von Evan “Ox Centopani”.
Wie sieht es bei Dir mit dem Trizepstraining aus? Widmest Du Deinem Trizeps genauso viel Aufmerksamkeit wie dem Bizeps? Mit diesem Profi Trizeps-Trainingsplan von Evan “Ox” Centopani wirst Du in ein paar Wochen einen hammerharten, hufeisenförmigen Trizeps aufbauen. Für einen richtig massigen Oberarm, ist ein gut entwickelter Trizeps die Grundvoraussetzung. Mit diesem Trainingsplan kannst Du einen wirklich fetten Arm aufbauen, mit einer schönen Entwicklung der einzelnen Muskelköpfe und einer gut sichtbaren Vene, die Deine Arme vielleicht irgendwann einmal so aussehen lassen, wie die von Ox. In diesem Trizeps Trainingsvideo zeigt uns Ox seine persönlichen Favoriten unter den Trizepsübungen.

Viele Bodybuilding Anfänger, aber auch Fortgeschrittene, sind immer noch der Meinung, dass man einen massigen Bizeps mit massigen Armen gleichsetzen kann. Ein gut entwickelter Bizeps trägt zwar einen guten Teil zur Gesamtmuskelmasse des Armes bei, der Trizeps ist aber der eigentliche Muskel, der für die Masse der Arme verantwortlich ist. Man kann das auch anders formulieren, selbst mit dem fettesten Bizeps können die Arme schwach aussehen, wenn man nicht auch über einen dicken, gut entwickelten Trizeps verfügt.

Aber einen guten Trainingsplan für den Trizeps zu gestalten, erfordert auch viel Erfahrung. Evan Centopani hat über die Jahre seine Trainingsmethode immer weiter verfeinert und herausgefunden, was am besten für ihn wirkt. Nachfolgend also seine Tipps für ein optimales Trizepstraining:

Trizepstraining – der Sweet Spot

Erst einmal muss man ein paar grundsätzliche Überlegungen anstellen. Man kann jeden Körperteil auf ganz unterschiedliche Weise trainieren, es gibt aber immer zwei grundlegende Ansätze: zum einen gibt es die Gruppe an Sportlern, die der Meinung ist, dass zu Beginn des Trainings schwere Verbundübungen gemacht werden sollten und zum Ende hin dann leichtere Isolationsübungen. Eine andere Gruppe an Kraftsportlern ist der Meinung, dass die beste Methode eine Kombination aus Isolations- und Verbundübungen ist, wobei die Reihenfolge der Übungen häufiger gewechselt werden sollte und das immer so viel Gewicht wie möglich genutzt werden sollte. Für mich selbst ist die letztere Methode diejenige, die für mich persönlich am meisten bringt und mir die größtmögliche Freiheit lässt.

Ich selbst finde es auch extrem wichtig, hohe Gewichte bei den grundlegenden Verbundübungen zu nutzen. Wenn ich aber einen Körperteil wie den Trizeps trainiere, sollte man sich fragen, wie der Rest des Trainings an so einem Trainingstag aussieht. Wenn Du bei den klassischen Verbundübungen mit freien Gewichten für die Brust und Schultermuskulatur bleibst– wie es auch Sinn macht– dann bekommt der Trizeps schon über diese Grundübungen eine deutliche Stimulation.

Wenn Du in einer Trainingswoche für das Brust und Schultertraining Übungen wie Langhantel Flachbankdrücken, Kurzhantel Schrägbankdrücken, Dips, Liegestütz, Langhantel Schulterdrücken und vielleicht noch eine andere Drückübung für die Schultermuskulatur mit einbaust, dann baust Du automatisch schon eine relativ hohe Belastung für den Trizeps mit ein. Speziell wenn Du bei diesen Sätzen bis zum Belastungsabbruch trainierst und vielleicht noch mit einem Trainingspartner über die Belastungsgrenze hinaus. Daher musst Du nicht noch tonnenweise zusätzliches Trizepstraining machen.

