Wenn Du Dein Training im Studio beendet hast und die letzten Kurzhanteln wieder im Hantelständer liegen, dann ist es Zeit nach Hause zu fahren und ein anderes Paar eiserner Werkzeuge in die Hand zu nehmen – Messer und Gabel. Wenn Du wirklich etwas für Deine Physis tun willst und ordentlich Muskelmasse aufbauen willst, dann ist es mit einer 90-minütigen Trainingseinheit nicht getan. Um Deinem Körper zu ermöglichen, die Trainingsreize auch in Muskelmasse umzusetzen, musst Du dafür sorgen, dass er die richtigen Nährstoffe in den richtigen Mengen erhält. Andernfalls wirst Du ein Hemd bleiben.

Leider sieht die Realität so aus, dass gerade jüngere Sportler die vielleicht noch in der Ausbildung sind oder studieren, nur über ein begrenztes wöchentliches Budget für den Kauf von Lebensmitteln verfügen. Mit diesem Hintergedanken und der beliebten “Huge On A Hundred” Video Serie des Animal Teams, erfährst Du meine Strategie, Geld im Supermarkt zu sparen und trotzdem die passenden Lebensmittel auszuwählen, um reichlich Muskelmasse aufzubauen und richtig stark zu werden.

Die Bedingungen sind immer gleich; es stehen nur $ 100,- für einen Wocheneinkauf an Lebensmitteln zur Verfügung. Für den aktuellen Artikel konzentriere ich mich auf die vier Basis Lebensmittel: Proteine, Kohlenhydrate, Fette und Gemüse/Früchte.

Proteine

Wenn es um die Grundnährstoffe Protein, Kohlenhydrate und Fette geht, dann solltest Du in jedem Fall einen Großteil des Budgets für den Einkauf von proteinreichen Lebensmitteln ausgeben. Bei $ 100,- Budget kannst Du etwa $70-75,- für den Einkauf von proteinreichen Produkten ausgeben. Daher macht es auch Sinn, beim Shoppen mit dem Einkauf von Protein Quellen zu beginnen. Ich selbst achte dann immer noch darauf, dass ich möglichst hochwertige, fettarme Proteinquellen wähle.

Der Fett- und Kohlenhydratanteil sollte bei einem Minimum bleiben. Für mich sind gute Quellen zum Beispiel Hähnchen- oder Putenbrustfilet, mageres rotes Fleisch, Thunfisch in Dosen, Eiklar, weißer Fisch usw., alles was eben arm an Kohlenhydraten und vor allem Fett ist.

Da unterschiedliche Proteinquellen den Körper mit unterschiedlichen Aminosäureprofilen versorgen, macht es auch Sinn, möglichst viele unterschiedliche Proteinquellen zu wählen. Leider müssen wir uns bei unserem Plan darauf konzentrieren, dass wir trotzdem noch die günstigsten Varianten kaufen, um insgesamt auch auf eine ausreichend hohe Menge an Protein für die Woche zu kommen. Du solltest also auf Sonderangebote achten oder auf saisonbedingte Preisschwankungen. Wenn z.B. Hähnchenfilet bei $5,- pro Pfund liegt und extra mageres Putenbrustfilet gerade nur $ 4,- kostet, dann solltest Du das Putenbrustfilet auswählen.

Der Grund dafür, weshalb ich vor allem magere Proteinquellen empfehle. Du weißt dann ganz genau, dass Du exakt das bekommst, was für den Aufbau neuen Muskelgewebes benötigt wird und nichts anderes. Wenn Du Deine Mahlzeit dennoch etwas mit Fett anreichern möchtest, dann kannst Du später etwas hochwertiges Olivenöl oder Macadamia Nussöl über die Mahlzeit träufeln oder Du isst einfach einen Esslöffel Erdnussbutter dazu. Das ist 1000 mal besser, als das gesättigte, tierische Fett, dass Du über fettes Fleisch zu Dir nehmen würdest.

Kohlenhydrate

Der Einkauf von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln sollte im Supermarkt die einfachste Übung sein. Du hast eine große Auswahl unterschiedlicher Quellen und alle sind vergleichsweise günstig. Weißer Reis, Vollkornreis, Haferflocken, Grieß, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Yamswurzel, Brot, Pasta– alle diese Quellen sind gut geeignet, wenn Du Masse aufbauen möchtest. Für diese Grundnahrungsmittel solltest Du in der Woche nicht mehr als $ 15,- ausgeben müssen. Hier kann man auch günstige Eigenmarken von Supermärkten kaufen und Sachen wie Reis, Pasta, etc. auch gleich in Großgebinden.

Denke noch einmal daran, Kohlenhydrate bilden die Basis für den Masseaufbau. Sie sind der Brennstoff und Energielieferant für den Körper. Um genügend Energie für Dein tägliches Leben und vor allem für ein hartes Krafttraining zu haben, musst Du an jedem Tag ausreichend Kohlenhydrate zu Dir nehmen. Wenn Du zu wenig Kohlenhydrate zu Dir nimmst, der Körper aber trotzdem Energie benötigt, dann werden auch Proteine zur Energiegewinnung herangezogen. Dieser Prozess wird Gluconeogenese genannt und er ist extrem kontraproduktiv, was den Masseaufbau betrifft.

