Ich habe einen gut entwickelten Bizeps, aber meine Unterarme passen von den Proportionen nicht dazu–Wie kann ich meine Unterarme aufbauen?

Es gibt viele Bodybuilder, die schon krasse Unterarme allein durch ein Training der Oberarme und des Rückens bekommen–bei anderen Sportlern reicht das alleine leider nicht. Du gehörst sicher zur zweiten Gruppe, aber es gibt keinen Grund zu verzweifeln–die Unterarme und auch die Handgelenke reagieren in der Regel sehr gut auf ein spezielles Unterarmtraining. Die Unterarme als relativ kleine Muskelgruppe, werden schon bei normalen täglichen Aktivitäten belastet und sprechen am besten auf etwas höhere Wiederholungszahlen (zwischen 15-20 Wdh.) an.

Die beste Übung um das Handgelenk zu stärken und zu entwickeln, ist der Handgelenks Curl. Bei dieser Übung ist es deutlich effektiver, den Handgelenks Curl hinter dem Rücken auszuführen, als den Unterarm auf eine Flachbank zu legen und die Hand dann mit Gewicht auf- und abzurollen. Hinter dem Rücken kann man die Hantelstange deutlich besser die Finger herunter gleiten lassen und wieder aufrollen. Das ermöglicht eine bessere Kontraktion und ein viel besseres Ansprechen des Unterarms mit einem heftigen Brennen nach 15-20 Wdh. Man kann auch ganz gut die kleinen Handgelenkstrainer nutzen, die man mit der Hand zusammen drückt. Das ist eine gute Ergänzung zu den Unterarmübungen.

Um die Unterarme zu trainieren, kannst Du Reverse Curls und Hammer Curls in Dein Training einbauen. Die beiden Übungen sorgen nicht nur für massige, austrainierte Unterarme, sie formen auch den Brachialis, auf dem der Bizeps sitzt. Das lässt Deine Oberarme noch eindrucksvoller erscheinen. Die Reverse Curls werden dabei wie normale Bizeps Curls ausgeführt, mit dem Unterschied, dass die Handflächen beim Curlen nach oben zeigen.

Achte bei den Reverse Curls darauf, dass Deine Ellbogen eng am Körper anliegen. Mache von der Übung 2 Sätze mit je 8-12 Wiederholungen. Danach kannst Du die Hammer Curls machen, am besten mit 2 Kurzhanteln, die Du im Stehen neben dem Körper herunter hängen lässt, die Handflächen zeigen nach vorne. Spanne dann den Bizeps an, rotiere die Handflächen nach innen, so dass die Gewichte nach innen zeigen. Jetzt kannst Du mit dem Curl beginnen und jeweils einen Arm zur Zeit so weit wie möglich nach oben anwinkeln. Die Bewegung soll das Arbeiten mit einem Hammer simulieren, den man auf und ab bewegt. Deine Oberarme bleiben dabei parallel zum Körper und bewegen sich nicht mit. Die Übung kannst Du schwerer ausführen–2 Sätze mit je 6-8 Wiederholungen.

Die Unterarme sind vergleichbar mit den Waden, da sie ebenfalls eine zähe, sehr belastbare Muskelgruppe sind. Das heißt, sie sprechen sehr gut auch auf ein hohes Trainingsvolumen an. Mit dem Wissen im Hinterkopf kannst Du Dir ein einfaches Trainingsgerät für zu Hause basteln, um ein effektives Unterarmtraining jederzeit zu Hause machen zu können.

Du kannst Dir im Baumarkt ein ca. 45cm langes Rundholz mit ca. 2.5cm Durchmesser besorgen. In der Mitte kannst Du mit einer Schraube ein Seil befestigen. Das Seil sollte von Hüfthöhe aus den Boden berühren. Jetzt kannst Du am Ende des Seils ein 2.5Kg Gewicht befestigen. Mit beiden Händen greifst Du die Stange und hältst diese in Hüfthöhe, die Hände etwa 10cm auseinander. Beginne jetzt das Seil aufzurollen, wobei Du Dich auf die Bewegung mit den Handgelenken konzentrieren solltest. Wenn Du das Gewicht nach oben aufgerollt hast, lasse das Gewicht langsam wieder nach unten, indem Du das Seil wieder abwickelst. Zähle dabei das Aufrollen und wieder Abrollen als eine Wiederholung. Mache 5 Wiederholungen und Deine Unterarme werden wie Feuer brennen.

Noch ein paar Tipps, Deine unterentwickelten Unterarme aufzupeppen: Trainiere sie entweder alleine, oder am Beintrainings Tag, damit Du den totalen Focus auf die Unterarme legen kannst. Achte darauf, dass Du den vollen Bewegungsradius bei jeder Wiederholung ausnutzt, speziell bei den Reverse Curls. Es ist auch eine gute Idee, keine Handgelenksbandagen zu verwenden. Das sorgt für zusätzliches Training der Handgelenke und Unterarme, wenn Du den oberen Rücken trainierst.