Profi Schultertraining – Übungen für die Schultermuskulatur

Die Schultern. Eine Schultermuskulatur wie Kanonenkugeln. Gewaltige Muskelköpfe die aussehen als würden kleine Melonen unter der Haut implantiert sein. Eine hintere Schultermuskulatur die so voluminös ist das man meint, sie würde dem Besitzer Schmerzen bereiten weil sie so aufgepumpt ist. Das ist das was echte “Animals” mit ihrem Schultertraining erreichen wollen: gewaltige, freakige Schultern die für Mega Kraft bei allen Drückübungen (auch für die Brustmuskulatur) sorgen und natürlich die Breite für den Mega Body liefern.

Alles zusammen genommen ist eine massige Schulter wahrscheinlich die am bösesten aussehenden Muskelgruppe die ein Bodybuilder besitzt. Du wirst aber so eine fiese Schultermuskulatur nicht bekommen wenn Du auf Deinem Hintern sitzt und die Gewichte nur anstarrst. Du musst mit dem Eisen kämpfen, richtig und viel essen und ein megahammerhartes Schultertraining durchziehen. Schwere Verbundübungen machen den Unterschied zwischen einem niedlichen “Hündchen” und einer “Bulldogge”.

Kraftsportler und Gewichtheber wissen das Schmerz Schwäche ist, die den Körper verlässt. Ich spreche dabei nicht von Gelenkschmerzen aufgrund falscher Übungen/Übungsausführungen oder Schmerzen ausgelöst durch einen Bandscheibenschaden. Ich spreche vom guten alten Brennen in der Muskulatur wie das eines Heizofens.

Ich spreche von dem Pump Gefühl das bei der Dehnung des Muskelgewebes entsteht, das Brennen das so sehr schmerzt das Du die Übung wiederholen musst. Vergleichbar mit dem Blick in den Spiegel, bei dem Du Dich versichern willst, dass Du nicht aussiehst wie ein Punk. Hartes Schultertraining kann Folter pur für die Schultermuskulatur bedeuten und manchen erwachsenen Mann schreien lassen wie ein Neugeborenes.

Bist Du eine Heulsuse dann lies nicht weiter und kaufe Dir stattdessen die neueste Ausgabe eines Lady Fitness Magazins. Da ist vielleicht ein Schultertraining beschrieben das für Dich passend ist. “Arbeit” ist das Schlüsselwort. Harte Arbeit ist nötig um eine wirklich eindrucksvolle Schultermuskulatur zu erhalten.

In dem Du schwere Schulter Verbundübungen in Kombination mit korrekter Übungsausführung nutzt, ist die Zeit der einzige Faktor der Dich noch davon abhält jetzt schon eine massige Schulterpartie Dein Eigen nennen zu können. Die heutige korrekte Vorbereitung entscheidet über die Ergebnisse von morgen. Also trainiere hart und konsequent, investiere Deine Zeit, achte auf intelligente Übungsausführung und hammermäßige Schultern werden das Ergebnis von morgen sein.

Das Training mit schweren Verbundübungen heißt jetzt nicht das Du alle Gewichte Deines Studios auf die Hantelstange packen sollst und versuchen sollst, diese zu stemmen. Es soll auch nicht bedeuten das Du mit elegantem Schwung die Hanteln über den Bewegungsradius der betreffenden Schulterübung schwingen sollst um diese bewegen zu können. Was schweres Schultertraining bedeuten soll ist folgendes: Lasse Dein Ego vor der Tür Deines Studios und wähle ein Gewicht das Du mit einer guten, sicheren, konsequenten Form bewegen kannst.

Du magst vielleicht denken das sich das nicht danach anhört, als würde hier ein echtes “Tier” trainieren. O.k. aber weisst Du was? Die meisten “Tiere” laufen auf allen Vieren und lecken ihren Arsch sauber. Um ein richtiges Tier zu werden und echten, verletzungsfreien Muskelaufbau zu erreichen musst Du es mit Fassung tragen wie ein Mann und ein Gewicht wählen das Du noch mit korrekter Übungsausführung bewegen kannst. Glaube mir, es ist viel leichter abzufälschen und den Schwung bei einer Übung auszunutzen als korrekt und langsam ohne Schwung die Gewichte zu bewegen.

