Wie kann man Übertraining vermeiden – Trainingstipps

Eine der am stärksten wachsenden Sportarten der letzten Jahrzehnte ist das Krafttraining, egal ob mit dem Trainingsziel allgemeine Fitness, Rehabilitation oder extremen Muskelaufbau wie im Bodybuilding. Es gibt dabei die unterschiedlichsten Übungen, viele dieser Übungen haben auf die Muskulatur komplett unterschiedliche Auswirkungen (z.B. Masseaufbau, Kraft, Energie, Schnellkraft, Muskelausdauer,etc.) Ohne fundierte Kenntnisse oder einen guten Trainer, kommen gerade Anfänger schnell in ein Stadium des Übertrainings.

Jede individuelle Trainingssitzung kann mit den fünf folgenden Trainingsvariablen beschrieben werden: Übungsauswahl, Reihenfolge der Übungen, Übungsvolumen (Sätze x Wiederholungszahl), Gewicht oder Intensität (Prozentsatz des Wiederholungsmaximums) und Erholung (zwischen den Sätzen). Jede dieser Variablen ermöglicht die verschiedensten Kombinationen, woraus sich Tausende möglicher unterschiedlicher Kombinationen für die Trainings Ausführung ergeben. Über eine längere Trainingsperiode oder einen Trainingszyklus können die Trainingsvariablen verändert werden, um die nötige Variation zu ermöglichen.

Diese Variation im Training wird auch Periodisierung genannt. Sie dient dazu sicherzustellen das der Körper ständig neuen Belastungen ausgesetzt wird, die für Anpassungserscheinungen und damit verbunden für eine Leistungssteigerung sorgen. Oft wird diese Periodisierung in Zusammenhang mit Trainingsprogrammen speziell für Leistungssportler in Verbindung gebracht, aber Variation in der Trainingsgestaltung ist auch für Leute wichtig die nur ihre generelle Fitness verbessern wollen. Diese Variation bei den Trainingsplänen verhindert außerdem Monotonie die auftritt, wenn identische Trainingsabläufe immer und immer wieder mit keiner oder nur sehr geringer Variation ausgeführt werden.

Trainings Volumen und Intensität: Ein häufiges Problem wenn es um effektive Trainingsplanung geht, ist die Festlegung einer angemessenen Kombination aus Trainings Volumen und Intensität. Ein exzessives Volumen oder eine sehr hohe Intensität können zu nicht optimalen Ergebnissen und zu einer Situation führen, bei der die Performance deutlich zurückgeht. Wenn die körperliche Leistungsfähigkeit über einen längeren Zeitraum stagniert beziehungsweise zurückgeht und immer längere Regenerationszeiten benötigt werden, spricht man vom Übertraining.

Dieser Effekt steht meist im Zusammenhang mit einer größer werdenden Trainingsmüdigkeit und außerdem im Zusammenhang mit einem gesteigerten Risiko krank zu werden oder sich zu verletzen. Ein Übertraining kann vermieden werden durch eine korrekte Zusammenstellung eines Trainingsplans bei dem Volumen und Intensität korrekt abgestimmt sind. Dabei muss aber auch gesagt werden dass ein gesteigertes Trainingsvolumen oder eine gesteigerte Trainingsintensität nicht zwangsläufig schlecht sind. Es gibt Trainingsphasen in denen Sportler kurzfristige Leistungseinbußen feststellen, die leicht überwunden werden können in dem über ein paar Tage durch Intensitätssteigerung ein erhöhter Trainingsreiz generiert wird.

Das typische Übertrainings Szenario aber tritt auf wenn das Trainingsvolumen und/oder die Intensität über einen langen Zeitraum zu hoch ist. Es ist zusätzlich wichtig zu bedenken, das Trainingsvolumen und Trainingsintensität umgekehrt zusammenhängen. In anderen Worten, wenn das Trainingsvolumen am größten ist, sollte die Trainingsintensität relativ gering sein und umgekehrt. Unglücklicherweise beherzigen die meisten Sportler aber dieses Verhältnis nicht und folgen getreu dem Motto "mehr ist besser" sowohl was das Volumen als auch die Intensität betrifft. Das Netto Resultat dabei, die Leistung wird entweder deutlich beeinträchtigt oder ist im günstigsten Fall nicht optimal, es kommt zu Übertrainings Erscheinungen.

Exzessives Trainingsvolumen: Eine Form des Übertrainings kann auftreten, wenn das Trainingsvolumen über einen längeren Zeitraum zu hoch ist. Das kann passieren durch eine zu hohe Trainingsfrequenz (z.B. bei täglichem Training), Einbau zusätzlicher Übungen oder dem Einbauen zusätzlicher Sätze. Es zeigt sich das dieser Typ des Übertrainings sich durch diverse Zeichen und Symptome äußert, die auch beim Übertraining im Zusammenhang mit Ausdauersportarten auftreten. Zwei Hormone sind dabei beim Übertraining betroffen, Testosteron und Cortison.

Übertraining als Resultat eines zu hohen Trainingsvolumens resultiert in einer Verschiebung des Verhältnisses zwischen Testosteron und dem Cortison. Auch wenn dieses Verhältnis nicht direkt verantwortlich ist für die Leistungseinbußen, so hat es sich doch gezeigt das dieses Verhältnis sich verschiebt wenn das Trainingsvolumen deutlich ansteigt. Es hat sich außerdem gezeigt das die Nutzung und die Mobilisierung freier Fettsäuren durch den Fettstoffwechsel während Phasen gesteigerten Trainingsvolumens ansteigt. Das kann dazu führen das aufgrund dieser Art von Trainingsstress der Körperfettanteil sinken kann.

Es hat sich außerdem gezeigt das das sympathische Nervensystem durch diese Trainingsform erschöpft werden kann (das Parasymphatische Übertrainings Syndrom), für das Krafttraining muss das noch bewiesen werden.