Bodybuilding Tipps 3 – Beintraining

In Teil 1 und 2 habe ich Euch die Basics des Arm- und Rückentrainings beschrieben. Teil 3 meiner speziellen Workout Serie dreht sich um das Beintraining, meinem ganz persönlichem Favoriten. Anders als die meisten anderen Bodybuilder die deutlich lieber Brust und Arme trainieren, um die perfekte Strandfigur oder den “Ich möchte die Mädels beeindrucken” Body zu erreichen, bin ich Fan des bei vielen verhaßten Wortes…Beintraining. Laßt uns ganz ehrlich sein, Beintraining ist fies, aber wenn man dann mit massigen, austrainierten “Big Wheels” gesegnet ist, dann ist das was geniales in unserem Sport, dem Bodybuilding. Es hat noch nie einen Mr. Olympia Gewinner gegeben, der keine mächtigen Quadrizeps (Quads) oder volle Beinbeuger (Hamstrings) hatte. Jeder Bodybuilder kann von der Taille ab aufwärts wie ein Sieger aussehen, aber die ganze Wahrheit sieht man erst von der Taille an abwärts. Sicher, die Beine sind nicht der Körperteil der Dich richtig verlegen machen wird, anders als eine Hühnerbrust oder Speichenarme, aber die Beine sind der Körperteil, die einen vom Rest der Möchtegern Bodybuilder unterscheidet. So, die Vorfreude bringt mich um, also ohne weiteres Geschwafel, laßt Euch in einen “Quadzilla” wie mich verwandeln…O.k., vielleicht auch nicht. Warum nicht nur das verbessern was Ihr schon erreicht habt?

Bevor wir mit schweren Beinübungen beginnen muss ich Euch warnen: ein hartes Beintraining ist nicht für Weicheier oder Warmduscher gedacht; es ist nicht für die Leute gedacht die in einem “Gesundheits Studio” trainieren, 2 Platten auf die Beinpresse legen und 15 Wiederholungen aus den müden Beinen herausquetschen, ohne einen Tropfen Schweiß zu vergießen. Es ist nichts für Typen die Freitagabend auf die Piste gehen wollen, nachdem Sie abends noch ein Beintraining gemacht haben. Beintraining ist ein richtig hartes Geschäft, kein Bullshit. Du willst extremen Muskelaufbau für die Beine, dann musst Du dafür auch hart arbeiten… Du musst dir regelrecht den Arsch aufreißen. Schmerz wird ein Teil Deines Trainings sein.

Ein Workout bis zum Erbbrechen ist auch nicht unüblich bei einem harten Beintraining. Es wird nicht schön werden und Du wirst den Tag an dem Beintraining ansteht, oft verfluchen.

So, Ihr Weicheier dort draußen, wenn Ihr jetzt schon grübelt ob das alles das Richtige für Euch ist, lest einfach nicht weiter. Wer sich aber für durchtrainierte Beine quälen will, der sollte unbedingt weiterlesen.

Lasst uns also jetzt mit dem Aufwärmtraining beginnen, dem Beinstrecken. Das ist nur eine kleine Vorbereitung für das was noch kommen wird. Das Aufwärmen unserer Oberschenkel und der Kniegelenke ist oberste Priorität bei allen Beinübungen. Beginne also mit vier Sätzen je 12-15 Wiederholungen. Spüre die Bewegung und spanne die Oberschenkelmuskulatur am Ende jeder Bewegung noch einmal an. Am Ende jeder Bewegung (90Grad Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel) solltest Du nicht abstoppen, sondern gleich die nächste Wiederholung machen. Du solltest einen schönen Pump am Ende der vier Sätze spüren, so das Du gleich weiter machen kannst mit den Hackenschmidt Kniebeugen (Hack Squats) an der Maschine.

Die Hackenschmidt Kniebeuge ist eine Super Beinübung um den unteren Teil des Quadrizeps ausbilden zu können–Du weißt wovon ich spreche, der Teil des Oberschenkels den niemand wirklich hat. Da Du jetzt schon gut aufgewärmt bist und die ersten Schweißtropfen vergossen hast, musst Du keinen weiteren leichten Satz machen. Lasst uns direkt daran gehen, Deine Oberschenkel zum Platzen zu bringen. Wir machen jetzt weitere vier Sätze mit je 10-12 Wiederholungen, das Gewicht wird dabei von Satz zu Satz gesteigert. Dabei hören wir nicht schon nach einem Drittel der Bewegung auf, sondern gehen richtig weit runter (Arsch auf den Boden ist dabei das knackige Motto)–das ist meine Art, gigantische Oberschenkel zu entwickeln.

