Als Wettkampf Powerlifter der schon einiges erreicht hat, werde ich in meinem Gym oft von jungen Sportlern gefragt, “Wie werde ich beim Bankdrücken stärker?” oder “Was kann ich machen um meine Leistungen bei der Kniebeuge zu verbessern?”.
Viele junge Bodybuilder haben das Problem, dass sie durch uneffiziente Trainingstechniken relativ schnell ein Plateau erreichen; der Körper reagiert dann nicht mehr adäquat auf die Trainingsreize. Während der letzten 20 Jahre habe ich gelernt, welche Trainingstechniken bei mir am besten wirken.

Wie habe ich das gemacht? Ganz einfach.

Trial and Error. Dieses Grundprinzip ist eines der wichtigsten Werkzeuge das ich über die Jahre genutzt habe. Selbst heute noch, da ich immer noch neue Dinge teste, ist meine Lernphase nicht abgeschlossen.

“Trial and error” wird bei jedem Bodybuilder für stetige Leistungssteigerung sorgen, mehr als alles andere. Der Homo Sapiens ist eine sehr adaptive Gattung. Unser Körper paßt sich sehr gut an die Gegebenheiten um uns herum an. Wenn Du eine bestimmte Trainingstechnik und einen ganz bestimmten Trainingsplan über die letzten Monate genutzt hast und nicht die Resultate erzielt hast, die Du erzielen wolltest, dann liegt das daran, dass der Körper nach Veränderung schreit. Aber wer von uns mag schon gerne häufige Änderungen des Gewohnten? Ein Wechsel ist das, was einen Großteil der Bodybuilder eher demotiviert. Viele waren wahrscheinlich schon einmal beim Arzt mit Beschwerden, die trotz Behandlung nicht abklingen wollten. Der Arzt verschrieb dann entweder eine höhere Dosis, oder ein ganz neues Medikament.

O.k., unser Körper paßt sich an Trainingsbelastungen an, genauso wie sich unser Immunsystem auf Medikamentengaben einstellt. Daher ist es wichtig, von allen Trainingseinheiten ein Trainingstagebuch zu führen. Experimentiere mit dem Training während der Off-Season und finde heraus, was am besten für Dich wirkt. Das ist eine Möglichkeit eine Sammlung unterschiedlicher Trainingsvarianten zusammen zu stellen. Durch diesen Umstand gewinnst Du viele Informationen, die Du mit anderen Sportlern teilen kannst.

Auch wenn wir grundsätzlich alle gleich gebaut sind, so haben wir doch unterschiedliche genetische Gegebenheiten. Wir sind einzigartig und unsere Körper reagieren auf ganz unterschiedliche Art und Weise. Da das so ist, kann es sein das ein Trainingsplan gut bei einem Trainingspartner von uns wirkt, für uns selbst aber ineffektiv ist. In meiner Off-Season trainiere ich bei jedem Besuch im Studio auf eine andere Art und Weise. Außerdem trainiere ich nicht den gleichen Körperteil zwei Tage hintereinander, ich trainiere immer noch instinktiv und nicht nach einer festen Routine.

Wenn Du als junger Bodybuilder das Problem hast, dass Deine Trainingsfortschritte stagnieren, würde ich Dir empfehlen, dass Du unterschiedliche Studios besuchst, um möglichst viele unterschiedliche Trainingstechniken und Strategien kennen zu lernen. Schrecke nicht davor zurück Fragen zu stellen, wenn Du einen fortgeschrittenen Bodybuilder eine Übung machen siehst, die Dir nicht bekannt ist. Aber sei nett! Viele von uns erfahrenen Bodybuildern oder Powerliftern machen vielleicht gerade ein super intensives Training. Wenn ich mitten in einem Satz bin, dann bin ich in meiner eigenen Welt. Sei also darauf gefasst vielleicht ignoriert zu werden und warte, bis der Typ sein Training beendet hat.

Du kannst dieselbe Art von Trainingsphilosophie nutzen, wenn Du Dich auf einen Wettkampf vorbereitest, nur in etwas kontrollierteren Bahnen. Analysiere Deine Trainings Zyklen. Wenn Du nicht den Massezuwachs erreichst, den Du nach dem Ende Deines Trainingszyklus erwartet hast, teste im nächsten Zyklus etwas anderes. Manchmal reicht ein bisschen Feintuning an einem Deiner früheren erfolgreichen Trainingszyklen, um die Massezuwächse zu erreichen, die Du Dir vorgestellt hast. Das können kleine Änderungen sein, wie zum Beispiel eine Änderung in der Haltung, eine Variation in der Griffstellung, oder einfach nur eine etwas längere Pause zwischen den Sätzen.

Wenn Du ein bisschen mehr Erfahrung mit dem Training im Studio gewonnen hast, wirst Du lernen, wie der Körper auf unterschiedliche Übungen reagiert. Teste die gleiche Methode im Bezug auf die Sporternährungsprodukte die Du nutzt, bei Deiner Trainingsbekleidung und den Lebensmitteln (ich wollte eigentlich sagen Ernährung, aber das ist ein ganz anderer Artikel). Das Prinzip ist exakt das Gleiche. Wenn Du schon so lange mit dem Bodybuilding Sport zu tun hast wie ich, dann hast Du schon alles gesehen und gehört. Ich wünsche Dir jetzt viel Erfolg für Dein weiteres Training.

Trainingspläne:
Trainingsplan #1 – Anfänger Basis
Trainingsplan #2 – Muskelaufbau 6er Split
Trainingsplan #3 – 4er Split Masse/Kraft
Trainingsplan #4 – 4er Split Muskelaufbau
Trainingsplan #5 – Basis 4-Tages Split
Trainingsplan #6 – Ganzkörper/Muskeldicke
Trainingsplan #7 – Definition
Trainingsplan #8 – Splittraining Fortgeschritten
Trainingsplan #9 – komplette Physis
Trainingsplan #10 – 4er Split Masse
Trainingsplan #11 – Masse Basis
Trainingsplan #12 – Kraft/Powerlifting
Trainingsplan #13 – Masseaufbau Fortgeschrittene
Trainingsplan #14 – Kraftaufbau
Trainingsplan #15 – Muskelmagermasse
Trainingsplan Bodybuilding – Tag 3
Bodybuilding Trainingsformen – HIT Training