Dein Trainingsziel sollte daher sein, den Trizeps nur zu stimulieren und nicht zu demontieren. Das Letzte, was Du mit dem Training erreichen willst, dass Du aufgrund zu schwerem, intensiven Trizepstrainings beim Brust- und Schultertraining nicht mehr schwer genug trainieren kannst, weil Du versucht hast, aus Deinem Armtag einen Beintag zu machen.

Nachfolgend der Trizeps Trainingsplan von Evan Centopani für einen maximalen Masseaufbau des Trizeps:

1. Trizeps Supersatz
a) Trizepsdrücken am Seil: 3-4 Sätze je 10-16 Wdh.
b) Trizepsdrücken gerade Stange: 3-4 Sätze je 10-16 Wdh.

2. Trizeps – Dips mit eigenem Gewicht
3 Sätze bis zum Belastungsabbruch
Bei mehr als 30 Wdh. sollten Zusatzgewichte genutzt werden.

3. Einarmiges Trizepsdrücken hinter dem Kopf
3 Sätze je 8-12 Wdh.

4.Überkopf Trizepsdrücken mit dem Seil
2 Dreifach Dropsets von 14,10, 6-8 Wdh.

1. Supersatz aus Trizepsdrücken mit dem Seil, in Kombi mit Kabel Push-Downs

Für mich ist das Haupt Trainingsziel bei jeder Muskelgruppe, so viel Blut wie möglich in die jeweils trainierte Muskulatur zu pumpen. Ein Supersatz aus Trizepsdrücken am Seil in Kombination mit Kabel Pushdowns minimiert die Belastung für die Trizepssehne und maximiert gleichzeitig die Spannung im Muskelbauch, so weit weg vom Ansatz und Urspung des Muskels wie möglich. Wenn es die Möglichkeit im Studio gibt, dann baue ich mir an der Kabelzug Station auf der einen Seite die Eine und auf der anderen Seite die andere Übung auf, so das ich diese im Wechsel ohne große Pausen machen kann.

Viele Sportler nutzen immer noch zu viel Gewicht oder wärmen den Trizeps nicht vernünftig auf, wodurch die Trizepssehne unnötig stark belastet wird. Dadurch wird nicht nur die Gefahr einer Verletzung und das Auftreten von Schmerzen erhöht, zu viel Gewicht ist auch nicht ideal für eine möglichst effiziente Stimulation des Muskelwachstums. Du willst ja den Trizeps trainieren und nicht die Ellbogen. Wenn Du mit 3-4 Supersätzen dieser Kombiübung beginnst, dann kannst Du den Trizeps optimal trainieren.

Bei beiden Übungen solltest Du ein Gewicht wählen, mit denen Du eine deutliche Spannung in der Muskulatur spürst und nach etwa 10-16 Wiederholungen der Punkt des Belastungsabbruchs erreicht ist. Dabei solltest Du mit höheren Wiederholungszahlen beginnen und dann entweder das Gewicht von Satz zu Satz erhöhen, oder die Reduzierung der Wiederholungszahl einfach durch die einsetzende Muskelermüdung erreichen. Im dritten und vierten Satz solltest Du dann bei etwa zehn Wiederholungen enden.

Bei den Trizeps Kabel Pushdowns sollte der Ausgangspunkt mit der Stange knapp unterhalb der Brust liegen. Drücke dann die Stange gerade nach unten und spanne aktiv den Trizeps an. Am unteren Ende der Bewegung solltest Du die Ellbogen durchdrücken und am oberen Punkt etwas vom Körper abspreizen. So spürst Du schon im ersten Satz einen genialen Pump. Beim Trizepsdrücken mit dem Seil noch ein Tipp von mir, was den Griff betrifft: greife das Seil so, dass es in dem Kreis liegt, den Du mit Daumen und Zeigefinger bildest und nicht in der ganzen Hand, wie das die meisten Sportler machen.

2. Trizeps – Dips mit dem eigenen Körpergewicht

Wenn Du erst einmal einen knallharten Pump im Trizeps spürst, dann ist ein guter Zeitpunkt gekommen, zu den Dips überzugehen. Wenn Du nicht vorher schon eine Übung gemacht hast, bei der Du den Trizeps ordentlich aufpumpst, kann es sein, dass Du bei den Dips nicht wirklich spürst, dass der Trizeps groß belastet wird. Nach dem Supersatz, den Du aber jetzt schon hinter Dir hast; kann ich Dir garantieren, dass Du die Dips im Trizeps jetzt richtig spüren wirst.

