von G Diesel
Es gibt keine Fähigkeit die in unserem Sport dem Bodybuilding einen so großen Stellenwert besitzt wie die Fähigkeit hohe Gewichte zu bewegen. Egal ob beim Bankdrücken, dem Trizepsdrücken, schweren Kurzhantelübungen oder Klimmzügen mit Zusatzgewichten. Wer die Kraft hat schwere Gewichte zu bewegen, der wird von anderen Sportlern im Studio bewundert. Um dahin zu kommen und eine stetige Kraftsteigerung zu erreichen, wissen echte “Animals” dass sie beim Training nichts dem Zufall überlassen dürfen. Sie wissen das sie den Unterstützungs Muskelgruppen eine große Aufmerksamkeit widmen müssen, um in der Lage zu sein, bei den großen Muskelgruppen hohe Gewichte bewegen zu können. Ja, Du hast richtig gehört. Wenn Du in der Lage sein willst mit den “Big Boys” bei Übungen wie dem Bankdrücken mithalten zu können, dann benötigst du einen richtig starken Trizeps. Gleiches gilt für den Rücken, ohne einen gut trainierten Bizeps ist ohne Hilfsmittel kein hartes Rückentraining möglich.

  Als allererstes und wichtigstes, wir sind Bodybuilder–eine seltene Form der Berufung in der Form und Funktion Hand in Hand gehen. Mit dem Wissen das der Trizeps etwa zwei Drittel des Oberarms ausmacht und bei allen Drückübungen priorisiert gefordert wird. Es gibt nichts das einen Hemdsärmel eindrucksvoller ausfüllt als ein Hufeisenförmiger, praller, definierter Trizeps. Dir sollte klar sein, dass Du niemals in der Lage sein wirst, einen 50+ Oberarm zu bekommen, ohne einen austrainierten Trizeps. Um das zu erreichen, müssen wir den Trizeps zuerst mit heftigsten Gewichten bombardieren und danach mit Supersätzen, Burnouts und statischen Pausen während der Übung fertig machen. Das macht nicht wirklich Spaß. Wer echtes Hardcore Bodybuilding betreibt, der weiß das nichts in diesem Spiel wirklich lustig ist.

Trizeps Übung 1: Triangle Bar Cable Pushdowns (V-Bar Kabel Trizepsdrücken)

Diese Trizepsübung deckt mehrere Anforderungen ab. Als erstes ermöglicht das Trizepsdrücken das Aufwärmen des Trizeps und der Ellenbogen. Als zweites, diese Übung isoliert den Trizeps und sorgt dafür das er die ganze Arbeit übernimmt das Gewicht zu bewegen. Abschließend, bei dieser Übung befindest Du Dich in einer biomechanisch günstigen Position, in der Du schwere Gewichte bewegen kannst ohne großes Verletzungspotenzial. Die Trizepsübung führst Du an einer Kabelzugmaschine aus, achte dabei auf eine gute Körperhaltung mit den Ellbogen eng am Körper. Du kannst die Übung dann in Form eines Pyramidentrainings ausführen mit insgesamt fünf Sätzen. Der Arm sollte dabei bis zur vollen Kontraktion gestreckt werden. Die Wiederholungszahlen beginnen bei etwa 20 Wiederholungen im ersten Satz bis zu 6-8 im schwersten Satz.

Trizeps Übung 2: Skull Crushers (Trizepsdrücken liegend)

Bei den Skull Crushers handelt es sich um eine ominöse Übungsbezeichnung (zumindest im Englischen). Gefährlich werden kann diese Trizeps Übung nur wenn sie nachlässig ausgeführt wird. Du kannst für diese Armübung eine SZ Stange nutzen mit einem Gewicht mit dem Du relativ leicht 12 Wiederholungen schaffen kannst. Um es Dir leichter zu machen kann Dir ein Trainingspartner die Hantel reichen. Du liegst dabei auf einer Flachbank und greifst die Stange mit etwa 15 cm Abstand der Hände. Mit gestreckten Armen und den Ellbogen zwischen Nase und Augenlevel lässt Du jetzt die Hantelstange langsam hinab bis zur Stirn und drückst sie dann in einer präzisen aber explosiven Bewegung wieder nach oben. Mache weitere zwei Sätze mit Wiederholungszahlen von 10 und 6 im letzten Satz.

Trizeps Übung 3: Supersatz: Unilateral Overhead Dumbbell Extensions w/ Dumbbell Kickbacks Einseitiges Kurzhantel Trizepsstrecken über dem Kopf / Kurzhantel Trizepsstrecken nach hinten

Wähle für die erste Trizepsübung eine Kurzhantel mit moderatem Gewicht. Strecke einen Arm gerade über dem Kopf aus und lasse die Kurzhantel langsam bis zu einem Punkt knapp hinter dem Kopf nach unten, dann strecke den Arm wieder nach oben aus mit einer bewussten Kontraktion und Dehnung des Trizeps. Mache dann die Übung mit dem anderen Arm ohne Pause dazwischen. Danach, wieder ohne Pause, wechselst Du wieder mit der Kurzhantel zum anderen Arm, beugst Dich nach vorn und machst das Kurzhantel Trizepsstrecken nach hinten. Dabei wird das Gewicht langsam herab gelassen mit dem Ellbogen am Körper um es dann am unteren Ende wieder mit Kraft nach hinten/oben zu strecken. Dabei stellst Du Dir in Gedanken vor wie Du den Unterarm mit Gewicht in der Hand gegen die Schwerkraft anhebst. Diese Bewegung wird dann mit dem anderen Arm wiederholt. Diesen Supersatz kannst Du noch zweimal wiederholen, wobei die Wiederholungszahl jeweils nicht unter 8 liegen sollte.

Trizeps Übung 4: Rope Cable Pushdowns (Trizepsdrücken am Seil)

Zum Schluss meines Armtrainings geht es noch einmal zurück an den Kabelzug, dieses Mal mit der Seil Variante. Die Körperhaltung entspricht der der ersten Trizepsübung, dieses Mal nutzt Du aber die Vorteile der Beweglichkeit des Seils, um die Kontraktion des Trizeps in der Streckphase noch zu verstärken. Du machst 3 Sätze mit nicht weniger als jeweils etwa 12 Wiederholungen. In der Streckposition jeder Bewegung legst Du eine kurze Pause ein und bei Deiner letzten Wiederholung in jedem Satz hältst Du die Streckung bis Du bis 20 gezählt hast. Dein Trizeps wird danach pochen und Dein ganzer Körper zittern, so powert diese Übung den Trizeps aus. Wenn Du irgendwann einmal mythische Gewichte bewegen willst und den Ärmel selbst des größten T-Shirts dehnen willst, dann brauchst Du einen titanischen, zerklüfteten, dreiköpfigen Monstertrizeps. Hungrig darauf, selbst die schwersten Lasten zu bewältigen. Es gibt kein echtes “Animal” in diesem Bodybuilding Dschungel das wir Leben nennen ohne Monster Trizeps…Es ist das Überleben der Fittesten und nur die Stärksten werden bestehen. Willst Du die Früchte Deiner Anstrengungen ernten oder bist Du nur das Dinner für ein hungrigeres Biest? Die Wahl liegt bei Dir. Mit meinem Trizeps Training kannst Du die Grundlagen schaffen.

Empfehlen kann ich Dir auch noch den Artikel von Evan Centopani mit einem ultra motivierendem Trizeps Trainingsvideo.

Erster Teil: Arm Übungen, Volume 1

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