Der Schlüssel zu dieser Übung ist der Bewegungsradius–der Rücken bleibt dabei flach an der Bank und Deine Füße sollten so auf der Plattform stehen, das Deine Knie nie über die Fußspitze hinaus zeigen. Nach Deinem letzten Satz mit 10 Wiederholungen machen wir einen Dropsatz, also einen leichteren Satz der direkt nach Deinem letzten schweren Satz gemacht wird. Du machst damit noch so viele Wiederholungen wie möglich bis zum Belastungs Abbruch.

Bei dieser speziellen Übung machen wir einen dreifachen Dropsatz. Als Beispiel, Deinen letzten Satz hast Du mit fünf Scheiben auf jeder Seite der Hackenschmidt Maschine gemacht, dann nimmst Du oder Dein Trainingspartner eine Scheibe auf jeder Seite herunter und machst weitere etwa 10-12 Wiederholungen. Du gehst also dann von fünf auf vier auf drei und schließlich zwei Platten auf jeder Seite der Hackenschmidt Maschine herunter. Bei Deinem letzten Satz hast Du damit noch einmal ultimative 40-48 Wiederholungen gemacht.

Das ist kein Training für mental oder körperlich schwache Typen. Gehe an Deine Grenzen und darüber hinaus. Es gibt Bodybuilder die so jeden Tag trainieren und Dich schlagen wollen, Du kannst also nicht locker lassen. Die meisten anderen Leute im Studio werden Dich ansehen als hättest Du den Verstand verloren, aber das sind die gleichen Leute die Dich in Wirklichkeit beneiden um Deine Energie und Willenskraft und ganz im innersten am liebsten genauso engagiert sein würden wie Du. Was wir aber bekommen wollen, sind austrainierte Beine, keine Komplimente… zumindest jetzt noch nicht.

Nachdem Du eine Pause von ein paar Minuten gemacht hast, geht es jetzt weiter mit der Beinpresse. Das ist eine weitere tolle Übung die die Oberschenkel trainiert. Nachdem wieder ein bisschen Blut in Deinen Kopf zurückgeströmt ist und Du kurz getestet hast ob Du die Beine noch beugen kannst ohne zusammenzubrechen, kannst Du soviel Gewicht auflegen, damit Du im ersten Satz etwa 10 Wiederholungen schaffen kannst.

Mache es Dir nicht zu einfach, indem Du zu wenig Gewicht auflegst. In jedem Satz wirst Du mehr Gewicht auflegen und es wird immer schwerer, alle Wiederholungen durchzuziehen. Erinnert Euch noch einmal daran, folgt der goldenen Regel: die Knie werden so weit gebeugt bis Du nicht mehr weiter zurückgehen kannst. Das ist korrekt, gehe an der Beinpresse so weit zurück bis Deine Oberschenkel die Brust berühren und drücke dann erst wieder die Beine vor und zwar soweit, dass die Beine in der Streckposition gerade noch nicht ganz durchgestreckt sind. Hast Du das gehört?

Das ist der Sound von Bodybuildern, die stöhnend die letzten Wiederholungen eines mörderischen Satzes auspressen, mit dem Bewusstsein dass sie mit jeder vollendeten Wiederholung ihre Physis verbessern. Nachdem Du Deine vier Sätze gemacht hast, kannst Du dir eine weitere Pause gönnen, da wir als nächstes Kniebeugen machen werden.

Bist Du bescheuert…Rutsch mir den Buckel runter. Nein, ich meine es ernst; Du kannst diese Übung nicht auslassen. Das ist Teil eines Beintrainings, der Punkt an dem Siegertypen weitermachen und Drückeberger sagen “Das ist heute nicht mein Tag für Kniebeugen”. Das Gute dabei ist, das Du keine schweren Gewichte mehr nutzen musst, an diesem Punkt Deines Beintrainings fühlen sich 60 Kg schon wie 200 an.

Kein Beintraining sollte beendet werden ohne Kniebeugen gemacht zu haben. Kniebeugen sind die Beinübung schlechthin, die bei den Oberschenkeln den richtigen Umfang bringen werden, um bei einer Bodybuilding Meisterschaft auf der Bühne alle Blicke auf Deine Oberschenkel zu lenken.

Du wirst jetzt noch weitere drei Sätze je 10 Wiederholungen machen, bis Du das Gefühl hast, Du kollabierst gleich. An diesem Punkt sollte ich Dich nicht mehr daran erinnern müssen, wie der Bewegungsradius bei der Kniebeuge aussieht. Den Hintern fast runter zum Boden–soweit solltest Du runter gehen. Keine Ausnahmen. Stell schon einmal den Eimer zur Seite, weil Du Dich gleich richtig unwohl fühlen wirst. Jeder ernsthafte Kraftsportler wünscht sich ein solches Training bei jedem Auftritt im Studio–Du fühlst Dich Scheiße, aber Du hast etwas vollbracht.

