Klaus: Ich sehe immer wieder Kraftsportler die Kreuzheben mit Gewichten von 300kg und mehr machen. Jetzt habe ich selbst schweres Kreuzheben in meinen Trainingsplan eingebaut. Leider ist das meinem Rücken nicht so gut bekommen. Wie schaffen es Kraftdreikämpfer und auch viele Bodybuilder so hohe Gewichte zu bewegen, ohne den Rücken zu ruinieren?

Mark (Profi Kraftdreikämpfer): Die kurze Antwort, unser Rücken ist so kräftig, dass auch hohe Belastungen ohne Probleme bewältigt werden können. Die ” gefährlichsten” Übungen sind oft die besten für die Kraftsteigerung und den Muskelaufbau. Man muss natürlich immer das Verhältnis Risiko/Nutzen abwägen, aber nur “sichere” Übungen in den Trainingsplan einzubauen, ist etwas für Weicheier.

In Deinem konkreten Fall würde ich Dir empfehlen, erst einmal den Rat eines Orthopäden einzuholen, um abzuklären ob mit Deinem Rücken alles in Ordnung ist. Leider höre ich so etwas ziemlich häufig von Trainingsanfängern aber auch fortgeschrittenen Kraftsportlern. Ehrlich gesagt, manchmal könnte ich kotzen. Du hast den Rücken nicht verletzt, weil Du Kreuzheben gemacht hast. Du hast den Rücken verletzt weil DU VORHER KEIN Kreuzheben gemacht hast. Als Du es jetzt mit in Deinen Trainingsplan eingebaut hast, war Dein Rücken zu schwach für das gewählte Gewicht.

Schwäche in jeglicher Form ist im Kraftsport aber unakzeptabel. Es sollte für Euch alle inakzeptabel sein, die Ihr jetzt gerade an Euren PCs sitzt und diesen Artikel liest. Wenn Ihr nicht ins Fitnessstudio geht um richtig stark zu werden, wofür trainiert Ihr dann?

Wenn wir Kraftdreikämpfer im Studio trainieren, dann um brutal kräftig zu werden. Baue ein paar Muskelpakete auf, das macht Dich nicht nur kräftiger, sondern sorgt auch dafür, dass der Bauchspeck weniger wird, da Du mehr Kalorien verbrennst sowohl tagsüber als auch in der Nacht. Ein gutes Mittel Muskelmasse aufzubauen und kräftig zu werden, ist das Ausführen von Übungen wie z.B. Kreuzheben.

Aufgrund Deiner Rückenprobleme solltest Du jetzt erst einmal damit beginnen, mit leichteren Gewichten den Übungsablauf zu trainieren. Danach kannst Du nach “Old School” Manier trainieren, fünf Sätze mit je fünf Wiederholungen. Wichtig dabei, jede Wiederholung von jedem Satz sollte so korrekt wie möglich ausgeführt werden.

Es folgen ein paar Tipps wie Du es vermeiden kannst, bei konventionellen Kreuzheben Deine Wirbelsäule zu schädigen. “Konventionell” bedeutet das die Beine eng zusammenstehen und sich die Hände außen an den Beinen befinden. Bei der anderen Variante, dem Sumo Kreuzheben ist der Stand breiter und man greift die Hantelstange zwischen den Beinen:

– während der kompletten Bewegung solltest Du den Kopf und die Brust hochhalten

– versuche den Rücken gerade zu halten. Das bedeutet das Du die Brust vorbeugen und strecken musst, bevor Du anfängst das Gewicht vom Boden anzuheben.

– spanne die Bauchmuskulatur an. Fülle den Bauch mit Luft, indem Du einmal tief einatmest. Drücke dann den Bauch stark nach außen, so dass es aussieht, als hättest Du gerade eine gigantische Pizza vernichtet. Halte dann den Atem an, bis Du die Spitze der Bewegung erreicht hast. Dieser Druck fühlt sich an, als ob Du einen Felsen anhebst. Diese zusätzliche Stabilität macht es möglich, das Gewicht schneller vom Boden anzuheben.

Ganz wichtig ist vor Beginn der Übung ein vernünftiges Warm-Up. Kraftsportler die mit 300kg trainieren, wärmen sich mit 60kg auf, Du kannst dann für Dich ein entsprechendes Aufwärmgewicht wählen. Allerdings solltest Du nicht zu viele Wiederholungen machen, spare Dir die Kraft bis zu den schweren Sätzen. Steigere das Trainingsgewicht in kleinen Schritten. Wer gleich zu schwer trainiert, riskiert Verletzungen und schwächt damit den Rücken zusätzlich.

Du solltest den gesamten Rücken trainieren, den Latissimus und oberen Rücken eingeschlossen. Klimmzüge sind eine der besten Rückenübungen, aber für schwere Jungs können sie schon ziemlich heftig sein. Jede Ruderübung ist zusätzlich gut für die Rückenmuskulatur. Shrugs, aufrechtes Rudern, Nackenziehen sind alles hervorragende Optionen den oberen Rücken und den Trapezius aufzubauen. Wer einen starken Latissimus hat und zusätzlich die Unterstützungs Muskelgruppen gut trainiert hat, der wird hervorragende Ergebnisse beim Kreuzheben erzielen. Ein starker Rücken reduziert zudem drastisch das Risiko von Verletzungen.

Ich würde noch zusätzlich die Bauchmuskulatur trainieren, wenn auch nur wenige Sportler deutlich sichtbare Bauchmuskeln (kurz ein Sixpack) haben. Gute Bauchübungen die ich selbst auch nutze sind Sit-Ups mit oder ohne Zusatzgewicht, Seitbeugen und Ellbogenstütze (Planks). Ich möchte kein großes Ding aus dem Bauchtraining machen, es gehört aber dazu um eine starke Basis zu bilden.

Alle diese Tipps können von Dir noch per “Trial and Error” überprüft werden. Nichts geht von heute auf morgen, aber mit den Basics wirst Du Deine Ziele früher oder später erreichen. Lasse die Details nicht außer Acht und Du wirst mit einem eisernem, unteren Rücken belohnt. Dann wird auch für Dich schweres Kreuzheben ohne die Gefahr von Verletzungen möglich sein.