Unterschiedliche Varianten des Kreuzhebens

von The Lad

Hast Du auch schon mal den klugen Ratschlag erhalten, das ein Bodybuilder auf Kreuzheben verzichten sollte weil das Kreuzheben die Taille breit und dick macht?

Es ist aber ein nachgewiesener Fakt das für den Aufbau qualitativer Muskelmasse schweres Kreuzheben eine der besten allgemeinen Muskelaufbau Übungen ist.

Ich bin seit nunmehr fast 25 Jahren ein Profi Powerlifter und Wettkampf Bodybuilder. Ein Großteil meines Erfolges verdanke ich den unterschiedlichen Ausführungen des Kreuzhebens, welches ich seit dem Beginn meiner Bodybuilding Karriere in meine Trainingspläne integriert hatte. In diesem Artikel möchte ich ein paar unterschiedliche Variationen vom Kreuzheben vorstellen und die jeweils unterschiedlichen Vorzüge.

Wenn Du also qualitative Muskelmasse aufbauen willst, dann beginne mit dem Kreuzheben.

Und denke daran, gebe niemals auf.

Benötigtes Equipment:
• Schuhe mit flacher Sohle (Ringer Schuhe, Gewichtheber Schuhe)
• Leder Gewichthebergürtel • Handgelenks Bandage (optional)
• Einteiliger Powerlifting Anzug (optional)

Partielles Kreuzheben

Wenn Du vorher noch nie Kreuzheben gemacht hast, empfehle ich für den Anfang das partielle Kreuzheben an einem Power Rack oder einem Kniebeugen Ständer. Der Anfangspunkt der Kreuzhebe Bewegung sollte knapp oberhalb der Knie liegen, mit einer konventionellen oder engen Fußstellung.

Die Hände sollten beim partiellen Kreuzheben entweder im Wechselgriff gehalten werden, oder mit Griff von oben, wobei mit dieser Griffstellung auch Handgelenksbandagen verwendet werden können.

Ich würde dabei empfehlen, keine Trainingshandschuhe zu tragen, da man sonst bei jeder Art von Zugübungen leicht das Gefühl für den Griff verliert. Das kann dazu führen, dass einem die Hantelstange aus der Hand rutscht. Beginne das Training immer mit einem leichten Gewicht, um die Muskulatur aber auch den Bänder- und Sehnenapparat auf das Training einzustellen.

Wenn Du die Kreuzhebe Bewegung beginnst, halte die Knie gebeugt und den Rücken gerade. Drücke Dich aus den Beinen ab, aber mache die Bewegung nicht nur aus den Beinen heraus, sondern starte mit einer Shrug Bewegung (in vertikaler Richtung) der Schulter. So bringst Du den Rücken in eine stärkere Position. Die Hantel hebst Du dann aus dem Powerrack, indem Du sowohl mit den Beinen und der Ferse drückst, als auch mit dem Rücken und der Nackenmuskulatur ziehst. Der Kopf sollte dabei gerade gehalten werden oder man schaut leicht nach oben.

Kurz vor dem Endpunkt des Kreuzhebens solltest Du die Schultern nach hinten ziehen und die Schulterblätter zusammenbringen.

So kannst Du vermeiden, dass sich der Rücken rundet und die Belastung des Rückens deutlich größer wird . Jede weitere Wiederholung danach, sollte nach dem “Touch and Go” Style erfolgen. Das heißt, anstatt unten ganz abzustoppen und wieder ganz neu mit der Bewegung beginnen zu müssen, gehst Du nur nach unten bis zum Powerrack und beginnst die neue Wiederholung schon wieder, bevor Du das Powerrack berührt hast. Diese Form des Kreuzhebens ist sehr gut geeignet, um ein Gefühl für das Gewicht zu bekommen und Muskeldicke aufzubauen.

Typischer Übungsablauf:
1 x 10 Wdh. 65kg
1 x 5 Wdh. 100kg.
1 x 5 Wdh. 140kg
3 x 5 Wdh. 180kg (Arbeitssätze)

Stiff-Legged Deadlifts (steifbeiniges Kreuzheben)

Grundlegend kann man erst einmal sagen, dass schwere Gewichte nur von wirklich erfahrenen Bodybuildern verwendet werden sollten. Diese Variante des Kreuzhebens entwickelt vor allem die Beinbeuger und den unteren Rücken. Zu Beginn der Bewegung stelle Dich auf einen Block oder eine Plattform um einen kompletten Bewegungsradius zu ermöglichen.

Beginne die erste Wiederholung mit einer konventionellen Fußposition und leicht angewinkelten Beinen. Bei der zweiten Bewegung kannst Du die Beine nahezu komplett gestreckt lassen und mit der Hantel soweit wie möglich nach unten gehen. In dieser tiefen Position ist es üblich, dass der Rücken leicht gerundet ist, beim Anheben sollte der Rücken dann aber gerade bleiben, Kopf hoch, Brust raus und das Gewicht nahe an den Beinen entlang führen.