Versuche die Dips an einem Dips Ständer zu machen, der Dir ermöglicht, die Griffbreite zu variieren. Wähle eine komfortable Griffstellung, aber breit genug, dass ein bisschen Unterstützung durch die Brustmuskulatur hinzu kommen kann, sobald beim Trizeps der Punkt des Muskelversagens kurz bevorsteht. Meine Empfehlung, mache drei Sätze mit jeweils so vielen Wiederholungen wie möglich.

Als ich selbst mit 15 Jahren in unserem Keller mit dem Bodybuilding Training begann, standen mir keine tollen Maschinen für mein Armtraining zur Verfügung. Ich habe einfach meine Bank genommen und daran meine Dips gemacht. Da mir so wenig Trainingsgeräte zur Verfügung standen, habe ich Dips meistens auch noch in mein Schulter- und Brusttraining integriert, neben dem Trizepstraining.

3. Einarmiges Trizepsdrücken hinter dem Kopf

Alles was ich gerade zum Thema Dips erwähnt habe, gilt auch für das Trizepsdrücken hinter dem Kopf. Als ich noch jünger war, hatte ich nur eine Langhantel und einige Kurzhanteln. Um die Muskulatur aus möglichst vielen unterschiedlichen Ansätzen zu trainieren, habe ich diese Hanteln auf unterschiedlichste Weise bewegt, um zu sehen, welche Art von Schmerzen ich in den unterschiedlichen Muskelgruppen auslösen konnte. Ich liebte zum Beispiel die guten alten Bizeps Curls im Stehen, bei denen man die Arme abwechselnd anwinkelt.

Für den Trizeps als Gegenspieler des Bizeps, habe ich mich dann für diese Schwesterübung für den Trizeps entschieden. Wenn Du diese Übung richtig ausführst, dann hast Du eine extreme Dehnung im Trizeps. Diese erreichst Du optimal, wenn der Oberarm absolut senkrecht steht. Dann ist die Übung ein echter Hammer für den Trizeps.

Für mich ist diese Übung als Brot- und Butterübung für den Trizeps vergleichbar mit den Skullcrushers. Jede für sich ist sehr effektiv, man muss aber beide Übungen nicht zusammen in einer Trainingseinheit machen. Die Bewegung selbst ist sehr einfach, aber extrem effektiv. Du solltest dabei drei Sätze von 12-8 Wdh. machen.

4. Überkopf Trizepsdrücken mit dem Seil

Ich bin zwar ein großer Fan der Skullcrushers, da ich in diesem Trainingsplan aber schon das einarmige Trizepsdrücken hinter dem Kopf eingebaut habe, ersetze ich die Übung durch eine Variation am Kabelzug. Der Bewegungsbereich ist schon sehr ähnlich und man erreicht eine starke Dehnung im Trizeps, wenn man das Seil über den Kopf hinweg drückt. Der große Vorteil bei dieser Übung gegenüber den Skullcrushers mit Kurzhanteln, die Dropsets sind am Kabelzug deutlich einfacher auszuführen, als mit den Kurzhanteln. Außerdem gefällt mir die konstante Spannung, die durch das Kabel generiert wird, da mein Trizeps an diesem Punkt des Trainings auch nahezu komplett ausgepowert ist.

Zwei dreifach Dropsets sind ausreichend, um meinen Trizeps bis zu dem Punkt zu pushen, an dem schon kein Pump mehr zu spüren ist, da mein Trizeps schon komplett am Ende ist. Du solltest diesem Zeitpunkt Deine Aufmerksamkeit widmen. Wenn nichts mehr geht, dann ist es Zeit, Dein Training zu beenden und nach Hause zu gehen. Der Wachstumsreiz für den Trizeps ist gesetzt, jetzt beginnt der Muskelaufbau in der Pause zwischen Deinen Trainingseinheiten.