Fette

Leider gibt es immer noch viele Bodybuilder, die Fett generell verteufeln. Fette sind aber ein wichtiger Teil einer ausgewogenen Bodybuilding Ernährung. Dabei spielt es keine Rolle, ob man sich gerade in der Offseason oder in einer Pre-Contest Phase befindet. Speziell die Omega-3, 6 und 9 Fettsäuren spielen hier eine wichtige Rolle. Da der Körper essenzielle Fettsäuren wie die Omega-3 Fette nicht selbst synthetisieren kann, wie auch die essenziellen Aminosäuren, müssen sie über die Ernährung oder entsprechende Nahrungsergänzungsprodukte eingenommen werden.

Der Körper benötigt essenzielle Fette, um unterschiedliche Gewebearten aufzubauen und zu reparieren (Muskulatur, Nägel, Haut, Haare). Wenn Du gute Quellen für diese Fette im Supermarkt suchst, dann bieten sich natürliche Erdnußbutter, Eier, kaltgepresstes Olivenöl, Leinöl (reich an Omega-3,6 und 9 Fetten) und Nüsse an. Diese Lebensmittel kannst Du in Deine Mahlzeiten einbauen und bei vielen Gerichten so den Geschmack auch noch aufwerten.

Eier sind für viele Bodybuilder eine günstige und hochwertige Quelle für Protein und Fette. Du musst aber nicht nur das Eiklar nutzen, statt z.B. 15 Eiklar runter zu schlürfen, kannst Du auch nur zwölf Eiklar nehmen und dazu dann drei ganze Eier um Dir daraus Rührei oder ein schönes Omelette zu machen. Wenn Du morgens zum Frühstück oder tagsüber als Zwischenmahlzeit gerne Haferflocken mit Milch isst, dann kannst Du dazu einen Esslöffel Erdnussbutter nutzen oder bei einem Hauptgericht wie Huhn mit Reis noch etwas Olivenöl über das Ganze geben.

Gesunde Fette sind niemals falsch und Du kannst zusätzlich noch die tägliche Kalorienaufnahme erhöhen, ohne dass sich das Volumen an Nahrung was Du zu Dir nimmst, nennenswert erhöht.

Ich für mich selbst nehme neben den natürlichen Quellen noch täglich ein Supplement für die Versorgung mit essenziellen Fettsäuren zu mir. So stelle ich sicher, dass mein Körper in jedem Fall ausreichend mit essenziellen Fettsäuren versorgt ist. Diese spielen auch eine wichtige Rolle im Hormonstoffwechsel. Für einen optimalen Testosteronspiegel ist eine ausreichende Versorgung Grundbedingung.

Gemüse & Obst

Nachdem Du jetzt alle Lebensmittel eingekauft hast, um den Wochenbedarf an Protein, Kohlenhydraten und Fetten abzudecken, kannst Du den verbleibenden Betrag in Gemüse und Früchte investieren. Gerade grünes Gemüse versorgt Deinen Körper mit wichtigen Mikro- und Phytonährstoffen, die wiederum das Verdauungssystem unter anderem bei der Verwertung von Protein unterstützen. Der Körper kann nur das aufnehmen, was auch verdaut werden kann.

Daher solltest Du wenn möglich regelmäßig Sachen wie Brokkoli, Paprikaschoten, grünen Salat und Kohl essen. Je unterschiedlicher die Farben sind desto besser.

Unterschiedliche Früchte sind eine weitere gesunde Ergänzung zur Ernährung. Ich persönlich halte sie zwar für nicht so wichtig. Eigentlich hat Gemüse die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie Obst, mit dem Unterschied, dass viele Obstsorten reich an Zucker (Fruktose) sind und sie daher eine Kohlenhydratquelle darstellen. Ein exzessiver Konsum von Früchten kann aufgrund des oft hohen Zuckeranteils zu einem Anstieg des Körperfettanteils führen. Dabei ist der sprichwörtliche eine Apfel am Tag sicher kein Problem.

Zusammenfassung:
Ich hoffe, dass Dir mein Video und der Artikel gefallen haben. In Zahlen sehen die täglichen Makrodaten so aus: 4655 Kalorien, 378g Protein, 610g Kohlenhydrate und 74g Fett. Man kann auch noch ein paar generelle Dinge beachten, wenn man beim Einkauf von Lebensmitteln Geld sparen muss:

1. Kaufe zuerst Deine proteinhaltigen Lebensmittel ein, da sie den Großteil des Budgets verschlingen.
2. Nutze möglichst fettarme Proteinquellen.
3. Suche in Supermarktprospekten nach Sonderangeboten und nutze saisonale Preisänderungen.
4. Kaufe Großpackungen, wann immer es möglich ist.
5. Vernachlässige nicht die Kohlenhydrate.
6. Konzentriere Dich bei den Fetten auf Quellen, die reich an essentiellen Fettsäuren sind.
7. Esse möglichst viel Gemüse und Obst. Beim Obst entsprechend weniger während einer Diät, aufgrund des oft hohen Kohlenhydratanteils.