Einer der Schlüssel zum Erfolg eine massige Schultermuskulatur zu bekommen ist die Zeit die Du im Studio verbringst in Kombination mit Beständigkeit. Wenn Verletzungen wegen unkorrekter Übungsausführung auftreten, wirkt das immer kontraproduktiv zum eben genannten. Du wirst eine Trainingspause einlegen müssen, das macht Deiner Beständigkeit und Konsequenz beim Training im Studio einen Strich durch die Rechnung. Ihr wisst jetzt also alle Bescheid, trainiert auf Eure Art und Weise und wenn Ihr Euch verletzt, denkt daran das ich Euch gewarnt habe.

Hey Mann, ich bin der Letzte der nicht eingestehen muss das ich nicht immer in guter Form war als ich noch jünger war. Ich hatte sogar oft Probleme mein Ego vor der Tür zu lassen. Nachdem ich aber eine kleine Schulterverletzung durch falsches Training hatte und für ein paar Wochen nicht trainieren konnte, achtete ich ab diesem Zeitpunkt auf absolut korrekte Ausführung der Schulterübungen (natürlich auch aller anderen Übungen). Ich hoffe Du lernst durch meinen Fehler denn wenn Du jeden Tag bis ans Limit gehst, muss Dein Körper mit dem Stress durch die Gewichtsbelastung erst einmal fertig werden.

In der Off-Season lege ich meinen Schwerpunkt z.B. oft auf schwere Drückübungen. Mit “schwer” meine ich Gewichte bei denen Du die letzten Wiederholungen “kämpfen” musst in einem Wiederholungsbereich zwischen 6-14. Mit kämpfen meine ich, das Du bis zum Belastungsabbruch bei den letzten 1-2 Wiederholungen trainieren solltest und einen Trainingspartner benötigst um den Satz zu beenden.

Langhantel Schulterdrücken stehend (Standing Front Barbell Press)
Eine meiner Lieblings Drückübungen ist die “Old School” Schulterübung des Langhantel Schulterdrückens im Stehen, Hantel vor dem Kopf. Wenn Du jemals den Film “Pumping Iron” gesehen hast, dann weißt Du wovon ich spreche wenn ich sage “Old School”. Diese Schulterübung ist genial da Du gezwungen bist den ganzen Körper zu nutzen um die Übung zu vollenden.

Die Deltamuskulatur ist die Hauptmuskelgruppe die gefordert wird, da aber noch so viele andere Muskelgruppen an der Bewegung beteiligt sind, kann diese Schulterübung Muskelwachstum am ganzen Körper bewirken. Stelle bei der Übungsausführung sicher, das Du einen sicheren Stand wählst. Das heißt konkret, wähle einen etwa schulterbreiten Stand mit einem Bein leicht zurück gestellt um den unteren Rücken in einer rückenschonenden Position halten zu können. Wenn Du die Füße zusammen stellen würdest, dann würde eine ungeheure Belastung auf den unteren Rücken und die Bandscheiben im Lendenwirbelbereich einwirken.

Seitheben (Side Laterals)

Meine nächste favorisierte Schulterübung für den Masseaufbau ist das Seitheben. Noch einmal, sei ein Mann und mache die Übung korrekt! Bei dieser Schulterübung ist es doppelt leicht eine schlampige Übungsausführung zu machen und sich so zu verletzen.

