Masseaufbau Tipps

8 einfache Wege für den schnellen Masseaufbau
Bist Du ein Hardgainer? Oder willst Du Dich vielleicht neu einkleiden und dabei Deine T-Shirt-Größe einige Nummern größer wählen? Hier folgen ein paar Tipps, mit denen Du ordentlich Masse aufbauen kannst. Kennst Du davon schon einige oder alle, dann sehe diesen Artikel als kleine Auffrischung. Du bist noch Einsteiger im Bodybuilding und kennst Dich gerade mit Möglichkeiten des Masseaufbaus noch nicht aus? Dann starte gleich durch und setze die nachfolgenden Tipps sofort in die Praxis um, damit Du schon in Kürze erste Resultate feststellen kannst.

1. Verändere Deine Kalorien Zufuhr.
Du möchtest Masse aufbauen? Du willst mehr Muskelsubstanz generieren? Dann musst Du die tägliche Kalorienzufuhr erhöhen, klar und simpel. Um einen zusätzliche Masseaufbau zu erreichen, musst Du den Körper in einen Zustand des kalorienmäßigen Exzesses versetzen. Du willst den Körperfettanteil reduzieren? Dann gilt genau das Gegenteil: reduziere die Kalorienzufuhr und/oder steigere den Kalorienumsatz durch z.B. zusätzliches Cardiotraining. Wenn Du nicht gerade über die genetischen Grundvoraussetzungen wie Dorian Yates verfügst, ist es superschwer einen soliden Muskelmassen Zuwachs zu erreichen und gleichzeitig den Körperfettanteil zu reduzieren. Also, “fresse” und baue Muskelmasse auf. Lege danach eine Definitionsphase ein (bei hoher Proteinzufuhr) und reduziere den Körperfettanteil so dass hochwertige, fettfreie Muskelsubstanz übrig bleibt.

2. Erhöhe die Protein Zufuhr.
Die Vorteile einer ausreichenden Proteinzufuhr sind für Bodybuilder vielfältig: Gesteigerte Proteinsynthese, positive Stickstoff Balance, Muskelregeneration und Anti-Katabolismus. Erinnere Dich daran, mit dem Protein führst Du dem Körper die Grundbausteine für den Muskelaufbau zu. Nehme ausreichend Protein zu Dir um den gewünschten Muskelaufbau zu erreichen. Lerne von den Bodybuilding Pro’s: nehme Protein zu jeder Mahlzeit ein. Versuche auf eine tägliche Proteinzufuhr von etwa 2-4g pro kg Körpergewicht zu kommen wenn Du auf einem hohen Level trainierst.

3. Nehme ausreichend Fett zu Dir.
Das soll jetzt nicht bedeuten das Du den Fettbedarf über Burger und Pommes Frittes abdeckst. Es gibt sehr viele hochwertige und für den Bodybuilder wertvolle Fettquellen wie z.B. Oliven Öl, Rapsöl und Leinöl. Diese Ölsorten enthalten viel essentielle Fettsäuren, diejenigen die der Körper nicht selbst herstellen kann. Ein wertvoller Tipp: Eine zu starke Einschränkung der Fettzufuhr hat einen negativen Einfluss auf den Muskelaufbau. Weshalb? Die Fettzufuhr hat einen Einfluss auf den Testosteronspiegel. Studien haben gezeigt das Sportler die nur 20 % ihres täglichen Kalorienbedarfs über Fette abgedeckt haben, einen signifikant geringeren Testosteronspiegel hatten als diejenigen, bei denen die Fettzufuhr bei 40 % lag. Außerdem haben diese Studien gezeigt, dass es eine positive Korrelation zwischen Fett und Testosteron Konzentration bei Männern gibt, die Kraftsport betreiben.

4. Reduziere das Cardio Training
Das Cardio Training sorgt dafür das man mehr Kalorien zu sich nehmen kann ohne zuzunehmen und definiert zu bleiben. Für den Masseaufbau kann zu viel Cardiotraining aber kontraproduktiv sein. Wenn Du ohnehin Probleme hast mit dem Masseaufbau, dann reduziere den Umfang Deines Herz-Kreislauf Trainings.

5. Sorge für ausreichend Erholung
Wahrscheinlich eines der am wenigsten genutzten “Werkzeuge” für den Erfolg im Bodybuilding. Die Erholungsphase ist die Zeit die die Muskulatur nutzt, um die beim Training belasteten und geschädigten Muskelstrukturen zu regenerieren und neue Muskelmasse zu bilden. Zu viel Training und zu wenig Erholung und Du kommst früher oder später in ein Stadium des Übertrainings. In diesem Stadium sinkt der Testosteron Spiegel und es kommt zusätzlich zu katabolen (muskelabbauenden) Reaktionen. Der einfachste Weg Ãœbertraining zu vermeiden, versuche ausreichend Schlaf zu bekommen und lege beim Training mehr Wert auf Qualität als auf Quantität.

6. Lege ein paar Gewichtsplatten mehr auf.
Einer der besten Wege massiger zu werden ist eine progressive Steigerung der verwendeten Trainingsgewichte. Das soll jetzt keine Aufforderung sein so viel Gewicht aufzulegen wie nur irgendwie möglich ist und dann die Ãœbung nur noch komplett abgefälscht ausführen zu können. Nehme nur so viel Gewicht damit für Dich noch eine korrekte Übungsausführung in jeder Phase der Bewegung möglich ist. Wenn es um die erforderlichen Wiederholungszahlen geht; Du kannst die Wiederholungszahl im unteren Bereich ansiedeln, d.h. etwa zwischen 6-8.

7. Konzentriere Dich auf Grundübungen
Die Grundübungen mit freien Gewichten trainieren die größten Muskelgruppen des Körpers wie den Rücken, die Beine und die Brustmuskulatur. Je massiger diese Muskelgruppen werden, desto massiger siehst Du insgesamt aus. Zusätzlich wird durch Grundübungen nicht nur der Hauptkörperteil wie z.B. die Brust trainiert, sondern auch die Unterstützungsmuskelgruppen. Das Bankdrücken trainiert z.B. neben der Brustmuskulatur noch den Trizeps und einen Teil der Schultermuskulatur. Baue auf jeden Fall Übungen wie das Bankdrücken, Nackendrücken, die Kniebeugen, Kreuzheben und das Rudern mit in das Trainingsprogramm ein.

8. Nutze ein gutes Multivitamin Präparat
Wenn 100% der Bodybuilding und Kraftdreikampf Pro´s, sowie etwa 90% der ernsthaft trainierenden Bodybuilder ein Multivitamin Produkt nutzen, kann das nicht ganz falsch sein das auch zu tun. Empfehlenswert ist das Animal Pak, das schon seit Jahren immer wieder als bestes Vitamin Produkt seiner Art ausgezeichnet wird. Für normal trainierende reicht ein Pak pro Tag, zwei Paks täglich nehmen Wettkampf Sportler in der Pre-Contest Vorbereitung.Ich hoffe Dir mit meinen Tipps ein wenig geholfen zu haben. Setze diese um und Du wirst mit Deinen Erfolgen zufrieden sein.