von G Diesel.
Es ist eines der grundlegendsten und simpelsten Zeichen von Kraft. Hebe ein Objekt an und drücke es über den Kopf. Je beängstigender und schwerer das Objekt ist, um so eindrucksvoller ist die Leistung. Was so eindrucksvoll aussieht, ist auch gleichzeitig eine der wirkungsvollsten Masseübungen für die Schultermuskulatur. Mit dem Nackendrücken (engl. auch Military Press) verbindet man das Erscheinungsbild eines extrem breitschultrigen, massigen Hardcore Bodybuilders. Das Nackendrücken ist die rudimentärste Schulterübung und sollte damit zum Standard Repertoire eines jeden Trainers und jedes Bodybuilders gehören.

Eine Mehrgelenksübung wie das Nackendrücken hat einen Einfluß auf den Oberkörper, wie die Kniebeuge auf die Beinmuskulatur. Das Gewicht drückt nach unten, mit der Gravitation als sein bester Freund, sorgt für das Beugen der Arme und die Kompression der Brust. Je schwerer Du das Gewicht wählst, desto schwerer wird es zu atmen. Die Negativbewegung ist langsam und brutal; Du spürst das Gewicht der Welt das auf Dir lastet. Du erreichst den Endpunkt der Bewegung und hast keine Wahl als zu kämpfen. Du allein gegen den Rest der Welt, es bedeutet für Dich “Push back or die” (zurück drücken oder sterben).

Du drückst das Gewicht also mit aller Kraft zurück, Dein Trizeps brennt durch die Unterstützung der Schultermuskulatur. Deine Bauchmuskulatur ist hart wie ein Brett, damit Dein Oberkörper nicht unter dem Gewicht nicht zusammen klappt. Deine Füße scheinen sich durch den Boden des Studios bohren zu wollen. Du stabilisierst Deinen Körper als Du das Gewicht über den Kopf gestemmt hast und pausierst einen kurzen Augenblick inneren Triumphes, während Deine Arme wie zum Zeichen des Sieges nach oben gereckt sind. Deine Freude ist aber nur kurz da Du weißt das der Satz gerade erst begonnen hat. Die Hantel beginnt auch schon wieder ihren Weg nach unten. Shit!

Die unterschiedlichen Varianten des Nackendrückens sind die Grundpfeiler jedes ernsthaften Schultertrainings. Entweder zum Beginn des Schultertrainings oder später, nachdem die Schultermuskulatur schon mit einigen Seithebe Varianten vorermüdet wurde. Du hast noch kein ernsthaftes Schultertraining gemacht, wenn Du noch keine schweren Gewichte über Deinen Kopf gestemmt hast. Die Drückbewegung kann dabei effektiv sowohl mit Langhanteln, Kurzhanteln als auch mit einer Schultermaschine durchgeführt werden. Für einen durchschnittlich trainierten Sportler sollte zumindest eine Drückübung für die Schulter in jeder Schultersession enthalten sein. Oft ist auch der Einbau einer zweiten Drückübung sinnvoll, dass sorgt für mehr Variation und das Ansprechen unterschiedlicher Muskelansätze. Laßt uns also ein bißchen ins Detail gehen und wie die Universal Pro´s so schön sagen, “Shut the fuck up and push some big weights”.

Schulterdrücken vorn (Military Press)

Das Schulterdrücken kann sowohl sitzend, als auch stehend ausgeführt werden. Es gibt keine brutalere Übung für die Schultermuskulatur als das Nackendrücken. Der Name allein (Military Press) spricht für gruselige Umstände. Wenn Du mit dem Langhantel Schulterdrücken beginnst, drücke die Hantel langsam aus der Halterung über den Kopf. Lasse dann die Hantel langsam bis auf Kinnhöhe hinunter und drücke dann das Gewicht explosiv mit aller Kraft wieder nach oben. Man kann dabei die Bewegung nach oben entweder bis zum Endpunkt mit gestreckten Armen ausführen, oder noch bei leicht angewinkelten Armen die Bewegung abstoppen.

