Eine voll austrainierte, gut definierte, tief eingeschnittene aber massige Brustmuskulatur zu haben, ist immer noch das Haupttrainingsziel vieler Bodybuilding Einsteiger, aber auch vieler fortgeschrittener Bodybuilder. Aber nur wenigen Sportlern ist es vergönnt, eine Hammer Brust zu entwickeln, die im Studio und am Strand die Augen auf sich zieht.

Das liegt aber größtenteils nicht an der fehlenden Veranlagung, sondern vor allem am falschen Training und einer nicht optimalen Sporternährung. Im nachfolgenden Artikel findest Du 6 effektive Trainingstechniken, damit Du auch bei Deiner Brustmuskulatur extrem Masse aufbauen kannst. Die folgenden “Brust Schocker” Methoden sind Hardcore. Mit extremen Techniken wollen wir neues Muskelwachstum anregen und Deine Brustentwicklung auf ein völlig neues Level anheben.

Die nachfolgenden Brustübungen sind von Kraftsport Trainern und Wettkampf Bodybuildern schon vielfach erfolgreich umgesetzt worden. Teste sie am besten alle aus, nur nicht alle in der gleichen Trainingseinheit 🙂 Ein paar Wochen Masseaufbau Training mit diesen radikalen Änderungen und das Einzige was nicht mehr wächst, ist Dein Frust über eine zu flache Brust.

1. Training der Brustmuskulatur an 2 aufeinanderfolgenden Tagen

Das Training von einer Muskelgruppe an 2 aufeinanderfolgenden Tagen klingt extrem, aber es wirkt. Wir können diese Methode auch “Vorbereitung auf den Pump” nennen. Am ersten Trainingstag wird dabei die Brustmuskulatur mit hohen Wiederholungszahlen trainiert, was die Muskulatur dazu veranlasst mehr Nährstoffe aufzunehmen, für das erneute Brusttraining am nächsten Tag, dass dann deutlich schwerer sein wird. Diese Trainingstechnik sollte nur sparsam verwendet werden (trainiere nach der Technik für einen Monat, dann erst wieder in ein paar Monaten), das verhindert ein Übertraining.

Trainingstipps Masse: Wähle 2 aufeinander folgende Tage, an denen Du die Brust trainieren willst. Am ersten Trainingstag solltest Du nur eingelenkige Isolationsübungen ausführen, aus vier verschiedenen Winkeln mit hohen Wiederholungszahlen zwischen 25-30. Mache insgesamt etwa 16 Sätze an diesem Tag, bei keinem Satz gehst Du dabei aber bis an die Belastungsgrenze. Am nächsten Tag, nachdem Du viel Protein und Kohlenhydrate zu Dir genommen hast, trainierst Du deutlich schwerer mit nur noch 6-12 Wiederholungen. Bei allen Verbundübungen wie Flachbank-/ Schrägbankdrücken mit Lang- und Kurzhanteln trainierst Du bis zum Belastungsabbruch. Mache etwa 16-20 Sätze, danach machst Du eine komplette Woche Pause, bis Du die Brust wieder trainierst. Eine effektive Technik für den Masseaufbau der Brustmuskulatur.

2. Rest-Pause Brust Training

Der Grundgedanke hinter der Rest-Pause Technik ist der Wunsch, mehr Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht in einem Satz zu machen. Als Beispiel; nehmen wir an, Dein 6 Wiederholungs Maximalgewicht (6WM) beim Bankdrücken sind 100kg. Du kannst jetzt mehr als diese 6 Wiederholungen in einem Satz machen, wenn Du erst 2-3 Wdh. machst, dann eine kurze Pause machst, wieder 2-3 Wdh. und das wiederholst, bis Du eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen (10, 20 oder sogar noch mehr) erreicht hast. Das ist dann ein Rest-Pause Satz. Der Vorteil dieser Technik ist offensichtlich: es wird mehr Arbeit geleistet (wenn auch über einen etwas längeren Zeitraum) und die Brustmuskulatur wird überladen, mit dem Effekt, dass ein größerer Masseaufbau angeregt wird, als das mit einem normalen Satz der Fall wäre.

Trainingstipps Masse: Wähle zwischen dem Langhantel Flachbankdrücken oder dem Kurzhantel Schrägbankdrücken und wähle ein Gewicht, dass Dir gerade noch 5-6 Wiederholungen ermöglicht. Mache dann jeweils 2 Wiederholungen, danach folgen 15-20sek. Pause bevor die nächsten 2 Wiederholungen gemacht werden, insgesamt im Maximum bis zu 40 Wdh.

Aufgrund der extrem hohen Intensität und dem Gesamtvolumen, solltest Du nur einen Satz nach dem Rest-Pause Prinzip pro Übung machen.

3. Brusttraining mit hohen Wiederholungszahlen verbessert die Kraftausdauer

Es passiert schnell, dass man in einer Trainingsroutine gefangen ist und im gleichen Wiederholungsbereich Woche für Woche, Monat für Monat trainiert. Am gebräuchlichsten ist im Bodybuilding der Bereich zwischen 6-10 Wdh. Wenn das bei Dir auch so ist, solltest Du einmal für eine Weile die Gewichte reduzieren und mit höheren Wiederholungszahlen trainieren. Das sorgt dafür, dass Du jedes Plateau überwinden kannst.

“Auch wenn ich ein Verfechter des Low-Volume Trainings bin, so bin ich doch der Meinung das es wichtig ist, alle paar Monate für ein paar Wochen mit hohen Wiederholungszahlen von etwa 20 pro Satz zu trainieren”, meint Mark Dugdale, ein IFBB Pro Bodybuilder.