Dein Quadrizeps ist fertig. Nach ein paar Minuten Pause sind jetzt die Beinbeuger der nächste Punkt auf Deinem Trainingsplan. Der härteste Part des Trainings ist geschafft. Nach Deinem mörderischem Quadrizeps Training, sollten auch Deine Beinbeuger schon etwas aufgepumpt sein. Lasst uns mit Beinbeugen im Liegen beginnen, 4 Sätze mit je 10-12 Wiederholungen. Das sollte ein paar Schmerzen in Deinen Quads reduzieren und den Rest des Blutes wieder zurück in Deinen Kopf strömen lassen. Jetzt fällt Dir auch Dein Name wieder ein. Weiter geht es jetzt mit dem Beinbeugen im Stehen, von dieser Beinübung machst Du wieder 4 Sätze je 10-12 Wdh.

Das Beinbeugen im Stehen ist eine gute Beinübung um den oberen Anteil der Beinbeuger anzusprechen und den Split der Muskelköpfe zu erzielen, den man so selten sieht.

Zum Abschluss, nur um einen guten Stretch in den Hams und dem unteren Rücken zu erreichen, kannst Du noch 3 Sätze steifbeiniges Kreuzheben (stiff-legged Deadlift) mit je 12 Wdh. machen. Denke aber immer daran, die Knie leicht gebeugt zu lassen, Brust raus, Rücken gerade, wenn Du diese Übung ausführst. Glaube es mir oder auch nicht, nach diesem Beintraining hast Du Dein erstes wirklich wirkungsvolles Beintraining beendet, auf dem weiten Weg zu massigeren und durchtrainierteren Beinen. Hey, bist Du noch hier?

Jetzt also noch mal eine kurze Zusammenfassung unseres Beintrainings:

Beinstrecken (Aufwärmen): 4 Sätze, 12-15 Wdh.
Hackenschmidt Maschine: 7 Sätze (letzter Satz als 3-fach Dropset), 10-12 Wdh.
Beinpresse: 4 Sätze, 10 Wdh.
Langhantel Kniebeugen: 3 Sätze, 10 Wdh.
Beincurlen liegend: 4 Sätze, 10-12 Wdh.
Beincurlen stehend: 4 Sätze, 10-12 Wdh.
Steifbeiniges Kreuzheben: 3 Sätze, 10-12 Wdh.

Was ist los? Du denkst ich spinne? Beantworte Dir einfach diese Frage: Habe ich wirklich alles was dazu gehört, um ein erfolgreicher Bodybuilder zu werden, oder bin ich ein Weichei? Also, hört auf mit Eurer Freundin zu trainieren und startet Euer Training mit der Person die Euch dahin bringen kann, wohin Ihr wollt…Mit Euch selbst. Hört auf mit dem Mist. Bodybuilding ist kein Warmduscher Sport…Nur die mit einem starken Willen werden dieses Spiel überstehen.

Wenn Du mein Beintraining ein paar Monate durchziehst, dann kannst Du mal wieder vorbei schauen. Ich schreibe dann noch etwas über das Brusttraining und die Art und Weise, wie ein effektives Brusttraining aussehen soll. Achtet also auf Teil 4 dieser Bodybuilding Serie. Bis dahin, esst reichlich, “keep growing” und zieht Euer Training durch. Bis später.

Bodybuilding Trainingspläne:
Trainingsplan #1 – Anfänger Basis
Trainingsplan #2 – Muskelaufbau 6er Split
Trainingsplan #3 – 4er Split Masse/Kraft
Trainingsplan #4 – 4er Split Muskelaufbau
Trainingsplan #5 – Basis 4-Tages Split
Trainingsplan #6 – Ganzkörper/Muskeldicke
Trainingsplan #7 – Definition
Trainingsplan #8 – Splittraining Fortgeschritten
Trainingsplan #9 – komplette Physis
Trainingsplan #10 – 4er Split Masse
Trainingsplan #11 – Masse Basis
Trainingsplan #12 – Kraft/Powerlifting
Trainingsplan #13 – Masseaufbau Fortgeschrittene
Trainingsplan #14 – Kraftaufbau
Trainingsplan #15 – Muskelmagermasse
Trainingsplan Bodybuilding – Tag 3
Bodybuilding Trainingsformen – HIT Training

Masseaufbau für Hardgainer