

Eines der beachtenswertesten und ästhetisch beeindruckensten Elemente einer komplett entwickelten Brustmuskulatur ist das riffartige herausstehen der oberen Brust. Sportler die über so einen Pectoralis verfügen zeigen dass sie das Bodybuilding verstehen. So ein Muskelwachstum im oberen Brustbereich ist nur möglich, indem diese Muskelpartie mit entsprechenden Übungen wie Schrägbankdrücken bombardiert wird. Der folgende Trainingsplan ist so gestaltet, die obere Brustmuskulatur gut zu entwickeln. Dafür wird ein ausreichender Anteil Schrägbankdrücken mit in den Trainingsplan integriert. Stelle Deine Gehirn-/Muskelverbindung auf Schnellgang und konzentriere Dich darauf, jede einzelne Muskelzelle Deiner Brustmuskulatur zu fordern. Zeit für ein bisschen Action- Jetzt geht´s los…

Brustübung 1: Schrägbank Kurzhantel Flieger
Wir beginnen mit einer Vorermüdungsübung, die dazu gedacht ist, einen etwas weniger aufbaufähigen Teil unserer Brustmuskulatur zu entwickeln. Es ist das Paradebeispiel einer Isolationsübung – die Schrägbank Kurzhantel Flieger (Incline Dumbbell Flyes). Da dies unsere erste Brustübung sein wird, sollten wir uns langsam an die Belastung heran tasten. Wir beginnen mit einem Aufwärmsatz von 15 Wiederholungen, um unsere Brustmuskulatur besser zu durchbluten. Die Idee die hinter dieser Übung steckt; die Brust sollte weit geöffnet werden, die Dehnung in der Brustmuskulatur ist wichtig, es sollte ein deutliches Ziehen an der Teilung der Brustmuskulatur in der Mitte der Brust zu spüren sein.

Dazu werden die Kurzhanteln mit leicht angewinkelten Armen zur Seite herab gelassen, bis eine deutliche Dehnung spürbar ist, von da werden die Kurzhanteln wieder im Bogen nach oben geführt. Im oberen Endpunkt wird die Brustmuskulatur noch einmal stark angespannt. Während der ganzen Bewegung versucht man zu visualisieren, dass man mit den Armen gerade eine alte, dicke Eiche umarmen will. Nach dem Aufwärmsatz mit 15 Wiederholungen sollte noch ein zweiter Satz mit 10 und ein Dritter mit 6 Wdh. folgen.

Brustübung 2: Schrägbank Langhantel Drücken
Mit gedehnter Brustmuskulatur, einem guten Pump und einer leichten Vorermüdung geht es jetzt zur ersten unserer beiden Masseübungen. Das ist unsere “Brot und Butter” Übung, dazu gedacht den Grundstein an Muskelmasse über das Schlüsselbein zu legen. Mit einem Standardgriff etwas mehr als schulterbreit geht es mit dem Eröffnungssatz mit 12 Wiederholungen los. Lasse jetzt die Langhantel in einer langsamen und kontrollierten Bewegung herunter und drücke die Hantel dann mit einer etwas explosiveren Bewegung wieder zurück nach oben. Mache dann noch einen Satz mit 8 und einen letzten Satz mit harten 4 Wiederholungen. Du solltest dabei mit einem Trainingspartner trainieren, damit Du noch 1-2 Negativwiederholungen anschließen kannst.

Brustübung 3: Schrägbank Hammer Strength Maschine
Vor Beginn dieser Brustübung solltest Du schon ziemlich ausgepowert und extrem aufgepumpt sein. Jetzt ist der perfekte Zeitpunkt nach dem Freihantel Training eine Maschine einzubauen, damit die Unterstützungs Muskelgruppen etwas mehr entlastet werden und Du dennoch die Brustmuskulatur komplett auspowern kannst. Du solltest so viel Gewicht wählen das du zwölf Wiederholungen mit einer explosiven Bewegung schaffen kannst. Wenn es bei Dir im Studio keine Hammer Strength Maschine gibt, kannst Du einfach normales Schrägbankdrücken an einer Maschine/Turm machen.

Wenn Du Dich an die Bewegung gewöhnt hast, kannst Du noch mehr Gewicht auflegen und im zweiten Satz noch etwa 8 Wiederholungen machen. Für den letzten Satz solltest Du sicherstellen, dass Du so viel Gewicht auflegst, das nur noch etwa 4-6 Wiederholungen möglich sind. Nach der letzten Wiederholung sollte Dein Trainingspartner etwa 30 % des Gewichtes herunternehmen, so dass noch ein paar weitere Wiederholungen möglich sind. Vor dem letzten Satz entfernt Dein Trainingspartner noch einmal 20 %, Du macht dann noch so viele Wiederholungen bis zum Belastungsabbruch. Deine Brustmuskulatur sollte sich dann so anfühlen als ob sie platzt.

Brustübung 4: Kabel Cross-Unders
Jetzt wo das Power Pressing abgehakt ist, kommen wir zum netten Teil unseres Brusttrainings-mit einem megaheftigen Pump und dem Herausquetschen des letzten bisschen Lebens in unseren Muskelfasern, zum Abschluss unseres Trainings. Um die Übung umzusetzen, variieren wir ein bisschen die altbekannte Kabel Cross-Over Übung. Statt der üblichen Ausgangsposition nutzen wir die untere Umlenkrolle am Kabelzug. Wir beginnen die Übung mit nach unten ausgestreckten Armen seitlich vom Körper. Dann werden die Hände in einer Aufwärts-/Inwärts Bewegung angehoben bis sich die Hände vor dem Gesicht kreuzen. Die Arme sind dabei leicht angewinkelt, in der Endposition konzentrieren wir uns noch einmal auf eine kräftige Anspannung der Brustmuskulatur. Drei Sätze in einem Wiederholungsbereich von 10-15 Wdh. machen wir von dieser Ãœbung.

Das war´s, jetzt sollte Deine Brust komplett ausgepowert sein. Wenn Du diesen Brust Trainingsplan über einen Zeitraum von 6-8 Wochen 1-2mal wöchentlich machst, solltest Du deutlich an Muskelmasse und Kraft zulegen können. Zudem wird die Brustmuskulatur auch aus ästhetischen Gesichtspunkten perfekt trainiert. Denke an eine ausreichende Proteinversorgung von etwa 2g pro Kg Körpergewicht wenn Du zusätzliche Muskelmasse aufbauen willst. Möglichst gleichmäßig über den Tag verteilt mit einem letzten Proteinshake (am besten langsam verdauliches Protein wie Casein) vor dem Schlafen gehen.