Typischer Übungsablauf:
1 x 10 Wdh. 60kg
1 x 10 Wdh. 90kg
3 x 10 Wdh. 100kg

Konventionelles Kreuzheben (normaler Stand)

Der Grund weshalb man Schuhe mit flacher Sohle benutzen sollte ist der, dass die Füße sich so dicht am Boden wie möglich befinden sollten. Glaube mir, wenn Du einen normalen Trainingsschuh mit einer 2-3cm Sohle trägst, dann hat das einen Einfluss auf das Gewicht, dass Du bewältigen kannst, egal welche Haltung Du mit dem Körper einnimmst. Stelle Dich jetzt mit den Füßen etwa schulterbreit hin, die Schienbeine berühren dabei die Hantelstange. Die Handposition sollte jeweils an der Außenseite der Beine sein, so dass bei der Zugbewegung die Hände auch außen an den Beinen bleiben, anstatt an der Innenseite der Schenkel entlang zu schleifen.

Mit gebeugten Knien und geradem Rücken beginnst Du jetzt die Zugbewegung über das Drücken aus der Ferse und ziehst dann die Hantel durch gleichzeitige Streckung der Beine und des Oberkörpers (mit leichter Tendenz nach hinten) nach oben. Vor dem Beginn der Übung solltest Du tief einatmen und bei Beginn der Bewegung die Bauchmuskulatur bewußt kontrahieren. Das dient der Stabilisierung der Wirbelsäule.

Ganz wichtig, egal welche Variante des Kreuzhebens Du wählst, ziehe nie die Hantel aus einer Rundrücken Position nach oben.

Genau wie bei dem steifbeinigen Kreuzheben, sollte die Hantel bei der Bewegungsausführung nicht komplett abgelegt werden, sondern den Endpunkt nur leicht berühren. Trainiert werden bei dieser Übung die Hüft Flexoren, der Quadrizeps, Glutaeus und die Beinbeuger. Es handelt sich um eine explosive Bewegung: Ziehe die Hantel bei jeder Bewegung mit einer kräftigen aber fließenden Bewegung nach oben. Die Arme sollten zu jeder Zeit gestreckt bleiben. Im letzten Drittel der Bewegung sollten die Schultern so gut wie möglich nach hinten gezogen werden. Die Knie werden nicht ganz durchgedrückt.

Typischer Übungsablauf:
1 x 10 Wdh. 60kg
1 x 8 Wdh. 100kg
1 x 6 Wdh. 150kg
3 x 5 Wdh. 180kg

Sumo-Style Kreuzheben (weiter Stand)

Bei dieser Variante des Kreuzhebens wählst Du einen breiten Stand mit leicht nach außen rotierten Zehen. An der Griffposition ändert sich nichts, diese ist immer noch schulterbreit. Aufgrund des breiten Standes sind die Arme jetzt aber innen. Die breite der Fußstellung ist abhängig von Deinem ganz persönlichen Gefühl bei der Übung. Die richtige Balance und Technik sind die Schlüssel Elemente des Sumo Style Kreuzhebens.

Ein Großteil der kleineren Kraftsportler bevorzugt diese Variante aufgrund des kürzeren Bewegungsradius. Die Idee hinter der Sumo Style Variante ist im Prinzip die selbe, wie beim normalen Kreuzheben. Mit dieser Variante werden nur die Beininnenseiten, die Hüftmuskulatur und der Gluteus stärker belastet. Da zu Beginn der Bewegung der Rücken schon weiter aufgerichtet ist, sind die Scherkräfte für die Wirbelsäule verringert.

Box Deadlifts (Kreuzheben von einer Erhöhung)

Es handelt sich bei dieser Variante um ganz normales Kreuzheben, allerdings von einer erhöhten Position wie einem kleinen Kasten, einer dicken Matte, etc. Du wirst bei dieser Variante nicht so viel Gewicht bewältigen können, daher kannst Du diese Kreuzhebe Übung nach Deinen schweren Sätzen machen. Die Beine kommen bei dieser Variation viel stärker ins Spiel, daher machen viele Bodybuilder diese Übung gern an ihrem Beintag zur Unterstützung.

Heavy Lockouts

Diese Variation ist ähnlich wie das partielle Kreuzheben, dass Gewicht befindet sich bei dieser Übung nur auf zwei Kisten, etc. Die Position der Hantelstange befindet sich direkt oberhalb des Knies wenn Du mit der Bewegung beginnst. Grund dieser Bewegungsausführung, es kann noch mehr Gewicht wie beim normalen Kreuzheben verwendet werden, wo das Gewicht ja schon vom Boden angehoben wird. Ich mache von dieser Variante 3x 3 Wiederholungen mit einem Gewicht das etwa 40-50 kg über dem Gewicht der normalen Variante liegt.

Bodybuilding Ernährungspläne:

Vorwettkampf Ernährungsplan #1
Vorwettkampf Ernährungsplan #2
Vorwettkampf Ernährungsplan #3
Masseaufbau für Hardgainer