Nach einem normalen Aufwärmprogramm kannst Du 4 Sätze machen, dabei mit 15 Wiederholungen im ersten Satz beginnen, gefolgt von Sätzen mit 10, 8 und einem knallharten letzten Satz mit 4-6 Wiederholungen. Eine gute Alternative zu der guten alten Variante mit freien Gewichten ist das Schulterdrücken an der Schulterpresse (einen Schultermaschine). Das hat vor allem beim Training ohne Trainingspartner den Vorteil, das man jederzeit den Satz beenden kann, wenn die Kräfte versagen. Es ist abgesehen davon eine gute Idee mit Trainingspartner schweres Schulterdrücken zu machen, da das Rausdrücken und Wiederablegen in der Hantelablage sehr verletzungsträchtig ist. Deine Rotatoren Manschette wird es Dir danken.

Nackendrücken

An Trainingstagen an denen Du ein bißchen Cayenne Pfeffer Deinem “Schulterrezept” hinzufügen möchtest, gibt es die gute alte Variante des Nackendrückens die man nicht übersehen sollte. Das eigentliche Nackendrücken (also das Runterlassen und Hochdrücken der Hantel hinter dem Kopf), oft gemieden wegen seinem schlechten Ruf als gefährliche Übung, kann für erstaunliche Resultate sorgen. Vorausgesetzt die Übung wird korrekt und vorsichtig ausgeführt. Sitzend an der Schulterpresse oder mit freien Hanteln kannst Du das Gewicht langsam soweit herablassen, bis sich die Hantelstange an einem Punkt in der Mitte Deines Hinterkopfes befindet. Drücke das Gewicht dann wieder bis zur Streckung oder kurz davor nach oben. Wenn Du das Gewicht weiter als bis zum angegebenem Punkt herab läßt, steigt die Gefahr von ernsteren Verletzungen. Die Satzzahl und Wiederholungszahl liegt wie beim Schulterdrücken vor dem Kopf.

Kurzhantel Schulterdrücken

Das Kurzhantel Schulterdrücken im Sitzen ist wahrscheinlich die effektivste Schulterübung der Drückübungen. Wie bei allen Kurzhantel Übungen arbeiten beide Arme unabhängig voneinander. Du mußt Dich darauf konzentrieren das die Balance, simultane Ausführung der Bewegung und das Tempo aufeinander abgestimmt sind. Setze Dich auf eine steil aufgerichtete Schrägbank mit den Kurzhanteln auf den Oberschenkeln und kicke diese dann in die Startposition. Drücke die Kurzhanteln dann kraftvoll nach oben und lasse die Hanteln gleichmäßig und langsam wieder nach unten. Diese Übung kann statt des Schulterdrückens gemacht werden oder an Trainingstagen an denen Du Dich extrem fit fühlst, als Ergänzung zur Standard Schulterdrücken Variante mit Hantel oder Schultermaschine. Mache 3-4 Sätze beginnend mit 12 bis herunter zu 4-6 Wiederholungen.

Deine Schultermuskulatur ist nun ausgebrannt und fertig, hat aber damit einen optimalen Wachstumsreiz erfahren. Du bist emotional ausgepowert und physisch ausgelaugt. Es gibt aber den guten Spruch “Only the Strong Survive.”. Du weißt das dieser Spruch den Punkt trifft genauso wie Du weißt das der Himmel blau ist. Wenn der Tag der Abrechnung kommt bist Du vorbereitet; Du hast Deinen Preis in Blut, Schweiß und Tränen bezahlt. Du hast Deine ganze Power in Dein Training gesteckt, jeden Tag intensiver als den Letzten, jeden Moment einen Schritt näher zu Deiner Bestimmung. Weil es für Dich mehr ist als einfach nur Training, es ist ein Ausdruck Deiner Bestimmung auf diesem Planeten–überlebe und schreite vorwärts, zerstöre und bezwinge, bis zum Tag an dem Sie Dich in die Kiste stecken.

Profi Schultertraining Part 1