“Oftmals versagen wir (in einem bestimmten Satz) aufgrund von fehlender Muskelausdauer, anstatt echten Muskelversagens. Wer die Kraftausdauer mit höheren Wiederholungszahlen über ein paar Wochen trainiert, hat dieses Problem nicht”.

Trainingstipps Masse: Für die nächsten 2 Wochen musst Du Dir keine Gedanken darüber machen, wenn Du Brustübungen änderst, oder auch die Gesamtanzahl von Sätzen für Dein Brusttraining. Mache 3-4 Sätze pro Übung mit nicht weniger als 20 Wdh. Wenn Du die Höhe des Gewichts unterschätzt, dass Du benötigst, dann ist es auch kein Problem wenn Du 25-30 Wdh. machst und im nächsten Satz ein bisschen mehr Gewicht nimmst.

4. Dropsets für maximalen Wachstumsreiz für die Brustmuskulatur

Bei der Rest-Pause Technik hast Du den Satz in die Länge gezogen, in dem Du kleine Pausen zwischen den Wiederholungen eingebaut hast. Manchmal sind aber die guten alten Hardcore Dropsets, bei denen Du überhaupt keine Pause machst, der Wachstumskick für Deine Brustmuskulatur. In diesem Fall machen wir Kurzhantel Übungen (entweder Flach- oder Schrägbank), da kannst Du Dich am besten von oben nach unten durcharbeiten.

“Dieses Überlastungsprinzip mit kontinuierlichen Sätzen schockt die Brustmuskulatur ganz erheblich. Am besten wirkt die Technik mit nahezu keiner Pause zwischen den Sätzen, Du solltest die Hanteln also schnell wechseln, am besten mit Hilfe eines Trainingspartners.”

Trainingstipps: Beim Kurzhantel Flachbank- oder Schrägbankdrücken wählst Du Hanteln aus, mit denen Du normalerweise einen Satz mit 8 Wdh. machen kannst. Führe den Satz wie gewohnt aus, aber statt dann eine Pause zu machen, nimmst Du sofort aus dem Hantelständer die nächsten Hanteln, die dann ca. 5-10kg leichter sein sollten und mache die nächsten Wiederholungen bis zum Belastungsabbruch. Danach nimmst Du Dir wieder ohne Pause Kurzhanteln, die noch einmal insgesamt 5-10kg leichter sind und machst sofort den nächsten Satz. Das kannst Du fortsetzen bis Du bei 7.5-10kg pro Kurzhantel angekommen bist.

Mache das insgesamt 2-3x als Deine letzte Verbund Brustübung an diesem Tag.

5. Partial Bench Press – inkomplette Wiederholungen

Wenn Du einen Satz abbrichst, weil Du nicht mehr in der Lage bist, eine komplette Wiederholung zu vollenden, bringst Du Deine Muskulatur nicht ans Limit. Wenn Du stattdessen den Satz mit inkompletten Wiederholungen (Partial Reps) fortsetzt, bis Du das Gewicht gar nicht mehr bewegen kannst, hast Du die Brustmuskulatur an ihr absolutes Limit gebracht. Für die Brust kann man die Partial Reps sehr gut an der Multipresse oder anderen Brustmaschinen machen. Da der Trizeps am oberen Ende der Bewegung beim Drücken eine wichtige Rolle spielt, muss man oftmals einen Satz beenden, aufgrund eines Versagens des Trizeps, nicht der Brustmuskulatur. Wenn Du dagegen Wiederholungen in der unteren Hälfte bis zu 2/3 der Gesamtbewegung ausführst, ist der Trizeps nicht länger der limitierende Faktor und Du kannst die Brustmuskulatur bis zur totalen Erschöpfung trainieren.

Trainingstipps Masse: Im letzten oder den beiden letzten Sätzen Deines Brusttrainings an der Multipresse oder einer anderen Brustmaschine, trainierst Du bis zum Belastungsabbruch mit der vollen Bewegung. Dann machst Du aber weitere Wiederholungen nur in der unteren Hälfte bis zu 3/4 des Bewegungsradius, bis Du das Gewicht nicht mehr bis zur halben Höhe drücken kannst.

6. Das Vorermündungsprinzip für die Brustmuskulatur

Die Vorermüdungstechnik, bei der Du eine eingelenkige Übung vor den Verbundübungen in einer Trainingseinheit machst (genau das Gegenteil von dem, was die meisten Bodybuilder bevorzugen), ist speziell für das Brusttraining sinnvoll. Der Grund dafür, der Trizeps ermüdet oftmals schon vor der Brustmuskulatur.

Wenn Du mit einer Isolationsübung (Kabelziehen, Butterfly, Überzüge) beginnst, kannst Du sicher stellen, dass die Brust zuerst ermüdet, der Sinn und Zweck beim Brusttraining.

Außerdem ist jede Änderung der normalen Trainingsgewohnheiten schon ein guter Trainingsreiz für neues Muskelwachstum. Mit dieser umgekehrten Reihenfolge der Übungen, sprichst Du die Muskulatur auf andere Art und Weise an und gibst der Brust einen Stimulus, den sie sonst nicht gewohnt ist.

Trainingstipps Masse: Das nächste Mal wenn Du die Brust trainierst, solltest Du Isolationsübungen wie Butterfly, fliegende Bewegungen, Kabel Cross-Over etc. zuerst trainieren, um die Brustmuskulatur schon vorzuermüden. Danach kannst Du mit den Verbundübungen wie Flachbank- und Schrägbank Langhantel und Kurzhantel Bankdrücken weiter machen. Dabei kannst Du pro Trainingseinheit erst 2-3 Isolationsübungen gefolgt von 2-3 Verbundübungen für die Brust machen.

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