Es gibt eine Millionen Variationen beim Seitheben, ich spreche aber hier von Seitheben im Stehen. Während Du aufrecht stehst, solltest Du Deine Arme seitlich anheben (mit Kurzhanteln bestückt) als ob Du zwei große Kannen mit Wasser ausgießen wolltest. Das bedeutet das die Arme leicht gebeugt sind. Führe mit den Ellbogen und halte diese über den Unterarmen so dass die Belastung auf dem seitlichen Anteil der Deltamuskulatur liegt. Wenn Du die Gewichte anhebst, drehe Deine Arme als ob Du Wasser aus den Kannen ausgießen willst. Am oberen Ende der Bewegung sollte Dein kleiner Finger Richtung Decke zeigen und der Daumen Richtung Boden. Ich spreche dabei von einem 90Grad Winkel.

Seitheben vorgebeugt (Rear Laterals)
Die nächste Übung ist für den hinteren Anteil der Deltamuskulatur (M. deltoideus posterior). In einer stehenden Position wird der Oberkörper nach vorne gebeugt und die Kurzhanteln dann zur Seite angehoben, gerade vom Körper weg. Während Du die Kurzhanteln anhebst stelle sicher das Du alles aus Deiner Muskulatur am Ende der Bewegung heraus holst. Das Erreichen einer vollen Kontraktion macht hier den Unterschied. Wie ich es schon früher in meinem Artikel erwähnt habe, konzentriere Dich auf die Bewegung, achte auf korrekte Form und mache von Beginn an alles richtig. Die schweren Gewichte kommen dann irgendwann von allein wenn Du mit Beständigkeit dabei bist.

Langhantel Rudern stehend (Barbell Upright Rows)
Ich beende mein Off-Season Schultertrainings Programm gerne mit dem Langhantel Rudern im Stehen. Ich variiere dabei die Griffposition, mit einem engen Griff muss der Trapezius mehr mitarbeiten, bei weiter Griffstellung entsprechend weniger Trapezius und mehr Deltaanteile.

Langhantel Schulterheben (Barbell Shrugs)Als letzte Schulterübung baue ich dann noch schwere Langhantel Shrugs in meinen Trainingsplan ein. Auch hier nutze ich wieder unterschiedliche Griffpositionen um auch den Trapezius wieder mehr anzusprechen. Erinnere Dich daran, langsame und konstante Bewegungen machen Dich zum “Winner”. Auch wenn Du das umsetzt musst Du dennoch die Gewichte hart attackieren, tagein und tagaus. Stelle sicher das die korrekte Form für Dich der wichtigste Punkt ist, Langlebigkeit ist alles wenn es darum geht extreme Masse und Kraft aufzubauen. Nachfolgend ein paar Beispiele von Schulter Trainingsplänen die ich nutzen würde:

Schultertraining #1

Langhantel Nackendrücken stehend (Standing barbell press): 4x 6-14 Wdh.
Kurzhantel Seitheben stehend (Standing side laterals): 4x 6-14 Wdh.
Vorgebeugtes Kurzhantel Seitheben (Bent-over rear dumbbell laterals): 4x 6-14 Wdh.
Langhantelrudern im Stand (Barbell upright rows): 4x 6-14 Wdh.
Langhantel Schulterheben (Barbell shrugs): 4x 6-14 Wdh.

Schultertraining #2

“Arnold” Nackendrücken stehend (Standing Arnold press): 4x 6-14 Wdh.
Vorgeb. Langh. Rudern (Bent barbell rows to the throat): 4x 6-12 Wdh.
Einarmiges Seitheben (One-arm side laterals): 4x 6-12 Wdh.
Kurzhantelrudern im Stand (Dumbbell upright rows): 4x 6-12 Wdh.
Kurzhantel Schulterheben (Dumbbell shrugs): 5x 6-16 Wdh.

Schultertraining #3

Seitheben sitzend (Seated side laterals): 4x 6-12 Wdh.
Kurzhantel Frontheben (Front lateral raises): 4x 6-12 Wdh.
Hintere Schultermaschine (Rear delt machine): 4x 6-12 Wdh.
Nackendrücken sitzend (Seated military press): 4x 6-12 Wdh.
Langhantel Nackenheben (Barbell shrugs): 4x 6-16 Wdh.